Говедскиот бубрег има мал проблем со репутацијата. Повеќето луѓе замислуваат силен мирис, сива плоча на задниот дел од касата на месарот, или можеби влажна пита од лош паб. Но, под застрашувачката слика се крие една од најбогатите храни со минерали што можеш да ја ставиш на чинија. Унца за унца, тој испорачува нутритивна содржина што ги засрамува повеќето мускулни парчиња, и тоа го прави со многу малку калории. Ако си бил љубопитен за јадење од глава до опашка, или едноставно сакаш евтина исхрана од потценет дел, бубрегот заслужува втор поглед.
Краток одговор: Говедскиот бубрег е посно месо од органи со малку калории, кое е исклучително богато со селен и витамин Б12, со солидни количини на рибофлавин, протеини, железо, бакар и витамин А. Тој е исто така природен извор на ДАО, ензим кој помага во разградувањето на хистаминот. Единствената вистинска замка: тој е меѓу храната со најмногу пурини, така што секој со гихт или висока урична киселина треба да го ограничи или избегнува.
Што ја прави исхраната со говедски бубрег посебна
Бубрегот е ткиво за филтрирање, а не ткиво за складирање, и тоа ја обликува неговата исхрана. Тој е посно од стек и многу посно од она што придобивките од говедскиот црн дроб би го сугерирале за неговиот роднина — бубрегот содржи помалку масти и помалку калории, додека сè уште концентрира минерали во голема мера. Добиваш комплетен протеин, што значи сите девет есенцијални аминокиселини, плус куп микронутриенти кои тешко се добиваат само преку мускулно месо.
Избери ја својата цел и добиј план за оброци полн со храна што навистина ја сакаш.
Powered by DietGenie
Јади здраво
Намали тежина
Зголеми мускули
Истражи нови кујниГлавниот нутриент е селенот. Една порција може да надмине 100% од дневната вредност, понекогаш и неколку пати, што е невообичаено за која било цела храна. Потоа доаѓа витаминот Б12 во навистина огромни количини, рибофлавин (Б2) и пристојна доза на железо и бакар. Тој исто така содржи и малку витамин А, иако забележливо помалку од црниот дроб, што го прави бубрегот полесен за редовно јадење без да се акумулира премногу ретинол.
Еве приближно што добиваш на 100 грама варен говедски бубрег, користејќи стандардни бројки за составот на храната:
| Нутриент | Количина (на ~100гр варено) | Белешки |
|---|---|---|
| Калории | ~135 kcal | Посно за нутритивната содржина |
| Протеини | ~26 g | Комплетен протеин |
| Масти | ~4 g | Ниско, главно од самото ткиво |
| Селен | ≈ 140 mcg | Често над 100% ДВ |
| Витамин Б12 | ≈ 30 mcg | Исклучително високо |
| Рибофлавин (Б2) | ≈ 4 mg | Покрива цел ден и повеќе |
| Железо | ≈ 5 mg | Хем железо, добро се апсорбира |
Бројките се менуваат малку со точниот рез и начинот на готвење, но моделот останува: многу исхрана за многу малку на калорискиот регистар.
Селен: причината зошто бубрегот вреди да се јаде
Ако говедскиот бубрег имаше една задача на твојата чинија, тоа ќе беше селен. Овој микроелемент води неколку системи без кои твоето тело не може. Тој е градежен блок на глутатион пероксидаза, еден од твоите главни антиоксидантни ензими, кој го чисти оксидативното оштетување пред да се натрупа. Тој исто така ја храни функцијата на тироидната жлезда — ензимите кои го претвораат тироидниот хормон во неговата активна форма зависат од селенот за да работат.
Повеќето луѓе добиваат доволно селен од мешана исхрана, но нивоата на почвата варираат по региони, а некои луѓе имаат ниски нивоа без да го сфатат тоа. Неколку порции бубрег месечно ќе го надоместат секој недостаток. Ако сакаш подлабока слика за тоа што прави овој минерал и колку навистина ти треба, ние ги покривме здравствените придобивки од селенот одделно. Само не претерувај — селенот е еден од оние нутриенти каде што повеќе не е подобро, а бубрегот е доволно моќен што не ти треба џиновска порција за да ја постигнеш целта.
Витамин Б12 и случајот за месо од органи
Говедскиот бубрег е централа на Б12. Една порција може да ги покрие многу пати твоите дневни потреби, што е поважно отколку што звучи. Б12 ги одржува твоите нерви изолирани, помага во создавањето на црвени крвни зрнца и ги движи реакциите на метилација на кои се потпира твојата ДНК. Ако имаш недостаток со месеци или години, штетата може да биде тивка на почетокот, а потоа тешко да се преврти.
Ова е местото каде што месото од органи си ја заработува својата вредност. Б12 доаѓа речиси целосно од животинска храна, а нивоата имаат тенденција да бидат ниски кај растителните диети, освен ако луѓето внимателно не земаат суплементи.1 Бубрегот, заедно со црниот дроб и другите меса од органи, е еден од најбогатите природни извори. Ако јадеш месо само повремено, или ги обновуваш резервите по период на низок внес, тоа е ефикасен начин. За пошироко мени, нашиот преглед на храна богата со витамин Б12 ги прикажува алтернативите, но малку од нив се совпаѓаат со бубрегот грам за грам.
Предложено читање: Додатоци од десициран црн дроб: Директен водич
Аголот на ДАО: бубрег и хистамин
Еве една навистина интересна чудност. Бубрежното ткиво е природен извор на диамин оксидаза, обично скратено како ДАО — ензимот што го користи твоето црево за разградување на хистаминот од храната. Луѓето со нетолеранција на хистамин понекогаш земаат ДАО суплементи, од кои многу се добиени од животински бубрег, за да помогнат во отстранувањето на хистаминот од исхраната пред да предизвика симптоми како црвенило, главоболки или дигестивни нарушувања.
Вреди да се биде искрен за ова: јадењето бубрег не е докажан третман за нетолеранција на хистамин, а ДАО во варена порција се однесува поинаку од стандардизиран суплемент земен пред оброк. Готвењето и варењето ја менуваат сликата. Затоа, ова стави го под фасцинантна нутритивна карактеристика, а не медицински совет. Сепак, тоа е убав потсетник дека месото од органи содржи функционални соединенија што нема да ги најдеш на обична нутритивна етикета.
Како да готвиш говедски бубрег без мирис
Мирисот е она што ги плаши луѓето, и тоа е поправливо. Таа остра нота на амонијак доаѓа од уреата што минува низ ткивото. Два потези го решаваат поголемиот дел од тоа. Прво, исечи го белото јадро — тврдата сврзно ткиво и маснотиите во центарот — бидејќи таму се концентрира голем дел од силниот вкус. Второ, натопи ги исечените парчиња во ладна вода, млеко или вода со малку оцет од триесет минути до неколку часа, менувајќи ја течноста еднаш или двапати. Тоа натопување ја извлекува острината и ти остава нешто многу поблаго.
Оттаму имаш две класични рути:
- Бавно и долго: пита со стек и бубрег или чорба, каде што бубрегот се крчка со говедско месо, кромид и супа додека сè не стане нежно и вкусно. Ова е традиционална британска употреба со причина — долгото готвење целосно го омекнува вкусот.
- Жешко и брзо: ѓаволски бубрези, каде што брзо ги пржиш малите парчиња на висока температура со сенф, путер и малку острина. Ако ги превариш, тие стануваат гумени, така што овој метод наградува лесен допир.
Ако говедскиот бубрег сè уште ти е премногу силен, јагнешкиот бубрег е помал, поблаг и попријатна влезна точка. Многу луѓе од таму се навикнуваат на говедско месо.
Предложено читање: Придобивки од сардини: Зошто оваа мала риба е суперхрана
Искрени предупредувања: гихт, урична киселина и холестерол
Сега делот што е најважен, и причината зошто овој рез не е за секого. Говедскиот бубрег е меѓу храната со најмногу пурини измерена насекаде.2 Кога твоето тело ги разградува пурините, крајниот производ е урична киселина, а кај некои луѓе таа урична киселина кристализира во зглобовите и предизвикува гихт. Голема проспективна студија кај мажи покажа дека поголем внес на месо, а особено на месо од органи, е поврзан со значително зголемен ризик од гихт.3
Значи, ако имаш гихт, хиперурикемија или историја на бубрежни камења од урична киселина, бубрегот е храна што треба да ја ограничиш или целосно да ја избегнуваш – тој е еден од најлошите прекршители на списокот. Нашиот водич за најдобрата диета за гихт објаснува која храна да се даде приоритет и која да се избегнува, а бубрегот цврсто стои во колоната за избегнување.
Бубрегот е исто така релативно богат со холестерол, што вреди да се забележи иако диеталниот холестерол е помалку важен за повеќето луѓе отколку што беше некогаш. И бидејќи е толку густ извор на железо, секој со хемохроматоза или преоптоварување со железо треба да биде внимателен – ако го решаваш спротивниот проблем и треба да ги подигнеш нивоата, нашата листа на храна богата со железо опфаќа и понежни опции.
За здрава личност без ризик од гихт, ништо од ова не е пречка. Повремени порции – да речеме, една порција секоја недела или две, наместо секојдневно – ти даваат минерална корист без да ги туркаш пурините или холестеролот во проблематична територија.
Предложено читање: GLP-1 диета: Што да јадеш на семаглутид и тирзепатид
Крајна линија
Говедскиот бубрег е посно, евтино, сериозно богато со минерали храна која е многу повредна од нејзината калориска вредност. Бројките за селен и Б12 сами по себе го прават едно од нутритивно најефикасните нешта што можеш да ги јадеш, а аголот на ДАО е забавен бонус за љубопитните. Скроти го мирисот со сечење и натопување, готви го бавно и долго или жешко и брзо, и ќе добиеш навистина наградувачки дел. Само почитувај го проблемот со пурините: ако гихт или висока урична киселина се на твојот радар, ова е единственото месо од органи што треба да го оставиш на мира. За сите останати, повремена порција е лесна победа.
Jensen CF, et al. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, et al. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed ↩︎
Choi HK, Atkinson K, Karlson EW, et al. Purine-rich foods, dairy and protein intake, and the risk of gout in men. N Engl J Med. 2004;350(11):1093-1103. PubMed ↩︎
