Цвеклото (Beta vulgaris) е корен зеленчук познат и како црвено цвекло, трпезно цвекло или едноставно цвекло.
Богато со есенцијални хранливи материи, цвеклото е одличен извор на влакна, фолати (витамин Б9), манган, калиум, железо и витамин Ц.
Цвеклото и сокот од цвекло се поврзани со бројни здравствени придобивки, вклучувајќи подобрен проток на крв, понизок крвен притисок и зголемени перформанси при вежбање.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreМногу од овие придобивки се должат на нивната висока содржина на неоргански нитрати.
Цвеклото е вкусно сурово, но почесто се готви или кисели. Неговите листови – познати како зеленило од цвекло – исто така може да се јадат.
Постојат бројни видови цвекло, од кои многу се разликуваат по нивната боја – жолта, бела, розова или темно виолетова.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за цвеклото.
Нутритивни факти за цвеклото
Цвеклото главно се состои од вода (87%), јаглехидрати (8%) и влакна (2–3%).
Една шолја (136 грама) варено цвекло содржи помалку од 60 калории, додека 3/4 шолја (100 грама) сурово цвекло ги обезбедува следниве хранливи материи:
- Калории: 43
- Вода: 88%
- Протеини: 1,6 грама
- Јаглехидрати: 9,6 грама
- Шеќер: 6,8 грама
- Влакна: 2,8 грама
- Масти: 0,2 грама
Јаглехидрати
Суровото или вареното цвекло нуди околу 8–10% јаглехидрати.
Едноставните шеќери – како што се гликозата и фруктозата – сочинуваат 70% и 80% од јаглехидратите во суровото и вареното цвекло, соодветно.
Цвеклото е исто така извор на фруктани – кратковерижни јаглехидрати класифицирани како FODMAPs. Некои луѓе не можат да ги варат FODMAPs, што може да предизвика непријатни дигестивни симптоми.
Цвеклото има гликемиски индекс (ГИ) од 61, што се смета за среден. ГИ мери колку брзо се зголемува нивото на шеќер во крвта по оброк.
Од друга страна, гликемиското оптоварување на цвеклото е само 5, што е многу ниско.
Ова значи дека цвеклото не треба да има големо влијание врз нивото на шеќер во крвта бидејќи вкупната количина на јаглехидрати во секоја порција е ниска.
Влакна
Цвеклото е богато со влакна, обезбедувајќи околу 2–3 грама во секоја порција од 3/4 шолја (100 грама) сурово.
Диететските влакна се важни како дел од здравата исхрана и се поврзани со намален ризик од разни болести.
Резиме: Јаглехидратите во цвеклото се главно едноставни шеќери, како што се гликозата и фруктозата. Цвеклото е богато со влакна, но содржи и FODMAPs, кои можат да предизвикаат дигестивни проблеми кај некои луѓе.
Витамини и минерали во цвеклото
Цвеклото е одличен извор на многу есенцијални витамини и минерали.
- Фолати (витамин Б9). Еден од Б витамините, фолатот е важен за нормален раст на ткивата и функција на клетките. Особено е неопходен за бремени жени.
- Манган. Есенцијален елемент во трагови, манганот се наоѓа во големи количини во цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук.
- Калиум. Исхраната богата со калиум може да доведе до намалување на нивото на крвниот притисок и позитивни ефекти врз здравјето на срцето.
- Железо. Есенцијален минерал, железото има многу важни функции во твоето тело. Неопходно е за транспорт на кислород во црвените крвни зрнца.
- Витамин Ц. Овој добро познат витамин е антиоксиданс кој е важен за имунолошката функција и здравјето на кожата.
Резиме: Цвеклото е добар извор на витамини и минерали, како што се фолати, манган, калиум, железо и витамин Ц.
Други растителни соединенија во цвеклото
Растителните соединенија се природни растителни супстанции, од кои некои можат да помогнат во здравјето.
Главните растителни соединенија во цвеклото се:
- Бетанин. Наречен и црвено цвекло, бетанинот е најчестиот пигмент во цвеклото, одговорен за неговата силна црвена боја. Се верува дека има различни здравствени придобивки.
- Неоргански нитрат. Се наоѓа во изобилни количини во лиснат зеленчук, цвекло и сок од цвекло, неорганскиот нитрат се претвора во азотен оксид во твоето тело и има многу важни функции.
- Вулгаксантин. Жолт или портокалов пигмент кој се наоѓа во цвеклото и жолтото цвекло.
Неоргански нитрати
Неорганските нитрати вклучуваат нитрати, нитрити и азотен оксид.
Цвеклото и сокот од цвекло се исклучително богати со нитрати.
Сепак, дебата околу овие супстанции се води долго време.
Некои луѓе веруваат дека тие се штетни и предизвикуваат рак, додека други веруваат дека ризикот е главно поврзан со нитритите во преработеното месо.
Повеќето диететски нитрати (80–95%) доаѓаат од овошје и зеленчук. Од друга страна, диететските нитрити доаѓаат од адитиви за храна, печива, житарки и преработено или сушено месо.
Истражувањата покажуваат дека исхраната богата со нитрити и нитрати може да има позитивни здравствени ефекти, вклучувајќи пониски нивоа на крвен притисок и намален ризик од многу болести.
Твоето тело може да ги претвори диететските нитрати – како оние од цвеклото – во азотен оксид.
Оваа супстанција патува низ ѕидовите на твоите артерии, испраќајќи сигнали до малите мускулни клетки околу твоите артерии и им кажува да се релаксираат.
Кога овие мускулни клетки се релаксираат, твоите крвни садови се шират и крвниот притисок се намалува.
Резиме: Цвеклото е богато со неколку корисни растителни соединенија, особено бетанин (црвено цвекло), вулгаксантин и неоргански нитрати. Особено, неорганските нитрати се поврзани со намален крвен притисок.
Предложено читање: 9 докажани здравствени придобивки од цвеклото што треба да ги знаеш
Здравствени придобивки од цвеклото
Цвеклото и сокот од цвекло имаат многу здравствени придобивки, особено за здравјето на срцето и перформансите при вежбање.
Понизок крвен притисок
Високиот крвен притисок може да ги оштети твоите крвни садови и срце. Уште повеќе, тој е меѓу најсилните фактори на ризик за срцеви заболувања, мозочен удар и предвремена смрт ширум светот.
Јадењето овошје и зеленчук богато со неоргански нитрати може да го намали ризикот од срцеви заболувања со намалување на крвниот притисок и зголемување на формирањето на азотен оксид.
Студиите покажуваат дека цвеклото или неговиот сок може да го намалат крвниот притисок за до 3–10 mm Hg во период од неколку часа.
Ваквите ефекти најверојатно се должат на зголемените нивоа на азотен оксид, што предизвикува твоите крвни садови да се релаксираат и шират.
Предложено читање: 12 здрави храни богати со јаглехидрати кои се хранливи и корисни
Зголемен капацитет за вежбање
Бројни студии сугерираат дека нитратите можат да ги подобрат физичките перформанси, особено за време на вежби за издржливост со висок интензитет.
Диететските нитрати покажаа дека ја намалуваат потрошувачката на кислород за време на физички вежби со влијание врз ефикасноста на митохондриите, клеточните органели одговорни за производство на енергија.
Цвеклото и неговиот сок често се користат за оваа намена поради нивната висока содржина на неоргански нитрати.
Конзумирањето цвекло може да ги подобри перформансите при трчање и возење велосипед, да ја зголеми издржливоста, да ја подобри потрошувачката на кислород и да доведе до подобри перформанси при вежбање во целина.
Резиме: Цвеклото може да го намали крвниот притисок, што може да доведе до намален ризик од срцеви заболувања и други болести. Овој корен зеленчук исто така може да ја подобри потрошувачката на кислород, издржливоста и перформансите при вежбање.
Несакани ефекти
Цвеклото обично добро се поднесува – освен од поединци склони кон камења во бубрезите.
Конзумирањето цвекло исто така може да предизвика твојата урина да стане розова или црвена, што е безопасно, но често се меша со крв.
Оксалати
Зеленилото од цвекло содржи високи нивоа на оксалати, кои можат да придонесат за формирање на камења во бубрезите.
Оксалатите исто така имаат антинутритивни својства, што значи дека може да ја попречат апсорпцијата на микронутриенти.
Нивоата на оксалати се многу повисоки во листовите отколку во самиот корен, но коренот сепак се смета за богат со оксалати.
FODMAPs
Цвеклото содржи FODMAPs во форма на фруктани, кои се кратковерижни јаглехидрати кои ги хранат твоите цревни бактерии.
FODMAPs може да предизвикаат непријатни дигестивни нарушувања кај чувствителни поединци, како што се оние со синдром на нервозно дебело црево (IBS).
Резиме: Цвеклото обично добро се поднесува, но содржи оксалати – кои може да доведат до камења во бубрезите – и FODMAPs, кои може да предизвикаат дигестивни проблеми.
Резиме
Цвеклото е добар извор на хранливи материи, влакна и многу растителни соединенија.
Неговите здравствени придобивки вклучуваат подобрено здравје на срцето и подобрен капацитет за вежбање, и двете се припишуваат на неговата содржина на неоргански нитрати.
Цвеклото е слатко и особено вкусно кога се меша во салати.
Лесно за подготовка, може да се јаде сурово, варено или печено.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
