Kāpēc esmu vienmēr noguris? 12 iemesli un ko darīt

Vilkties cauri dienai, sniegties pēc trešās kafijas, brīnīties, kāpēc esi izsmelts, lai gan tehniski gulēji pietiekami — tā ir viena no visbiežākajām sūdzībām, un viena no visfrustrējošākajām, jo “nogurums” var nozīmēt duci dažādu lietu. Labā ziņa ir tāda, ka pastāvīgam nogurumam gandrīz vienmēr ir atrodams iemesls, un lielāko daļu no tiem var novērst, ja zini, kur meklēt. Šeit ir divpadsmit parastie aizdomās turamie un ko darīt katrā gadījumā.

Ātra atbilde: Visbiežākie iemesli, kāpēc tu vienmēr esi noguris, ir nepietiekams (vai sliktas kvalitātes) miegs, nediagnosticēti miega traucējumi, piemēram, miega apnoja, zems dzelzs vai B12 vitamīna līmenis, cukura līmeņa svārstības asinīs, dehidratācija, pārāk maz kustību, hronisks stress un vairogdziedzera problēmas — kā arī depresija, noteikti medikamenti un pārāk daudz alkohola vai kofeīna. Sāc ar miegu, tad pievērsies savai diētai un stresam. Ja tu patiešām esi ievērojis pamatus dažas nedēļas un joprojām esi izsmelts, tas ir iemesls apmeklēt ārstu un veikt asins analīzes, jo pastāvīgs nogurums var norādīt uz kaut ko ārstējamu.

1. Tu neguli pietiekami — vai pietiekami labi

Acīmredzamais pirmais, jo tas ir visbiežākais. Lielākajai daļai pieaugušo nepieciešamas septiņas līdz deviņas stundas, un pastāvīgi mazāk miega rada miega parādu, ko neviens nedēļas nogales gulēšana pilnībā neatmaksā. Tikpat svarīga ir kvalitāte: fragmentēts, nemierīgs miegs atstāj tevi nogurušu pat pēc astoņām stundām gultā. Vispirms sakārto pamatus — konsekventu grafiku, tumšu, vēsu istabu un nekādus ekrānus tieši pirms gulētiešanas. Mūsu ceļveži par kāpēc labs miegs ir svarīgs un pārtikas produkti, kas palīdz gulēt ir labs sākumpunkts.

Apnicis nogurums?

Regulāras, sabalansētas maltītes uztur tavu enerģiju. Izvēlies savu mērķi un saņem savu plānu.

Ēst veselīgi Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

2. Tev ir nediagnosticēta miega apnoja

Ja tu guli visu nakti un joprojām pamosties izsmelts — īpaši, ja tu skaļi krāc vai kāds ir pamanījis, ka tu aizelsies — miega apnoja ir galvenais aizdomās turamais. Tā atkārtoti pārtrauc tavu elpošanu un fragmentē tavu miegu, pilnībā tevi nepamodinot, tāpēc tu nekad nejūti to brīdi. Tā ir masveidā nepietiekami diagnosticēta, un tā ir ļoti ārstējama, kad tā tiek atrasta. Izlasi miega apnojas pazīmes un jautā savam ārstam par miega pētījumu, ja tās šķiet patiesas.

3. Tev trūkst dzelzs

Dzelzs transportē skābekli tavās asinīs, tāpēc zems līmenis atstāj tevi nogurušu, apjukušu un viegli aizelsies. Tas ir īpaši bieži sastopams sievietēm ar smagām menstruācijām, veģetārietēm un izturības sportistiem. Un šeit ir detaļa, ko lielākā daļa cilvēku palaiž garām: tu vari just nogurumu pirms tu tehniski esi anēmisks. Labi zināmā pētījumā sievietes bez anēmijas ar neizskaidrojamu nogurumu un zemu feritīna līmeni jutās ievērojami labāk pēc dzelzs papildināšanas, un ieguvums bija koncentrēts tām, kuru dzelzs rezerves bija zemas vai robežstāvoklī.¹ Uzzini dzelzs deficīta simptomus un, ja esi sieviete, dzelzs deficīts sievietēm — bet pirms papildināšanas pārbaudi feritīna līmeni, jo pārāk daudz dzelzs ir kaitīgi.

Ieteicamais lasāmais: 10 iemesli, kāpēc tu vienmēr esi noguris (un kā uzlabot enerģiju)

4. Tev trūkst B12 vitamīna (vai D vitamīna)

B12 uztur tavus nervus un sarkanās asins šūnas veselas, un deficīts izraisa nogurumu, vājumu un smadzeņu miglu. Tas ir bieži sastopams gados vecākiem cilvēkiem, vegāniem un cilvēkiem, kas lieto noteiktus medikamentus. B12 deficīta pazīmes ir vērts zināt, un to ir viegli novērst, kad tas ir identificēts. Zems D vitamīna līmenis arī bieži tiek vainots nogurumā, lai gan pierādījumi ir pretrunīgāki — tomēr tas ir lēts veids, kā pārbaudīt.

5. Tavs cukura līmenis asinīs ir kā amerikāņu kalniņos

Lielas, rafinētu ogļhidrātu maltītes paaugstina cukura līmeni asinīs un pēc tam to pazemina, un šis kritums precīzi atgādina izsīkumu. Ja tu esi enerģisks, bet pēkšņi esi izsmelts pāris stundas pēc ēšanas, tas, visticamāk, ir daļa no attēla. Stabilākas maltītes — olbaltumvielas, šķiedrvielas un mazāk rafinētu ogļhidrātu — uztur enerģijas līmeni. Mēs aplūkojam mehānismus cukura līmeņa līdzsvarā un glikozes pīķos, un specifisko pēcmaltītes kritumu kāpēc tu esi noguris pēc ēšanas.

6. Tu esi dehidrēts

Pat viegla dehidratācija droši samazina enerģiju, garastāvokli un koncentrēšanos. Daudzi cilvēki jauc slāpes ar nogurumu un sniedzas pēc uzkodas, kad glāze ūdens palīdzētu vairāk. Tas ir vieglākais, ko pārbaudīt šajā sarakstā: dzer vairāk ūdens dažas dienas un redzi, vai pēcpusdienas migla izklīst.

7. Tu pārāk maz kusties

Tas šķiet pretēji — vai vingrinājumi tevi padara nogurušāku? Patiesībā parasti ir pretēji. Randomizētā pētījumā mazkustīgi pieaugušie ar pastāvīgu nogurumu, kuri veica tikai sešas nedēļas vieglu vingrinājumu, ziņoja par lielāku enerģiju un mazāku nogurumu, un zemas intensitātes kustības darbojās pat labāk nekā mērenas, lai mazinātu nogurumu.² Tev nav jāpiespiež sevi; ikdienas pastaiga ir pietiekama. Ja esi iestrēdzis, veidi, kā palielināt enerģiju piedāvā vieglus sākumpunktus.

Ieteicamais lasāmais: 10 hipotirozes pazīmes un simptomi – zema vairogdziedzera darbība

8. Tu esi hroniski stresā

Pastāvīga stresa stāvoklī būt ir izsmeļoši — tas uztur tavu nervu sistēmu ieslēgtu un tavu miegu seklu. Laika gaitā rodas sajūta “noguris, bet uzvilkts”. Atbalstīt sava ķermeņa nomierināšanās sistēmu patiešām palīdz; skatiet mūsu ceļvežus par klejotājnervu un veidiem, kā mazināt stresu un trauksmi. Un esi skeptisks pret “virsnieru nogurumu” kā izskaidrojumu — tā nav īsta diagnoze, lai gan stress, kas aiz tā slēpjas, ir ļoti reāls.

9. Tavs vairogdziedzeris ir nepietiekami aktīvs

Nepietiekami aktīvs vairogdziedzeris palēnina visu tavu vielmaiņu, un nogurums bieži ir pirmā pazīme — parasti kopā ar svara pieaugumu, aukstuma sajūtu, sausu ādu un zemu garastāvokli. To diagnosticē ar vienkāršu asins analīzi un tas ir ļoti ārstējams, tāpēc ir vērts jautāt savam ārstam, lai pārbaudītu, vai modelis atbilst.

10. Tu esi nomākts vai trauksmains

Pastāvīgs nogurums ir viens no visbiežāk sastopamajiem depresijas un trauksmes fiziskajiem simptomiem, un zema enerģija var parādīties pirms tu pamani garastāvokļa izmaiņas. Ja nogurums nāk kopā ar zemu motivāciju, intereses zudumu vai pastāvīgām raizēm, tas ir vērts uztvert nopietni un apspriest ar speciālistu.

11. Tavi medikamenti, alkohols vai kofeīns darbojas pret tevi

Daudzi bieži lietoti medikamenti nogurumu norāda kā blakusparādību. Alkohols sabojā miega kvalitāti pat tad, ja tas palīdz aizmigt, un kofeīns, kas lietots pārāk vēlu — vai arvien pieaugošos daudzumos, lai cīnītos ar nogurumu — iesloga tevi sliktā miega un lielāka noguruma ciklā. Godīgi novērtē visu trīs laiku un daudzumu.

12. Ir kāds pamata stāvoklis

Dažreiz nogurums ir simptoms kaut kam konkrētam — anēmijai, diabētam, autoimūnai slimībai vai hroniskā noguruma sindromam (ME/CFS), reālai un invalidizējošai slimībai, ko definē nogurums, kas pasliktinās pēc slodzes. Tieši tāpēc pastāvīgs, neizskaidrojams nogurums ir pelnījis pienācīgu medicīnisko izmeklēšanu, nevis bezgalīgas minēšanas.

Ieteicamais lasāmais: Nesakārtota klejotājnerva pazīmes un kas palīdz

Kad apmeklēt ārstu

Vispirms izmēģini novēršamos pamatus — miegu, hidratāciju, kustības, stabilākas maltītes, mazāk alkohola vēlu vakarā — dažas nedēļas. Bet pieraksties pie ārsta, ja tavs nogurums ir smags, pastāvīgi pasliktinās, parādās pēkšņi vai nāk kopā ar citiem simptomiem, piemēram, elpas trūkumu, neizskaidrojamām svara izmaiņām vai zemu garastāvokli. Vienkāršas asins analīzes (dzelzs, B12, vairogdziedzeris, cukura līmenis asinīs) atklāj daudz, un dažiem iemesliem nepieciešama pienācīga ārstēšana.

Apakšējā līnija

Ja tu vienmēr esi noguris, tu neesi tam lemts — tev vienkārši jāiziet cauri sarakstam. Sāc ar miega daudzumu un kvalitāti, izslēdz miega apnoju, ja tu krāc un pamosties neatjaunots, un pārbaudi vieglos ieguvumus: hidratāciju, kustības un stabilākas maltītes. Aiz spītīgiem gadījumiem slēpjas dzelzs, B12, vairogdziedzeris, cukura līmenis asinīs, stress un garastāvoklis, no kuriem lielāko daļu var sakārtot ar asins analīzi un sarunu ar ārstu. Nogurums ir signāls, nevis mūža spriedums — seko tam līdz cēlonim, un enerģija parasti atgriežas.