Можеш да најдеш безброј совети и трикови кога бараш начини да го подобриш спиењето, особено ако имаш епизоди на несоница.
Несоницата е нарушување на спиењето кое се карактеризира со тешкотии при заспивање, одржување на спиењето или и двете. Обично доведува до дневна поспаност, летаргија и општа малаксаност.
Пристапот на јадење банана пред спиење постои долго време, а истражувањата сугерираат дека некои научни докази може да ја поддржат идејата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Maya T.
Достапно на App StoreОваа статија истражува како бананите може да ти помогнат да спиеш.
Банани и квалитет на спиење
Бананите содржат неколку хранливи материи кои може да помогнат да се подобри спиењето и релаксацијата.
Магнезиум
Една средна банана (126 грама) содржи околу 34 mg магнезиум или 8% од дневната вредност.
Магнезиумот може да го подобри твоето спиење преку неколку различни патишта.
Прво, магнезиумот помага да се одржи нормален циркадијален циклус, што се однесува на твојот внатрешен телесен часовник одговорен за одржување соодветно спиење и будност.
Дополнително, студиите покажуваат дека суплементацијата со 500 mg магнезиум дневно може да го зголеми производството на мелатонин и да ги намали нивоата на кортизол. Кортизолот е познат и како хормон на стресот.
Мелатонинот е хормон произведен за време на циклусот на спиење кој може да ти помогне да се придржуваш до поздрави модели на спиење. Помага да се намали времето потребно за заспивање и може да го зголеми времетраењето на спиењето.
Покрај тоа, нискиот внес на магнезиум е поврзан со многу кратко спиење, кое се карактеризира со периоди на спиење пократки од 5 часа.
Така, со јадење банана навечер, можеш да ги искористиш ефектите на магнезиумот за подобрување на спиењето. Други добри диететски извори на магнезиум вклучуваат авокадо, јаткасти плодови, мешунки и цели зрна.
Триптофан
Триптофанот е есенцијална аминокиселина; мора да го добиеш од храна како бананите бидејќи твоето тело не го произведува.
Доказите ги поврзуваат храната што содржи триптофан со подобрено спиење, вклучувајќи зголемено време и ефикасност на спиењето, помала тешкотија при заспивање и помалку будење навечер.
Триптофанот го подобрува квалитетот на спиењето бидејќи се претвора во серотонин откако ќе влезе во мозокот. Серотонинот е хормон познат по тоа што го регулира спиењето со тоа што делува како претходник на мелатонин.
Со други зборови, триптофанот го подобрува квалитетот на спиењето со промовирање на производството на серотонин, што доведува до повисоки нивоа на мелатонин.
Други хранливи материи вклучени во квалитетот на спиењето
Бананите содржат неколку други хранливи материи кои може да помогнат да се подобри спиењето. Тие вклучуваат:
- Јаглехидрати. Доказите покажуваат дека храната богата со јаглехидрати може да ги зголеми шансите триптофанот да влезе во мозокот за да се претвори во серотонин и мелатонин. Тие исто така може да го намалат времето потребно за заспивање.
- Калиум. Ниските нивоа на калиум може да го нарушат спиењето кај луѓето со висок крвен притисок. Исто така, може да го подобри квалитетот на спиењето со намалување на грчевите во мускулите навечер.
Иако истражувањата се чини дека ги поддржуваат корисните ефекти на хранливите материи во бананите за подобар сон, ниту една студија не ги анализирала директните ефекти на бананите врз спиењето.
Резиме: Бананите се богати со хранливи материи кои го поттикнуваат спиењето како магнезиум, триптофан, витамин Б6, јаглехидрати и калиум, сите поврзани со подобрено спиење.
Други придобивки од јадењето банани пред спиење
Освен што обезбедуваат хранливи материи кои го поттикнуваат спиењето, бананите може да помогнат да го подобриш твоето спиење со олеснување на варењето и промовирање на чувството на ситост.
Бананите пред спиење може да помогнат во варењето
Бананите се богати со отпорен скроб, вид на скроб што твоето тело не може да го свари. Наместо тоа, бактериите во твоите црева можат да го ферментираат, што делува како пребиотик или храна за нив.
Ферментацијата на отпорниот скроб произведува масни киселини со краток ланец (SCFA), како што е бутиратот.
Докажано е дека бутиратот го промовира здравото варење со намалување на воспалението и промовирање на цревната функција.
Доказите сугерираат дека луѓето со хронично воспаление на цревата пријавуваат лош сон и помала ефикасност.
Предложено читање: 9-те најдобри храни и пијалоци за подобар сон пред спиење
Бананите може да промовираат чувство на ситост
Бананите се исто така богати со пектин, растворливи влакна кои вообичаено се наоѓаат во овошјето и зеленчукот.
Истражувањата покажуваат дека пектинот може да го зголеми чувството на ситост со одложување на празнењето на желудникот – времето потребно за твојот стомак да ја испразни својата содржина.
Затоа, јадењето банана навечер може да го намали лошиот сон поврзан со чувството на глад.
Резиме: Бананите може да помогнат да го подобриш варењето и да обезбедат чувство на ситост, што може да ти помогне подобро да спиеш.
Други научно поткрепени совети за спиење што треба да ги земеш предвид
Подобрувањето на хигиената на спиењето е еден од првите чекори во третманот на нарушувања на спиењето. Еве неколку стратегии што можеби ќе сакаш да ги следиш ако имаш проблеми со спиењето:
- Придржувај се до рутина за спиење. Придржувањето до доследен распоред за спиење и будење ефикасно го подобрува квалитетот на спиењето и ги намалува нарушувањата на спиењето.
- Оптимизирај ја твојата средина за спиење. Оптимизирањето на твојата средина за спиење со намалување на бучавата, поставување удобна температура и затемнување на твојата соба навечер исто така може да го подобри квалитетот на спиењето.
- Опушти се пред спиење. Применувањето техники за релаксација како што се бавно дишење, медитација и јога пред спиење е ефикасна и евтина стратегија за подобрување на спиењето и лекување на несоница.
- Избегнувај внес на алкохол и кофеин пред спиење. И алкохолот и кофеинот се стимуланси кои може да го нарушат спиењето. Тие исто така доведуваат до пониски нивоа на мелатонин.
- Вежбај рано во денот. Познато е дека вежбањето го поттикнува спиењето и често помага во лекувањето на несоницата. Сепак, ноќното вежбање може да доведе до нарушувања на спиењето кај чувствителни луѓе поради неговиот стимулативен ефект.
Резиме: Освен јадењето банани пред спиење, оптимизирањето на твојата хигиена на спиење може да ти помогне подобро да спиеш. Тоа вклучува техники за опуштање, оптимизирање на твојата средина за спиење и придржување до рутина за спиење.
Резиме
Јадењето банани пред спиење може да ти помогне да имаш добар ноќен сон.
Бананите се богати со магнезиум, калиум, триптофан, витамин Б6, јаглехидрати и влакна, кои може да го подобрат квалитетот на спиењето преку различни механизми.
Сепак, ако имаш проблеми со спиењето, треба да пробаш и некои други научно поткрепени совети за спиење, како што се придржување до рутина за спиење, оптимизирање на твојата средина за спиење и применување техники за релаксација како медитација.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
