Воспалението е природен процес кој му помага на твоето тело да се лекува и да се брани од штета.
Меѓутоа, воспалението станува штетно ако стане хронично.
Хроничното воспаление може да трае со недели, месеци или години — и може да доведе до разни здравствени проблеми.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreСепак, има многу работи што можеш да ги направиш за да го намалиш воспалението и да го подобриш твоето целокупно здравје.
Оваа статија претставува детален план за антиинфламаторна диета и начин на живот.
Во овој напис
Што е воспаление?
Воспалението е начин на твоето тело да се заштити од инфекција, болест или повреда.
Како дел од воспалителниот одговор, твоето тело го зголемува производството на бели крвни зрнца, имуни клетки и супстанции наречени цитокини кои помагаат во борбата против инфекцијата.
Класичните знаци на акутно (краткорочно) воспаление вклучуваат црвенило, болка, топлина и оток.
Од друга страна, хроничното (долгорочно) воспаление често се јавува во твоето тело без никакви забележливи симптоми. Овој тип на воспаление може да предизвика болести како дијабетес, срцеви заболувања, замастен црн дроб и рак.
Хроничното воспаление може да се појави и кога луѓето се дебели или под стрес.
Кога лекарите бараат воспаление, тие тестираат неколку маркери во твојата крв, вклучувајќи Ц-реактивен протеин (CRP), хомоцистеин, TNF алфа и IL-6.
Резиме: Воспалението е заштитен механизам кој му овозможува на твоето тело да се брани од инфекција, болест или повреда. Може да се појави и на хронична основа, што може да доведе до разни болести.
Што предизвикува воспаление?
Одредени фактори на животниот стил — особено навиките — можат да промовираат воспаление.
Конзумирањето големи количини шеќер и сируп од пченка со висока содржина на фруктоза е особено штетно. Тоа може да доведе до отпорност на инсулин, дијабетес и дебелина.
Научниците исто така претпоставуваат дека конзумирањето многу рафинирани јаглехидрати, како што е белиот леб, може да придонесе за воспаление, отпорност на инсулин и дебелина.
Покрај тоа, докажано е дека јадењето преработена и пакувана храна која содржи транс масти го промовира воспалението и ги оштетува ендотелните клетки кои ги обложуваат твоите артерии.
Растителните масла што се користат во многу преработена храна се уште еден можен виновник. Редовното консумирање може да резултира со нерамнотежа на омега-6 и омега-3 масни киселини, за која некои научници веруваат дека може да промовира воспаление.
Прекумерниот внес на алкохол и преработено месо исто така може да имаат воспалителни ефекти врз твоето тело.
Дополнително, неактивниот начин на живот кој вклучува многу седење е главен недиететски фактор кој може да промовира воспаление.
Резиме: Јадењето нездрава храна, пиењето алкохол или засладени пијалоци и малата физичка активност се поврзани со зголемено воспаление.
Улогата на твојата исхрана
Ако сакаш да го намалиш воспалението, јади помалку воспалителна храна и повеќе антиинфламаторна храна.
Базирај ја својата исхрана на целосна, хранлива храна која содржи антиоксиданси — и избегнувај преработени производи.
Антиоксидансите делуваат со намалување на нивото на слободни радикали. Овие реактивни молекули се создаваат како природен дел од твојот метаболизам, но можат да доведат до воспаление кога не се контролираат.
Твојата антиинфламаторна диета треба да обезбеди здрава рамнотежа на протеини, јаглехидрати и масти при секој оброк. Погрижи се исто така да ги задоволиш потребите на твоето тело за витамини, минерали, влакна и вода.
Една диета која се смета за антиинфламаторна е медитеранската диета, за која е докажано дека ги намалува воспалителните маркери, како што се CRP и IL-6.
Диетата со ниски јаглехидрати исто така го намалува воспалението, особено кај луѓе кои се дебели или имаат метаболички синдром.
Покрај тоа, вегетаријанските диети се поврзани со намалено воспаление.
Резиме: Избери урамнотежена исхрана која ги отстранува преработените производи и го зголемува внесот на целосна, антиинфламаторна храна богата со антиоксиданси.
Предложено читање: Кето диета: План за оброци и мени за трансформација на телото
Храна што треба да се избегнува
Некои намирници се поврзани со зголемен ризик од хронично воспаление.
Размисли да ги минимизираш или целосно да ги исфрлиш:
- Засладени пијалоци: Пијалоци засладени со шеќер и овошни сокови
- Рафинирани јаглехидрати: Бел леб, бели тестенини итн.
- Десерти: Колачиња, бонбони, торти и сладолед
- Преработено месо: Виршли, салами, колбаси итн.
- Преработени закуски: Крекери, чипсови и переци
- Одредени масла: Преработени семки и растителни масла како соино и пченкарно масло
- Транс масти: Храна со делумно хидрогенизирани состојки
- Алкохол: Прекумерна консумација на алкохол
Резиме: Избегнувај или минимизирај ги засладените храни и пијалоци, преработеното месо, прекумерниот алкохол и храната богата со рафинирани јаглехидрати и нездрави масти.
Храна што треба да се јаде
Вклучи многу од овие антиинфламаторни намирници:
- Зеленчук: Брокула, кељ, бриселско зелје, зелка, карфиол итн.
- Овошје: Особено бобинки со темна боја како грозје и цреши
- Овошје со висока содржина на масти: Авокадо и маслинки
- Здрави масти: Маслиново масло и масло од авокадо
- Масна риба: Лосос, сардини, харинга, скуша и сардели
- Јаткасти плодови: Бадеми и други јаткасти плодови
- Пиперки: Звончиња и чили пиперки
- Чоколадо: Темно чоколадо
- Зачини: Куркума, тилчец, цимет итн.
- Чај: Зелен чај
- Црвено вино: До 140 ml црвено вино дневно за жени и 280 ml дневно за мажи
Резиме: Најдобро е да консумираш разновидна хранлива целосна храна која може да го намали воспалението.
Еднодневно примерно мени
Полесно е да се придржуваш до диета кога имаш план. Еве одлично примерно мени за почеток, со еден ден антиинфламаторни оброци:
Предложено читање: 6 намирници кои предизвикуваат воспаление и како да ги избегнеш
Појадок
- Омлет од 3 јајца со 1 шолја (110 грама) печурки и 1 шолја (67 грама) кељ, зготвен на маслиново масло
- 1 шолја (225 грама) цреши
- Зелен чај и/или вода
Ручек
- Лосос на скара на подлога од мешани зелени салати со маслиново масло и оцет
- 1 шолја (125 грама) малини, прелиени со обичен грчки јогурт и сецкани пекани
- Незасладен ладен чај, вода
Ужина
- Ленти од пиперка со гвакамоле
Вечера
- Пилешко кари со сладок компир, карфиол и брокула
- Црвено вино (140–280 ml)
- 30 грама темно чоколадо (по можност најмалку 80% какао)
Резиме: Антиинфламаторната диета треба да биде добро избалансирана, вклучувајќи храна со корисни ефекти при секој оброк.
Други корисни совети
Откако ќе го организираш твоето здраво мени, погрижи се да ги вклучиш и овие други добри навики на антиинфламаторниот начин на живот:
- Додатоци: Одредени додатоци можат да го намалат воспалението, вклучувајќи рибино масло и куркумин.
- Редовно вежбање: Вежбањето може да ги намали воспалителните маркери и ризикот од хронични болести.
- Спиење: Доволно спиење е исклучително важно. Истражувачите откриле дека лошиот сон го зголемува воспалението.
Резиме: Можеш да ги зголемиш придобивките од твојата антиинфламаторна диета со земање додатоци и со доволно вежбање и спиење.
Придобивки од подобрен начин на живот
Антиинфламаторната диета, заедно со вежбањето и добриот сон, може да обезбеди многу придобивки:
- Подобрување на симптомите на артритис, синдром на воспалителни црева, лупус и други автоимуни нарушувања
- Намален ризик од дебелина, срцеви заболувања, дијабетес, депресија, рак и други болести
- Намалување на воспалителните маркери во твојата крв
- Подобри нивоа на шеќер во крвта, холестерол и триглицериди
- Подобрување на енергијата и расположението
Резиме: Следењето антиинфламаторна диета и начин на живот може да ги подобри маркерите на воспаление и да го намали твојот ризик од многу болести.
Резиме
Хроничното воспаление е нездраво и може да доведе до болести.
Во многу случаи, твојата исхрана и начин на живот го поттикнуваат воспалението или го влошуваат.
Треба да се стремиш да избереш антиинфламаторна храна за оптимално здравје и благосостојба, намалувајќи го ризикот од болести и подобрувајќи го квалитетот на твојот живот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
