За жените кои се обидуваат грациозно да преминат во подоцнежните фази од животот, огромниот број опции за диети е вртоглав — и не сите се добри за твоето здравје.
Многу жени над 50 години бараат диети за поддршка на функцијата на срцето или мозокот, помагање во контролирање на симптомите на менопауза или подобрување на нивното целокупно здравје.
Диетите во оваа статија беа избрани врз основа на следниве критериуми:
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App Store- Лесни за следење. Освен што нуди јасни упатства и едноставни списоци за купување, диетата не бара суплементи.
- Прилагодливи. Можеш да правиш промени според твоите лични преференции и нутритивни потреби.
- Не се премногу рестриктивни. Нема да треба да елиминираш големи групи храна од твојот план за исхрана.
- Нутритивно балансирани. Ќе јадеш многу здрави масти и протеини, плус квалитетни извори на јаглехидрати и микронутриенти.
- Базирани на докази. Научни студии ги поддржуваат здравствените придобивки од диетата.
Еве 5 од најдобрите диети за жени над 50 години.
Во овој напис
1. Најдобра севкупно: Медитеранската диета
Медитеранската диета постојано е рангирана како еден од најздравите начини на исхрана за речиси секого, вклучувајќи ги и жените над 50 години.
Базирана на начините на исхрана на луѓето во Грција и Јужна Италија во 1960-тите, оваа диета се карактеризира со ниска содржина на заситени масти. Таа првенствено се состои од зеленчук, мешунки, овошје, јаткасти плодови и цели зрна, а маслиновото масло е примарен извор на додадена маст.
Иако медитеранската диета е претежно растителна, таа исто така вклучува умерени количини риба и млечни производи, како и мали количини јајца, живина и црвено месо.
Децении истражувања покажуваат дека оваа диета го намалува ризикот од разни хронични болести поврзани со возраста, како што се срцеви заболувања, дијабетес, рак и ментален пад.
Една студија исто така ја поврза медитеранската диета со 30% намален ризик од дебелина кај жени во пери- и постменопауза.
Медитеранската диета надминува многу други популарни диети поради нејзината флексибилност. Ниту една храна или група храна не е забранета — дури и слатките и црвеното вино се дозволени ретко.
2. Најдобра за здравјето на срцето: DASH диетата
Според Центрите за контрола и превенција на болести (CDC), срцевите заболувања се една од водечките причини за смрт кај жените над 50 години.
Згора на тоа, стапките на висок крвен притисок — главен фактор на ризик за срцеви заболувања — значително се зголемуваат по почетокот на менопаузата.
Диететскиот пристап за запирање на хипертензијата (DASH) диета е дизајниран да спречи и третира висок крвен притисок, исто така наречен хипертензија.
Се карактеризира со ниска содржина на натриум и акцент на храна богата со калциум, калиум и магнезиум, за кои е познато дека помагаат во намалување на крвниот притисок.
Ограничувањата на натриум варираат во зависност од твоите лични потреби. Додека некои луѓе го ограничуваат внесот на натриум на не повеќе од 2.300 mg дневно, други одат до 1.500 mg. Двете бројки се усогласени со препораките за натриум на Американската асоцијација за срце.
DASH диетата главно се состои од зеленчук, овошје и млечни производи со ниска содржина на масти, проследено со умерени количини цели зрна, мешунки, јаткасти плодови, семиња, риба и живина. Црвеното месо и слатките генерално не се препорачуваат, но се дозволени повремено, а преработеното или сушено месо е забрането.
Ограничувањето на солената, ултра-преработена храна во корист на хранлива, целосна храна нуди дополнителни придобивки, како што се намален холестерол и подобрена контрола на шеќерот во крвта.
Предложено читање: Палео наспроти Кето: Која е разликата? Придобивки и споредба
3. Најдобра растителна основа: Флекситаријанска диета
Флекситаријанската диета е полувегетаријански план кој е претежно растителен, но повремено вклучува месо, јајца, млечни производи и риба.
Овој начин на исхрана моментално е најпопуларен кај жените кои го намалуваат внесот на месо поради здравствени причини, благосостојба на животните или еколошки причини.
Флекситаријанската диета е одлична опција за секој кој е заинтересиран да го зголеми внесот на влакна и растителни протеини, а исто така ја препознава нутритивната вредност на животинските производи и сака да ги јаде по потреба.
Австралиската лонгитудинална студија за здравјето на жените сугерираше дека строгите вегетаријанци и вегани се изложени на поголем ризик од недоволен внес на хранливи материи како железо и омега-3 масти, кои се важни за здравјето на жените.
Во споредба со таквите строги диети, флекситаријанската диета обезбедува повеќе железо и омега-3 од храна како црвено месо и риба. Таа исто така има тенденција да биде повисока во калциум — важна хранлива материја за зачувување на здравјето на коските кај жени во постменопауза.
Раните истражувања сугерираат дека овој начин на исхрана нуди дополнителни придобивки за телесната тежина, здравјето на срцето и превенцијата од дијабетес.
4. Најдобра за здравјето на мозокот: MIND диета
Возраста и полот се примарни фактори на ризик за деменција, чија преваленца е значително поголема кај жените отколку кај мажите. Приближно две третини од луѓето со Алцхајмерова болест — најчеста форма на деменција — се жени.
MIND диетата е развиена за да го намали ризикот од Алцхајмерова болест и други видови на ментален пад поврзан со возраста.
MIND е акроним за „Медитеранско-DASH интервенција за невродегенеративно одложување“. Како што имплицира името, таа комбинира елементи од медитеранската и DASH диетата кои се покажале дека го поддржуваат здравјето на мозокот.
Таа нагласува храна како цели зрна, бобинки, лиснат зеленчук, грав, маслиново масло и масна риба. Пржената храна, црвеното месо, путерот, сирењето и слатките не се препорачуваат.
Повеќе студии покажаа дека MIND диетата го намалува ризикот од деменција. Додека луѓето кои строго ја следат диетата имаат најголем намален ризик, дури и оние кои се придржуваат само умерено, сепак може да доживеат побавна стапка на ментален пад.
Предложено читање: Краток водич за интуитивно јадење за поздрави навики во исхраната
5. Најдобра за жени кои се презаситени од диети: интуитивно јадење
Ако си пробала безброј модни диети и си подготвена засекогаш да го напуштиш циклусот на диети, интуитивното јадење може да биде совршено решение.
Хроничното рестриктивно диетирање може да доведе до различни несакани ефекти, вклучувајќи губење на коските, повторно зголемување на телесната тежина, нарушено јадење и намален квалитет на живот.
Интуитивното јадење е програма против диети дизајнирана да го реформира твојот менталитет за диети и да изгради позитивен однос со твоето тело и храната што ја јадеш. Таа е создадена од диететичари кои тврдат дека хроничното диетирање предизвикува физичка и психолошка штета.
Интуитивното јадење се состои од 10 основни принципи базирани на концепти како што се помирување со храната, почитување на твоето здравје и справување со твоите емоции без употреба на храна.
Ниту една храна не е забранета, и нема правила кои ги регулираат големините на порциите или времето на оброците. Наместо тоа, целта е да ти помогне повторно да научиш како да ги слушаш природните сигнали за глад и ситост на твоето тело, така што повеќе нема да зависиш од одредена диета за да се храниш ментално или физички.
Неодамнешна студија го поврза интуитивното јадење со подобрено психолошко здравје и намален ризик од нарушено јадење.
Дополнителни истражувања сугерираат дека оние кои го следат овој план може да бидат поверојатно да одржуваат здрава тежина, иако вреди да се напомене дека губењето на тежината не е цел.
Како да ја избереш најдобрата диета за жени над 50 години
Ако си жена над 50 години, најдобрата диета е онаа што можеш да ја одржуваш долгорочно — и можеби нема да изгледа исто како најдобрата диета за твојата пријателка, сестра или сосетка.
Твојата диета треба да вклучува храна во која уживаш, која ти помага да се чувствуваш најдобро и која ги обезбедува сите хранливи материи што му се потребни на твоето тело.
Кога избираш помеѓу диетите на оваа листа, разгледај ги твоите лични потреби.
Ако твојата примарна цел е да го намалиш крвниот притисок, одлучи се за DASH диетата. Ако сакаш да се фокусираш на грижата за себе и здрав однос со храната, пробај интуитивно јадење. Ако едноставно се стремиш кон поздрава, поурамнотежена диета, медитеранската или флекситаријанската диета може да бидат најдобри.
Можеби ќе забележиш дека горенаведените диети значително се преклопуваат. Секоја нагласува хранлива, минимално преработена храна која е богата со витамини, минерали, влакна, здрави масти, посни протеини и антиоксиданси — сите тие се клучни фактори за која било диета што ја разгледуваш.
Жените над 50 години треба да посветат посебно внимание на внесот на специфични хранливи материи, како што се калциум, витамин Д, протеини и Б витамини. Ако мислиш дека не добиваш соодветни количини од овие хранливи материи, може да бидат потребни едноставни диететски прилагодувања или суплементи.
Запомни дека не треба да правиш драстични промени во твојата исхрана. Малите, постепени чекори сепак може да обезбедат значителни здравствени придобивки, дури и ако не го следиш совршено избраниот начин на исхрана.
Пред да направиш какви било големи промени во твојата исхрана или да додадеш какви било суплементи во твојата рутина, консултирај се со твојот лекар за да се увериш дека тоа е во согласност со твоите потреби.
Предложено читање: Дали твојата исхрана може да влијае на менталното здравје?
Резиме
Ако си жена над 50 години, често е тешко да се знае која диета е најдобра, особено додека доживуваш физички промени поврзани со стареењето.
Медитеранската, флекситаријанската, DASH и MIND диетите, заедно со интуитивното јадење, обезбедуваат различни придобивки за твоето срце, мозок и целокупно здравје.
Изборот на онаа што е соодветна за тебе бара внимателно разгледување на твоите лични цели и нутритивни потреби. Вистинскиот избор е диетата што можеш да ја одржуваш долгорочно и која те одржува да се чувствуваш најдобро.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
