Секојдневното внесување доволно протеини е важно за твоето целокупно здравје.
Протеинот е неопходен за критични процеси како што се имунолошката функција, клеточните процеси, клеточната структура и растот. Затоа, од суштинско значење е да внесуваш доволно протеини секој ден.
Можеш да добиеш протеини од многу извори на храна, вклучувајќи растенија и животни.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreНекои луѓе тврдат дека изворот на протеинот, без разлика дали е животински или растителен, не е важен. Други сугерираат дека еден вид протеин е супериорен во однос на другиот.
Оваа статија ги споредува животинските и растителните протеини.
Во овој напис
Содржината на аминокиселини може да се разликува
Протеините се составени од аминокиселини. Човечкото тело користи околу 20 различни аминокиселини за да изгради протеини.
Твоето тело може да произведе некои аминокиселини, но девет од нив — есенцијални аминокиселини — мораш да ги внесеш преку исхраната.
Изворите на протеини може многу да се разликуваат во видовите на аминокиселини што ги содржат.
Генерално, животинските протеини се познати како комплетни протеини, што значи дека ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини.
Додека некои растителни протеини, вклучувајќи протеини од грашок и соја, се исто така комплетни извори на протеини, многу други растителни намирници се сметаат за нецелосни протеини.
Ова значи дека растителните намирници како грав, кикирики и пченица се богати со протеини, но им недостасува една или повеќе есенцијални аминокиселини. Сепак, можеш лесно да ги комбинираш овие нецелосни извори на растителни протеини за да ги задоволиш потребите на твоето тело.
На пример, сендвич со путер од кикирики е вкусна комбинација што резултира со комплетен извор на протеини. Додека пченицата што се користи за правење леб е сиромашна со аминокиселината лизин, кикириките се богати со неа, што резултира со комплетен протеински оброк или ужина.
Луѓето кои се на вегетаријанска или веганска исхрана мора да уживаат во разновидни извори на растителни протеини за да се осигурат дека ги добиваат сите есенцијални аминокиселини.
Резиме: Сите протеини се состојат од аминокиселини, но различни извори на протеини содржат различни количини и видови на аминокиселини.
Богати извори на протеини
Достапни се широк спектар на животински и растителни извори на протеини за да уживаш.
Извори на животински протеини
Богати извори на животински протеини вклучуваат:
- јајца
- риба и морски плодови
- посно месо
- живина
- дивеч
- млечни производи како млеко, јогурт и сирење
Генерално, изворите на животински протеини исто така обезбедуваат други важни хранливи материи, вклучувајќи витамин Б12 и вид на железо наречено хем железо. Хем железото се апсорбира полесно отколку железото што се наоѓа во растителната храна, познато како не-хем железо.
Имај на ум дека некои животински протеини се помалку хранливи од другите. На пример, ултра-преработените животински производи како виршли и пилешки грутки се богати со нездрави масти и натриум и не се идеални за целокупно здравје.
Наместо тоа, избери хранливи извори на протеини од животинско потекло како цели јајца, лосос, пилешко, мисирка и школки.
Извори на растителни протеини
Постојат многу извори на растителни протеини, како што се:
- грав
- јаткасти плодови
- мешунки
- производи од соја како тофу, темпе и едамаме
- хељда
- леб Езекиел
- киноа
- пченица
- див ориз
- нутритивен квасец
- чиа семе
- семе од коноп
- спирулина
Лебот Езекиел, киноата, хељдата, спирулината, сојата, нутритивниот квасец, чиа семето и семето од коноп ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини, што значи дека се комплетни извори на протеини.
Други извори на растителни протеини, како што се грав, јаткасти плодови, мешунки, пченица и див ориз, се премногу сиромашни со или им недостасува една или повеќе есенцијални аминокиселини.
Сепак, бидејќи растителната храна содржи различни количини на различни аминокиселини, добивањето на сите есенцијални аминокиселини со исклучиво растителна исхрана е сè уште изводливо — можеби само ќе бара малку повеќе напор.
Консумирањето разновидна исхрана и комбинирањето комплементарни растителни протеини, како во сендвичот со путер од кикирики споменат претходно, ќе ти обезбеди да ги добиеш сите есенцијални аминокиселини.
Некои други примери на комплетни протеински комбинации се хумус и пита леб, ориз и грав, и салата од тестенини со грав.
Резиме: Изворите на животински и растителни протеини се изобилни. Комплетни протеински опции се достапни и во животински и во растителни форми.
Предложено читање: 13 речиси комплетни извори на протеини за вегетаријанци и вегани
Исхраната богата со растителни протеини е поврзана со многу придобивки
Растителната исхрана значително го намалува крвниот притисок во споредба со исхраната богата со животински протеини.
Понатаму, студиите сугерираат дека луѓето кои се на вегетаријанска исхрана исто така имаат тенденција да имаат помала телесна тежина, пониски нивоа на холестерол и помал ризик од мозочен удар, рак и смрт од срцеви заболувања отколку оние кои јадат месо.
Сепак, не сите растителни диети се создадени еднакви, и не сите растителни намирници се нужно корисни за здравјето на срцето.
Една студија ја поврза растителната исхрана богата со хранливи растителни намирници како цели зрна, зеленчук, јаткасти плодови и семиња со помал ризик од срцеви заболувања.
Во меѓувреме, поголем ризик беше поврзан со растителна исхрана богата со помалку хранливи опции како пржен зеленчук и рафинирани житарки.
Растителната исхрана може исто така да биде корисна за регулирање на шеќерот во крвта. Неколку опсервациски студии покажаа дека овие диети можат да бидат корисни за третман и превенција на дијабетес тип 2.
Исхраната богата со хранливи растителни намирници како цели зрна, овошје, зеленчук, јаткасти плодови, мешунки и растителни масла е особено поврзана со значително намален ризик од развој на дијабетес тип 2.
Иако овие резултати се ветувачки, тие не докажуваат дека овие здравствени придобивки доаѓаат од елиминирање на изворите на животински протеини — придобивките може исто така да произлезат од зголемената потрошувачка на хранливи растителни намирници.
Резиме: Исхраната богата со растителни протеини е поврзана со помал ризик од срцеви заболувања, дијабетес и дебелина.
Предложено читање: 26 намирници кои ти помагаат да изградиш чиста мускулна маса
Животинските протеини исто така имаат здравствени придобивки
Одредени извори на животински протеини се исто така поврзани со позитивни здравствени ефекти.
На пример, редовното јадење риба е поврзано со многу здравствени придобивки, вклучувајќи пониски стапки на когнитивен пад и срцеви заболувања.
Јадењето животински протеини е исто така поврзано со зголемена чиста мускулна маса и намалување на губењето на мускулите што се јавува со возраста.
Резиме: Одредени извори на животински протеини се поврзани со намален ризик од срцеви заболувања, подобрени нивоа на холестерол и зголемена мускулна маса.
Недостатоците на одредени видови животински протеини
Додека црвеното месо е комплетен извор на протеини, неколку опсервациски студии ја поврзале потрошувачката на црвено месо со зголемен ризик од срцеви заболувања и мозочен удар.
Сепак, истражувањата се мешани.
Некои истражувачи сугерираат дека овие негативни здравствени ефекти можеби не се поврзани со сите видови црвено месо, туку со преработеното црвено месо.
На пример, неодамнешен преглед покажа дека црвеното месо не го зголемува ризикот од срцеви заболувања ако се консумира во препорачани порции.
Сепак, друга студија покажа дека јадењето големи количини непреработено црвено месо е поврзано со 9% зголемување на релативниот ризик од срцеви заболувања, додека јадењето големи количини преработено месо е поврзано со 18% зголемување.
Важно е да се напомене дека овие здравствени ризици не се поврзани со јадење риба или посно месо како мисирка и пилешко.
Резиме: Додека истражувањата се мешани, непреработеното и преработеното црвено месо се поврзани со зголемен ризик од болести. Други животински протеини, како риба и живина, не се поврзани со овие негативни здравствени исходи.
Предложено читање: Веганска диета за бодибилдинг: Водич и план за оброци
Резиме
Многу размислувања може да дојдат во предвид при изборот помеѓу животински и растителни извори на протеини.
И животинските и растителните протеини нудат корисни квалитети. Секој тип исто така има некои недостатоци.
Наместо да се фокусираш на консумирање на еден или друг, можеби е подобро да се фокусираш на јадење разновидна исхрана богата со хранливи растителни и посни животински протеини.
Сакаш да јадеш повеќе протеини? Посети ја оваа статија за да видиш 16 вкусни намирници богати со протеини што можеш да ги додадеш во твоите оброци:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
