Авокадото е уникатно и вкусно овошје.
Повеќето луѓе го сметаат авокадото за здраво бидејќи е богато со хранливи материи и здрави масти.
Некои луѓе исто така веруваат дека здравите масти во него се совршени за слабеење.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreСепак, други стравуваат дека овие масти може да предизвикаат зголемување на телесната тежина.
Оваа статија истражува дали авокадото е погодно за слабеење или дебелее.
Нутритивни факти за авокадото
Авокадото е одличен извор на неколку витамини, минерали, здрави масти и влакна. 100 грама, или околу половина авокадо, содржат околу 160 калории.
Оваа порција исто така содржи:
- Витамин К: 26% од дневната вредност
- Фолат: 20% од дневната вредност
- Витамин Ц: 17% од дневната вредност
- Калиум: 14% од дневната вредност
- Витамин Б5: 14% од дневната вредност
- Витамин Б6: 13% од дневната вредност
- Витамин Е: 10% од дневната вредност
Авокадото исто така содржи значителна количина на ниацин, рибофлавин, бакар, магнезиум, манган и антиоксиданси.
Покрај тоа, авокадото е нискокалорично и одличен извор на влакна. Секоја порција содржи само 9 грама јаглехидрати, од кои 7 доаѓаат од влакна.
За разлика од повеќето други овошја, авокадото е релативно богато со масти – околу 15% по тежина.
Резиме: Авокадото е полно со витамини, минерали, влакна и здрави масти.
Авокадото е богато со масти здрави за срцето
Иако авокадото технички е овошје, нутритивно се смета за извор на масти.
За разлика од другите овошја, авокадото е многу богато со масти. 77% од неговите калории доаѓаат од масти.
Авокадото содржи претежно мононезаситени масти, плус мала количина на заситени масти и полинезаситени масти.
Повеќето од тие мононезаситени масти се олеинска киселина, истата масна киселина што се наоѓа во маслинките и маслиновото масло. Овој тип на масти се смета за многу здрав.
Бројни студии ја поврзале олеинската киселина со здравствени придобивки, како што се намалено воспаление и помал ризик од развој на срцеви заболувања.
Неколку студии исто така покажале дека заменувањето на дел од заситените масти во исхраната со мононезаситени масти или полинезаситени масти може да доведе до здравствени придобивки.
Овие придобивки вклучуваат зголемена чувствителност на инсулин, подобра контрола на шеќерот во крвта и пониски нивоа на „лош“ ЛДЛ холестерол.
Еден преглед на 10 студии покажа дека заменувањето на некои масти во исхраната со авокадо може да го намали вкупниот холестерол во просек за 18,8 mg/dl, „лошиот“ ЛДЛ холестерол за 16,5 mg/dl и триглицеридите за 27,2 mg/dl.
Друга студија спореди умерено-масни диети кои содржеа или авокадо или масла богати со олеинска киселина. Диетата што содржеше авокадо ги подобри нивоата на липиди во крвта дури и повеќе отколку диетата со масла кои беа богати со олеинска киселина.
Диетата со авокадо исто така го намали „лошиот“ ЛДЛ холестерол за 10% и вкупниот холестерол за 8%. Тоа беше и единствената диета што го намали бројот на ЛДЛ честички.
И, како да не беа доволни овие придобивки, авокадото содржи речиси 20 пати повеќе фитостероли растворливи во масти од другите овошја. Фитостеролите се растителни соединенија за кои се верува дека имаат позитивни ефекти врз здравјето на срцето.
Резиме: Авокадото содржи голема количина на мононезаситени масти здрави за срцето, слични на оние што се наоѓаат во маслиновото масло.
Авокадото може да ти помогне да се чувствуваш сито подолго
Храната богата со масти или влакна може да ти помогне да се чувствуваш посито и позадоволно по јадењето. Ова делумно се должи на тоа што мастите и влакната го забавуваат ослободувањето на храната од твојот стомак.
Ова предизвикува да се чувствуваш сито подолго и може да значи дека ќе помине подолго време помеѓу оброците, потенцијално дури и да јадеш помалку калории во целина.
Авокадото е богато и со масти и со влакна, што значи дека треба да има силен ефект врз чувството на ситост.
Една студија испитуваше како јадењето оброк што вклучува авокадо влијаело на апетитот на луѓето со прекумерна тежина и дебелина.
Луѓето кои јаделе половина авокадо со ручекот имале намалена желба за јадење до пет часа потоа, иако ефектот бил најсилен во првите три часа.
Учесниците исто така се чувствувале 23% позадоволни по оброкот што содржел авокадо, во споредба со кога јаделе контролен оброк без него.
Овие својства може да го направат авокадото вредна алатка кога станува збор за регулирање на апетитот и слабеење.
Резиме: Бидејќи авокадото е богато со масти и влакна, може да ти помогне да се чувствуваш позадоволно и да те држи сито подолго.
Предложено читање: Дали оризот е висококалоричен или пријателски настроен кон слабеење? | Здравствени совети
Авокадото може да помогне во одржување на тежината
Студиите покажале дека луѓето кои јадат овошје и зеленчук имаат тенденција да имаат помала телесна тежина.
Една голема опсервациска студија ги испитала нутритивните навики на Американците. Оние кои јаделе авокадо имале тенденција да имаат поздрава исхрана, помал ризик од метаболички синдром и помала телесна тежина од оние кои не јаделе авокадо.
Иако ова не значи нужно дека авокадото ги направило луѓето поздрави, тоа покажува дека авокадото може добро да се вклопи во здрава исхрана.
Исто така, нема причина да се верува дека авокадото треба да се избегнува при слабеење.
Една студија покажа дека кога 30 грама масти од авокадо биле заменети со 30 грама од кој било друг вид масти, учесниците изгубиле иста количина на тежина.
Иако моментално нема докази дека авокадото може да го подобри слабеењето, постојат причини да се верува дека може да има корисен ефект.
Ова е затоа што, покрај подобрувањето на здравјето на срцето, мононезаситените масти во авокадото се чини дека имаат неколку други корисни квалитети:
- Тие се согоруваат со повисока стапка од другите видови масти.
- Тие може да ја зголемат стапката со која се согоруваат мастите.
- Тие може да предизвикаат твоето тело да согорува повеќе калории по јадењето.
- Тие можат да го намалат апетитот и да ја намалат желбата за јадење по оброк.
Сепак, важно е да се забележи дека овие ефекти сè уште не се добро истражени.
Сепак, некои прелиминарни докази сугерираат дека авокадото може да помогне во борбата против зголемувањето на телесната тежина.
Една студија покажа дека стаорците хранети со обезмастена пулпа од авокадо јаделе помалку храна и добиле помалку тежина од контролната група.
Втора студија исто така покажа дека стаорците хранети со екстракт од авокадо на диета со висока содржина на масти добиле помалку телесни масти.
Овие студии се особено интересни бидејќи обезмастената пулпа од авокадо и екстрактот од авокадо не содржат масти. Ова значи дека може да има и други компоненти во авокадото кои исто така помагаат да се намали апетитот и зголемувањето на телесната тежина.
Резиме: Луѓето кои јадат авокадо имаат тенденција да бидат поздрави и да тежат помалку од луѓето кои не јадат. Авокадото може дури и да помогне да се спречи зголемувањето на телесната тежина.
Предложено читање: Диета за дијабетес: Намирници за дијабетичари за регулирање на шеќерот
Авокадото е релативно богато со калории
Бидејќи авокадото е релативно богато со масти, тоа е исто така богато со калории.
На пример, 100 грама јагоди содржат 32 калории, во споредба со 160 калории во 100 грама авокадо.
Иако многу различни работи можат да влијаат на слабеењето или зголемувањето на телесната тежина, најголемиот фактор е бројот на калории што ги јадеш.
Бидејќи авокадото е релативно богато со калории, лесно е да се јаде премногу без да се сфати.
Затоа, ако се обидуваш да ослабеш, погрижи се да се придржуваш до разумни порции. Една порција обично се смета за четвртина до половина авокадо – а не целото.
Резиме: Иако авокадото е здраво, тоа е исто така богато со калории. Погрижи се да внимаваш на големината на порциите ако се обидуваш да ослабеш.
Погодно за слабеење или дебелее?
Нема причина да се плашиш дека авокадото ќе те здебели, сè додека го јадеш како дел од здрава исхрана базирана на целосна храна.
Напротив, авокадото има многу квалитети на храна погодна за слабеење.
И иако моментално нема директни докази дека авокадото предизвикува слабеење, постојат некои причини да се верува дека може да помогне.
Сè додека ги јадеш во разумни количини, авокадото може да биде дел од ефикасна диета за слабеење.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
