Ртењето е природен начин да се поттикне растот на семиња, житарки, зеленчук и мешунки.
Никулците од грав се особено популарни, често се појавуваат во салати и азиски јадења како пржени јадења. Има многу видови за избор.
Можеш да купиш различни никулци од грав во продавница или да си ги одгледаш дома.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreСтудиите покажуваат дека ртењето може сериозно да ја зголеми содржината на хранливи материи во овие намирници. Тоа прави одредени хранливи материи, како што се протеините, полесни за варење и подобри за тебе.
Никулците често се нарекуваат мали нутритивни бомби бидејќи содржат многу здравствени придобивки.
Сега, ајде да ги разгледаме 7-те видови здрави никулци од грав и што ги прави добри за тебе.
1. Никулци од грав бубрег
Гравот бубрег е вид обичен грав именуван по неговата форма, која наликува на бубрег.
Неговите никулци се опција богата со протеини, нискокалорична и со малку јаглехидрати. Една шолја (околу 184 грама) нуди:
- Калории: 53
- Јаглехидрати: 8 грама
- Протеини: 8 грама
- Масти: 1 грам
- Витамин Ц: 79% од твојата дневна потреба
- Фолат: 27% од твојата дневна потреба
- Железо: 8% од твојата дневна потреба
Овие никулци се исто така добар извор на мелатонин, хемикалијата што твоето тело ја произведува за да го регулира твојот сон. Мелатонинот исто така делува како антиоксиданс, помагајќи да се одбраниш од штетните слободни радикали во твоето тело.
Како што старееме, нашето природно производство на мелатонин се намалува, а некои научници мислат дека ова може да биде поврзано со здравствени проблеми подоцна во животот.
Повеќе студии сугерираат дека поголемо количество мелатонин во твојот систем може да го намали ризикот од хронични болести како дијабетес тип 2 и срцеви проблеми.
Една долгорочна студија во која учествувале 370 жени покажала дека пониските нивоа на мелатонин се поврзани со значително поголем ризик од развој на дијабетес тип 2.
Во друга студија, кај стаорци на кои им бил даден екстракт од никулци од грав бубрег, забележано е зголемување од 16% на нивото на мелатонин во крвта. Потребни се повеќе истражувања кај луѓето за целосно да се разберат овие ефекти.
Најдобро е да јадеш никулци од грав бубрег зготвени; можеш да ги вариш, пржиш или да ги подготвиш во вок. Тие се вкусен додаток на разни јадења, од чорби до тестенини.
Резиме: Никулците од грав бубрег се богати со протеини и антиоксиданси како витамин Ц и мелатонин. Зголемените нивоа на мелатонин се поврзани со помал ризик од хронични болести како дијабетес тип 2 и срцеви проблеми.
2. Никулци од леќа
Леќата е разновидна мешунка која доаѓа во различни бои, а нејзиното ртење може да ја зголеми содржината на хранливи материи.
Една шолја (77 грама) никулци од леќа обезбедува:
- Калории: 82
- Јаглехидрати: 17 грама
- Протеини: 7 грама
- Масти: 0.5 грама
- Витамин Ц: 14% од твојата дневна потреба
- Фолат: 19% од твојата дневна потреба
- Железо: 14% од твојата дневна потреба
Ртењето на леќата ја зголемува нејзината фенолна содржина за импресивни 122%. Фенолите се антиоксидантни растителни соединенија со потенцијални антиканцерогени, антиинфламаторни и антиалергиски придобивки.
Благодарение на зголемените нивоа на антиоксиданси, никулците од леќа може да помогнат во намалувањето на лошиот ЛДЛ холестерол, кој кога е висок може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и дебелина.
Една 8-неделна студија во која учествувале 39 луѓе со дијабетес тип 2 покажала дека консумирањето 3/4 шолја (60 грама) никулци од леќа дневно ги подобрило нивоата на триглицериди и ЛДЛ холестерол, па дури и го зголемило добриот ХДЛ холестерол во споредба со контролната група. Сепак, потребни се повеќе студии за да се потврдат овие резултати.
Никулците од леќа се разновидни; можеш да ги јадеш зготвени или сурови. Додади ги во салати, стави ги во сендвичи или вклучи ги во супи или јадења со парен зеленчук.
Резиме: Никулците од леќа се богати со антиоксиданси и можат да помогнат во намалувањето на нивото на лошиот холестерол. Ова ги прави корисна опција за намалување на ризикот од срцеви проблеми.
Предложено читање: Просо: Исхрана, придобивки, недостатоци и повеќе
3. Никулци од грашок
Никулците од грашок, кои може да се добијат и од зелен и од жолт грашок, се познати по нивниот малку сладок вкус. Нивната нутритивна содржина е прилично импресивна, со една шолја (120 грама) која нуди:
- Калории: 149
- Јаглехидрати: 33 грама
- Протеини: 11 грама
- Масти: 1 грам
- Витамин Ц: 14% од твојата дневна потреба
- Фолат: 43% од твојата дневна потреба
- Железо: 15% од твојата дневна потреба
Интересно е што никулците од грашок имаат речиси двојно повеќе фолат од сировиот грашок. Фолатот е клучен за спречување на вродени аномалии, особено срцеви и дефекти на нервната цевка. Недостатокот на фолат може да резултира со дефекти на нервната цевка, каде што коските околу ‘рбетниот мозок или мозокот не успеваат да се развијат соодветно, потенцијално оставајќи го ‘рбетниот мозок или мозокот изложен при раѓањето.
Истражувањата покажуваат дека земањето додатоци на фолна киселина може значително да ја намали инциденцата на дефекти на нервната цевка кај жени кои можат да забременат. Здравствените експерти исто така препорачуваат вклучување на храна богата со фолат, како што е никнатиот грашок, во твојата исхрана.
Бидејќи се помеки и понежни во споредба со другите никулци, никулците од грашок можат да бидат доста разновидни во кујната. Тие се одличен додаток на салати измешани со други лиснати зеленчуци, но исто така може да се уживаат и во пржено јадење.
Резиме: Никулците од грашок се одличен извор на фолат, хранлива материја витална за спречување на вродени дефекти како срцеви и дефекти на нервната цевка. Нивната нежност и сладок вкус ги прават разновиден додаток на салати и пржени јадења.
4. Никулци од наут
Никулците од наут се релативно брзи за производство, потребни се само околу 2 дена за да никнат. Овие никулци се нутритивно богати и особено богати со протеини во споредба со другите видови никулци. Една порција од една шолја (140 грама) обезбедува:
- Калории: 480
- Јаглехидрати: 84 грама
- Протеини: 36 грама
- Масти: 8 грама
- Витамин Ц: 5% од твојата дневна потреба
- Железо: 40% од твојата дневна потреба
Докажано е дека ртењето на наутот значително ја зголемува неговата содржина на изофлавони за повеќе од 100 пати. Изофлавоните се фитоестрогени – растителни соединенија кои дејствуваат слично на хормонот естроген во телото.
За жените кои минуваат низ менопауза, каде што природните нивоа на естроген се намалуваат, консумирањето храна богата со фитоестрогени како изофлавони може да помогне во ублажување на симптомите како што се остеопороза и високи нивоа на холестерол во крвта. Во 35-дневна студија во која учествувале стаорци, се покажало дека дневната администрација на екстракт од никулци од наут значително го намалува губењето на коските.
Покрај тоа, друга студија во која учествувале стаорци покажала дека дневното внесување на свежи никулци од наут довело до намалување на вкупниот холестерол и нивоата на триглицериди, додека го зголемило ХДЛ (добриот) холестерол. Ова сугерира дека никулците од наут би можеле да бидат корисни за здравјето на срцето.
Важно е да се напомене, сепак, дека овие студии биле спроведени на животни, и потребни се понатамошни истражувања кај луѓето за да се потврдат овие потенцијални придобивки.
Никнатиот наут може да се консумира суров, нудејќи брза и хранлива опција за ужина. Може да се блендира и за да се направи сурова верзија на хумус. Ако преферираш да ги јадеш зготвени, тие се одличен додаток на супи или може да се користат како основа за веге хамбургери.
Резиме: Никулците од наут се издвојуваат по високата содржина на протеини и изофлавони. Изофлавоните се вид на фитоестроген кој може да понуди олеснување од симптомите на менопауза. Додека студиите на животни сугерираат потенцијални придобивки за здравјето на коските и срцето, потребни се повеќе истражувања кај луѓето.
Предложено читање: 10 научно-базирани здравствени придобивки од мунг гравот
5. Никулци од мунг грав
Никулците од мунг грав најчесто се користат во различни јадења и се особено распространети во азиската кујна. Потекнуваат од мунг грав, овие никулци се нискокалорични, но нудат пристојна количина на хранливи материи. Една порција од една шолја (104 грама) обезбедува:
- Калории: 31
- Јаглехидрати: 6 грама
- Протеини: 3 грама
- Витамин Ц: 15% од твојата дневна потреба
- Фолат: 16% од твојата дневна потреба
- Железо: 5% од твојата дневна потреба
Процесот на ртење на мунг гравот покажа дека значително ја зголемува нивната содржина на флавоноиди и витамин Ц – до 7 и 24 пати, соодветно. Ова зголемување значително ги подобрува нивните антиоксидантни својства, кои се неопходни за борба против слободните радикали во телото.
Покрај тоа, постојат некои прелиминарни истражувања кои сугерираат дека никулците од мунг грав може да имаат антиканцерогени придобивки. Студиите во епрувета кои вклучуваат човечки клетки третирани со екстракти од никулци од мунг грав покажаа токсични ефекти врз клетките на ракот без да предизвикаат штета на здравите клетки.
Сепак, важно е да се нагласи дека овие студии се во рана фаза и се спроведени во контролирана лабораториска средина, а не кај луѓе. Потребни се понатамошни истражувања за да се поткрепат овие тврдења и подобро да се разбере механизмот.
Во однос на кулинарската употреба, никулците од мунг грав се разновидни. Тие се основна состојка во разни азиски јадења, вклучувајќи пржен ориз, пролетни ролни и пржени јадења, меѓу другите.
Резиме: Никулците од мунг грав се нискокалорични, но богати со хранливи материи како витамин Ц и фолат. Процесот на ртење значително ги зголемува нивните антиоксидантни својства, што може да придонесе за потенцијални антиканцерогени придобивки. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се потврдат овие здравствени ефекти.
Предложено читање: Најдобар начин за чување кромид за максимална свежина
6. Никулци од соја
Никулците од соја се добиваат од никнати зрна соја и се особено популарни во корејската кујна. Овие никулци нудат добар нутритивен профил во една шолја (70 грама):
- Калории: 85
- Јаглехидрати: 7 грама
- Протеини: 9 грама
- Масти: 5 грама
- Витамин Ц: 12% од твојата дневна потреба
- Фолат: 30% од твојата дневна потреба
- Железо: 8% од твојата дневна потреба
Една од уникатните придобивки од ртењето на сојата е тоа што ја намалува содржината на фитинска киселина. Фитинската киселина е позната како антинутриент бидејќи се врзува за есенцијалните минерали, како што е железото, и ја инхибира нивната апсорпција од телото. Никнатите соини производи како соино млеко и тофу може да содржат до 59% и 56% помалку фитинска киселина, соодветно, во споредба со нивните неникнати колеги.
Ова намалување на фитинската киселина може да го направи нехемското железо во никулците од соја побиорасположиво. Нехемското железо е видот на железо што се наоѓа во растителната храна, а неговата апсорпција е генерално помалку ефикасна во споредба со хемското железо што се наоѓа во животинските производи. Адекватни нивоа на железо се клучни за производство на хемоглобин, кој е неопходен за транспорт на кислород низ телото. Ниските нивоа на железо може да доведат до анемија со дефицит на железо.
Во однос на истражувањата, 6-месечна студија во која учествувале 288 девојчиња со анемија со дефицит на железо покажала дека консумирањето 3 унци (100 ml) никнато соино млеко дневно значително ги подобрило нивните нивоа на феритин. Феритинот е протеин одговорен за складирање на железо во телото. Друга студија на стаорци слично покажала дека додатокот од никулци од соја е ефикасен во зголемувањето на нивото на хемоглобин.
Иако овие студии се ветувачки, важно е да се напомене дека се потребни повеќе истражувања за целосно да се разбере потенцијалот на никнатите соини зрна во третманот на анемија со дефицит на железо.
Кулинарски, никулците од соја имаат крцкава текстура и вкус на јаткасти плодови. Тие обично се консумираат зготвени и може да се користат во разни јадења, вклучувајќи тепсии и чорби.
Резиме: Никулците од соја се нутритивно богати и може да понудат придобивка од подобрена биорасположивост на железо поради намалената содржина на фитинска киселина. Прелиминарните студии сугерираат дека тие може да помогнат во третманот на анемија со дефицит на железо, иако се потребни повеќе истражувања. Тие најчесто се користат во зготвени јадења и нудат крцкав вкус на јаткасти плодови.
7. Никулци од аџуки грав
Никулците од аџуки грав се добиваат од аџуки грав, мали црвени мешунки првенствено одгледувани во Источна Азија. Овие никулци се нутритивно богати, а една шолја (133 грама) нуди:
- Калории: 466
- Јаглехидрати: 84 грама
- Протеини: 31 грам
- Масти: 1 грам
- Витамин Ц: 17% од твојата дневна потреба
- Железо: 40% од твојата дневна потреба
Како и многу други никнати гравчиња, никулците од аџуки грав имаат корист од зголемувањето на нивната фенолна содржина кога ќе никнат – зголемување од приближно 25%. Меѓу фенолните соединенија присутни во никулците од аџуки грав, синапската киселина е особено значајна.
Синапската киселина има различни својства кои го промовираат здравјето, како што се подобрена контрола на шеќерот во крвта, антиинфламаторни ефекти, антибактериски способности и потенцијални антиканцерогени својства. Студиите на животни покажуваат дека синапската киселина може ефикасно да ги намали покачените нивоа на шеќер во крвта и да ја подобри отпорноста на инсулин кај стаорци. Сепак, дали овие ефекти можат да се реплицираат кај луѓето останува да се види, што налага понатамошни истражувања.
Што се однесува до кулинарската употреба, никулците од аџуки грав нудат вкус на јаткасти плодови што ги прави разновиден додаток на различни јадења. Тие можат да се јадат сурови во салати, облоги, па дури и смути или зготвени и вклучени во супи.
Резиме: Никулците од аџуки грав се богати со хранливи материи, вклучувајќи синапска киселина, фенолно соединение со ветувачки здравствени придобивки како што е потенцијална контрола на шеќерот во крвта. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се потврдат овие ефекти кај луѓето. Овие никулци може да се уживаат сурови и зготвени во различни јадења.
Предложено читање: Луцерка: Придобивки, хранливи факти и несакани ефекти
Упатства за ртење
Ртењето грав дома е релативно едноставен процес кој може да даде свежи никулци богати со хранливи материи. Еве како да го направиш тоа:
Што ќе ти треба
- Суров, сушен грав по твој избор
- Стаклена тегла
- Крпа или мрежа за покривање на теглата
- Гумена лента или врвка за прицврстување на крпата
- Свежа, ладна вода
Инструкции
- Исплакни го гравот: Започни со плакнење на избраниот грав под ладна вода за да ги отстраниш сите нечистотии или камчиња што може да бидат присутни.
- Поставување тегла: Стави го исплакнатиот грав во чиста стаклена тегла.
- Натопување: Наполни ја теглата околу 3/4 со свежа, ладна вода. Покриј го отворот на теглата со крпа или мрежа и прицврсти ја со гумена лента или врвка.
- Првично натопување: Оставете го гравот да се натопи помеѓу 8 и 24 часа. Времето на натопување ќе зависи од големината на семките; поголемите семки генерално бараат подолго време на натопување. Целта е гравот да се прошири до околу двојно поголема од неговата оригинална големина.
- Цедење: По периодот на натопување, отстрани ја крпата и исцеди ја водата од теглата. Замени ја крпата, прицврстувајќи ја со гумената лента, и сврти ја теглата наопаку за да се исцеди преостанатата вода. Оставете ја така неколку часа.
- Плакнење и повторување: Во текот на следните 1 до 4 дена, нежно плакни го гравот со свежа вода 2 до 3 пати дневно. По секое плакнење, исцеди ја водата и стави ја теглата наопаку за да се овозможи целосно цедење.
- Набљудување на растот: Во текот на овој период, треба да забележиш како никулците почнуваат да растат. Должината на времето што ќе им дозволиш да растат зависи од тебе. Некои луѓе претпочитаат пократки, покрцкави никулци, додека други можеби ги сакаат подолги и поразвиени.
- Берење: Откако никулците ќе ја достигнат саканата должина, тие се подготвени за берење. Исплакни ги последен пат, добро исцеди ги и тие се подготвени за употреба.
- Складирање: Ако не можеш веднаш да ги искористиш сите никулци, чувај ги во фрижидер во сад што овозможува проток на воздух. Може да се чуваат до една недела, иако се најдобри кога се свежи.
Совети:
- Провери дали твојата тегла и крпа се чисти за да го минимизираш ризикот од бактериска контаминација.
- Користењето филтрирана или дехлорирана вода исто така може да го подобри квалитетот на твоите никулци.
Следејќи ги овие чекори, можеш да уживаш во свежи, домашни никулци кои се полни со хранливи материи и може да се користат во различни јадења.
Предложено читање: 21 растителна храна богата со железо за вегетаријанци и вегани
Мерки на претпазливост при јадење никулци од грав
Никулците се храна која лесно се расипува.
Тие се исто така подложни на бактериска контаминација како Салмонела или Е. коли бидејќи им е потребна влажна средина за да растат.
Двете од овие бактерии можат да доведат до труење со храна, што резултира со симптоми како дијареа, повраќање и стомачни грчеви.
Во 2011 година, на пример, 26 луѓе во Германија страдале од дијареа откако јаделе никулци.
Затоа, доброто миење на никулците пред јадење е добро, особено ако ги јадеш сурови. Ако имаш компромитиран имунолошки систем – како деца, постари лица и бремени мајки – погрижи се да јадеш никулци само кога се зготвени.
Резиме: Никулците се едноставни за подготовка дома, но ризикуваат труење со храна поради потенцијална контаминација со Салмонела и Е. коли. Добро измиј ги или зготви ги за да ја намалиш шансата да се разболиш.
Резиме
Ртењето ја зголемува хранливата вредност на гравот со зголемување на неговите антиоксиданси и намалување на супстанциите кои ја инхибираат апсорпцијата на хранливи материи.
Јадењето никулци може да обезбеди различни здравствени предности, како што се подобро управување со шеќерот во крвта, олеснување од симптомите на менопауза и намалени шанси за срцеви проблеми, анемија и вродени дефекти.
Овие крцкави, пријатни намирници би можеле да бидат вкусен додаток на твојата салата или живописна состојка во твоето пржено јадење.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
