Бананите се меѓу најважните прехранбени култури на планетата.
Тие потекнуваат од семејство на растенија наречени Musa, кои се автохтони во Југоисточна Азија и се одгледуваат во многу од потоплите области на светот.
Бананите се здрав извор на влакна, калиум, витамин Б6, витамин Ц и разни антиоксиданси и фитонутриенти.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
David L.
Достапно на App StoreПостојат многу видови и големини. Нивната боја обично се движи од зелена до жолта, но некои сорти се црвени.
Овој напис ти кажува сè што треба да знаеш за бананите.
Нутритивни факти за бананите
Нутритивните факти за 1 средна банана (100 грама) се:
- Калории: 89
- Вода: 75%
- Протеини: 1,1 грама
- Јаглехидрати: 22,8 грама
- Шеќер: 12,2 грама
- Влакна: 2,6 грама
- Масти: 0,3 грама
Јаглехидрати
Бананите се богат извор на јаглехидрати, кои главно се јавуваат како скроб во незрели банани и шеќери во зрели банани.
Составот на јаглехидрати во бананите драстично се менува за време на зреењето.
Главната компонента на незрелите банани е скробот. Зелените банани содржат до 80% скроб мерено во сува тежина.
За време на зреењето, скробот се претвора во шеќери и на крајот е помалку од 1% кога бананата е целосно зрела.
Најчестите видови шеќер во зрелите банани се сахароза, фруктоза и гликоза. Во зрелите банани, вкупната содржина на шеќер може да достигне повеќе од 16% од свежата тежина.
Бананите имаат релативно низок гликемиски индекс од 42–58, во зависност од нивната зрелост. Гликемискиот индекс е мерка за тоа колку брзо јаглехидратите во храната влегуваат во твојот крвоток и го зголемуваат шеќерот во крвта.
Високата содржина на отпорен скроб и влакна во бананите го објаснува нискиот гликемиски индекс.
Влакна
Голем дел од скробот во незрелите банани е отпорен скроб, кој поминува низ твојот дигестивен тракт неварен.
Во твоето дебело црево, овој скроб се ферментира од бактерии за да формира бутират, масна киселина со краток ланец која се чини дека има благотворни ефекти врз здравјето на цревата.
Бананите се исто така добар извор на други видови влакна, како што е пектинот. Дел од пектинот во бананите е растворлив во вода.
Кога бананите зреат, процентот на пектин растворлив во вода се зголемува, што е една од главните причини зошто бананите стануваат меки како што стареат.
И пектинот и отпорниот скроб го ублажуваат зголемувањето на шеќерот во крвта после оброк.
Резиме: Бананите главно се составени од јаглехидрати. Незрелите банани може да содржат пристојни количини на отпорен скроб, кој функционира како влакна, помагајќи им на твоите црева и промовирајќи здраво ниво на шеќер во крвта.
Витамини и минерали во бананите
Бананите се добар извор на неколку витамини и минерали, особено калиум, витамин Б6 и витамин Ц.
- Калиум. Бананите се добар извор на калиум. Исхраната богата со калиум може да го намали крвниот притисок кај луѓе со покачени нивоа и е корисна за здравјето на срцето.
- Витамин Б6. Бананите се богати со витамин Б6. Една средна банана може да обезбеди до 33% од препорачаната дневна вредност на овој витамин.
- Витамин Ц. Како повеќето овошја, бананите се добар извор на витамин Ц.
Резиме: Бананите содржат неколку витамини и минерали во пристојни количини. Тие вклучуваат калиум и витамини Б6 и Ц.
Други растителни соединенија во бананите
Овошјето и зеленчукот содржат бројни видови биоактивни растителни соединенија, а бананите не се исклучок.
- Допамин. Иако е важен невротрансмитер во твојот мозок, допаминот од бананите не ја преминува крвно-мозочната бариера за да влијае на расположението. Наместо тоа, тој делува како антиоксиданс.
- Катехин. Во бананите се наоѓаат неколку антиоксидантни флавоноиди, најзначајно катехините. Тие се поврзани со разни здравствени придобивки, вклучувајќи намален ризик од срцеви заболувања.
Резиме: Како и другите овошја, бананите содржат неколку здрави антиоксиданси, кои се одговорни за многу од нивните здравствени придобивки. Тие вклучуваат допамин и катехин.
Здравствени придобивки од бананите
Бананите имаат неколку здравствени придобивки.
Предложено читање: Калории и јаглехидрати во банана: Нутритивни информации
Здравје на срцето
Срцевите заболувања се најчеста причина за предвремена смрт во светот.
Бананите се богати со калиум, минерал кој го промовира здравјето на срцето и нормалниот крвен притисок. Една средна банана содржи околу 0,4 грама од овој минерал.
Според голема анализа на многу студии, дневната потрошувачка на 1,3–1,4 грама калиум е поврзана со 26% помал ризик од срцеви заболувања.
Покрај тоа, бананите содржат антиоксидантни флавоноиди исто така поврзани со значително намалување на ризикот од срцеви заболувања.
Здравје на дигестивниот систем
Незрелите, зелени банани содржат значителни количини на отпорен скроб и пектин, кои се видови на диетални влакна.
Отпорниот скроб и пектините делуваат како пребиотски хранливи материи, поддржувајќи го растот на корисни цревни бактерии.
Во твоите црева, овие влакна се ферментираат од корисни бактерии кои формираат бутират, масна киселина со краток ланец која го промовира здравјето на цревата.
Резиме: Бананите може да бидат корисни за здравјето на срцето поради нивните високи нивоа на калиум и антиоксиданси. Уште повеќе, нивниот отпорен скроб и пектини може да го промовираат здравјето на дебелото црево.
Недостатоци на бананите
Постојат различни мислења дали бананите се добри за луѓе со дијабетес тип 2.
Бананите навистина се богати со скроб и шеќер. Така, може да се очекува да предизвикаат големо зголемување на шеќерот во крвта.
Но, поради нивниот низок гликемиски индекс, умерената потрошувачка на банани не треба да го зголеми нивото на шеќер во крвта речиси толку многу како друга храна богата со јаглехидрати.
Сепак, луѓето со дијабетес треба да избегнуваат да јадат многу добро зрели банани. Секогаш е најдобро внимателно да се следи нивото на шеќер во крвта по консумирање големи количини шеќер и јаглехидрати.
На друга страна, некои студии покажуваат дека ова овошје е фактор на ризик за запек, додека други тврдат дека бананите може да имаат спротивен ефект.
Кога се консумираат умерено, бананите немаат сериозни несакани ефекти.
Резиме: Бананите генерално се сметаат за здрави. Сепак, луѓето со дијабетес тип 2 треба да избегнуваат висок внес на добро зрели банани.
Предложено читање: Дали бананите дебелеат или помагаат при слабеење? Факти и придобивки
Резиме
Бананите се меѓу најчесто консумираните овошја во светот.
Примарно составени од јаглехидрати, тие содржат пристојни количини на неколку витамини, минерали и антиоксиданси. Калиумот, витаминот Ц, катехинот и отпорниот скроб се меѓу нивните здрави хранливи материи.
Бананите може да имаат бројни придобивки – вклучувајќи подобрено здравје на срцето и дигестивниот систем – кога редовно се консумираат како дел од здрав начин на живот.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
