Луѓето често прават грешка поврзувајќи ги компирите со зголемување на телесната тежина и епидемијата на дебелина. Сепак, тие обезбедуваат неколку здравствени придобивки и играат суштинска улога во борбата против неухранетоста и гладот ширум светот.
Сепак, начинот на кој ги подготвуваш компирите може значително да влијае на нивната нутритивна вредност и здравствени ефекти.
Оваа статија подетално ги разгледува здравствените ефекти конкретно на печените компири.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreНутритивни факти за печени компири
Компирите содржат разновидни макронутриенти и микронутриенти неопходни за добро здравје.
Еден средно голем печен компир со кора тежи околу 173 грама и ги обезбедува следниве хранливи материи:
- Калории: 161
- Јаглехидрати: 37 грама
- Влакна: 3,8 грама
- Протеини: 4,3 грама
- Масти: 0,2 грама
- Витамин Б6: 25% од дневната вредност
- Калиум: 26% од дневната вредност
- Витамин Ц: 27% од дневната вредност
- Фолат: 12% од дневната вредност
- Магнезиум: 12% од дневната вредност
Во однос на макронутриентите, компирите се храна богата со јаглехидрати со релативно ниска содржина на протеини и речиси без масти.
Јаглехидратите што ги содржат се главно два вида скроб: амилопектин, кој твоето тело може релативно лесно да го свари, и амилоза, несварлив скроб (познат како отпорен скроб). Овој отпорен скроб обезбедува многу од здравствените придобивки на компирите.
Компирите исто така содржат прилично количество влакна, главно во нивната кора.
И додека луѓето обично не ги сметаат компирите за храна богата со протеини, нивната содржина на протеини е со висок квалитет, благодарение на аминокиселините што ги содржат.
Аминокиселините се градбени блокови на протеините. Компирите имаат особено високи нивоа на есенцијалните аминокиселини лизин, метионин, треонин и триптофан.
Што се однесува до нивната содржина на витамини и минерали, компирите се добар извор на железо и цинк, кои твоето тело ги користи за транспорт на кислород и имунолошка функција, соодветно.
Методите на готвење може значително да влијаат на содржината на макронутриенти во компирите – особено на нивната содржина на масти.
На пример, порција од 100 грама пржени компири има 14 грама масти. За споредба, истата големина на порција печени или варени компири има само 0,1 грама масти.
Плус, начинот на кој ги подготвуваш компирите може да доведе до губење на микронутриенти.
На пример, компирите содржат значително количество витамин Ц. Сепак, печените или компирите подготвени во микробранова печка имаат околу двојно повеќе од варените или пржените компири.
Резиме: Компирите се скробен зеленчук со висококвалитетни протеини и речиси без масти. Тие се исто така одлични извори на витамини и минерали. Сепак, методите на готвење може да ја променат нивната содржина на макронутриенти и микронутриенти.
Здравствени придобивки од печените компири
Еве некои од здравствените придобивки што ги нудат печените компири.
Печените компири може да помогнат во контрола на апетитот
Компирите се многу заситна храна, што помага во контрола на апетитот, помагајќи при губење на тежината, ако тоа е една од твоите цели.
Студиите покажаа дека компирите промовираат поголемо чувство на ситост отколку другите намирници со иста содржина на јаглехидрати.
Ова може да се должи на природно присутна молекула во компирите наречена инхибитор на протеаза II (PI2), која може да го потисне апетитот и да го инхибира внесот на храна.
Поконкретно, PI2 го запира ензимот што го разградува хормонот наречен холецистокинин (CCK), кој ја намалува гладта и го зголемува чувството на ситост. За возврат, нивоата на CCK во крвта се зголемуваат, што доведува до намален внес на храна.
Високите нивоа на CCK исто така ја намалуваат брзината со која твојот стомак ја празни својата содржина, дополнително промовирајќи чувство на ситост.
Бидејќи PI2 има ефект на контрола на апетитот, луѓето често го користат како додаток во исхраната за да помогнат при губење на тежината.
Една студија кај 44 здрави жени утврди дека консумирањето 15 или 30 mg PI2 1 час пред појадок резултирало со намалена глад и желба за јадење, како и поголемо чувство на ситост после оброк.
Предложено читање: Компири: Нутритивни факти, здравствени придобивки и видови
Печените компири може да помогнат во управувањето со нивото на шеќер во крвта
Компирите се богат извор на отпорен скроб и калиум.
Твоето тело не може да го разгради отпорниот скроб. Поради оваа причина, тој има сличен ефект како диететските влакна – ги намалува нивоата на шеќер во крвта и ја подобрува чувствителноста на инсулин.
Дополнително, отпорниот скроб помага да се намали гликемискиот индекс (ГИ) на храната. ГИ проценува како храната што содржи јаглехидрати влијае на нивото на шеќер во крвта откако ќе ја изедеш.
Храната класифицирана како храна со висок ГИ го зголемува шеќерот во крвта, додека храната со низок ГИ промовира стабилно, контролирано зголемување на шеќерот во крвта.
Додека свежо зготвените компири се храна со висок ГИ, изладените зготвени компири имаат низок ГИ. Ова се должи на процес познат како ретроградација на скроб, што доведува до тоа скробот да стане потежок за варење кога е ладен.
Освен температурата, методите на готвење исто така влијаат на содржината на отпорен скроб во компирите. Истражувањата покажуваат дека печените компири имаат поголема содржина на отпорен скроб отколку варените.
На пример, една студија утврди дека 90 минути по оброкот, нивоата на шеќер во крвта на учесниците биле пониски ако консумирале печени компири во споредба со пире од компири, помфрит и бел леб.
Студиите исто така покажаа дека содржината на калиум во компирите помага да се подобри чувствителноста и производството на инсулин.
Повторно, печените компири имаат повисоки нивоа на калиум отколку варените, бидејќи при варење, дел од калиумот излегува од компирот и во водата.
Значи, консумирањето печени компири може да помогне во контрола на нивото на шеќер во крвта.
Предложено читање: 7 здравствени придобивки од компирот базирани на докази
Други придобивки
Други потенцијални придобивки од печените компири вклучуваат:
- Подобрено здравје на срцето. Студиите in vitro и на животни покажуваат дека протеините од компир и содржината на отпорен скроб може да ги намалат нивоата на холестерол во крвта, фактор на ризик за срцеви заболувања.
- Подобрено здравје на цревата. Отпорниот скроб во печените компири доведува до производство на бутират. Оваа масна киселина со краток ланец има благотворни ефекти врз здравјето на цревата и гастроинтестиналните состојби.
- Потенцијални својства за борба против ракот. Антиоксидансите во печените компири може да го попречат растот на ракот и да ја промовираат смртта на клетките на ракот.
Резиме: Кога ги консумираш умерено, печените компири може да ти помогнат да ги контролираш нивоата на шеќер во крвта и да изгубиш тежина ако тоа е една од твоите цели. Тие исто така имаат својства за борба против ракот и може да го подобрат здравјето на срцето и цревата.
Потенцијални недостатоци на печените компири
Иако компирите се храна богата со хранливи материи со многу здравствени придобивки, тие исто така доаѓаат со неколку потенцијални недостатоци.
Акриламид
Печењето компири – или готвењето на високи температури – може да доведе до производство на акриламид.
Акриламидот е хемикалија која се формира кога готвиш скробна храна на високи температури. Има токсични ефекти врз различни телесни системи, а долгорочната изложеност може да доведе до репродуктивни проблеми и оштетување на нервите.
Научниците сè уште не ги знаат долгорочните ефекти од ниско ниво на изложеност на акриламид во животната средина кај луѓето.
Можеш да го намалиш формирањето на акриламид во печените компири со готвење пократко време на пониски температури или со цел да добиеш златно-жолта боја кога ги печеш или пржиш, наместо кафеава боја.
Алтернативно, размисли да ги вариш или да ги готвиш компирите на пареа. Овие методи на готвење не се склони да произведуваат акриламид.
Здравствените власти исто така препорачуваат чување на компирите на темно, ладно место наместо во фрижидер. Ова е затоа што ладењето на компирите може да го зголеми производството на акриламид кога ги готвиш.
Предложено читање: Слатки компири наспроти компири: Која е разликата?
Нездрави додатоци
Печените компири исто така може да се претворат од хранлив прилог во таков што е богат со масти или калории, во зависност од додатоците што ги додаваш.
Путер, павлака, масни сирења и сланина се некои од најчестите додатоци што луѓето ги додаваат на печените компири. Иако многу од овие намирници имаат свои нутритивни предности, тие имаат тенденција значително да ја зголемат содржината на масти во твоите компири.
Наместо тоа, одлучи се за алтернативи со ниска содржина на масти, како што се грчки јогурт, сирење со ниска содржина на масти и сецкан зеленчук.
Резиме: Печењето компири може да доведе до формирање на акриламид, хемикалија која може да има токсични ефекти. Готвењето компири пократко време на пониски температури може да помогне да се намали. Дополнително, биди внимателен при изборот на додатоци.
Резиме
Спротивно на популарното верување, печените компири се храна богата со хранливи материи, богата со витамини, минерали и висококвалитетни протеини. Плус, тие речиси и да немаат масти.
Печените компири се многу заситни и имаат висока содржина на отпорен скроб, што може да ти помогне да ги контролираш нивоата на шеќер во крвта и да изгубиш тежина, ако тоа е една од твоите цели, под услов да ги консумираш умерено.
Сепак, печењето компири промовира формирање на акриламид, супстанца која е штетна на долг рок во големи количини.
Затоа, погрижи се да ги печеш компирите пократко време на пониски температури за да го намалиш ова. Или, избери методи на готвење кои воопшто не произведуваат акриламид, како што се готвење на пареа или варење.
На крајот, биди внимателен со додатоците што ги додаваш на твоите печени компири. Ако сакаш да го намалиш внесот на калории, размисли да ги замениш додатоците со висока содржина на масти со алтернативи со пониска содржина на масти.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
