Vima Hofa elpošana: Kā tā darbojas un kā to darīt droši

Vima Hofa elpošana ir savādāka starp populārām elpošanas tehnikām. Lielākā daļa metožu mērķis ir tevi nomierināt — Vima Hofa elpošana apzināti tevi uzmundrina. Pamatkārta ir 30 līdz 40 dziļas, pilnas elpas ātrā secībā, kam seko elpas aizturēšana ar tukšām plaušām, tad atjaunošanās aizturēšana. Tā ir kontrolētas brīvprātīgas hiperventilācijas forma, un cilvēki to izmanto enerģijai, koncentrēšanās spējām, aukstuma tolerances palielināšanai un eiforijas sajūtai.

Pirms jebkā cita, drošības noteikums, kas ir svarīgāks par visu: nekad nedari Vima Hofa elpošanu ūdenī vai tā tuvumā, braucot vai stāvot. Tā var izraisīt ģīboni. Vienmēr sēdi vai guli. To noskaidrojot, lūk, kā metode darbojas, ko patiesībā rāda zinātne un kā to darīt, nenodarot sev pāri.

Ātra atbilde

• Metode: 30–40 dziļas elpas → izelpa un aizturēšana (tukšas plaušas) → dziļa ieelpa un aizturēšana 15s → atkārtot 3–4 kārtas
• Labākais priekš: enerģijas pieplūdums, koncentrēšanās, aukstuma tolerances veidošana
• Mehānisms: kontrolēta hiperventilācija izvada CO2, paaugstina adrenalīnu, maina asins pH
• Drošība (neapspriežama): nekad ūdenī/tā tuvumā, braucot vai stāvot — ģīboņa risks
• Nav paredzēts: grūtniecībai, epilepsijai, nopietnām sirds slimībām vai bez medicīniskas atļaujas, ja tev ir hroniska slimība

Kas patiesībā ir metode

Vima Hofa metode apvieno trīs pīlārus — elpošanu, aukstuma iedarbību un apņemšanos. Šis raksts ir par elpošanu. Standarta kārta izskatās šādi:

Kāds ir tavs galvenais mērķis?

Zaudēt svaru Audzēt muskuļus Ēst veselīgi Izpētīt jaunas virtuves

Powered by DietGenie

1. Apsēdies vai apgulies drošā vietā, kur ģībonis nevar tev nodarīt pāri.
2. Veic 30–40 dziļas elpas. Pilnībā ieelpo caur degunu vai muti, tad ļauj izelpai pasīvi izplūst, to nespiežot. Atrodi vienmērīgu ritmu.
3. Pēc pēdējās elpas, izelpo un aizturi ar tukšām plaušām. Paliec atslābinājies un aizturi tik ilgi, cik ir ērti — bieži vien 1 līdz 2+ minūtes, kad esi to praktizējis.
4. Kad jūti vēlmi elpot, dziļi ieelpo un aizturi elpu apmēram 15 sekundes, tad atlaid.
5. Atkārto 3–4 kārtas.

Dziļā elpošana izvada oglekļa dioksīdu ātrāk, nekā tavs ķermenis to ražo. Zems CO2 ir tas, kas izraisa tirpšanu, reiboni un dažreiz vēlmi neelpot aizturēšanas laikā — tava ķermeņa normālo “elpo tagad” trauksmi izraisa pieaugošais CO2, un tu to esi īslaicīgi apklusinājis.

Ieteicamais lasāmais: Aukstā ūdens iegremdēšanās ceļvedis: ieguvumi, sākšana un drošība

Zinātne: kas ir reāls un kas ir ažiotāža

Visbiežāk citētais pētījums nāk no 2014. gada pētījuma, kurā apmācīti metodes praktizētāji tika pakļauti kontrolētai brīvprātīgai hiperventilācijai un aukstuma iedarbībai, pēc tam viņiem tika injicēts bakteriāls toksīns (endotoksīns), lai izprovocētu imūnreakciju. Apmācītā grupa uzrādīja augstāku adrenalīna (epinefrīna) līmeni, vairāk pretiekaisuma signāla IL-10, zemākus pro-iekaisuma marķierus un mazāk gripai līdzīgu simptomu nekā neapmācītie kontroles subjekti.¹ Vienkāršiem vārdiem: viņi varēja brīvprātīgi pastiprināt savu simpātisko nervu sistēmu un mazināt iekaisuma reakciju — kaut ko, kas iepriekš tika uzskatīts par pilnīgi automātisku.

Tas ir patiešām interesants atklājums. Bet saglabā perspektīvu: tas bija neliels pētījums ar veseliem jauniem brīvprātīgajiem, tas apvienoja elpošanu un aukstumu un meditāciju, un tas nepierāda, ka metode ārstē vai novērš jebkādas slimības. Elpošanas labi zināmie īstermiņa efekti ir adrenalīna pieplūdums, sārmaina asins pH maiņa no zema CO2 un subjektīvs enerģijas un koncentrēšanās pieplūdums. Plašāki veselības apgalvojumi pārsniedz pierādījumus.

Mierīgākā, ikdienišķākā spektra galā lēnai elpošanai ir spēcīgāks un konsekventāks atbalsts sirdsdarbības mainīguma paaugstināšanai un stresa mazināšanai.² Jāatzīmē, ka, kad randomizēts Stenfordas pētījums salīdzināja elpošanas veidus, tieši uz izelpu vērsts lēns modelis — nevis ciklisks hiperventilācijas ar aizturēšanu modelis, kas līdzinās Vima Hofa kārtai — radīja vislielākos garastāvokļa un uzbudinājuma ieguvumus.³ Vima Hofa elpošana ir cits zvērs — tā ir stimulējoša, nevis nomierinoša.

Ieteicamais lasāmais: Sauna un aukstā pelde: Ieguvumi un apvienošana

Drošības noteikumi sīkāk

Šī tehnika rada reālu risku, ko maiga elpošana nerada, jo hiperventilācija var izraisīt ģīboni bez brīdinājuma. Uztver šos noteikumus nopietni:

Nekombinē elpošanu ar auksta ūdens iegremdēšanu, kamēr neesi atsevišķi praktizējis elpošanu uz sauszemes un nezini, kā reaģē tavs ķermenis. Slavenā aukstā pelde plus elpošanas kombinācija ir tā, kur ūdens risks kļūst nāvējošs.

Kam vajadzētu to izlaist

Vima Hofa elpošana nav paredzēta visiem. Izvairies no tās vai vispirms saņem medicīnisku atļauju, ja tu:

• Esi grūtniece
• Tev ir epilepsija vai krampju traucējumi
• Tev ir nopietna sirds un asinsvadu slimība, augsts asinsspiediens vai insults anamnēzē
• Tev ir bijusi nesena operācija
• Tev ir bijis ģībonis anamnēzē

Hiperventilācija var arī izraisīt vai pasliktināt paniku dažiem cilvēkiem. Ja tu esi pakļauts panikas lēkmēm, šī stimulējošā tehnika var nebūt piemērota — maigākas iespējas tev noderēs labāk.

Kad tā patiešām ir noderīga

Droši lietojot, elpošana var būt patiesi uzmundrinoša:

• Rīta enerģijas rutīna kafijas vietā (vai pirms tās)
• Koncentrēšanās atjaunošana pirms nopietna darba
• Veids, kā veidot toleranci pret aukstuma šoka reakciju, ja tu gatavojies aukstām dušām vai peldēm
• Īsa, intensīva prakse cilvēkiem, kuriem lēna elpošana šķiet pārāk pasīva

Tomēr, ja tavs mērķis ir miers, miegs vai trauksmes mazināšana, šis ir nepareizais rīks. Izmanto kastes elpošanu koncentrēšanās spējām, 4-7-8 elpošanu miegam un lēnākas metodes elpošanas vingrinājumos trauksmei, kad esi stresā. Pilns salīdzinājums ir mūsu elpošanas tehniku pārskatā.

Ieteicamais lasāmais: Aukstās peldes ieguvumi: 8 zinātniski pamatoti efekti

Kā sākt saprātīgi

1. Izvēlies drošu vietu — uz gultas, dīvāna vai grīdas, kur krišana neko nenodara.
2. Vispirms veic vienu kārtu. 30 elpas, tad aizturēšana. Skaties, kā jūties.
3. Pārej uz 3–4 kārtām, kad jūties ērti.
4. Dari to vienu reizi dienā no rīta, nevis vēlu vakarā — tā ir stimulējoša.
5. Nekad nesteidzies aukstā ūdenī ar to, kamēr elpošana viena pati nešķiet viegla un paredzama.

Enerģijas efekts ir reāls, taču tas neaizstāj miegu, pārtiku un kustības. Ja tu esi hroniski noguris, atbilde parasti ir padomos labākam miegam un kortizola pārvaldībā, nevis intensīvākā hiperventilācijā.

Ātrs brīdinājums

Vima Hofa elpošana ir labsajūtas prakse, nevis medicīniska ārstēšana. Imūnās sistēmas atklājumi ir sākotnēji un nenozīmē, ka tā ārstē iekaisumu, infekciju vai jebkādu slimību. Uztver drošības noteikumus kā absolūtus un pirms sākšanas konsultējies ar savu ārstu, ja tev ir kāda hroniska slimība.

Apakšējā rinda

Vima Hofa elpošana ir kontrolēta hiperventilācija — 30 līdz 40 dziļas elpas, kam seko elpas aizturēšana, atkārtota vairākas kārtas. Tā darbojas, izvadot CO2, paaugstinot adrenalīnu un mainot asins ķīmisko sastāvu, kas rada enerģisku, koncentrētu, dažreiz eiforisku stāvokli. Ievērojams pētījums parādīja, ka apmācīti praktizētāji varēja brīvprātīgi pastiprināt savu simpātisko nervu sistēmu un mazināt iekaisuma reakciju, taču tas ir agrīns pierādījums, nevis veselības izārstēšana. Vissvarīgākais: tā var izraisīt ģīboni, tāpēc nekad nedari to ūdenī vai tā tuvumā, braucot vai stāvot — vienmēr sēdi vai guli. Mieram un miegam izmanto lēnāku tehniku.