Ѓевреците одамна се главен дел од многу диети, красејќи ги масите за појадок уште од 17 век и уживајќи широка популарност како храна за утеха.
Иако традиционално се консумираат наутро, ѓевреците го најдоа својот пат и во јадењата за ручек и вечера.
Сепак, модерната ера свесна за здравјето фрли сенка врз ѓевреците, првенствено поради нивната висока содржина на јаглехидрати, што доведе некои да ги етикетираат како помалку здрави.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија ќе истражи дали ѓевреците можат да се вклучат во урамнотежена исхрана и ќе понуди предлози за подобрување на нивниот нутритивен профил.
Во овој напис
Нутритивни факти за ѓеврекот
Нутритивната содржина на ѓевреците може многу да варира, бидејќи безброј сорти направени од различни состојки се достапни во различни големини.
Најосновните ѓевреци се прават од комбинација на рафинирано пченично брашно, сол, вода и квасец. Одредени видови може да содржат дополнителни состојки, како што се билки, зачини, шеќер и сушено овошје.
Типичен, среден, обичен ѓеврек (105 грама) може да содржи:
- Калории: 289
- Протеини: 11 грама
- Масти: 2 грама
- Јаглехидрати: 56 грама
- Влакна: 3 грама
- Тиамин: 14% од дневната вредност
- Манган: 24% од дневната вредност
- Бакар: 19% од дневната вредност
- Цинк: 8% од дневната вредност
- Железо: 8% од дневната вредност
- Калциум: 6% од дневната вредност
Ѓевреците се многу богати со јаглехидрати, додека содржат само мали количини масти и протеини.
Тие, исто така, природно содржат мали количини на витамини и минерали, но во некои земји, како што се Соединетите Американски Држави, ѓевреците и другите производи од рафинирани житарки се збогатени со некои хранливи материи изгубени за време на преработката, имено Б витамини и железо.
Резиме: Иако нивната нутритивна содржина многу варира, ѓевреците се богати со јаглехидрати и сиромашни со масти и протеини. Некои хранливи материи се додаваат во ѓевреците во одредени земји за да се подобри нивната нутритивна вредност.
Ѓевреците не се секогаш најздравиот избор
Иако ѓевреците можат да имаат место во здрава исхрана, тие доаѓаат со потенцијални недостатоци.
Ѓевреците се богати со калории
Еден од најголемите потенцијални проблеми со ѓевреците е колку калории обезбедуваат и колку лесно може ненамерно да се прејадеш во едно седење.
Според Националниот институт за здравје, големината на порцијата на просечен ѓеврек речиси двојно се зголеми во последните 20 години.
Иако повеќето ѓевреци изгледаат како една порција, некои поголеми сорти можат да содржат над 600 калории. За многу луѓе, тоа е доволно за цел оброк – и тоа не го вклучува путерот или крем сирењето што може да ги намачкаш одозгора.
Прекумерното консумирање калории од која било храна, вклучително и ѓевреците, може да доведе до нездраво зголемување на телесната тежина и да го отежне слабеењето.
Можеби е најдобро да уживаш во ѓевреците умерено и да бидеш свесен колку калории придонесуваат за твојата исхрана.
Ѓевреците се богати со рафинирани јаглехидрати
Ѓевреците традиционално се прават од рафинирано пченично брашно; одредени сорти може да содржат и голема доза додаден шеќер.
Некои истражувања сугерираат дека поголем внес на рафинирани јаглехидрати, како оние во ѓевреците, може да придонесе за зголемен ризик од хронични состојби како што се срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Покрај тоа, диетите богати со ултра-преработена храна имаат тенденција да бидат поврзани со слаб целокупен квалитет на исхраната.
Се разбира, ништо од ова не значи дека треба да се грижиш за повремено уживање во ѓеврек.
Едноставно е од суштинско значење да се осигураш дека вклучуваш многу хранливи, целосни намирници во твојата исхрана.
Резиме: Ѓевреците се богати со калории и рафинирани јаглехидрати. Затоа, важно е да се практикува умереност.
Предложено читање: 14 намирници што треба да се избегнуваат (или ограничат) на диета со малку јаглехидрати
Одредени сорти ѓевреци може да понудат здравствени придобивки
Не сите ѓевреци се создадени еднакви, но изборот на сорти кои содржат состојки од целосна храна може да ти помогне да изградиш похранлива исхрана.
Ѓевреци од цели зрна
Повеќето ѓевреци се прават од рафинирано пченично брашно, кое може да обезбеди многу калории и малку хранливи материи. Сепак, некои се прават со цели зрна кои можат да понудат разновидни хранливи материи и потенцијални здравствени придобивки.
Целите зрна се богати со влакна, витамини, минерали и многу растителни соединенија кои го промовираат здравјето, а кои недостасуваат во рафинираните зрна. Овие нутритивни карактеристики можат да помогнат во балансирањето на шеќерот во крвта и да го промовираат здравото варење.
Некои истражувања сугерираат дека јадењето до 2-3 порции цели зрна дневно може да помогне во спречување на хронични болести, како што се срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и одредени видови на рак.
За да ги искористиш овие придобивки, барај ѓевреци кои се направени од цели зрна како овес, ‘рж, спелта или интегрална пченица – но не заборавај да ја контролираш големината на порцијата.
Резиме: Ѓевреците направени од цели зрна може да помогнат во балансирањето на шеќерот во крвта, да го поддржат здравото варење и да спречат болести.
Како да го направиш твојот ѓеврек здрав
Со малку планирање, можеш да уживаш во ѓевреци додека сè уште ги постигнуваш твоите здравствени цели.
Обрни внимание на големината на порцијата
Провери ја нутритивната етикета на пакувањето на твоите омилени ѓевреци за да видиш што содржат.
Ако откриеш дека содржат повеќе калории или јаглехидрати отколку што дозволуваат твоите диететски цели, одлучи се за помали ѓевреци или размисли да јадеш само половина. Зачувај ја другата половина за подоцна или сподели ја со друго лице.
Многу брендови нудат и минијатурни ѓевреци или тенки ѓевреци. Овие опции имаат тенденција да бидат посоодветна големина на порција.
Ако откриеш дека твојот омилен ѓеврек не е најздравиот избор, префрли се на поздрава опција или обиди се да го јадеш поретко. Варирај ги опциите за појадок и зачувај ги ѓевреците за посебни прилики за да намалиш и да одржиш поурамнотежена исхрана.
Предложено читање: Дали тестенините се здрави или нездрави? Објаснети нутритивни факти
Биди внимателен со состојките
Состојките во твојот омилен ѓеврек можат значително да влијаат на неговата содржина на хранливи материи и на твоето здравје.
Најхранливите опции се направени од цели зрна и содржат малку или воопшто немаат додаден шеќер. Ако следиш диета со низок натриум, треба да избегнуваш ѓевреци кои содржат многу сол.
Избери ги твоите додатоци мудро
Многу од најпознатите додатоци за ѓевреци, како крем сирење, путер и џем, можат да содржат многу вишок калории во форма на заситени масти и шеќер.
Иако нема ништо лошо во повремено уживање, постојат похранливи опции.
Избери хумус, авокадо или путер од јаткасти плодови наместо крем сирење за повеќе влакна и хранливи материи. Додај исечена мисирка, лосос или изматено јајце за дополнителни протеини.
Ѓевреците се исто така одлична можност да внесеш една или две порции зеленчук со твојот појадок. Натрупај исечени домати, спанаќ, краставица и кромид за да го претвориш твојот ѓеврек во сендвич богат со зеленчук.
Резиме: За да го подобриш нутритивниот профил на твојот ѓеврек, избери сорта од цели зрна и додај му хранливи состојки како авокадо, путер од јаткасти плодови, јајца или зеленчук.
Резиме
Ѓевреците често се прават со рафинирано пченично брашно и шеќер, а нивните порции се обично преголеми.
Сепак, тие можат да се вклопат во здрава исхрана со неколку модификации.
Биди внимателен со големината на порцијата за оптимално здравје и избери ѓевреци и додатоци направени од цели, минимално преработени состојки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
