Не е тајна дека водата е од витално значење за твоето здравје.
Водата сочинува 45–75% од твојата телесна тежина и игра клучна улога во здравјето на срцето, контролата на тежината, физичките перформанси и функцијата на мозокот.
Студиите покажуваат дека зголемувањето на внесот на вода може да понуди многу здравствени придобивки.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreСепак, количината на вода што ти е потребна е контроверзна — пиењето премногу може да му наштети на твоето здравје.
Оваа статија ги испитува придобивките и недостатоците од пиењето 3 литри (100 унци) вода дневно.
Хидратацијата го поддржува целокупното здравје
Останувањето добро хидрирано е неверојатно важно, бидејќи водата е потребна за различни телесни процеси и е централна за секој аспект на здравјето и благосостојбата.
Особено, оваа течност помага да се регулира телесната температура, да се транспортираат хранливи материи, да се одржи функцијата на мозокот и да се подобрат физичките перформанси.
Недоволното внесување вода може да биде штетно, потенцијално предизвикувајќи несакани ефекти како гадење, замор, запек, главоболки и вртоглавица.
Затоа, пиењето 3 литри (100 унци) вода дневно може да ти помогне да ги задоволиш твоите потреби за хидратација за да поддржиш подобро здравје.
Резиме: Пиењето доволно вода е од суштинско значење за многу аспекти на здравјето, вклучувајќи ја регулацијата на телесната температура, транспортот на хранливи материи и функцијата на мозокот.
Водата може да го поттикне слабеењето
Зголемувањето на внесот на вода може да помогне во слабеењето.
Пиењето вода непосредно пред оброците може да биде особено корисно, бидејќи промовира чувство на ситост и го намалува апетитот.
Една студија покажа дека пиењето 500 ml (17 унци) вода пред појадок го намалило внесот на калории за 13%.
12-неделна студија покажа дека пиењето 500 ml (17 унци) вода пред секој оброк како дел од нискокалорична диета го зголемило слабеењето за 44% во споредба со контролната група.1
Пиењето вода може исто така привремено да го забрза твојот метаболизам, зголемувајќи ги калориите што ги согоруваш во текот на денот.
Во мала студија, пиењето 500 ml (17 унци) вода привремено го зголемило метаболизмот за 24% во текот на 1 час.
Резиме: Водата може да ти помогне да се чувствуваш сито и привремено да го зголеми твојот метаболизам, што може да го поттикне слабеењето.
Водата може да го подобри здравјето на кожата
Некои истражувања сугерираат дека пиењето повеќе вода може да помогне да ја одржиш твојата кожа еластична и мазна.
Едномесечна студија на 49 луѓе утврди дека зголемувањето на внесот на вода за 2 литри (67 унци) дневно ја подобрило хидратацијата на кожата, особено кај оние кои вообичаено пиеле помалку од 3,2 литри (108 унци) дневно.2
Друга студија на 40 постари возрасни лица го поврза повисокиот внес на течности со зголемена хидратација на кожата и површинска pH вредност.
pH вредноста на кожата игра интегрална улога во одржувањето на бариерата на твојата кожа, што може да влијае на твојот ризик од одредени состојби на кожата.
Неколку студии покажаа дека зголемениот внес на вода ја намалува сувоста и грубоста, ја зголемува еластичноста на кожата и ја подобрува хидратацијата.
Резиме: Пиењето повеќе вода може да промовира здрава кожа со зголемување на хидратацијата и еластичноста, истовремено намалувајќи ја грубоста и сувоста.
Други придобивки од останувањето хидрирано
Пиењето повеќе вода може да понуди неколку други придобивки:
- Зголемена регуларност. Повеќе студии го поврзуваат нискиот внес на вода со поголем ризик од запек. Пиењето повеќе вода може да промовира здраво варење.
- Превенција на камења во бубрезите. Еден преглед на девет студии го поврза повисокиот внес на течности со помал ризик од камења во бубрезите.
- Олеснување на главоболки. Истражувањата сугерираат дека пиењето повеќе вода може да ги ублажи главоболките предизвикани од дехидрација.
- Подобрување на расположението. Според еден преглед, зголемувањето на внесот на вода може да помогне во функцијата на мозокот и расположението, особено кај децата и постарите возрасни лица.
- Подобрена атлетска способност. Додека дехидрацијата ги нарушува перформансите при вежбање, надополнувањето на течности по физичка активност може да ја зголеми издржливоста.
Резиме: Пиењето 3 литри (100 унци) вода дневно може да помогне во регуларноста на цревата, да спречи камења во бубрезите, да ги ублажи главоболките, да го подобри расположението и да ги зајакне физичките перформанси.
3 литри можеби не е вистинската количина за секого
Иако пиењето повеќе вода може да го подобри твоето здравје, 3 литри (100 унци) можеби не е вистинската количина за секого.
Во моментов, не постојат официјални препораки само за внес на чиста вода. Количината што ти е потребна се заснова на неколку фактори, како што се возраста, полот и нивото на активност.
Сепак, постојат препораки за вкупен внес на вода, кој вклучува вода консумирана преку сите храни и пијалоци, како што се чиста вода, овошје и зеленчук.
Вкупниот дневен внес од околу 2,7 литри (91 унца) за жени и 3,7 литри (125 унци) за мажи може да ги задоволи потребите на повеќето возрасни лица.
Во зависност од другите храни и пијалоци што ги консумираш, можеби нема да треба да пиеш 3 литри (100 унци) вода дневно за да ги задоволиш твоите потреби за течности.
Едноставно слушањето на твоето тело и пиењето кога чувствуваш жед е еден од најдобрите начини да се осигураш дека остануваш хидриран. Повеќето луѓе можат да ги задоволат своите дневни потреби со пиење вода кога се жедни.
Некои поединци, како што се спортисти и физички работници, можеби ќе им требаат повеќе од 3 литри (100 унци) вода дневно.
Предложено читање: Колку вода треба да пиеш дневно? | Водич за хидратација
Пиењето премногу вода може да биде опасно
Имај на ум дека прекумерниот внес на вода може да биде опасен.
Пиењето премногу може да ја наруши рамнотежата на електролитите во твоето тело, што доведува до хипонатремија — ниско ниво на натриум во крвта.
Симптомите на хипонатремија вклучуваат слабост, конфузија, гадење, повраќање и, во тешки случаи, смрт.
Твоите бубрези можат да излачат до 20–28 литри (4,5–6 галони) вода дневно, но можат да обработат само 800–1.000 ml (27–34 унци) на час.
Распореди го внесот на вода во текот на денот, наместо да ја пиеш целата одеднаш. Слушај го твоето тело и прилагоди се ако се чувствуваш лошо.
Резиме: Потребите за вода варираат врз основа на бројни фактори. Пиењето премногу вода може да ја наруши рамнотежата на електролитите во твоето тело и да доведе до хипонатремија. 3 литри (100 унци) може да биде премногу за некои луѓе.
Резиме
Зголемувањето на внесот на вода може да обезбеди многу здравствени придобивки, особено за слабеење и здравје на кожата.
Иако пиењето 3 литри (100 унци) дневно може да помогне да ги задоволиш твоите потреби, тоа не е неопходно за секого. Пиењето премногу вода може да биде опасно.
За да се осигураш дека остануваш хидриран, пиј кога чувствуваш жед и секогаш слушај го твоето тело.
Dennis EA, Dengo AL, Comber DL, et al. Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults. Obesity (Silver Spring). 2010;18(2):300-7. PubMed ↩︎
Palma L, Marques LT, Bujan J, Rodrigues LM. Dietary water affects human skin hydration and biomechanics. Clin Cosmet Investig Dermatol. 2015;8:413-21. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
