Ogļhidrātu daudzums, ko mums vajadzētu patērēt, ir ļoti apspriesta tēma.
Uztura vadlīnijas liecina, ka aptuveni pusi no mūsu kalorijām vajadzētu iegūt no ogļhidrātiem.
No otras puses, daži apgalvo, ka ogļhidrāti var izraisīt aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu un ka lielākajai daļai cilvēku tie būtu jāierobežo savā uzturā.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesLai gan abām pusēm ir labi argumenti, nevar noliegt, ka mūsu ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti, lai labi funkcionētu.
Šis raksts detalizēti aplūko ogļhidrātus, to ietekmi uz veselību un to, kā tu vari izdarīt labākās izvēles sev.
Kas ir ogļhidrāti?
Ogļhidrāti ir molekulas, kas satur oglekļa, ūdeņraža un skābekļa atomus.
Uzturā vārds “ogļhidrāti” attiecas uz vienu no trim makroelementiem. Pārējie divi ir olbaltumvielas un tauki.
Uztura ogļhidrātiem ir trīs galvenās kategorijas:
- Cukuri. Tie ir saldi, īsas ķēdes ogļhidrāti, kas atrodami pārtikas produktos. Piemēri ir glikoze, fruktoze, galaktoze un saharoze.
- Cietes. Tās ir garas glikozes molekulu ķēdes, kas gremošanas sistēmā galu galā tiek sadalītas glikozē.
- Šķiedrvielas. Cilvēki nevar sagremot šķiedrvielas, bet gremošanas sistēmas baktērijas var izmantot dažus veidus. Turklāt šķiedrvielu ēšana ir būtiska tavai vispārējai veselībai.
Viens no galvenajiem ogļhidrātu mērķiem mūsu uzturā ir nodrošināt degvielu mūsu ķermenim.
Lielākā daļa ogļhidrātu tiek sadalīti vai pārveidoti par glikozi, ko var izmantot kā enerģiju. Ogļhidrātus var arī pārvērst taukos (uzkrātā enerģija) vēlākai lietošanai.
Šķiedrvielas ir izņēmums. Tās tieši nenodrošina enerģiju, bet baro draudzīgās baktērijas gremošanas sistēmā. Šīs baktērijas var izmantot šķiedrvielas, lai ražotu taukskābes, ko dažas mūsu šūnas var izmantot kā enerģiju.
Cukura spirti tiek klasificēti arī kā ogļhidrāti. Tie garšo saldi, bet parasti nenodrošina daudz kaloriju un parasti nav barojoši.
Kopsavilkums: Ogļhidrāti ir viens no trim makroelementiem. Galvenie uztura ogļhidrātu veidi ir cukuri, cietes un šķiedrvielas.
“Pilngraudu” pret “rafinētiem” ogļhidrātiem
Lai gan ir daudz informācijas par ogļhidrātiem, atceries, ka ne visi ogļhidrāti ir vienādi.
Ir daudz dažādu ogļhidrātus saturošu pārtikas produktu veidu, un to ietekme uz veselību var atšķirties.
Ogļhidrātus dažreiz dēvē par “vienkāršiem” pret “kompleksiem” vai “pilngraudu” pret “rafinētiem”.
Pilngraudu ogļhidrāti ir minimāli apstrādāti un satur šķiedrvielas, kas dabiski atrodas pārtikas produktā, savukārt rafinētie ogļhidrāti ir vairāk apstrādāti un tiem ir noņemtas vai mainītas dabiskās šķiedrvielas.
Pilngraudu ogļhidrātu piemēri ir:
- dārzeņi
- kvinoja
- mieži
- pākšaugi
- kartupeļi
- pilngraudi
- auzas
- pupas
No otras puses, rafinētie ogļhidrāti ietver:
- cukuroti dzērieni
- baltmaize
- konditorejas izstrādājumi
- citi produkti, kas gatavoti no baltajiem miltiem
Daudzi pētījumi liecina, ka rafinētu ogļhidrātu patēriņš ir saistīts ar veselības problēmām, piemēram, aptaukošanos un 2. tipa cukura diabētu.
Rafinētie ogļhidrāti mēdz izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kas var izraisīt sekojošu kritumu, kas izraisa izsalkumu un pārtikas tieksmi.
Tiem parasti trūkst arī daudzu būtisku uzturvielu. Citiem vārdiem sakot, tās ir “tukšas” kalorijas.
Ir arī pievienotie cukuri, kas jāierobežo, jo diētas ar augstu pievienoto cukuru saturu ir saistītas ar paaugstinātu daudzu dažādu hronisku slimību risku.
Lai gan ir svarīgi ierobežot rafinētos ogļhidrātus un pievienotos cukurus, pilngraudu ogļhidrātiem vajadzētu būt daļai no sabalansēta uztura.
Pilnvērtīgi ogļhidrātu avoti ir bagāti ar uzturvielām un šķiedrvielām un neizraisa tādas pašas cukura līmeņa svārstības asinīs.
Daudzi pētījumi par ogļhidrātiem ar augstu šķiedrvielu saturu, tostarp dārzeņiem, augļiem, pākšaugiem un pilngraudiem, liecina, ka to ēšana ir saistīta ar uzlabotu vielmaiņas veselību un mazāku slimību risku.
Kopsavilkums: Ne visi ogļhidrāti ir vienādi. Rafinētie ogļhidrāti ir saistīti ar aptaukošanos un vielmaiņas slimībām, bet pilngraudu ogļhidrāti, kas ir minimāli apstrādāti, sniedz daudz veselības ieguvumu.
Zema ogļhidrātu diētas mīkla
Neviena diskusija par ogļhidrātiem nav pilnīga, nepieminot zema ogļhidrātu satura diētas.
Šāda veida diētas ierobežo ogļhidrātus, vienlaikus atļaujot daudz olbaltumvielu un tauku.
Lai gan ir pētījumi, kas liecina, ka zema ogļhidrātu satura diētas var palīdzēt zaudēt svaru, pētījumi parasti koncentrējas uz tiem, kuriem ir aptaukošanās, vielmaiņas sindroms un/vai 2. tipa cukura diabēts.
Daži no šiem pētījumiem liecina, ka zema ogļhidrātu satura diētas var veicināt svara zudumu un uzlabot dažādus veselības rādītājus, tostarp ABL “labo” holesterīnu, cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu un citus, salīdzinot ar standarta “zema tauku satura” diētu.
Tomēr vairāk nekā 1000 pētījumu pārskats atklāja, ka, lai gan zema ogļhidrātu satura diētām bija pozitīvi rezultāti mazāk nekā 6–11 mēnešos un 6–11 mēnešos, pēc 2 gadiem nebija būtiskas ietekmes uz sirds un asinsvadu slimību riska faktoriem.
Turklāt Nacionālā veselības un uztura pārbaudes aptauja, kas tika veikta no 1999. līdz 2010. gadam un analizēja zema ogļhidrātu satura diētas un nāves risku, atklāja, ka tie, kas ēda vismazāko ogļhidrātu daudzumu, mēdza mirt priekšlaicīgi no jebkāda iemesla, tostarp insulta, vēža un koronāro artēriju slimības.
Kopsavilkums: Tas, ka zema ogļhidrātu satura diētas var būt noderīgas svara zaudēšanai dažiem indivīdiem, nenozīmē, ka tās ir atbilde visiem.
Ieteicamais lasāmais: Sabalansēts uzturs: kas tas ir un kā to panākt
Ogļhidrāti nav aptaukošanās cēlonis
Lai gan ogļhidrātu ierobežošana var izraisīt svara zudumu, tas nenozīmē, ka ogļhidrātu ēšana pati par sevi izraisa svara pieaugumu.
Tas ir mīts, kas ir atspēkots.
Lai gan ir taisnība, ka pievienotie cukuri un rafinētie ogļhidrāti ir saistīti ar paaugstinātu aptaukošanās attīstības iespējamību, tas pats nav attiecināms uz šķiedrvielām bagātiem, pilnvērtīgiem ogļhidrātu avotiem.
Cilvēki ir ēduši ogļhidrātus tūkstošiem gadu, vienā vai otrā formā.
Tomēr aptaukošanās attīstības rādītājs sāka pieaugt ap 20. gadsimta vidu ar pieaugumu ap 1980. gadu, kad 4,8 procentiem vīriešu un 7,9 procentiem sieviešu bija aptaukošanās.
Šodien mūsu skaits ir eksponenciāli pieaudzis, un 42,4 procentiem pieaugušo ir aptaukošanās.
Ir vērts atzīmēt arī to, ka dažas populācijas ir saglabājušas izcilu veselību, ēdot diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.
Okinavas iedzīvotāji un Kitavanas salu iedzīvotāji, kuri ievērojamu daļu no savas ikdienas kaloriju uzņemšanas iegūst no ogļhidrātiem, ir vieni no ilgāk dzīvojošajiem.
Viņiem ir kopīgs tas, ka viņi ēd īstu, neapstrādātu pārtiku.
Tomēr populācijām, kas patērē lielu daudzumu rafinētu ogļhidrātu un apstrādātu pārtikas produktu, ir lielāka iespējamība attīstīt negatīvus veselības rezultātus.
Kopsavilkums: Cilvēki ir ēduši ogļhidrātus ilgi pirms aptaukošanās epidēmijas, un ir daudz piemēru populācijām, kas ir saglabājušas izcilu veselību, ēdot diētas ar augstu ogļhidrātu saturu.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz ogļhidrātu ēst dienā svara zaudēšanai | Ogļhidrātu ceļvedis
Ogļhidrāti nav būtiski, bet daudzi ogļhidrātus saturoši pārtikas produkti ir neticami veselīgi
Daudzi cilvēki, kas ievēro zema ogļhidrātu satura diētu, apgalvo, ka ogļhidrāti nav būtisks uzturviela.
Tas var būt taisnība zināmā mērā, bet tie ir kritiska sabalansēta uztura sastāvdaļa.
Daži uzskata, ka smadzenēm nav nepieciešami ieteiktie 130 grami ogļhidrātu dienā. Lai gan dažas smadzeņu zonas var izmantot ketonus, smadzenes paļaujas uz ogļhidrātiem, lai nodrošinātu savu degvielu.
Turklāt barojošie ogļhidrātus saturošie pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi un augļi, piedāvā dažādus veselības ieguvumus.
Lai gan ir iespējams izdzīvot pat ar nulles ogļhidrātu diētu, tas, iespējams, nav optimāla izvēle, jo tu palaid garām augu pārtikas produktus, kas, kā zinātne ir pierādījusi, ir labvēlīgi. Turklāt šo ārkārtīgi ierobežojošo diētu nevajadzētu uzsākt, neapspriežoties ar ārstu.
Kopsavilkums: Ogļhidrāti nav “būtisks” uzturviela. Tomēr daudzi ar ogļhidrātiem bagāti augu pārtikas produkti ir bagāti ar labvēlīgām uzturvielām, tāpēc to izvairīšanās var neatstāt tevi vislabākajā pašsajūtā.
Kā izdarīt pareizās izvēles
Kā vispārējs noteikums, ogļhidrāti savā dabiskajā, šķiedrvielām bagātajā formā ir veselīgi, savukārt tie, kam ir atņemtas šķiedrvielas, nav.
Ja tas ir vesels, vienas sastāvdaļas pārtikas produkts, tad tas, iespējams, ir veselīgs pārtikas produkts lielākajai daļai cilvēku, neatkarīgi no ogļhidrātu satura.
Tā vietā, lai domātu par ogļhidrātiem kā “labiem” vai “sliktiem”, koncentrējies uz veselu un komplekso variantu palielināšanu, nevis uz tiem, kas ir stipri apstrādāti. Labāk ir koncentrēties uz to, ko tu iegūsti, nevis uz to, ko tu, iespējams, atsakies.
Uzturā lietas reti kad ir melnbaltas. Bet šie pārtikas produkti ir labāks ogļhidrātu avots.
- Dārzeņi. Visi no tiem. Vislabāk ir ēst dažādus dārzeņus katru dienu.
- Veseli augļi. Āboli, banāni, zemenes utt.
- Pākšaugi. Lēcas, nieres pupiņas, zirņi utt.
- Rieksti. Mandeles, valrieksti, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti, zemesrieksti utt.
- Sēklas. Čia sēklas un ķirbju sēklas.
- Pilngraudi. Izvēlies patiesi pilngraudus, piemēram, tīras auzas, kvinoju, brūnos rīsus utt.
- Bumbuļi. Kartupeļi, saldie kartupeļi utt.
Šie pārtikas produkti dažiem cilvēkiem var būt pieņemami mērenībā, bet daudzi vislabāk darīs, tos pēc iespējas ierobežojot.
- Cukuroti dzērieni. Tie ietver gāzētos dzērienus, augļu sulas ar pievienotu cukuru un dzērienus, kas saldināti ar augstas fruktozes kukurūzas sīrupu.
- Baltmaize. Tie ir rafinēti ogļhidrāti, kas ir zemi būtisko uzturvielu ziņā un kaitē vielmaiņas veselībai. Tas attiecas uz lielāko daļu komerciāli pieejamās maizes.
- Konditorejas izstrādājumi, cepumi un kūkas. Šie pārtikas produkti parasti ir ļoti bagāti ar cukuru un rafinētiem kviešiem.
- Saldējums. Lielākā daļa saldējuma veidu ir ļoti bagāti ar cukuru, lai gan ir izņēmumi.
- Konfektes un šokolādes. Ja tu ēdīsi šokolādi, izvēlies kvalitatīvu tumšo šokolādi.
- Frī kartupeļi un kartupeļu čipsi. Veseli kartupeļi ir veselīgi. Tomēr frī kartupeļi un kartupeļu čipsi nenodrošina tādus pašus uzturvērtības ieguvumus kā veseli kartupeļi.
Kopsavilkums: Ogļhidrāti savā dabiskajā, šķiedrvielām bagātajā formā parasti ir veselīgi. Apstrādāti pārtikas produkti ar cukuru un rafinētiem ogļhidrātiem nenodrošina tādus pašus uzturvērtības ieguvumus kā ogļhidrāti savā dabiskajā formā un biežāk izraisa negatīvus veselības rezultātus.
Ieteicamais lasāmais: Cik daudz ogļhidrātu ēst ar diabētu? – Ogļhidrātu ceļvedis
Zema ogļhidrātu diēta ir lieliska dažiem, bet citi vislabāk funkcionē ar daudz ogļhidrātiem
Uzturā nav viena universāla risinājuma.
“Optimālais” ogļhidrātu patēriņš ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram:
- vecums
- dzimums
- vielmaiņas veselība
- fiziskā aktivitāte
- pārtikas kultūra
- personīgās preferences
Ja tev ir liekais svars vai medicīniskas problēmas, piemēram, vielmaiņas sindroms un/vai 2. tipa cukura diabēts, tu vari būt jutīgs pret ogļhidrātiem.
Šādā gadījumā ogļhidrātu patēriņa samazināšana, visticamāk, ir labvēlīga.
No otras puses, ja tu vienkārši cenšies saglabāt veselību, tev, iespējams, nav iemesla izvairīties no “ogļhidrātiem”. Tomēr joprojām ir svarīgi pēc iespējas vairāk ēst veselus, vienas sastāvdaļas pārtikas produktus.
Ja tava ķermeņa tips ir dabiski slaids un/vai tu esi ļoti fiziski aktīvs, tu pat vari daudz labāk funkcionēt ar daudz ogļhidrātiem savā uzturā.
Lai iegūtu vairāk informācijas par tev piemērotu ogļhidrātu daudzumu, konsultējies ar savu ārstu.
