Во последниве години, асаи садовите станаа една од најпопуларните здрави храни на пазарот.
Тие се подготвуваат од пире од асаи бобинки — овошје кое расте во Централна и Јужна Америка — и се сервираат како смути во сад или чаша, прелиени со овошје, јаткасти плодови, семиња или гранола.
Познати по нивната живописна боја, кремаста текстура и разновидност, асаи садовите се промовираат како суперхрана богата со антиоксиданси. Од друга страна, јадењето може да биде богато со калории и додаден шеќер, а некои тврдат дека може да направи повеќе штета отколку добро за твоето здравје.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreОваа статија детално ги разгледува придобивките и недостатоците на асаи садовите за да утврди дали тие се здрави.
Нутритивни вредности на асаи сад
Нутритивниот профил на твојот асаи сад варира во зависност од употребените состојки.
Повеќето садови се богати со влакна, антиоксиданси и микронутриенти како витамин Ц, манган и калиум.
За референца, асаи сад од 170 грама може да ги содржи следниве хранливи материи:
- Калории: 211
- Масти: 6 грама
- Протеини: 3 грама
- Јаглехидрати: 35 грама
- Шеќер: 19 грама
- Влакна: 7 грама
Сепак, комерцијалните варијанти често доаѓаат во многу поголеми порции и можат да содржат до 600 калории и 75 грама шеќер во една порција, во зависност од додатоците што ќе ги избереш.
Покрај асаи бобинките, асаи садовите често содржат и друго овошје како јагоди, боровинки и банани.
Овие овошја се одличен извор на витамин Ц и манган, кои делуваат како антиоксиданси кои ги штитат твоите клетки од оксидативно оштетување предизвикано од штетни соединенија познати како слободни радикали.
Тие се исто така богати со калиум, суштинска хранлива материја која ги регулира нивоата на крвниот притисок и штити од состојби како губење на коскената маса поврзано со возраста и камења во бубрезите.
Резиме: Иако нутритивниот профил варира во зависност од употребените состојки, повеќето асаи садови се богати со влакна, антиоксиданси и витамини и минерали, како што се витамин Ц, манган и калиум.
Асаи садовите се богати со антиоксиданси
Асаи бобинките се богати со антиоксиданси кои помагаат да се неутрализираат слободните радикали за да се спречи оштетување на твоите клетки.
Студиите во епрувета покажуваат дека асаи бобинките се исклучително богати со растителни соединенија познати како антоцијани, вклучувајќи специфични типови како цијанидин 3-глукозид и цијанидин 3-рутинозид 1.
Во една студија, консумирањето пулпа од асаи и пире од јаболка ги зголеми нивоата на антиоксиданси во крвта кај 12 здрави возрасни лица во рок од 24 часа 2.
Студиите на луѓе и животни сугерираат дека асаи бобинките би можеле да бидат поврзани со пониски нивоа на холестерол, подобра функција на мозокот и намален раст на клетките на ракот на дебелото црево поради оваа содржина на антиоксиданси [^3, ^4, ^5].
Резиме: Асаи бобинките се богати со антиоксиданси и се поврзани со неколку здравствени придобивки во студиите на луѓе и животни.
Асаи садовите се богати со шеќер и калории
Асаи садовите обично содржат додадени додатоци како овошје, јаткасти плодови, семиња и гранола.
Иако овие состојки се хранливи, лесно е да се претера со додатоците и да се претвори здрава ужина во висококалорично задоволство.
Понатаму, асаи садовите купени од продавници и ресторани често се продаваат во големи порции, понекогаш содржат две до три порции во еден сад.
Јадењето повеќе калории отколку што трошиш дневно може да го зголеми зголемувањето на телесната тежина.
Уште повеќе, комерцијално подготвените асаи садови се богати со шеќер. Покрај тоа што придонесува за зголемување на телесната тежина, консумирањето премногу додаден шеќер може да го промовира развојот на проблеми со црниот дроб, срцеви заболувања и дијабетес тип 2 [^6, ^7, ^8].
Најновите Диететски упатства за Американците препорачуваат ограничување на дневниот внес на додаден шеќер на не повеќе од 12 лажички за оние кои следат диета од 2.000 калории, што е еднакво на околу 48 грама шеќер.
Само еден асаи сад од 170 грама содржи околу 11 грама додаден шеќер, или околу 23% од вкупната дневна граница.
Резиме: Асаи садовите — особено оние комерцијално подготвени — се богати со калории и шеќер, што може да придонесе за зголемување на телесната тежина и здравствени проблеми како проблеми со црниот дроб, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Предложено читање: Дали смутињата се добри за тебе? Придобивки и здрави рецепти
Како да направиш асаи садови
Еден од најдобрите начини да ги искористиш многуте потенцијални здравствени придобивки од асаи садовите е да си направиш свој.
Започни со блендирање на незасладено, замрзнато пире од асаи или асаи прав со малку вода или млеко за да направиш основа за твојот асаи сад.
Потоа, додај ги додатоците по твој избор, како што се исечено овошје, какао зрнца или кокосови снегулки. Плус, размисли да додадеш омилени јаткасти плодови, семиња или путер за да ја зголемиш содржината на протеини во твојот сад, што ќе те држи подолго сит.
Држи ги додатоците во умерени количини и ограничи ги висококалоричните избори ако сакаш да изгубиш тежина.
Можеш исто така да пробаш да блендираш зеленило како кељ или спанаќ во основата на твојот асаи сад за да ја зголемиш неговата нутритивна вредност.
Конечно, не заборавај да ги следиш големините на порциите за да го држиш внесот на шеќер, јаглехидрати и калории под контрола.
Резиме: Правењето сопствен асаи сад дома може да ги максимизира потенцијалните здравствени придобивки. Биди сигурен дека ги држиш додатоците во умерени количини и ги следиш големините на порциите.
Резиме
Асаи садовите се направени од асаи бобинки и често дополнително овошје, а потоа се преливаат со состојки како овошје, јаткасти плодови, семиња и гранола.
Иако се богати со хранливи материи и антиоксиданси, комерцијалните варијанти често се продаваат во големи порции и може да бидат богати со додаден шеќер и калории.
Правењето сопствен асаи сад дома може да ти помогне да ги умереш големините на порциите и е одличен начин да контролираш што ставаш на твојата чинија.
Del Pozo-Insfran D, Brenes CH, Talcott ST. Phytochemical composition and pigment stability of açai (Euterpe oleracea Mart.). J Agric Food Chem. 2004;52(6):1539-1545. doi:10.1021/jf035293g ↩︎
Mertens-Talcott SU, Rios J, Jilma-Stohlawetz P, et al. Pharmacokinetics of anthocyanins and antioxidant effects after the consumption of anthocyanin-rich açai juice and pulp (Euterpe oleracea Mart.) in humans. J Agric Food Chem. 2008;56(17):7795-7802. doi:10.1021/jf8007037 ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
