Што е балансирана исхрана?
Балансираната исхрана му ги дава на твоето тело хранливите материи што му се потребни за правилно функционирање. За да ја добиеш потребната исхрана, повеќето од твоите дневни калории треба да доаѓаат од:
- свежо овошје
- свеж зеленчук
- цели зрна
- мешунки
- јаткасти плодови
- посни протеини
За калориите
Бројот на калории во храната се однесува на количината на енергија складирана во таа храна. Твоето тело користи калории од храната за одење, размислување, дишење и други важни функции.
Просечниот човек има потреба од околу 2.000 калории дневно за да ја одржи својата тежина, но количината ќе зависи од неговата возраст, пол и ниво на физичка активност.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreМажите имаат тенденција да имаат потреба од повеќе калории отколку жените, а луѓето кои вежбаат имаат потреба од повеќе калории отколку оние кои не вежбаат.
Тековните упатства ги наведуваат следните внесови на калории за мажи и жени од различни возрасти:
Изворот на твоите дневни калории е исто така важен. Храната која обезбедува главно калории и многу малку хранливи материи е позната како „празни калории“.
Примери за храна која обезбедува празни калории вклучуваат:
- колачи, бисквити и крофни
- преработено месо
- енергетски пијалоци и газирани пијалоци
- овошни пијалоци со додаден шеќер
- сладолед
- чипс и помфрит
- пица
- газирани пијалоци
Сепак, не е само видот на храната, туку и состојките што ја прават хранлива.
Домашна пица со подлога од интегрално брашно и многу свеж зеленчук одозгора може да биде здрав избор. Спротивно на тоа, претходно подготвените пици и друга високо преработена храна често содржат празни калории.
За да одржиш добро здравје, ограничи ја потрошувачката на празни калории и наместо тоа обиди се да ги добиеш твоите калории од храна која е богата со други хранливи материи.
Резиме: Калориите се мерка за енергија што ја обезбедува храната. Бројот на калории што ти се потребни ќе зависи од твојот пол, возраст и ниво на активност.
Зошто е важна балансираната исхрана
Балансираната исхрана ги обезбедува хранливите материи што му се потребни на твоето тело за ефикасно да работи. Без балансирана исхрана, твоето тело е поподложно на болести, инфекции, замор и ниски перформанси.
Децата кои не добиваат доволно здрава храна може да се соочат со проблеми со раст и развој, слаб академски успех и чести инфекции.
Тие исто така може да развијат нездрави навики во исхраната кои може да опстојат и во зрелоста.
Без вежбање, тие исто така ќе имаат поголем ризик од дебелина и разни болести кои го сочинуваат метаболичкиот синдром, како што се дијабетес тип 2 и висок крвен притисок.
Според Центарот за наука во јавен интерес, 4 од првите 10 водечки причини за смрт во Соединетите Држави се директно поврзани со исхраната.
Овие се:
- срцеви заболувања
- рак
- мозочен удар
- дијабетес тип 2
Резиме: Твоето тело има потреба од хранливи материи за да остане здраво, а храната обезбедува есенцијални хранливи материи кои помагаат во спречување на болести.
Што да јадеш за балансирана исхрана
Здрава, балансирана исхрана обично ќе ги вклучува следните хранливи материи:
- витамини, минерали и антиоксиданси
- јаглехидрати, вклучувајќи скроб и влакна
- протеини
- здрави масти
Балансираната исхрана ќе вклучува разновидна храна од следните групи:
- овошје
- зеленчук
- житарки
- млечни производи
- протеинска храна
Примери за протеинска храна вклучуваат месо, јајца, риба, грав, јаткасти плодови и мешунки.
Луѓето кои следат веганска исхрана целосно ќе се фокусираат на храна од растително потекло. Тие нема да јадат месо, риба или млечни производи, но нивната исхрана ќе вклучува други производи кои обезбедуваат слични хранливи материи.
Тофу и грав, на пример, се растителни извори на протеини. Некои луѓе се нетолерантни на млечни производи, но сепак можат да изградат балансирана исхрана со избирање на разновидни замени богати со хранливи материи.
Предложено читање: План за ниско-јаглехидратни оброци и мени за слабеење и здравје
Храна што треба да се избегнува
Храната што треба да се избегнува или ограничи во здрава исхрана вклучува:
- високо преработена храна
- рафинирани житарки
- додаден шеќер и сол
- црвено и преработено месо
- алкохол
- транс масти
Она што е здраво за еден човек можеби не е соодветно за друг.
Интегралното пченично брашно може да биде здрава состојка за многу луѓе, но не е погодно за оние со нетолеранција на глутен, на пример.
Овошје
Овошјето е хранливо, претставува вкусна ужина или десерт и може да ја задоволи желбата за слатко.
Локалното овошје кое е во сезона е посвежо и обезбедува повеќе хранливи материи отколку увезеното овошје.
Овошјето е богато со шеќер, но овој шеќер е природен. За разлика од бонбоните и многу слатки десерти, овошјето исто така обезбедува влакна и други хранливи материи. Ова значи дека е помала веројатноста да предизвика скок на шеќерот и ќе го зголеми снабдувањето на телото со есенцијални витамини, минерали и антиоксиданси.
Ако имаш дијабетес, твојот лекар или диететичар може да те советува кое овошје да го избереш, колку да јадеш и кога.
Зеленчук
Зеленчукот е клучен извор на есенцијални витамини, минерали и антиоксиданси. Јади разновиден зеленчук со различни бои за целосен опсег на хранливи материи.
Темниот, лиснат зеленчук е одличен извор на многу хранливи материи. Тие вклучуваат:
Локалниот, сезонски зеленчук често е со разумна цена и лесен за подготовка. Користи го на следниве начини:
- како прилог
- печен во тава со малку маслиново масло
- како основа во супи, чорби и јадења со тестенини
- како салата
- во пиреа
- во сокови и смути
Житни култури
Рафинираното бело брашно се користи во многу лебови и печива, но има ограничена хранлива вредност. Тоа е затоа што поголемиот дел од добрината е во лушпата на зрното, или надворешната обвивка, која производителите ја отстрануваат за време на обработката.
Производите од цели зрна го вклучуваат целото зрно, вклучувајќи ја и лушпата. Тие обезбедуваат дополнителни витамини, минерали и влакна. Многу луѓе исто така сметаат дека целите зрна додаваат вкус и текстура на јадењето.
Обиди се да преминеш од бел леб, тестенини и ориз на опции од цели зрна.
Предложено читање: Вегетаријанска исхрана за слабеење: список на храна и план
Протеини
Месото и гравот се примарни извори на протеини, кои се есенцијални за заздравување на рани и одржување и развој на мускулите, меѓу другите функции.
Животински протеини
Здрави опции од животинско потекло вклучуваат:
- црвено месо, како што се говедско и овчо
- живина, како што се пилешко и мисиркино
- риба, вклучувајќи лосос, сардини и други масни риби
Преработеното месо и црвеното месо може да го зголемат ризикот од рак и други болести, според некои истражувања.
Некои преработени меса исто така содржат многу додадени конзерванси и сол. Свежото, непреработено месо е најдобрата опција.
Протеини од растително потекло
Јаткастите плодови, гравот и производите од соја се добри извори на протеини, влакна и други хранливи материи.
Примери вклучуваат:
- леќа
- грав
- грашок
- бадеми
- сончогледови семки
- ореви
Тофу, темпе и други производи на база на соја се одлични извори на протеини и се здрави алтернативи за месо.
Млечни производи
Млечните производи обезбедуваат есенцијални хранливи материи, вклучувајќи:
- протеини
- калциум
- витамин Д
Тие исто така содржат масти. Ако сакаш да го ограничиш внесот на масти, опциите со намалена масленост можеби се најдобри. Твојот лекар може да ти помогне да одлучиш.
За оние кои следат веганска исхрана, сега се достапни многу млека без млечни производи и други алтернативи за млечни производи, направени од:
- ленено семе
- бадеми и индиски ореви
- соја
- овес
- кокос
Овие често се збогатени со калциум и други хранливи материи, што ги прави одлични алтернативи на кравјото млеко. Некои имаат додаден шеќер, затоа внимателно прочитај ја етикетата при изборот.
Предложено читање: Медитеранска диета: Водич за почетници и план за оброци
Масти и масла
Мастите се есенцијални за енергија и здравје на клетките, но премногу масти може да ги зголемат калориите над она што му е потребно на телото и може да доведат до зголемување на телесната тежина.
Во минатото, упатствата препорачуваа избегнување на заситени масти, поради загриженоста дека тие ќе го зголемат нивото на холестерол.
Поновите истражувања сугерираат дека делумно заменување на заситените масти со незаситени масти го намалува ризикот од кардиоваскуларни болести и дека одредена количина на заситени масти треба да остане во исхраната — околу 10 проценти или помалку од калориите.
Транс мастите, сепак, сè уште треба да се избегнуваат.
Препораките за масти понекогаш може да бидат тешки за следење, но еден научник ја предложи следната насока:
- Масти за сакање: растителни масла и рибини масла
- Масти за ограничување: путер, сирење и тешка павлака
- Масти за губење: транс масти, кои се користат во многу преработена и претходно подготвена храна, како што се крофни
Повеќето експерти го сметаат маслиновото масло за здрава маст, особено екстра девственото маслиново масло, кое е најмалку обработен вид.
Длабоко пржената храна често е богата со калории, но со ниска хранлива вредност, па затоа треба да ја јадеш умерено.
Резиме: Балансираната исхрана содржи храна од следните групи: овошје, зеленчук, млечни производи, житарки и протеини.
Составување на сето тоа
Здравата исхрана ќе ги комбинира сите горенаведени хранливи материи и групи на храна, но треба и да ги балансираш.
Практичен начин да се сетиш колку од секоја група на храна да јадеш е методот на чинија:
- половина од чинијата да ја наполниш со овошје и зеленчук
- нешто повеќе од една четвртина со житарки
- нешто помалку од една четвртина со протеинска храна
- додавање млечни производи на страна (или замена без млечни производи)
Резиме: Цели кон околу половина од твојата храна да доаѓа од овошје и зеленчук, околу една четвртина да биде протеини, а една четвртина цели зрна и скроб.
Крајна линија
Разновидната и здрава исхрана обично е онаа која содржи многу свежа храна од растително потекло и го ограничува внесот на преработена храна.
Ако имаш прашања за твојата исхрана или чувствуваш дека треба да ослабеш или да ги промениш твоите навики во исхраната, закажи состанок со твојот лекар или диететичар.
Тие можат да предложат промени во исхраната кои ќе ти помогнат да ја добиеш потребната исхрана додека го промовираш твоето целокупно здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
