13-те најантиинфламаторни намирници што можеш да ги јадеш

Воспалението може да биде и добро и лошо.

Од една страна, му помага на твоето тело да се одбрани од инфекции и повреди. Од друга страна, хроничното воспаление може да доведе до зголемување на телесната тежина и болести.

Стресот, воспалителната храна и ниските нивоа на активност можат да го зголемат овој ризик.

Која е твојата главна цел?

Намали тежина

Зголеми мускули

Јади здраво

Истражи нови кујни

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Почувствувај се подобро за само 5 минути дневно

Едноставни рутини за истегнување кои ја намалуваат напнатоста, ја подобруваат флексибилноста и се вклопуваат во твојот распоред.

Нема повеќе вкочанети утра за мене

Linda P.

Преземи бесплатно

Достапно на App Store

Сепак, студиите покажуваат дека некои намирници можат да се борат против воспалението.

Еве 13 антиинфламаторни намирници.

1. Бобинки

Бобинките се мали плодови кои се полни со влакна, витамини и минерали.

Иако постојат десетици сорти, некои од најчестите вклучуваат:

јагоди
боровинки
малини
капини

Бобинките содржат антиоксиданси наречени антоцијани. Овие соединенија имаат антиинфламаторни ефекти кои можат да го намалат твојот ризик од болести.

Твоето тело произведува природни клетки убијци (NK клетки), кои помагаат твојот имунолошки систем да функционира правилно.

Во една студија кај мажи, оние кои консумирале боровинки секој ден произведувале значително повеќе NK клетки од оние кои не консумирале ¹.

Во друга студија, возрасни со прекумерна тежина кои јаделе јагоди имале пониски нивоа на одредени воспалителни маркери поврзани со срцеви заболувања ².

Резиме: Бобинките обезбедуваат антиоксиданси познати како антоцијани. Овие соединенија можат да го намалат воспалението, да го зајакнат имунитетот и да го намалат твојот ризик од срцеви заболувања.

2. Масна риба

Масната риба е одличен извор на протеини и долговерижни омега-3 масни киселини ЕПА и ДХА.

Иако сите видови риби содржат одредени омега-3 масни киселини, овие масни риби се меѓу најдобрите извори:

лосос
сардини
харинга
скуша
инчуни

ЕПА и ДХА го намалуваат воспалението што може да доведе до метаболички синдром, срцеви заболувања, дијабетес и бубрежни заболувања.

Твоето тело ги метаболизира овие масни киселини во соединенија наречени резолвини и протектини, кои имаат антиинфламаторни ефекти.

Студиите покажале дека луѓето кои консумирале лосос или ЕПА и ДХА суплементи доживеале намалување на воспалителниот маркер Ц-реактивен протеин (ЦРП) ³.

Пробај Stretching Workout — бесплатно е →

Сепак, во друга студија, луѓето со неправилно чукање на срцето кои земале ЕПА и ДХА дневно не доживеале никаква разлика во воспалителните маркери, во споредба со оние кои примале плацебо ⁴.

Резиме: Масната риба содржи високи количини на омега-3 масни киселини ЕПА и ДХА, кои имаат антиинфламаторни ефекти.

Предложено читање: Антиинфламаторна диета: Како природно да го намалиш воспалението

3. Брокула

Брокулата е исклучително хранлива.

Таа е крстоцветен зеленчук, заедно со карфиолот, бриселското зелје и кељот.

Истражувањата покажале дека јадењето многу крстоцветни зеленчуци е поврзано со намален ризик од срцеви заболувања и рак ⁵.

Ова може да биде поврзано со антиинфламаторните ефекти на антиоксидансите што ги содржат.

Брокулата е богата со сулфорафан, антиоксиданс кој се бори против воспалението со намалување на нивоата на цитокини и NF-kB, кои го поттикнуваат воспалението ⁶.

Резиме: Брокулата е еден од најдобрите извори на сулфорафан, антиоксиданс со моќни антиинфламаторни ефекти.

4. Авокадо

Авокадото можеби е една од ретките наводни суперхрани достојни за титулата.

Тие се полни со калиум, магнезиум, влакна и мононезаситени масти здрави за срцето.

Тие исто така содржат каротеноиди и токофероли, кои се поврзани со намален ризик од рак ⁷.

Покрај тоа, едно соединение во авокадото може да го намали воспалението во младите кожни клетки ⁸.

Во една студија, кога луѓето консумирале парче авокадо со хамбургер, тие имале пониски нивоа на воспалителните маркери NF-kB и IL-6, во споредба со учесниците кои јаделе само хамбургер ⁹.

Резиме: Авокадото нуди различни корисни соединенија кои штитат од воспаление и можат да го намалат твојот ризик од рак.

5. Зелен чај

Веројатно си слушнал дека зелениот чај е еден од најздравите пијалоци што можеш да ги пиеш.

Тој го намалува ризикот од срцеви заболувања, рак, Алцхајмерова болест, дебелина и други состојби.

Многу од неговите придобивки се должат на неговите антиоксидантни и антиинфламаторни својства, особено на супстанцијата наречена епигалокатехин-3-галат (EGCG).

EGCG го инхибира воспалението со намалување на производството на проинфламаторни цитокини и оштетувањето на масните киселини во твоите клетки ¹⁰.

Водени рутини за секоја цел

Преземи ја апликацијата

Резиме: Високата содржина на EGCG во зелениот чај го намалува воспалението и ги штити твоите клетки од оштетување што може да доведе до болести.

Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот

6. Пиперки и чили пиперки

Пиперките и чили пиперките се полни со витамин Ц и антиоксиданси кои имаат моќни антиинфламаторни ефекти.

Пиперките обезбедуваат антиоксиданс кверцетин, кој може да намали еден маркер на оксидативно оштетување кај луѓе со саркоидоза, воспалителна болест ¹¹.

Чили пиперките содржат синапинска киселина и ферулична киселина, кои можат да го намалат воспалението и да доведат до поздраво стареење ¹².

Резиме: Чили пиперките и пиперките се богати со кверцетин, синапинска киселина, ферулична киселина и други антиоксиданси со силни антиинфламаторни ефекти.

7. Печурки

Додека илјадници сорти печурки постојат низ целиот свет, само неколку се јадливи и комерцијално одгледувани.

Овие вклучуваат тартуфи, портобело печурки и шитаке.

Печурките се многу нискокалорични и богати со селен, бакар и сите Б витамини.

Тие исто така содржат феноли и други антиоксиданси кои обезбедуваат антиинфламаторна заштита ¹³.

Специјален вид печурка наречена печурка лавовска грива може потенцијално да го намали нискостепеното воспаление поврзано со дебелина ¹⁴.

Сепак, една студија покажа дека готвењето печурки значително ги намалува нивните антиинфламаторни соединенија ¹⁵. Така, можеби е најдобро да ги јадеш сирови или лесно зготвени.

Резиме: Некои јадливи печурки содржат соединенија кои можат да го намалат воспалението. Јадењето сирови или лесно зготвени може да ти помогне да го искористиш нивниот целосен антиинфламаторски потенцијал.

8. Грозје

Грозјето содржи антоцијани, кои го намалуваат воспалението.

Покрај тоа, тие можат да го намалат ризикот од неколку болести, вклучувајќи срцеви заболувања, дијабетес, дебелина, Алцхајмерова болест и очни нарушувања.

Грозјето е исто така еден од најдобрите извори на ресвератрол, друго соединение кое има многу здравствени придобивки.

Во една студија, луѓето со срцеви заболувања кои консумирале екстракт од грозје дневно доживеале намалување на маркерите на воспалителни гени, вклучувајќи го и NF-kB ¹⁶.

★★★★★ 4.9 на App Store

Пробај бесплатно

Уште повеќе, нивните нивоа на адипонектин се зголемиле. Ниските нивоа на овој хормон се поврзани со зголемување на телесната тежина и зголемен ризик од рак ¹⁷.

Резиме: Неколку растителни соединенија во грозјето, како што е ресвератролот, можат да го намалат воспалението. Тие исто така можат да го намалат твојот ризик од неколку болести.

Предложено читање: 12 здрави намирници богати со железо за подобро здравје

9. Куркума

Куркумата е зачин со силен, земјен вкус кој често се користи во кари и други индиски јадења.

Таа доби многу внимание поради содржината на куркумин, моќна антиинфламаторна хранлива материја.

Куркумата го намалува воспалението поврзано со артритис, дијабетес и други болести ¹⁸.

Консумирањето 1 грам куркумин дневно во комбинација со пиперин од црн пипер предизвикало значително намалување на воспалителниот маркер ЦРП кај луѓе со метаболички синдром ¹⁹.

Сепак, може да биде тешко да се добие доволно куркумин за да се почувствува забележлив ефект само од куркумата.

Во една студија, жени со прекумерна тежина кои земале 2,8 грама куркума дневно не покажале подобрување на воспалителните маркери ²⁰.

Земањето суплементи кои содржат изолиран куркумин е многу поефективно. Суплементите со куркумин често се комбинираат со пиперин, кој може да ја зголеми апсорпцијата на куркумин за 2.000% ²¹.

Резиме: Куркумата содржи моќно антиинфламаторно соединение наречено куркумин. Јадењето црн пипер со куркума може значително да ја подобри апсорпцијата на куркумин.

10. Екстра девствено маслиново масло

Екстра девственото маслиново масло е една од најздравите масти што можеш да ги јадеш.

Богато е со мононезаситени масти и е основна состојка во медитеранската исхрана, која обезбедува бројни здравствени придобивки.

Студиите го поврзуваат екстра девственото маслиново масло со намален ризик од срцеви заболувања, рак на мозокот и други сериозни здравствени состојби ²².

Во една студија за медитеранската исхрана, ЦРП и неколку други воспалителни маркери значително се намалиле кај оние кои консумирале 1,7 унци (50 ml) маслиново масло дневно ²³.

Зошто 50.000+ луѓе се истегнуваат дневно

5-минутни рутини кои се вклопуваат во секој распоред
Водени аудио и видео инструкции
Следи го твојот напредок и гради низи

Започни бесплатно

Ефектот на олеокантал, антиоксиданс пронајден во маслиновото масло, е спореден со антиинфламаторни лекови како ибупрофен ²⁴.

Имај на ум дека екстра девственото маслиново масло нуди поголеми антиинфламаторни придобивки од оние што ги обезбедуваат попреработените маслинови масла.

Резиме: Екстра девственото маслиново масло обезбедува моќни антиинфламаторни придобивки, кои можат да го намалат твојот ризик од срцеви заболувања, рак и други сериозни здравствени состојби.

Предложено читање: 6 намирници кои предизвикуваат воспаление и како да ги избегнеш

11. Темно чоколадо и какао

Темното чоколадо е вкусно, богато и задоволувачко.

Исто така е полно со антиоксиданси кои го намалуваат воспалението. Овие можат да го намалат твојот ризик од болести и да доведат до поздраво стареење.

Флаванолите се одговорни за антиинфламаторните ефекти на чоколадото и ги одржуваат здрави ендотелните клетки кои ги обложуваат твоите артерии ²⁵.

Во една студија, пушачите доживеале значителни подобрувања во ендотелната функција во рок од 2 часа по јадење чоколадо со висока содржина на флаванол ²⁶.

Сепак, погрижи се да избереш темно чоколадо кое содржи најмалку 70% какао — поголем процент е уште подобар — за да ги искористиш овие антиинфламаторни придобивки.

Резиме: Флаванолите во темното чоколадо и какаото можат да го намалат воспалението. Тие исто така можат да го намалат твојот ризик од неколку болести.

12. Домати

Доматот е нутритивна централа.

Доматите се богати со витамин Ц, калиум и ликопен, антиоксиданс со импресивни антиинфламаторни својства.

Ликопенот може да биде особено корисен за намалување на проинфламаторните соединенија поврзани со неколку видови рак ²⁷.

Една студија утврди дека пиењето сок од домати значително ги намалило воспалителните маркери кај жени со прекумерна тежина — но не и кај оние со дебелина ²⁸.

Забележи дека готвењето домати во маслиново масло може да ја максимизира количината на ликопен што ја апсорбираш.

Тоа е затоа што ликопенот е каротеноид, хранлива материја која подобро се апсорбира со извор на масти.

Почувствувај се подобро за 5 минути Водени рутини за истегнување за флексибилност и олеснување

Резиме: Доматите се одличен извор на ликопен, кој може да го намали воспалението и да заштити од рак.

Предложено читање: 44 здрави нискојаглехидратни намирници со неверојатен вкус

13. Цреши

Црешите се вкусни и богати со антиоксиданси, како што се антоцијани и катехини, кои се борат против воспалението.

Иако здравствено-промовирачките својства на киселите цреши се проучувани повеќе од другите сорти, слатките цреши исто така обезбедуваат придобивки.

Во една студија, кога луѓето консумирале 280 грама цреши дневно во текот на 1 месец, нивните нивоа на воспалителниот маркер ЦРП се намалиле и останале ниски 28 дена откако престанале да јадат цреши ²⁹.

Резиме: Слатките и киселите цреши содржат антиоксиданси кои го намалуваат воспалението и твојот ризик од болести.

Воспалителна храна

Покрај тоа што твојата исхрана ја полниш со хранливи антиинфламаторни состојки, важно е да ја ограничиш потрошувачката на храна која може да го поттикне воспалението.

На пример, преработената храна како брза храна, замрзнати оброци и преработено месо е поврзана со повисоки нивоа на воспалителни маркери како ЦРП ³⁰.

Во меѓувреме, пржената храна и делумно хидрогенизираните масла содржат транс масти, вид на незаситена масна киселина која исто така е поврзана со зголемени нивоа на воспаление ³¹.

Други намирници како пијалоци засладени со шеќер и рафинирани јаглехидрати исто така покажале дека го поттикнуваат воспалението ³².

Еве неколку примери на намирници кои се поврзани со зголемени нивоа на воспаление:

Нездрава храна: брза храна, готови оброци, чипс, переци
Рафинирани јаглехидрати: бел леб, тестенини, бел ориз, крекери, тортиљи од брашно, бисквити
Пржена храна: помфрит, крофни, пржено пилешко, моцарела стапчиња, пролетни ролни
Пијалоци засладени со шеќер: газирани пијалоци, сладок чај, енергетски пијалоци, спортски пијалоци
Преработено месо: сланина, говедско сушено месо, конзервирано месо, салама, виршли, чадено месо
Транс масти: скратување, делумно хидрогенизирано растително масло, маргарин

Резиме: Одредени состојки како пијалоци засладени со шеќер, преработена храна, пржена храна и делумно хидрогенизирани масти можат да ги зголемат нивоата на воспаление во телото.