Tu, iespējams, esi daudz dzirdējis par transtaukiem.
Šie tauki ir bēdīgi slaveni ar savu neveselīgumu, taču tu, iespējams, nezini, kāpēc.
Lai gan to patēriņš pēdējā laikā ir samazinājies, jo ir palielinājusies izpratne un regulatori ir ierobežojuši to lietošanu, transtauki joprojām rada sabiedrības veselības problēmu.
Zaudēt svaru
Audzēt muskuļus
Ēst veselīgi
Izpētīt jaunas virtuvesŠis raksts izskaidro visu, kas tev jāzina par transtaukiem.
Šajā rakstā
Kas ir transtauki?
Transtauki jeb transtaukskābes ir nepiesātināto tauku veids.
Tie ir gan dabiskā, gan mākslīgā veidā.
Dabiskie jeb atgremotāju transtauki atrodami atgremotāju dzīvnieku, piemēram, liellopu, aitu un kazu, gaļā un piena produktos. Tie veidojas dabiski, kad baktērijas šo dzīvnieku kuņģos sagremo zāli.
Šie veidi parasti veido 2–6% no taukiem piena produktos un 3–9% no taukiem liellopu un jēra gaļā.
Tomēr piena un gaļas ēdājiem nav jāuztraucas.
Vairāki pārskati ir secinājuši, ka mērens šo tauku patēriņš nešķiet kaitīgs.
Vispazīstamākais atgremotāju transtauks ir konjugētā linolskābe (KLS), kas atrodama piena taukos. Tiek uzskatīts, ka tā ir labvēlīga un tiek tirgota kā uztura bagātinātājs.
Tomēr mākslīgie transtauki — rūpnieciskie transtauki vai daļēji hidrogenēti tauki — ir bīstami tavai veselībai.
Šie tauki rodas, kad augu eļļas tiek ķīmiski mainītas, lai tās paliktu cietas istabas temperatūrā, kas nodrošina tām daudz ilgāku glabāšanas laiku.
Kopsavilkums: Transtauki ir divos veidos — dabiskie, kas atrodami dažos dzīvnieku produktos un netiek uzskatīti par kaitīgiem, un mākslīgie, kas ir hidrogenētas augu eļļas un kuriem ir nopietnas sekas veselībai.
Vai transtauki kaitē tavai sirdij?
Mākslīgie transtauki var palielināt sirds slimību risku.
Vairākos klīniskos pētījumos cilvēkiem, kuri patērēja transtaukus citu tauku vai ogļhidrātu vietā, ievērojami palielinājās ZBL (sliktā) holesterīna līmenis bez atbilstoša ABL (labā) holesterīna līmeņa pieauguma.
Tikmēr lielākā daļa citu tauku mēdz palielināt gan ZBL, gan ABL.
Tāpat citu uztura tauku aizstāšana ar transtaukiem ievērojami palielina kopējā holesterīna attiecību pret ABL (labo) holesterīnu un negatīvi ietekmē lipoproteīnus, kas abi ir svarīgi sirds slimību riska faktori.
Patiešām, daudzi novērojumu pētījumi saista transtaukus ar paaugstinātu sirds slimību risku.
Kopsavilkums: Gan novērojumu pētījumi, gan klīniskie pētījumi liecina, ka transtauki ievērojami palielina sirds slimību risku.
Vai transtauki ietekmē insulīna jutību un diabētu?
Attiecības starp transtaukiem un diabēta risku nav pilnībā skaidras.
Liels pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 80 000 sieviešu, atklāja, ka tām, kuras patērēja visvairāk transtauku, bija par 40% augstāks diabēta risks.
Tomēr divos līdzīgos pētījumos netika atrasta saistība starp transtauku patēriņu un diabētu.
Vairāki kontrolēti pētījumi, kas pētīja transtaukus un diabēta riska faktorus, piemēram, insulīna rezistenci un cukura līmeni asinīs, uzrāda pretrunīgus rezultātus.
Pētījumi ar dzīvniekiem atklāj, ka liels daudzums transtauku kaitē insulīna un glikozes funkcijai.
Īpaši jāatzīmē, ka 6 gadus ilgā pētījumā ar pērtiķiem diēta ar augstu transtauku saturu (8% no kalorijām) izraisīja insulīna rezistenci un paaugstinātu vēdera tauku un fruktosamīna līmeni, kas ir augsta cukura līmeņa asinīs rādītājs.
Kopsavilkums: Transtauki var veicināt insulīna rezistenci un 2. tipa diabētu, taču cilvēku pētījumu rezultāti ir pretrunīgi.
Transtauki un iekaisums
Tiek uzskatīts, ka pārmērīgs iekaisums ir galvenais daudzu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, metaboliskā sindroma, diabēta un artrīta, cēlonis.
Divi pētījumi liecina, ka transtauki palielina iekaisuma marķierus, aizstājot citas uzturvielas uzturā — taču cits pētījums sviestu aizstāja ar margarīnu un neatklāja nekādas atšķirības.
Novērojumu pētījumos transtauki ir saistīti ar paaugstinātiem iekaisuma marķieriem, īpaši cilvēkiem ar lieko ķermeņa tauku daudzumu.
Kopsavilkums: Pētījumi liecina, ka transtauki palielina iekaisumu, īpaši cilvēkiem ar lieko svaru vai aptaukošanos.
Ieteicamais lasāmais: 6 pārtikas produkti, kas izraisa iekaisumu un kā no tiem izvairīties
Transtauki un to saistība ar asinsvadiem un vēzi
Tiek uzskatīts, ka transtauki bojā asinsvadu iekšējo apvalku, kas pazīstams kā endotēlijs.
4 nedēļu pētījumā, kurā transtauki aizstāja piesātinātos taukus, ABL (labais) holesterīns samazinājās par 21%, un artēriju paplašināšanās tika traucēta par 29%.
Citā pētījumā endotēlija disfunkcijas marķieri arī palielinājās, lietojot diētu ar augstu transtauku saturu.
Tomēr ļoti maz pētījumu ir pētījuši transtauku ietekmi uz vēzi.
Liela mēroga pētījumā, ko sauc par Nurses’ Health Study, transtauku patēriņš pirms menopauzes tika saistīts ar paaugstinātu krūts vēža risku pēc menopauzes.
Tomēr divi pārskati liecina, ka saistība ar vēzi ir ļoti vāja.
Tādējādi ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Kopsavilkums: Transtauki var bojāt asinsvadu iekšējo apvalku. Tomēr to ietekme uz vēža risku ir mazāk skaidra.
Transtauku avoti mūsdienu uzturā
Daļēji hidrogenētas augu eļļas ir lielākais transtauku avots tavā uzturā, jo tās ir lētas ražošanā un tām ir ilgs glabāšanas laiks.
Lai gan tās atrodamas dažādos pārstrādātos pārtikas produktos, valdības nesen ir veikušas pasākumus, lai ierobežotu transtaukus.
- gadā Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) aizliedza daļēji hidrogenētas eļļas izmantošanu lielākajā daļā pārstrādātu pārtikas produktu.
Tomēr šis aizliegums nav pilnībā ieviests, tāpēc daudzi pārstrādāti pārtikas produkti joprojām satur transtaukus.
Vairākas citas valstis ir veikušas līdzīgus pasākumus, lai samazinātu transtauku saturu pārstrādātās precēs.
Kopsavilkums: Pārstrādāti pārtikas produkti, kas satur daļēji hidrogenētu augu eļļu, ir bagātīgākais transtauku avots mūsdienu uzturā, lai gan regulatori nesen ir sākuši to ierobežot.
Kā izvairīties no transtaukiem
Pilnībā izvairīties no transtaukiem var būt sarežģīti.
Amerikas Savienotajās Valstīs ražotāji var marķēt savus produktus kā “bez transtaukiem”, ja vien vienā porcijā ir mazāk nekā 0,5 grami šo tauku.
Daži “bez transtaukiem” cepumi var ātri sasniegt kaitīgu daudzumu.
Lai izvairītos no transtaukiem, ir svarīgi rūpīgi lasīt etiķetes. Neēd pārtikas produktus, kuru sastāvdaļu sarakstā ir daļēji hidrogenēti produkti.
Tajā pašā laikā etiķešu lasīšana ne vienmēr ir pietiekama. Daži pārstrādāti pārtikas produkti, piemēram, parastās augu eļļas, satur transtaukus, taču tie nav norādīti uz etiķetes vai sastāvdaļu sarakstā.
Viens ASV pētījums par veikalos pirktām sojas un rapšu eļļām atklāja, ka 0,56–4,2% tauku bija transtauki — bez jebkādas norādes uz iepakojuma.
Tādējādi labākais, ko tu vari darīt, ir samazināt pārstrādātu pārtikas produktu daudzumu savā uzturā.
Kopsavilkums: Lai gan etiķešu lasīšana ir noderīgs solis, lai nodrošinātu transtauku patēriņa samazināšanu, optimālākais variants ir pilnībā izslēgt pārstrādātus pārtikas produktus no savas ikdienas.
Ieteicamais lasāmais: Sviests pret margarīnu: Kas ir veselīgāks? Detalizēts salīdzinājums
Kopsavilkums
Lielākā daļa transtauku Rietumu diētā ir kaitīgi tavai veselībai.
Lai gan atgremotāju (dabiskie) transtauki no dzīvnieku produktiem mērenos daudzumos tiek uzskatīti par drošiem, mākslīgie ir cieši saistīti ar veselības problēmām, tostarp sirds slimībām.
Mākslīgie transtauki ir saistīti arī ar ilgstošu iekaisumu, insulīna rezistenci un 2. tipa diabētu, īpaši cilvēkiem ar aptaukošanos vai lieko svaru.
Lai gan transtauku daudzums mūsdienu uzturā ir samazinājies, vidējais patēriņš joprojām rada bažas daudzās valstīs.
