Наизменичниот пост е начин на исхрана кој се менува помеѓу периоди на пост и јадење.
Во последниве години тој добива на популарност и е поврзан со здравствени придобивки како што се зголемена чувствителност на инсулин, клеточна поправка и губење на тежината.
Додека пократките пости се почести, некои луѓе претпочитаат да постат подолго време.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App Store48-часовниот пост е најдолгото времетраење што најчесто се практикува со наизменичен пост. И покрај забележаните придобивки, треба да ги земеш предвид и неговите недостатоци.
Оваа статија објаснува сè што треба да знаеш за 48-часовниот пост, вклучувајќи како да го правиш, неговите придобивки и недостатоци.
Во овој напис
Како да правиш 48-часовен пост
Во теорија, 48-часовниот пост е едноставен – едноставно си даваш целосна, дводневна пауза од јадење. Еден чест метод е да престанеш да јадеш по вечерата на првиот ден и повторно да почнеш да јадеш за време на вечерата на третиот ден.
Спротивно на популарното верување, сè уште можеш да пиеш течности без калории, како што се вода, црно кафе и чај, за време на периодот на пост.
Пиењето многу течности е од витално значење за да се спречи дехидрација, што е една од главните потенцијални компликации на подолгите пости.
Потоа, важно е постепено да ја вратиш храната. На тој начин, избегнуваш прекумерно стимулирање на цревата, што може да доведе до надуеност, гадење и дијареа.
Твојот прв оброк по постот треба да биде лесна закуска, како што е една или две грст бадеми. Потоа треба да следи мал оброк еден или два часа подоцна.
Во деновите без пост, ќе го одржуваш твојот вообичаен начин на исхрана, внимавајќи да се воздржиш од прекумерно уживање во храна со повеќе калории.
Најчесто е да се прави 48-часовен пост 1-2 пати месечно, за разлика од еднаш или двапати неделно, како што бараат другите методи на пост. Соодветното распоредување на твоите 48-часовни пости може да понуди поголеми здравствени придобивки.
Бидејќи 48-часовниот пост не е препорачлив за секого, треба да пробаш пократки пости, како што се методите 16:8 или наизменични денови, пред да правиш 2-дневна сесија. Ова ќе ти помогне да разбереш како твоето тело реагира на недостаток на храна.
Резиме: 48-часовен пост вклучува воздржување од јадење 2 последователни дена, обично се прави еднаш или двапати месечно. Од суштинско значење е да пиеш многу течности за време на постот и полека да ја вратиш храната потоа.
Здравствени придобивки од 48-часовниот пост
Иако здравствените придобивки од наизменичниот пост се добро документирани, специфичните истражувања за 48-часовниот пост се ограничени.
Сепак, неколку студии го испитуваат продолжениот пост, кој е дефиниран како повеќе од 24 часа.
Може да го забави стареењето на клетките
Клеточната поправка е природен начин на твоето тело да ги обновува своите клетки. Може да помогне во спречување на болести, па дури и да го одложи стареењето на ткивата.
Подобрената клеточна поправка и одложеното стареење на ткивата се покажаа дека ја поддржуваат целокупната долговечност, иако ова истражување е главно ограничено на студии на животни.
Сепак, многу студии покажуваат дека 48-часовниот пост може да ја подобри клеточната поправка повеќе од другите методи на пост.
Може да го намали воспалението
Привременото воспаление е нормален имунолошки одговор, но хроничното воспаление може да има сериозни здравствени последици, како што се рак, срцеви заболувања и ревматоиден артритис.
Постот повеќе од 24 часа може да го намали воспалението со намалување на оксидативниот стрес во клетките на твоето тело.
Ја подобрува чувствителноста на инсулин и нивото на шеќер во крвта
Инсулинот служи како хормон за складирање на јаглехидрати, протеини и масти. Јаглехидратите и мастите се претпочитан извор на енергија за твоето тело.
За време на пост од 24 или повеќе часа, гликогенот – складираната форма на јаглехидрати – се исцрпува и нивото на инсулин се намалува. Ова му овозможува на твоето тело да согорува главно масти за енергија, правејќи ги складираните телесни масти подостапни за употреба.
Многу студии забележуваат дека разни видови на пост, вклучувајќи го и 48-часовниот пост, може да го намалат нивото на инсулин. Уште повеќе, тие ја подобруваат чувствителноста на инсулин, што му овозможува на твоето тело поефикасно да го транспортира шеќерот во крвта.
Една студија на 10 луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека 12-72-часовниот пост го намалил нивото на шеќер во крвта на гладно до 20% по еден пост.
Конечно, пости кои траат подолго од 24 часа може да имаат дополнителни придобивки за контрола на шеќерот во крвта над оние поврзани со пократките пости.
Предложено читање: 8 научно потврдени здравствени придобивки од постењето
Може да помогне во губење на тежината
Наизменичниот пост може да го поттикне губењето на тежината, иако студиите конкретно за 48-часовни пости се недоволни.
48-часовен пост еднаш или двапати месечно ќе го намали твојот внес на калории до 8.000 калории месечно, што може да го поттикне губењето на тежината.
Само погрижи се да не ги прекомпензираш овие изгубени калории за време на твоите периоди на јадење.
Сепак, постот се покажа дека ја зголемува метаболичката стапка за 3,6-14%, што се преведува на дополнителни 100-275 калории согорени дневно. Овој ефект се чини дека се намалува ако постиш подолго од 72 часа.
Бидејќи 48-часовните пости треба да се прават само 1-2 пати месечно, тие можеби се најдобри за поединци кои би претпочитале да постат поретко, но сепак сакаат да изгубат тежина.
Резиме: Постот 48 часа може да го подобри твоето здравје со промовирање на губење на тежината, подобрување на чувствителноста на инсулин и намалување на воспалението. Исто така, може да ти помогне да живееш подолго со одложување на стареењето на клетките.
Недостатоци на 48-часовниот пост
Исто така, важно е да бидеш свесен за недостатоците на 48-часовниот пост.
Ова времетраење не е погодно за секого. Колку е подолг постот, толку е поголем потенцијалот за несакани ефекти.
Ако се чувствуваш лошо, секогаш е во ред да престанеш да постиш.
Предложено читање: 8 здрави електролитни пијалоци за хидратација и закрепнување
Глад и вртоглавица
Главниот недостаток на 48-часовниот пост е силниот глад, иако многу луѓе тврдат дека ова чувство е привремено.
Во една студија на 768 луѓе кои постеле најмалку 48 часа, 72% од учесниците доживеале несакани ефекти, вклучувајќи глад, замор, несоница и вртоглавица.
Затоа, важно е да се подготвиш за подолг пост, почнувајќи со пократки времетраења. Секогаш постапувај со претпазливост додека постиш.
Исцрпеност и тромост
За време на постот, складираните јаглехидрати се намалуваат по 24 часа, што го поттикнува твоето тело да согорува масти за енергија.
Како такво, може да се чувствуваш тромо по првите 24 часа, особено ако ова е твојот прв пат да пробуваш подолг пост.
Поради неговото времетраење, 48-часовниот пост може да биде потежок за придржување од другите методи на пост. Можеби ќе сакаш да започнеш со пократок пост, особено ако си загрижен за исцрпеност.
Може да се меша со социјалното јадење
Секој вид на пост може да се меша со социјалното јадење, како што е излегување на оброци со пријатели или вечера со твоето семејство за време на празници.
Храната игра голема улога во многу културни практики, па затоа треба да размислиш дали си подготвен да го намалиш твоето социјално јадење.
Сепак, социјалното јадење можеби нема да биде толку голем фактор ако се придржуваш до препорачаните 1-2 пости месечно за 48-часовен пост, бидејќи ова е помала временска обврска отколку кај другите методи на пост.
Ризични популации
Иако постот може да го подобри твоето здравје воопшто, тој не е за секого.
Оние со одредени медицински состојби треба да се консултираат со својот лекар пред да постат, додека други воопшто не треба да постат.
Неколку популации не треба да се вклучат во 48-часовен пост, вклучувајќи:
- луѓе со дијабетес тип 1
- луѓе со низок крвен притисок
- оние кои се со недоволна тежина или имаат историја на нарушувања во исхраната
- жени кои се бремени, дојат, се обидуваат да забременат или имаат историја на аменореа
- оние кои земаат одредени лекови, како што се инсулин, лекови за крвен притисок, разредувачи на крв и нестероидни антиинфламаторни лекови (НСАИЛ)
Ако земаш какви било лекови, задолжително провери со твојот лекар пред да започнеш пост.
Резиме: Главните недостатоци на 48-часовниот пост се гладот и заморот. Оваа практика можеби не е соодветна за луѓе со дијабетес тип 1, оние со историја на нарушувања во исхраната или жени кои се бремени или дојат.
Како да ги минимизираш несаканите ефекти од 48-часовен пост
Неколку чести несакани ефекти од постот може да се спречат со соодветни стратегии.
Постот подолг период може да доведе до дехидрација ако не пиеш доволно течности и не внесуваш електролити.
Натриумот, магнезиумот, калиумот и калциумот се есенцијални електролити кои брзо може да се исцрпат ако се воздржуваш од храна. Затоа, најдобро е да ги надополнуваш овие хранливи материи ако постиш подолго од 24 часа.
Еве неколку методи за спречување на компликации за време на твојот пост:
- Остани хидриран со пиење вода со малку сол или електролитни таблети, кои лесно можеш да ги купиш онлајн.
- Пиј црно кафе или зелен чај за да помогнеш во намалување на нивото на глад.
- Газирана вода со вкус, без калории, исто така може да биде одлична опција за хидратација.
- Држи го умот зафатен за да спречиш опсесија со глад. Одвлекувањата може да вклучуваат прошетка, гледање филм, читање книга или слушање подкаст.
Резиме: Неопходно е да пиеш многу течности за време на 48-часовен пост за да останеш хидриран. Држењето на умот зафатен исто така може да те спречи да се опседнуваш со глад.
Предложено читање: Водич за почетници за диетата 5:2
Резиме
48-часовниот пост може да обезбеди неколку придобивки, вклучувајќи подобрена клеточна поправка, губење на тежината и подобрена чувствителност на инсулин.
Сепак, бидејќи постојат многу начини за наизменичен пост, некои може да ти одговараат подобро од другите. Се препорачува прво да пробаш пократки пости за да избегнеш сериозни несакани ефекти.
Генерално, ако внимателно и методично пристапиш кон постот, тој може да стане составен дел од твојата рутина за здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
