Наизменичниот пост е начин на исхрана кој вклучува редовен пост.
Диетата 5:2, позната и како Брза диета, моментално е најпопуларната диета со наизменичен пост.
Ја популаризираше британскиот новинар Мајкл Мозли.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreСе нарекува диета 5:2 бидејќи пет дена во неделата се денови на нормално јадење, додека другите два дена се ограничуваат калориите на 500–600 дневно.
Бидејќи нема барања за тоа која храна да се јаде, туку кога треба да се јаде, оваа диета е повеќе животен стил.
Многу луѓе сметаат дека овој метод на исхрана е полесен за придржување отколку традиционалната диета со ограничување на калории.
Оваа статија објаснува сè што треба да знаеш за диетата 5:2.
Во овој напис
Како да ја применуваш диетата 5:2
Диетата 5:2 е многу едноставна за објаснување.
Пет дена во неделата јадеш нормално и не мора да размислуваш за ограничување на калориите.
Потоа, во другите два дена, го намалуваш внесот на калории на една четвртина од твоите дневни потреби. Ова е околу 500 калории дневно за жени и 600 за мажи.
Можеш да избереш кои било два дена во неделата што ги претпочиташ, сè додека има барем еден ден без пост меѓу нив.
Еден вообичаен начин за планирање на неделата е да постиш во понеделник и четврток, со два или три мали оброци, а потоа да јадеш нормално остатокот од неделата.
Важно е да се нагласи дека „нормалното“ јадење не значи дека можеш да јадеш што било. Ако се прејадуваш со нездрава храна, веројатно нема да изгубиш тежина, а можеби дури и ќе се здебелиш.
Треба да јадеш иста количина храна како да не си постел.
Резиме: Диетата 5:2 вклучува нормално јадење пет дена во неделата, а потоа ограничување на внесот на калории на 500–600 калории во другите два дена.
Здравствени придобивки од наизменичниот пост
Има многу малку студии конкретно за диетата 5:2.
Сепак, има многу студии за наизменичниот пост воопшто, кои покажуваат импресивни здравствени придобивки.
Една важна придобивка е тоа што наизменичниот пост изгледа полесен за следење отколку континуираното ограничување на калории, барем за некои луѓе.
Исто така, многу студии покажаа дека различни видови на наизменичен пост може значително да ги намалат нивоата на инсулин.
Една студија покажа дека диетата 5:2 предизвикала губење на тежината слично на редовното ограничување на калории. Дополнително, диетата ефикасно ги намалила нивоата на инсулин и ја подобрила чувствителноста на инсулин.
Неколку студии ги разгледале здравствените ефекти на изменетиот пост наизменични денови, што е многу слично на диетата 5:2 (на крајот на краиштата, тоа е диета 4:3).
Диетата 4:3 може да помогне во намалување на отпорноста на инсулин, астмата, сезонските алергии, срцевите аритмии, менопаузалните топли бранови и многу повеќе.
Една рандомизирана контролирана студија кај лица со нормална тежина и со прекумерна тежина покажа големи подобрувања во групата која практикувала 4:3 пост во споредба со контролната група која јадела нормално.
По 12 недели, групата која постела имала:
- Намалена телесна тежина за повеќе од 11 фунти (5 кг).
- Намалена масна маса за 7,7 фунти (3,5 кг), без промена на мускулната маса.
- Намалени нивоа на триглицериди во крвта за 20%.
- Зголемена големина на LDL честички, што е добра работа.
- Намалени нивоа на CRP, важен маркер за воспаление.
- Намалени нивоа на лептин до 40%.
Резиме: Диетата 5:2 може да има неколку импресивни здравствени придобивки, вклучувајќи губење на тежината, намалена отпорност на инсулин и намалено воспаление. Исто така, може да ги подобри липидите во крвта.
Како да се храниш во деновите на пост
Нема правило што или кога да се јаде во деновите на пост.
Некои луѓе најдобро функционираат со започнување на денот со мал појадок, додека други сметаат дека е најдобро да почнат да јадат што е можно подоцна.
Општо земено, постојат два начини на оброци што луѓето ги следат:
- Три мали оброци: Обично појадок, ручек и вечера.
- Два малку поголеми оброци: Само ручек и вечера.
Бидејќи внесот на калории е ограничен — 500 калории за жени и 600 калории за мажи — има смисла да го користиш твојот буџет за калории мудро.
Фокусирај се на хранлива храна богата со влакна и протеини која те заситува без да внесуваш премногу калории.
Супите се одлична опција во деновите на пост. Студиите покажаа дека тие може да те заситат повеќе отколку истите состојки во оригинална форма или храна со иста калорична содржина.
Еве неколку примери на храна која може да биде погодна за деновите на пост:
- Дарежлива порција зеленчук
- Природен јогурт со бобинки
- Варени или печени јајца.
- Риба на скара или посно месо
- Ориз од карфиол
- Супи (на пример, мисо, доматна, карфиол или зеленчукова)
- Нискокалорични супи во шолја
- Црно кафе
- Чај
- Мирна или газирана вода
Не постои специфичен, правилен начин на исхрана во деновите на пост. Мораш да експериментираш и да откриеш што најдобро функционира за тебе.
Резиме: Има многу планови за оброци и рецепти достапни на Интернет за денови на пост со 500–600 калории. Добра идеја е да се придржуваш до хранлива храна богата со влакна и протеини.
Предложено читање: Интермитентен пост за жени: Водич за почетници
Што да правиш ако се чувствуваш лошо или неконтролирано гладно
Во текот на првите неколку дена на пост, можеш да очекуваш епизоди на огромна глад. Исто така, нормално е да се чувствуваш малку послабо или побавно од вообичаеното.
Сепак, ќе се изненадиш колку брзо гладот исчезнува, особено ако се обидеш да бидеш зафатен со работа или други обврски.
Дополнително, повеќето луѓе откриваат дека деновите на пост стануваат полесни по првите неколку пости.
Ако не си навикнат на пост, можеби е добра идеја да имаш мала закуска при рака за време на првите неколку пости, само во случај да се чувствуваш слабо или болно.
Но, ако постојано се чувствуваш болно или слабо за време на деновите на пост, изеди нешто и разговарај со твојот лекар дали треба да продолжиш.
Наизменичниот пост не е за секого; некои луѓе не можат да го толерираат.
Резиме: Нормално е да си гладен или да се чувствуваш малку послабо за време на првите неколку пости. Ако постојано се чувствуваш слабо или болно, треба да ја прекинеш диетата.
Предложено читање: Како безбедно да постиш: 10 основни совети за ефикасен пост
Кој треба да ја избегнува диетата 5:2 или наизменичниот пост воопшто?
Иако наизменичниот пост е безбеден за здрави, добро нахранети луѓе, тој не е погоден за секого.
Некои луѓе треба целосно да избегнуваат диететски ограничувања и пост. Овие вклучуваат:
- Индивидуи со историја на нарушувања во исхраната.
- Индивидуи кои често доживуваат падови на нивото на шеќер во крвта.
- Бремени жени, доилки, тинејџери, деца и лица со дијабетес тип 1.
- Луѓе кои се неухранети, со недоволна тежина или имаат познати недостатоци на хранливи материи.
- Жени кои се обидуваат да забременат или имаат проблеми со плодноста.
Понатаму, наизменичниот пост можеби не е толку корисен за некои жени како што е за мажи.
Некои жени пријавиле дека нивниот менструален циклус престанал по овој тип на исхрана. Сепак, работите се вратиле во нормала кога се вратиле на редовна диета.
Затоа, жените треба да бидат внимателни кога започнуваат каква било форма на наизменичен пост и веднаш да престанат да го практикуваат доколку се појават какви било несакани ефекти.
Резиме
Диетата 5:2 е лесен, ефикасен начин за слабеење и подобрување на метаболичкото здравје.
Многу луѓе сметаат дека е многу полесно да се придржуваат до неа отколку до конвенционалната диета со ограничување на калории.
Ако сакаш да ослабеш или да го подобриш твоето здравје, диетата 5:2 дефинитивно е нешто што треба да го разгледаш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
