Смутињата се сè попопуларен велнес тренд и често се рекламираат како здрава храна.
Овие разновидни пијалоци се преносливи, погодни за семејството и можат да се прилагодат на секој вкус или преференции во исхраната. Смутињата лесно се подготвуваат сами, но можеш да купиш и свежи или флаширани од специјализирани кафулиња и повеќето поголеми продавници за храна.
Додека некои видови се полни со зеленчук и овошје, други содржат шеќер или други нездрави состојки. Како такви, можеби се прашуваш дали се здрав избор.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува сè што треба да знаеш за смутињата, вклучувајќи ги нивните потенцијални здравствени придобивки и недостатоци, дали помагаат при слабеење и совети за правење нутритивно балансирани верзии дома.
Во овој напис
Што се смутиња?
Смутињата се густи, кремасти пијалоци обично блендирани од пире од овошје, зеленчук, сокови, јогурт, јаткасти плодови, семиња и/или млечни или немлечни млека.
Најосновниот смути започнува со две основни состојки — основа и течност. Оттаму, можеш да комбинираш состојки по твој вкус.
Многу смутиња вклучуваат замрзнати производи или коцки мраз за да му дадат на крајниот производ ладна, ледена конзистентност на милкшејк. Сепак, нивните профили на вкус варираат огромно во зависност од состојките.
Вообичаени состојки на смутињата
Популарни состојки во домашните и купечките смутиња вклучуваат:
- Овошје: бобинки, банана, јаболко, праска, манго и ананас
- Зеленчук: кељ, спанаќ, рукола, пченична трева, микрозеленчук, авокадо, краставица, цвекло, карфиол и моркови
- Јаткасти плодови и семиња: путер од бадем, путер од кикирики, путер од ореви, путер од сончоглед, чиа семиња, коноп семиња и ленено брашно
- Билки и зачини: ѓумбир, куркума, цимет, какао во прав, какао зрна, магдонос и босилек
- Нутритивни и билни додатоци: спирулина, пчелен полен, мача во прав, протеински прав и витамински или минерални додатоци во прав
- Течност: вода, овошен сок, зеленчуков сок, млеко, немлечно млеко, кокосова вода, ладен чај и ладно кафе
- Засладувачи: јаворов сируп, суров шеќер, мед, урми без семки, едноставен сируп, концентрати од овошни сокови, стевиа, сладолед и сорбет
- Други: урда, екстракт од ванила, натопени овес, варен бел грав, меко тофу и млечен или немлечен јогурт
Видови смутиња
Повеќето смутиња може да се класифицираат во една или две од следниве категории — иако има значително преклопување меѓу нив:
- Овошни смутиња. Како што кажува името, овој вид смути обично содржи еден или повеќе видови овошје блендирани со овошен сок, вода, млеко или сладолед.
- Зелени смутиња. Зелените смутиња содржат лиснат зеленчук и овошје блендирани со вода, сок или млеко. Тие обично се побогати со зеленчук од обичните смутиња, иако често вклучуваат малку овошје за сладост.
- Протеински смутиња. Протеинските смутиња обично започнуваат со едно овошје или зеленчук и течност, како и главен извор на протеини како грчки јогурт, урда, меко тофу или протеински прав.
Бидејќи смутињата се толку приспособливи, прилично е лесно да ги наполниш со хранливи материи.
Резиме: Смутињата се прават со блендирање овошје, зеленчук, јогурт и други состојки за да се добие густ, кремаст пијалок.
Потенцијални здравствени придобивки од смутињата
Многу луѓе консумираат смутиња како утрински оброк или попладневна ужина. Тие можат да бидат одличен начин да вклучиш повеќе здрава храна во твојата исхрана.
Смутињата можат да помогнат во зголемувањето на внесот на овошје и зеленчук
Смутињата направени првенствено од свежи или замрзнати производи може да ја зголемат твојата потрошувачка на овошје и зеленчук, кои обезбедуваат разновиден спектар на есенцијални витамини, минерали, влакна и антиоксиданси.
Заедно, овие хранливи материи можат да го намалат воспалението, да го подобрат варењето и да го намалат ризикот од хронични состојби како срцеви заболувања, остеопороза, дебелина и ментално опаѓање поврзано со возраста.
Светската здравствена организација (СЗО) препорачува возрасните да јадат најмалку 5 порции (околу 400 грама) овошје и зеленчук дневно. Сепак, повеќето луѓе не го достигнуваат овој број.
Ако сметаш дека не јадеш доволно овошје или зеленчук, смутито може да биде вкусен начин да внесеш 2-3 дополнителни порции.
Предложено читање: 32 здрави, нискокалорични ужинки за слабеење
Смутињата можат да поддржат зголемена потрошувачка на влакна
Влакната се важна хранлива материја која помага во варењето со спречување на запек и поддршка на растот на корисни бактерии во твојот дигестивен тракт.
Раните истражувања сугерираат дека здрава, просперитетна заедница на цревни бактерии може да помогне во намалувањето на воспалението, да промовира здрава имунолошка функција и да го поддржи менталното здравје.
Адекватниот внес на влакна е исто така поврзан со намален ризик од хронични болести, како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Сепак, многу луѓе не ги задоволуваат своите дневни потреби за влакна — особено оние кои следат западна исхрана.
Министерството за земјоделство на САД (USDA) препорачува дневен внес од најмалку 38 грама влакна за мажи и 25 грама за жени. Истражувањата покажуваат дека повеќето Американци, во просек, јадат само 16 грама влакна дневно.
Со вистинските состојки, смутињата можат да бидат одличен начин да го зголемиш внесот на влакна.
Некои од најбогатите со влакна намирници се исто така вообичаени состојки за смути, вклучувајќи овошје, зеленчук, цели зрна (како натопен овес), јаткасти плодови, семиња и мешунки (како бел грав).
Резиме: Смутињата се удобен начин да го зголемиш внесот на овошје, зеленчук и неколку други намирници богати со влакна.
Некои видови смутиња содржат големи количини додаден шеќер
Разликата помеѓу здраво и нездраво смути во голема мера зависи од квалитетот и квантитетот на неговите состојки.
Најголемата замка на смутињата е нивната склоност да содржат големи количини додаден шеќер.
Додадениот шеќер ја намалува нутритивната густина на смутињата. Понатаму, рутинското консумирање премногу додаден шеќер може да го зголеми ризикот од хронични заболувања како срцеви заболувања, дијабетес и заболувања на црниот дроб.
Американската асоцијација за срце препорачува ограничување на внесот на додаден шеќер на не повеќе од 9 лажички (37,5 грама) дневно за мажи и 6 лажички (25 грама) дневно за жени.
Комерцијално подготвените смутиња обично содржат повеќе додаден шеќер од домашните верзии, но тоа на крајот зависи од состојките што се користат во секој рецепт.
На пример, „The Hulk Vanilla Smoothie“ од Smoothie King од 20 унци (590 мл) содржи 47 грама додаден шеќер, што е далеку над твојата дневна препорака за шеќер.
Нивниот „Original High Protein Pineapple Smoothie“ е многу подобра опција, бидејќи обезбедува само 4 грама додаден шеќер во истата големина на порција.
Многу шеќерни состојки лесно се идентификуваат, како што се гранулиран шеќер, мед, јаворов сируп, сладолед, шербет и нектар од агава.
Сепак, треба да имаш предвид дека путер од јаткасти плодови, протеински прав, ароматизиран јогурт, сосови со вкус на овошје, засладени сокови и немлечни млека се сите потенцијални извори на додаден шеќер.
Повременото уживање во мали количини додаден шеќер веројатно не е штетно, но ако често пиеш смутиња, можеби е најдобро да ги ограничиш шеќерните состојки колку што е можно повеќе.
Кога правиш смутиња дома, користи цели плодови, како што е зрела банана, за да додадеш сладост наместо мед или јаворов сируп.
Кога купуваш претходно направени смутиња, обиди се да го ограничиш или избегнеш додадениот шеќер, главно фокусирајќи се на смутиња кои вклучуваат цели намирници како овошје и зеленчук.
За флаширани смутиња, можеш да ја најдеш содржината на додаден шеќер на етикетата. За оние направени по нарачка, провери ја веб-страницата на компанијата или побарај информации за исхраната на шалтерот.
Резиме: Одредени смутиња содржат големи количини додаден шеќер, што може да ја намали целокупната нутритивна густина на пијалокот. Прекумерниот внес на додаден шеќер може да го зголеми ризикот од болести.
Предложено читање: 12 слатки и дијабетичарски закуски за подобар шеќер во крвта
Дали смутињата помагаат при слабеење?
Смутињата често се рекламираат како алатка за слабеење.
Истражувањата сугерираат дека тие можат да бидат ефикасни за оваа цел сè додека не те натераат да ги надминеш твоите дневни потреби за калории.
Додека некои луѓе сметаат дека смутињата се лесен начин за следење на порциите храна и одржување на целите за слабеење, други можеби нема да се чувствуваат толку сити кога ги пијат своите калории наместо да ги јадат.
Сепак, неколку мали студии покажуваат дека смутињата користени како замени за оброци можат да бидат исто толку заситни како цврстата храна и дека пиењето калории наместо џвакањето не мора да води до прејадување кога подоцна се консумира цврста храна.
Ефектот на пиењето наспроти џвакањето врз твоето чувство на ситост може да биде потесно поврзан со тоа колку задоволувачки очекуваш да биде оброкот, отколку со самата форма на храната.
Една мала студија покажа дека луѓето кои виделе голема порција овошје пред да испијат овошно смути се чувствувале посити и позадоволни потоа, во споредба со луѓето кои виделе мала порција овошје пред да го испијат смутито.
Ова се случи иако двете групи консумирале еднаква количина калории и хранливи материи од смутито.
На крајот на краиштата, иако слабеењето може да биде сложен процес со многу фактори кои придонесуваат, важно е да потрошиш повеќе калории отколку што внесуваш. Ако смутито ти помага да ги надоместиш другите калории што инаку би ги консумирал, тоа може да биде ефикасна алатка за слабеење.
Ако дадеш приоритет на состојки со малку калории и богати со протеини и влакна, твоето смути може да те држи сит до следниот оброк. Целото овошје, зеленчук, путер од јаткасти плодови и јогурти со малку или без додаден шеќер се одлични состојки погодни за слабеење.
Имај предвид дека твоите нутритивни потреби и способност за слабеење варираат во зависност од многу фактори, вклучувајќи возраст, ниво на активност, медицинска историја и навики во животот.
Предложено читање: 18-те најдобри здрави намирници за брзо зголемување на телесната тежина
Смутињата може да се прилагодат на твоите потреби
Можеш да пиеш смутиња како ужина или замена за оброк, но добро е да знаеш кои видови да ги избереш — особено ако имаш на ум специфични цели за фитнес или телесна композиција.
Постои честа заблуда дека смутињата се инхерентно нискокалорични ужини, но некои смутиња содржат над 1.000 калории во зависност од нивната големина и состојки.
Општо земено, смути од 200-300 калории со 10 грама протеини е одлична ужина, додека смути од 400-800 калории што обезбедува најмалку 20 грама протеини е посоодветно како замена за оброк. Најдобро е да ги процениш твоите цели и потреби за калории за да ги одредиш твоите специфични потреби.
Разликата меѓу двете може да биде едноставна како прилагодување на големината на порцијата.
Многу синџири за смути обезбедуваат информации за состојките и исхраната за секој од нивните производи, кои обично доаѓаат во порции од 16-32 унци (475-945 мл).
Кога правиш смутиња дома, погрижи се да ја контролираш големината на порцијата. Мастите како јаткасти плодови, семиња, путер од јаткасти плодови, полномасни јогурти и авокадо ќе обезбедат повеќе калории, но ќе ја зголемат нутритивната густина. Во меѓувреме, шеќерните додатоци како сирупите ќе обезбедат повеќе калории без квалитетни хранливи материи.
Резиме: Смутињата можат да помогнат при слабеење ако ти помагаат да одржиш калориски дефицит. Сепак, тие можат да бидат богати со калории, па затоа треба да избереш оние што ќе се вклопат во твоите дневни потреби за калории.
Рецепти за здрави смутиња
Најхранливите смутиња користат цели намирници, содржат малку или воопшто немаат додаден шеќер и вклучуваат балансирана количина јаглехидрати, влакна, протеини и здрави масти.
Ако сакаш да пробаш да правиш смутиња дома, еве два примерочни рецепти за да започнеш.
Зелено смути со ѓумбир
Состојки
- 2 шолји (56 грама) свеж бебешки спанаќ
- 1 голема зрела банана, исечена и замрзната
- 1 лажица (6 грама) свеж ѓумбир, грубо исечкан
- 2 лажици (32 грама) незасладен путер од бадем
- 1/4 од мало авокадо
- 4–6 унци (120–180 мл) незасладено бадемово млеко
- 1/2 шолја (125 грама) грчки јогурт со малку или без маснотии со вкус на ванила
Упатства
Додај ги сите состојки во блендерот и блендирај додека не се изедначи. Ако е премногу густо, додај повеќе бадемово млеко.
Овој рецепт прави приближно 20 унци (590 мл) и обезбедува:
Предложено читање: 28 Здрави ужинки кои твоите деца ќе ги обожаваат
- Калории: 513
- Масти: 25 грама
- Вкупни јаглехидрати: 56 грама
- Влакна: 10 грама
- Додадени шеќери: 6 грама
- Протеини: 21 грам
Тропско смути со бобинки и цвекло
Состојки
- 1 шолја (197 грама) замрзнати мешани бобинки
- 1/2 шолја (82 грама) замрзнато манго
- 1/4 шолја (34 грама) сурово цвекло, грубо исечкано или изрендано
- 2 лажици (20 грама) конопни семки
- 1/2 шолја (125 грама) грчки јогурт со малку маснотии
- 4–6 унци (120–180 мл) незасладена кокосова вода
- малку свеж сок од лимета
Упатства
Додај ги сите состојки во блендерот и блендирај додека не се изедначи. Ако сакаш да биде малку послатко, користи малку засладен јогурт или замени ја кокосовата вода со 100% овошен сок.
Овој рецепт прави приближно 20 унци (590 мл) и обезбедува:
- Калории: 380
- Масти: 13 грама
- Вкупни јаглехидрати: 52 грама
- Додадени шеќери: 0 грама
- Влакна: 8 грама
- Протеини: 22 грама
За повеќе рецепти за здрави смутиња, провери ја оваа статија: 9 здрави, но вкусни рецепти за смутиња
Резиме: Кога правиш смутиња дома, настојувај да вклучиш балансирана комбинација на јаглехидрати, влакна, протеини и здрави масти.
Резиме
Смутињата се популарни оброци и ужини и можат да одговараат на речиси секој вкус или преференции во исхраната. Нивната здравина во голема мера е одредена од нивните состојки.
Најхранливите смутиња се прават со цели намирници како овошје, зеленчук, јогурт и здрави масти, додека оние со многу додадени шеќери не се толку нутритивно густи и може да придонесат за негативни здравствени ефекти со текот на времето.
Смутињата богати со протеини и влакна може дури и да помогнат при слабеење со тоа што ќе те држат сит.
Ако бараш креативен начин да го зголемиш внесот на овошје и зеленчук, смутињата може да бидат вистинскиот избор.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
