Диетите не се само за губење килограми. Промената на начинот на исхрана може да ги подобри твоите навики, да го изостри твојот фокус на здравјето и да те поттикне кон поактивен живот.
Но, огромниот број на диетални планови таму го прави започнувањето преоптоварувачко. Она што функционира за твојот колега можеби нема да функционира за тебе. Некои диети го намалуваат апетитот, други ги намалуваат јаглехидратите или мастите, а некои се фокусираат на начините на исхрана наместо на ограничување на одредени видови храна.
Многу од нив исто така носат здравствени придобивки кои одат многу подалеку од вагата.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreЕве 9 диетални планови поддржани со истражувања кои можат да ти помогнат да го подобриш твоето целокупно здравје.
1. Медитеранска диета
Медитеранската диета ја заслужи својата репутација како златен стандард за исхрана, превенција од болести и долговечност. Таа постојано се рангира меѓу најздравите проучувани начини на исхрана.
Како функционира
Оваа диета ги отсликува традиционалните навики на исхрана во земји како Италија и Грција. Таа нагласува:
- зеленчук и овошје
- цели зрна
- риба и морски плодови
- јаткасти плодови и мешунки
- маслиново масло како примарен извор на масти
Живината, јајцата и млечните производи се јадат умерено. Црвеното месо ретко се појавува. Диетата исто така ги ограничува рафинираните зрна, транс мастите, преработеното месо, додадениот шеќер и високо преработената храна.
Здравствени придобивки
Акцентот на минимално преработена храна, со фокус на растенијата, е поврзан со намален ризик од хронични болести и подолг животен век. Истражувањата исто така покажуваат заштитни ефекти против одредени видови рак.
Систематски преглед на пет рандомизирани контролирани испитувања покажа дека медитеранската диета произвела поголемо губење на тежината отколку диетите со ниска содржина на масти по една година, со резултати слични на пристапите со ниска содржина на јаглехидрати.1 Друга студија која следела над 500 возрасни лица покажа дека поголемото придржување кон оваа диета ја удвоило веројатноста за одржување на губењето на тежината во текот на 12 месеци.1
Богатото снабдување на диетата со храна богата со антиоксиданси помага во борбата против воспалението и оксидативниот стрес.
Други придобивки
Неодамнешните истражувања ја поврзуваат медитеранската диета со помал ризик од когнитивно опаѓање и депресија. И бидејќи има помалку месо, таа е исто така поодржлива за планетата.
Недостатоци
Млечните производи се во втор план, па ќе треба да обезбедиш соодветен внес на калциум и витамин Д од други извори.
Резиме: Медитеранската диета нагласува овошје, зеленчук, риба и здрави масла, додека ја ограничува преработената храна. Истражувањата ги поддржуваат нејзините придобивки за губење на тежината и целокупното здравје.
2. DASH диета
Диететски пристапи за запирање на хипертензијата (DASH) е дизајнирана за спречување и лекување на висок крвен притисок. Таа нагласува овошје, зеленчук, цели зрна и посни протеини, додека го одржува ниско нивото на натриум, црвено месо, додадени шеќери и масти.
Многу луѓе исто така губат тежина со неа, иако тоа не беше нејзина примарна цел.
Како функционира
DASH пропишува специфични дневни порции врз основа на твоите потреби за калории. Типичен ден вклучува:
- пет порции зеленчук
- пет порции овошје
- седум порции цели зрна
- две порции млечни производи со ниска содржина на масти
- две или помалку порции посно месо
- јаткасти плодови и семиња два до три пати неделно
Здравствени придобивки
Мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања покажа дека DASH диетата го намалува и систолниот крвен притисок (за 3,2 mmHg) и дијастолниот крвен притисок (за 2,5 mmHg).2 Таа исто така може да го намали ризикот од рак на дојка и дебело црево.
За губење на тежината, систематски преглед покажа дека учесниците во DASH изгубиле значително повеќе тежина (во просек 1,42 кг повеќе), го намалиле БМИ и го намалиле обемот на половината во споредба со контролните групи во текот на 8-24 недели.3
Предложено читање: 30 научно поткрепени начини да добиеш рамен стомак
Други придобивки
DASH диетата исто така може да помогне во борбата против депресијата. 8-годишна студија покажа дека дури и умереното придржување е поврзано со помал ризик од депресија.
Недостатоци
Доказите за ограничување на натриумот се мешани. Многу нискиот внес на натриум е поврзан со зголемена отпорност на инсулин кај некои луѓе. Ако немаш хипертензија, строго ограничување на натриумот можеби не е неопходно.
Резиме: DASH е диета со ниска содржина на сол докажано дека го намалува крвниот притисок и го поддржува губењето на тежината, со дополнителни придобивки за здравјето на срцето.
3. Диети базирани на растенија и флекситаријански диети
Вегетаријанските и веганските диети ги ограничуваат животинските производи од здравствени, етички или еколошки причини. Флекситаријанската диета нуди среден пат – претежно базирана на растенија, но со повремено месо.
Како функционираат
Вегетаријанските диети го исклучуваат целото месо, но обично дозволуваат млечни производи. Веганските диети ги исклучуваат сите животински производи. Флекситаријанскиот пристап нема строги правила, но нагласува:
- растителни протеини наместо животински протеини
- овошје, зеленчук, мешунки и цели зрна
- минимално преработена, целосна храна
- ограничен шеќер и слатки
Сè уште можеш да јадеш месо повремено – само не како централен дел на секој оброк.
Здравствени придобивки
Мета-анализа на проспективни кохортни студии покажа дека поголемото придржување кон диети базирани на растенија значително го намалило ризикот од кардиоваскуларни болести. Вегетаријанците покажале 19% помала инциденца на КВБ во споредба со оние кои јадат месо.4
Докажано е дека диетите базирани на растенија ги подобруваат метаболичките маркери, го намалуваат крвниот притисок и го намалуваат ризикот од дијабетес тип 2. Придобивките од губење на тежината доаѓаат природно од јадење повеќе храна богата со влакна, со помалку калории.
Предложено читање: Како брзо да ослабеш: 3 научно поткрепени чекори
Други придобивки
Намалувањето на месото го намалува твојот еколошки отпечаток – помали емисии на стакленички гасови, помалку уништување на шуми и намалена деградација на почвата.
Недостатоци
Строгите вегански и вегетаријански диети може да се чувствуваат рестриктивни, особено ако преминуваш од голема потрошувачка на месо. Со флекситаријанското јадење, премногу флексибилност може да ги поткопа придобивките.
Резиме: Диетите базирани на растенија го намалуваат ризикот од хронични болести и го поддржуваат губењето на тежината. Флекситаријанското јадење нуди помалку рестриктивен пат до слични придобивки.
4. MIND диета
Медитеранско-DASH интервенција за одложување на невродегенерација (MIND) диетата комбинира елементи на медитерански и DASH начини на исхрана, конкретно насочени кон здравјето на мозокот.
Како функционира
Наместо строги планови за оброци, MIND поттикнува јадење 10 специфични намирници здрави за мозокот секоја недела:
- шест или повеќе порции лиснат зеленчук
- една порција друг зеленчук дневно
- пет или повеќе порции јаткасти плодови
- бобинки, грав, маслиново масло, цели зрна, риба и живина повеќе пати неделно
Исто така, препорачува ограничување на путер, сирење, црвено месо, пржена храна и слатки.
Здравствени придобивки
Истражувањата покажуваат дека MIND диетата може да го намали ризикот од Алцхајмерова болест и да го забави когнитивното опаѓање кај постарите возрасни лица. Некои студии сугерираат дека таа ги надминува другите диети богати со растенија за подобрување на когницијата.
Бидејќи комбинира две диети кои се пријателски за губење на тежината, MIND веројатно го поддржува и здравото управување со тежината, иако директните истражувања се ограничени.
Други придобивки
Диетата нуди флексибилност. Можеш да јадеш надвор од 10-те препорачани групи на храна, но поблиското придржување обично дава подобри резултати.
Резиме: MIND диетата ги комбинира принципите на медитеранската и DASH диетата за здравјето на мозокот и може да помогне во намалувањето на ризикот од деменција.
5. WW (Weight Watchers)
WW останува една од најпопуларните комерцијални програми за слабеење во светот. Таа не забранува никаква храна – наместо тоа, ти следиш дневни поени врз основа на она што го јадеш.
Предложено читање: Како природно да ослабеш: 30 совети поддржани од наука
Како функционира
На храната и пијалоците им се доделуваат вредности на поени врз основа на калории, масти и влакна. Добиваш дневен буџет на поени и мора да останеш во него за да изгубиш тежина.
Здравствени придобивки
Преглед на 45 студии покажа дека учесниците во WW изгубиле 2,6% повеќе тежина отколку оние кои добивале стандардно советување. Луѓето кои го следат WW исто така покажуваат подобро долгорочно одржување на тежината во споредба со другите диетални пристапи.
Други придобивки
Флексибилноста добро функционира за луѓе со алергии на храна или специфични диететски потреби.
Недостатоци
Месечните трошоци за претплата се собираат. Студиите сугерираат дека значајни резултати може да потраат до 52 недели. А флексибилноста може да се врати како бумеранг ако ги потрошиш сите поени на помалку хранлива храна.
Резиме: WW користи систем на поени за губење на тежината. Истражувањата ја поддржуваат нејзината ефикасност, особено за долгорочни резултати.
6. Интермитентен пост
Интермитентниот пост се менува помеѓу периоди на јадење и пост, наместо да ограничува одредени видови храна.
Популарни пристапи вклучуваат методот 16/8 (јадење во рок од 8 часа дневно) и диетата 5:2 (јадење нормално пет дена, ограничување на 500-600 калории во два неконсекутивни дена).
Како функционира
Со ограничување на времето кога јадеш, природно имаш тенденција да консумираш помалку калории. Клучот е да не се прејадуваш за време на периодите на јадење.
Здравствени придобивки
Преглед на прегледи објавен во JAMA Network Open пронајде висококвалитетни докази кои го поврзуваат интермитентниот пост – особено временски ограниченото јадење – со значително губење на тежината, намалување на масната маса и подобрена чувствителност на инсулин кај возрасни со прекумерна тежина.5
Друга мета-анализа покажа дека интермитентниот пост го намалил БМИ за 0,75 kg/m², го намалил нивото на гликоза на гладно и ја подобрил отпорноста на инсулин.6
Освен губењето на тежината, интермитентниот пост е поврзан со намалено воспаление, подобрено здравје на мозокот и потенцијални придобивки за долговечност.
Други придобивки
Помалку оброци значи помалку готвење, подготовка и чистење. Многу луѓе го сметаат за поедноставен од следењето калории или поени.
Недостатоци
Не е погоден за секого. Луѓето со дијабетес, оние со недоволна тежина, бремени жени или доилки, и секој со историја на нарушувања во исхраната треба прво да се консултираат со здравствен работник.
Резиме: Интермитентниот пост помага во губењето на тежината и нуди метаболички придобивки со поедноставен пристап од традиционалните диети.
7. Волуметриска диета
Создадена од професорката по исхрана од Пен Стејт, Барбара Ролс, Волуметријата се фокусира на јадење храна која те заситува без да внесуваш многу калории.
Како функционира
Храната е поделена во четири категории врз основа на густината на калориите:
- Категорија 1 (многу ниска): Овошје и зеленчук без скроб, млеко без маснотии, супи на база на супа
- Категорија 2 (ниска): Скробен зеленчук, житарки, мешунки, протеини со ниска содржина на маснотии
- Категорија 3 (средна): Месо, сирење, пица, леб, сладолед
- Категорија 4 (висока): Крекери, чипс, чоколадо, јаткасти плодови, путер, масла
Оброците ги градиш околу категориите 1 и 2, ограничувајќи ги категориите 3 и 4. Ништо не е целосно забрането, а се препорачува секојдневно вежбање (30-60 минути).
Здравствени придобивки
Преглед на 13 студии кои опфатиле над 3.000 учесници покажа дека диетите со ниска калорична густина произвеле поголемо губење на тежината. 8-годишна студија на над 50.000 жени потврди дека јадењето со висока калорична густина довело до поголемо зголемување на тежината.
Пристапот природно ги зголемува влакната, витамините и минералите, додека го намалува внесот на преработена храна.
Недостатоци
Треба да ги научиш концептите за густина на калории, што бара почетен напор.
Резиме: Волуметријата промовира губење на тежината со заситување со нискокалорична храна со голем волумен.
8. Диета на клиниката Мајо
Развиена од клиниката Мајо, оваа програма нагласува одржлива промена на животниот стил наместо брзи решенија.
Предложено читање: Диета со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати: Комплетен водич
Како функционира
Диетата користи пирамида на храна со овошје, зеленчук и физичка активност во основата. Потоа следат јаглехидратите, потоа протеините и млечните производи, па мастите, со слатките на врвот (најмал дел).
Првата фаза (две недели) се фокусира на градење здрави навики и прекинување на нездравите. Втората фаза е долгорочниот пристап за одржување.
Здравствени придобивки
Клиниката Мајо сугерира дека корисниците можат да очекуваат околу 10 килограми губење на тежината во првите две недели, а потоа 1-2 килограми неделно потоа. Пристапот богат со влакна ја зголемува ситоста, а компонентата за вежбање ги засилува резултатите.
Постојат ограничени независни истражувања за оваа специфична програма.
Недостатоци
Дигиталната програма со планови за оброци, рецепти и алатки за следење бара месечна претплата.
Резиме: Диетата на клиниката Мајо комбинира промена на навиките со пристап на пирамида на храна за одржливо губење на тежината.
9. Диети со ниски јаглехидрати
Диетите со ниски јаглехидрати се меѓу најмногу истражуваните пристапи за губење на тежината. Тие вклучуваат Аткинс, кетогена диета и јадење со ниски јаглехидрати, високи масти (LCHF).
Ограничувањето на јаглехидратите варира: кето обично дозволува под 10% од калориите од јаглехидрати, додека умерените планови со ниски јаглехидрати дозволуваат до 30%.
Како функционираат
Намалувањето на јаглехидратите го префрла твоето тело кон согорување масти за енергија. Кај диетите со многу ниски јаглехидрати, црниот дроб ги претвора масните киселини во кетони – процес наречен кетоза.
Поголемиот внес на протеини помага да се намали апетитот, да се зачува мускулната маса и да се забрза метаболизмот.
Здравствени придобивки
Мета-анализа на рандомизирани контролирани испитувања покажа дека диетите со ниски јаглехидрати произвеле значително поголемо губење на тежината отколку диетите со ниски масти (просечна разлика од 1,30 кг) по 6-12 месеци. Тие исто така го подобриле HDL холестеролот и триглицеридите.7
Диетите со ниски јаглехидрати исто така може да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес тип 2 и се чини дека се ефикасни во намалувањето на висцералната (стомачна) маснотија.
Предложено читање: Кетогена диета за слабеење и борба против метаболички болести
Недостатоци
Некои луѓе забележуваат зголемен LDL холестерол кај диетите со ниски јаглехидрати. Јадењето со многу ниски јаглехидрати може да биде тешко да се одржи и може да предизвика дигестивни проблеми на почетокот. Во ретки случаи, екстремното ограничување на јаглехидратите може да доведе до кетоацидоза – сериозна метаболичка состојба која бара медицинска помош.
Резиме: Диетите со ниски јаглехидрати го префрлаат твоето тело кон согорување масти и можат да произведат значително губење на тежината, иако не се идеални за секого.
Крајна линија
Ниту една диета не е најдобра за секого. Медитеранската диета, DASH, интермитентниот пост, пристапите со ниски јаглехидрати и исхраната базирана на растенија имаат солидни истражувања зад себе.
Вистинскиот избор зависи од твојот животен стил, преференции за храна и здравствени цели. Избери нешто што навистина можеш да го одржуваш долгорочно – конзистентноста е поважна од совршенството.
Пред да започнеш каков било нов план за исхрана, особено ако имаш постоечки здравствени состојби, консултирај се со твојот лекар. Регистриран диететичар исто така може да ти помогне да се снајдеш во деталите и да изградиш оброци што навистина ќе сакаш да ги јадеш.
Mancini JG, Filion KB, Atallah R, Eisenberg MJ. Systematic Review of the Mediterranean Diet for Long-Term Weight Loss. Am J Med. 2016;129(4):407-415.e4. PubMed ↩︎ ↩︎
Filippou CD, Tsioufis CP, Thomopoulos CG, et al. Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) Diet and Blood Pressure Reduction in Adults with and without Hypertension: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Adv Nutr. 2020;11(5):1150-1160. PubMed ↩︎
Soltani S, Shirani F, Chitsazi MJ, Salehi-Abargouei A. The effect of dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet on weight and body composition in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Obes Rev. 2016;17(5):442-54. PubMed ↩︎
Quek J, Lim G, Lim WH, et al. The Association of Plant-Based Diet With Cardiovascular Disease and Mortality: A Meta-Analysis and Systematic Review of Prospect Cohort Studies. Front Cardiovasc Med. 2021;8:756810. PubMed ↩︎
Patikorn C, Roubal K, Veettil SK, et al. Intermittent Fasting and Obesity-Related Health Outcomes: An Umbrella Review of Meta-analyses of Randomized Clinical Trials. JAMA Netw Open. 2021;4(12):e2139558. PubMed ↩︎
Cho Y, Hong N, Kim KW, et al. The Effectiveness of Intermittent Fasting to Reduce Body Mass Index and Glucose Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Clin Med. 2019;8(10):1645. PubMed ↩︎
Chawla S, Tessarolo Silva F, Amaral Medeiros S, Mekary RA, Radenkovic D. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(12):3774. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
