Воспалението е нормален краткорочен имунолошки одговор на траума, болест и стрес.
Сепак, долгорочното воспаление може да биде предизвикано од лош избор на исхрана и животни навики како недоволно спиење, пушење и недостаток на физичка активност. Ова хронично воспаление може да го зголеми твојот ризик од здравствени проблеми како дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Антиинфламаторната храна, вежбањето, доволното спиење и управувањето со стресот може да помогнат во пресврт на хроничното воспаление. Во некои случаи, добивањето дополнителна поддршка од суплементи исто така може да биде корисно.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreЕве 10 суплементи кои истражувањата покажуваат дека можат да помогнат во намалувањето на воспалението.
1. Куркумин
Куркуминот е соединение кое се наоѓа во зачинот куркума, најчесто користен во индиската кујна, и познат по својата светложолта боја. Тој обезбедува неколку импресивни здравствени придобивки.
Куркуминот може да помогне во намалувањето на воспалението кај дијабетес, срцеви заболувања, воспалителна болест на цревата и рак, меѓу другите состојби.
Исто така, се чини дека е корисен за намалување на воспалението и подобрување на симптомите на остеоартритис и ревматоиден артритис.
Едно рандомизирано контролирано испитување покажало дека луѓето со метаболички синдром кои земале куркумин имале значително намалени нивоа на воспалителните маркери Ц-реактивен протеин (ЦРП) и малоналдехид во споредба со оние кои примале плацебо.
Во друга студија, кога на 80 луѓе со солидни канцерогени тумори им биле дадени 150 mg куркумин дневно во текот на 8 недели, повеќето од нивните воспалителни маркери се намалиле многу повеќе отколку кај контролната група. Нивните резултати за квалитетот на животот исто така значително се зголемиле.
Иако овие придобивки се можни, куркуминот слабо се апсорбира во твојот крвоток бидејќи неговата биорасположивост (стапката со која твоето тело апсорбира супстанција) е ограничена.
Црниот пипер — и компонента на црниот пипер наречена пиперин — може значително да ја зголеми апсорпцијата на куркумин. Поради оваа причина, многу суплементи со куркумин содржат и пиперин.
При готвење, можеш да користиш куркума и црн пипер заедно за да обезбедиш оптимална апсорпција на куркуминот.
До 500 mg куркумин дневно е безбедно, но луѓето кои земале повисоки дози во студиите пријавиле симптоми како гадење, дијареа и главоболка.
2. Рибино масло
Суплементите со рибино масло содржат омега-3 масни киселини, витални за добро здравје. Тие можат да помогнат во намалувањето на воспалението поврзано со дијабетес, срцеви заболувања и други состојби.
Двете примарни омега-3 во рибиното масло се еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА). Твоето тело ги претвора во АЛА, која е есенцијална масна киселина.
ДХА, особено, покажала антиинфламаторни ефекти кои ги намалуваат нивоата на цитокини и го промовираат здравјето на цревата. Исто така, може да го намали воспалението и оштетувањето на мускулите по вежбање, но потребни се повеќе истражувања.
Некои студии покажуваат дека суплементацијата со ДХА може значително да ги намали нивоата на воспалителни маркери во споредба со плацебо.
Дозите на рибино масло кои содржат помалку од 2 грама комбинирани ЕПА и ДХА се безбедни, но рибиното масло може да предизвика подригнување со мирис на риба, лош здив, металоиди или гастроинтестинални нарушувања.
Ако имаш компромитиран имунолошки систем или земаш разредувач на крв, разговарај со здравствен работник пред да земеш рибино масло.
3. Ѓумбир
Коренот од ѓумбир најчесто се користи во готвењето и има историја на употреба во хербалната медицина. Тој е исто така домашен лек за лекување на варење и гадење, вклучувајќи ги и утринските мачнини за време на бременоста.
Две компоненти на ѓумбирот, гингерол и зингерон, можат да помогнат во намалувањето на воспалението поврзано со неколку здравствени состојби, вклучувајќи го и дијабетесот тип 2. Конзумирањето ѓумбир исто така може позитивно да влијае на HbA1c (контрола на шеќерот во крвта во текот на 3 месеци).
Една студија забележала дека кога на луѓе со дијабетес им биле дадени 1.600 mg ѓумбир дневно во текот на 12 недели, нивната контрола на шеќерот во крвта се подобрила, а нивоата на воспаление значително се намалиле во споредба со контролната група.
Друга студија покажала дека жените со рак на дојка кои земале суплементи со ѓумбир имале пониски нивоа на воспалителните маркери ЦРП и интерлеукин-6 (ИЛ-6) во споредба со плацебо групата, особено кога суплементацијата со ѓумбир била комбинирана со вежбање.
До 2 грама ѓумбир дневно е безбедно, но повисоките дози може да имаат ефект на разредување на крвта. Ако земаш лекови за разредување на крвта, разговарај со здравствен работник пред да суплементираш со ѓумбир над количините што вообичаено би се користеле во готвењето.
Предложено читање: Кверцетин: Придобивки, храна, дозирање и несакани ефекти
4. Ресвератрол
Ресвератролот е антиоксиданс кој се наоѓа во грозјето, боровинките и другите овошја со виолетова кора. Се наоѓа и во црвеното вино, темното чоколадо и кикириките.
Тој е широко проучуван за неговиот антиинфламаторен потенцијал кај луѓе со хронични состојби како заболување на црниот дроб, дебелина и улцеративен колитис (УК) и кај оние без хронични состојби.
Во една студија, истражувачите им давале на луѓе со УК (вид на воспалителна болест на цревата) 500 mg ресвератрол или плацебо дневно во текот на 6 недели. Групата со ресвератрол доживеала подобрувања во квалитетот на животот, симптомите на УК и воспалението.
Во друга студија, суплементите со ресвератрол ги намалиле воспалителните маркери, триглицеридите и шеќерот во крвта кај луѓе со дебелина.
Дополнително, преглед кој ги испитувал ефектите на ресвератролот го поврзал со зголемено согорување на калории и потенцијал да помогне во намалувањето на телесните масти. Но, поради неговата ограничена биорасположивост, потребни се повеќе истражувања.
Повеќето суплементи со ресвератрол содржат 150–500 mg по порција и немаат значителни несакани ефекти. Сепак, треба да разговараш со здравствен работник пред да користиш ресвератрол ако земаш разредувач на крв.
Предложено читање: 10 здравствени придобивки од златното млеко и како да го направиш
5. Спирулина
Спирулината е вид на сино-зелени алги со моќни антиоксидантни ефекти. Студиите покажале дека таа го намалува воспалението, го промовира здравото стареење и може да го зајакне имунолошкиот систем.
Иако повеќето истражувања ги испитувале ефектите на спирулината врз животните, студиите кај постари возрасни лица покажале дека таа може да ги подобри воспалителните маркери, анемијата и имунолошката функција.
До 8 грама спирулина дневно е безбедно, а многу луѓе ја додаваат во своите шејкови или смути бидејќи доаѓа во форма на прав.
Нема познати значајни несакани ефекти, но луѓето со автоимуни состојби можеби ќе сакаат да ја избегнуваат бидејќи може да ја влоши нивната состојба поради нејзините потенцијални својства за зајакнување на имунитетот.
6. Витамин Д
Витаминот Д е есенцијален нутриент растворлив во масти кој игра клучна улога во имунолошкото здравје и може да има моќни антиинфламаторни својства.
Во неколку студии, истражувачите забележале врска помеѓу ниските нивоа на витамин Д и присуството на воспаление.
Во мала, висококвалитетна студија на 44 жени со ниски нивоа на витамин Д и предменструален синдром, истражувачите забележале дека земањето 50.000 меѓународни единици (ИЕ) витамин Д на секои 20 дена во текот на 4 месеци довело до намалено воспаление во споредба со контролната група.
Слични наоди се забележани кај луѓе со дефицит на витамин Д и дебелина.
На долг рок, возрасните не треба да земаат повеќе од 4.000 ИЕ дневно. Витамините растворливи во масти како витамините А, Д, Е и К се складираат во масните клетки и можат да се акумулираат со текот на времето, потенцијално доведувајќи до токсичност.
7. Бромелаин
Бромелаинот е моќен ензим кој се наоѓа во ананасот и му дава на овошјето негова адстрингентност. Бромелаинот е причината зошто ананасот остава чувство на печење ако јадеш премногу.
Сепак, тој исто така има некои потенцијални антиинфламаторни својства. Бромелаинот има ист антиинфламаторен капацитет како нестероидните антиинфламаторни лекови (НСАИЛ), но со бонус од помалку несакани ефекти.
Мало истражување кај луѓе е направено за антиинфламаторните својства на бромелаинот, но се чини дека помага во намалувањето на постоперативното воспаление кај луѓе кои се подложени на отстранување на умник.
Повеќето суплементи со бромелаин содржат 500 mg бромелаин по порција и немаат пријавени несакани ефекти.
Предложено читање: 8 научно-базирани здравствени придобивки од сокот од ананас
8. Екстракт од зелен чај
Зелениот чај долго време се користи во традиционалната медицина и е богат со соединенија кои можат да обезбедат многу здравствени придобивки, како што се епигалокатехин-3-галат (ЕГЦГ), кофеин и хлорогена киселина.
Една потенцијална придобивка е тоа што е исклучително антиинфламаторен.
Една мала студија кај мажи со прекумерна тежина забележала дека 500 mg екстракт од зелен чај дневно во текот на 8 недели, во комбинација со вежбање три пати неделно, значително го намалило воспалението во споредба со само вежбање или плацебо група која не вежбала.
Истражувачите теоретизираат дека антиинфламаторните придобивки на зелениот чај доаѓаат од ЕГЦГ што го содржи. ЕГЦГ делува како антиоксиданс, така што може да помогне во спречување на оксидативно оштетување на твоите клетки предизвикано од слободните радикали, што доведува до намалување на воспалението.
Можеш да купиш суплементи со ЕГЦГ или екстракт од зелен чај, но биди свесен дека суплементите со екстракт од зелен чај ќе содржат кофеин освен ако не е поинаку означено.
9. Лук
Лукот, како ѓумбирот, ананасот и масната риба, е честа храна богата со антиинфламаторни соединенија.
Лукот е исклучително богат со соединение наречено алицин, моќен антиинфламаторен агенс кој може да помогне во зајакнувањето на имунолошкиот систем за подобро да се одбрани од патогени кои предизвикуваат болести.
Во една висококвалитетна студија, 51 возрасен со дебелина примиле или 3,6 грама екстракт од стар лук или плацебо дневно во текот на 6 недели. Истражувачите пронашле значителни подобрувања во воспалителните маркери тумор некротизирачки фактор-алфа (ТНФ-α) и ИЛ-6.
Тие теоретизирале дека долгорочната суплементација со стар лук може да помогне во намалувањето на ризикот од хронични болести поврзани со воспаление.
Суплементите со лук доаѓаат во различни дози, кои се прилично безбедни и имаат малку несакани ефекти (освен здив на лук). Дополнително, можеш да доживееш некои антиинфламаторни придобивки од јадење само 2 грама свеж лук дневно, што е околу едно чешне.
10. Витамин Ц
Витаминот Ц, како витаминот Д, е есенцијален витамин кој игра огромна улога во имунитетот и воспалението. Тој е моќен антиоксиданс, намалувајќи го воспалението со неутрализирање на слободните радикали кои предизвикуваат оксидативно оштетување на твоите клетки.
Исто така, помага во оптимизирање на имунолошкиот систем на неколку други начини, што може да помогне во регулирањето на воспалението — бидејќи воспалението е имунолошки одговор.
Покрај тоа, високи дози најчесто се даваат интравенски на хоспитализирани пациенти со тешки респираторни заболувања — како грип, пневмонија, па дури и КОВИД-19 — за да помогнат во намалувањето на воспалението.
Кај здрави луѓе, дози повисоки од 2.000 mg може да доведат до дијареа. Освен тоа, суплементите со витамин Ц се безбедни и релативно без симптоми.
Сепак, лесно е да ги задоволиш твоите потреби за витамин Ц само преку исхраната — зеленото, црвеното, портокаловото и жолтото овошје и зеленчук се богати извори.
Резиме
Хроничното воспаление може да го зголеми твојот ризик од хронични состојби како дијабетес тип 2, срцеви заболувања и автоимуни нарушувања.
Многу суплементи — кои се состојат од антиинфламаторни нутриенти, антиоксиданси или други соединенија — можат да помогнат во намалувањето на воспалението во твоето тело.
Ако сакаш да пробаш некој од нив, важно е да:
- Ги купиш од реномиран производител, по можност со сертифициран објект за добри производствени практики (cGMP) (што гарантира дека ги исполнуваат барањата на Управата за храна и лекови), и да се вклучиш во тестирање на производи од трета страна.
- Ги следиш упатствата за дозирање на пакувањето на производот.
- Прво да се консултираш со твојот лекар ако си бремена или доиш, имаш медицинска состојба или земаш лекови.
Идеално, најдобро е да ги добиеш твоите антиинфламаторни нутриенти од цела храна, но суплементите можат да помогнат — особено ако твојата исхрана нема нутриенти и антиоксиданси.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
