Можеби си слушнал многу за антиоксидансите.
Сепак, малкумина знаат што се тие или како функционираат.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за антиоксидансите.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreШто се антиоксидансите?
Антиоксидансите се молекули кои се борат против слободните радикали во твоето тело.
Слободните радикали се соединенија кои можат да предизвикаат штета ако нивните нивоа станат превисоки во твоето тело. Тие се поврзани со повеќе болести, вклучувајќи дијабетес, срцеви заболувања и рак.
Твоето тело има свои антиоксидантни одбрани за да ги држи слободните радикали под контрола.
Сепак, антиоксидансите се наоѓаат и во храната, особено во овошјето, зеленчукот и друга растителна, целосна храна. Неколку витамини, како што се витамините Е и Ц, се ефикасни антиоксиданси.
Антиоксидантните конзерванси исто така играат клучна улога во производството на храна со зголемување на рокот на траење.
Резиме: Антиоксидансите се молекули кои ги неутрализираат слободните радикали, нестабилни молекули кои можат да ги оштетат твоите клетки.
Како функционираат слободните радикали
Слободните радикали постојано се формираат во твоето тело.
Без антиоксиданси, слободните радикали би предизвикале сериозна штета многу брзо, што на крајот би довело до смрт.
Сепак, слободните радикали служат и важни функции кои се суштински за здравјето.
На пример, твоите имуни клетки користат слободни радикали за борба против инфекции.
Како резултат на тоа, твоето тело треба да одржува одредена рамнотежа на слободни радикали и антиоксиданси.
Кога слободните радикали ги надминуваат антиоксидансите, тоа може да доведе до состојба наречена оксидативен стрес.
Продолжениот оксидативен стрес може да го оштети твоето ДНК и други важни молекули во твоето тело. Понекогаш дури доведува до клеточна смрт.
Оштетувањето на твоето ДНК го зголемува ризикот од рак, а некои научници теоретизираат дека тоа игра клучна улога во процесот на стареење.
Познато е дека неколку фактори на животен стил, стрес и животна средина го промовираат прекумерното формирање на слободни радикали и оксидативниот стрес, вклучувајќи:
- загадување на воздухот
- цигарен чад
- внес на алкохол
- токсини
- високи нивоа на шеќер во крвта
- висок внес на полинезаситени масни киселини
- зрачење, вклучувајќи прекумерно сончање
- бактериски, габични или вирусни инфекции
- прекумерен внес на железо, магнезиум, бакар или цинк
- премногу или премалку кислород во твоето тело
- интензивно и продолжено вежбање, што предизвикува оштетување на ткивата
- прекумерен внес на антиоксиданси, како што се витамините Ц и Е
- недостаток на антиоксиданси
Продолжениот оксидативен стрес доведува до зголемен ризик од негативни здравствени исходи, како што се кардиоваскуларни заболувања и одредени видови рак.
Резиме: Твоето тело треба да одржува одредена рамнотежа помеѓу слободните радикали и антиоксидансите. Кога оваа рамнотежа е нарушена, тоа може да доведе до оксидативен стрес.
Антиоксиданси во храната
Антиоксидансите се суштински за опстанокот на сите живи суштества.
Твоето тело генерира свои антиоксиданси, како што е клеточниот антиоксидант глутатион.
Растенијата и животните, како и сите други форми на живот, имаат свои одбрани против слободните радикали и оксидативното оштетување.
Затоа, антиоксидансите се наоѓаат во сите целосни намирници од растително и животинско потекло.
Адекватен внес на антиоксиданси е важен. Твојот живот зависи од внесот на одредени антиоксиданси - имено, витамините Ц и Е.
Сепак, многу други несуштински антиоксиданси се наоѓаат во храната. Иако тие не се неопходни за твоето тело, тие играат важна улога во општото здравје.
Здравствените придобивки поврзани со исхрана богата со растенија се барем делумно поради разновидноста на антиоксидансите што ги обезбедуваат.
Бобинките, зелениот чај, кафето и темното чоколадо се познати како добри извори на антиоксиданси.
Според некои студии, кафето е најголемиот извор на антиоксиданси во западната исхрана, но тоа е делумно затоа што просечниот поединец не јаде толку многу храна богата со антиоксиданси.
Месните производи и рибата исто така содржат антиоксиданси, но во помала мера отколку овошјето и зеленчукот.
Антиоксидансите можат да го зголемат рокот на траење на природната и преработената храна. Затоа, тие често се користат како додатоци во храната. На пример, витаминот Ц често се додава во преработената храна за да дејствува како конзерванс.
Резиме: Твојата исхрана е суштински извор на антиоксиданси, кои се наоѓаат во животинска и растителна храна - особено зеленчук, овошје и бобинки.
Предложено читање: 14 здравствени придобивки од брокулата базирани на докази
Видови диететски антиоксиданси
Антиоксидансите можат да се категоризираат како растворливи во вода или растворливи во масти.
Антиоксидансите растворливи во вода ги извршуваат своите дејства во течноста внатре и надвор од клетките, додека оние растворливи во масти дејствуваат првенствено во клеточните мембрани.
Важни диететски антиоксиданси вклучуваат:
- Витамин Ц. Овој антиоксидант растворлив во вода е суштинска диететска хранлива материја.
- Витамин Е. Овој антиоксидант растворлив во масти игра клучна улога во заштитата на клеточните мембрани од оксидативно оштетување.
- Флавоноиди. Оваа група растителни антиоксиданси има многу корисни здравствени ефекти.
Многу супстанции кои се антиоксиданси имаат и други важни функции.
Значајни примери вклучуваат куркуминоиди во куркумата и олеокантал во екстра девственото маслиново масло. Овие супстанции функционираат како антиоксиданси, но исто така имаат моќна антиинфламаторна активност.
Резиме: Многу видови антиоксиданси се наоѓаат во храната, вклучувајќи флавоноиди и витамини Ц и Е.
Дали треба да земаш антиоксидантни суплементи?
Диететскиот внес на антиоксиданси е суштински за оптимално здравје, но повеќе не е секогаш подобро.
Прекумерниот внес на изолирани антиоксиданси може да има токсични ефекти и може дури и да промовира, наместо да спречи, оксидативно оштетување - феномен наречен „антиоксидантен парадокс“.
Некои студии дури покажуваат дека високите дози на антиоксиданси го зголемуваат ризикот од смрт.
Поради оваа причина, повеќето здравствени работници ги советуваат луѓето да избегнуваат високи дози на антиоксидантни суплементи, иако се потребни дополнителни студии пред да се донесат цврсти заклучоци.
Јадењето многу целосна храна богата со антиоксиданси е многу подобра идеја. Студиите покажуваат дека храната го намалува оксидативното оштетување во поголема мера отколку суплементите.
На пример, една студија ги спореди ефектите од пиење сок од црвен портокал и шеќерна вода, и двете содржеа еднакви количини на витамин Ц. Откри дека сокот има значително поголема антиоксидантна моќ.
Овие резултати сугерираат дека соединенијата во храната работат синергистички. Земањето само една или две изолирани хранливи материи нема да ги има истите корисни ефекти.
Најдобрата стратегија за да се обезбеди адекватен внес на антиоксиданси е да се следи исхрана богата со разновиден зеленчук и овошје, заедно со други здрави навики.
Сепак, ниски дози на суплементи, како што се мултивитамини, може да бидат корисни ако имаш недостаток на одредени хранливи материи или не можеш да следиш здрава исхрана.
Резиме: Студиите сугерираат дека редовното земање високи дози на антиоксидантни суплементи може да биде штетно. Ако е можно, земи ја својата дневна доза на антиоксиданси од целосна храна, како што се овошјето и зеленчукот.
Предложено читање: Маснорастворливи витамини: Сеопфатен преглед
Резиме
Адекватен внес на антиоксиданси е суштински за здрава исхрана, иако некои студии сугерираат дека високи дози на суплементи може да бидат штетни.
Најдобрата стратегија е да ја добиеш својата дневна доза на антиоксиданси од здрава растителна храна, како што се овошјето и зеленчукот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
