Да бидеме искрени — на Интернет има премногу информации за тоа како брзо да се ослободиш од вишокот килограми и да влезеш во форма.
Ако бараш најдобри совети за тоа како да ослабеш и да ја задржиш тежината, оваа навидум бескрајна количина совети може да биде преоптоварувачка и збунувачка.
Од диети кои промовираат сурова храна до планови за оброци кои се вртат околу шејкови и претходно спакувана храна, секој ден се појавува нова модна диета.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreПроблемот е што, иако многу рестриктивните диети и плановите за оброци со елиминација најверојатно ќе резултираат со краткорочно слабеење, повеќето луѓе не можат да ги одржат и на крајот се откажуваат за неколку недели.
Иако губењето 4,5 кг за една недела со следење на модна диета може да изгледа примамливо, реалноста е дека овој тип на слабеење често е нездрав и неодржлив.
Вистинскиот клуч за безбедно и успешно слабеење е да се усвои здрав начин на живот кој одговара на твоите индивидуални потреби и кој можеш да го одржуваш доживотно.
Следниве совети се здрави, реални начини да се вратиш на вистинскиот пат и да се упатиш кон твоите цели за тежина и фитнес.
Еве 25 од најдобрите совети за исхрана за да го подобриш своето здравје и да ти помогнат да ослабеш.
1. Наполни се со влакна
Влакната се наоѓаат во здрава храна, вклучувајќи зеленчук, овошје, грав и цели зрна.
Некои студии покажаа дека едноставното јадење повеќе храна богата со влакна може да ти помогне да ослабеш и да ја задржиш тежината.
Зголемувањето на внесот е лесно како додавање грав во твојата салата, јадење овес за појадок или грицкање јаткасти плодови и семиња богати со влакна.
2. Откажи се од додадениот шеќер
Додадениот шеќер, особено од слатките пијалоци, е главна причина за нездраво зголемување на телесната тежина и здравствени проблеми како дијабетес и срцеви заболувања.
Плус, храната како бонбони, газирани пијалоци и печива кои содржат многу додадени шеќери имаат тенденција да бидат многу ниски во хранливите материи што му се потребни на твоето тело за да остане здраво.
Исклучувањето на храна богата со додадени шеќери е одличен начин да се ослободиш од вишокот килограми.
Важно е да се забележи дека дури и храната промовирана како „здрава“ или „органска“ може да биде многу богата со шеќер. Затоа, читањето на етикетите за исхрана е задолжително.
3. Направи место за здрави масти
Иако мастите често се првото нешто што се исфрла кога се обидуваш да ослабеш, здравите масти можат да ти помогнат да ги постигнеш твоите цели за слабеење.
Всушност, следењето диета со висока содржина на масти која е богата со храна како маслиново масло, авокадо и јаткасти плодови покажа дека го максимизира слабеењето во неколку студии.
Исто така, мастите ти помагаат да останеш сит подолго, намалувајќи ги желбите и помагајќи ти да останеш на вистинскиот пат.
4. Минимизирај ги одвлекувањата
Иако консумирањето оброци пред твојот телевизор или компјутер можеби не изгледа како саботажа на диетата, јадењето додека си расеан може да те натера да консумираш повеќе калории и да се здебелиш.
Јадењето на трпеза, подалеку од потенцијални одвлекувања, не е само добар начин да ја одржиш тежината – туку ти овозможува и време да се поврзеш со најблиските.
Смартфоните се уште еден уред што треба да го оставиш настрана додека јадеш. Скролањето низ е-пошта или твојот Инстаграм или Фејсбук фид е исто толку расејувачко како телевизор или компјутер.
5. Секојдневни прошетки
Многу луѓе веруваат дека мора да усвојат ригорозна рутина за вежбање за да го започнат слабеењето.
Иако различни видови активности се важни кога се обидуваш да влезеш во форма, пешачењето е одличен и лесен начин за согорување калории.
Само 30 минути пешачење дневно покажа дека помага во слабеењето.
Плус, тоа е пријатна активност што можеш да ја правиш и внатре и надвор во кое било време од денот.
6. Готви почесто
Покажано е дека готвењето повеќе оброци дома промовира слабеење и здраво јадење.
Иако јадењето оброци во ресторани е пријатно и може да се вклопи во здрав план за исхрана, фокусирањето на готвење повеќе оброци дома е одличен начин да ја држиш тежината под контрола.
Што повеќе, подготовката на оброци дома ти овозможува да експериментираш со нови, здрави состојки, додека истовремено заштедуваш пари.
7. Појадок богат со протеини
Вклучувањето храна богата со протеини како јајца во твојот појадок покажа дека е корисно за слабеење.
Едноставната замена на твојата дневна чинија житарки со протеински омлет направен со јајца и соте зеленчук може да ти помогне да ослабеш.
Зголемувањето на внесот на протеини наутро исто така може да ти помогне да избегнеш нездраво грицкање и да ја подобриш контролата на апетитот во текот на денот.
8. Не ги пиј своите калории
Иако повеќето луѓе знаат дека треба да избегнуваат газирани пијалоци и милкшејкови, многумина не сфаќаат дека дури и пијалоците рекламирани за подобрување на спортските перформанси или подобрување на здравјето можат да бидат полни со несакани состојки.
Спортските пијалоци, пијалоците од кафе и ароматизираните води имаат тенденција да бидат многу богати со калории, вештачки бои и додаден шеќер.
Дури и сокот, кој често се промовира како здрав пијалок, може да доведе до зголемување на телесната тежина ако консумираш премногу.
Фокусирај се на хидрирање со вода за да го минимизираш бројот на калории што ги пиеш во текот на денот.
9. Паметно купување
Создавањето листа за купување и придржувањето до неа е одличен начин да се избегне импулсивно купување нездрава храна.
Плус, покажано е дека правењето листа за купување води до поздраво јадење и промовира слабеење.
Друг начин да се ограничат нездравите набавки во продавницата е да се јаде здрав оброк или ужина пред да одиш на шопинг.
Студиите покажаа дека гладните купувачи имаат тенденција да посегнуваат по висококалорична, нездрава храна.
Предложено читање: Како да престанеш со прејадување: 23 едноставни совети
10. Остани хидриран
Пиењето доволно вода во текот на денот е добро за целокупното здравје, а може дури и да ти помогне да одржиш здрава тежина.
Една студија на над 9.500 луѓе покажа дека оние кои не биле соодветно хидрирани имале повисок индекс на телесна маса (ИТМ) и биле поверојатно дебели отколку оние кои биле правилно хидрирани 1.
Што повеќе, покажано е дека луѓето кои пијат вода пред оброците јадат помалку калории 2.
11. Вежбај свесно јадење
Брзањето со оброците или јадењето во движење може да те натера да консумираш премногу, премногу брзо.
Наместо тоа, биди свесен за својата храна, фокусирајќи се на тоа како вкусува секој залак. Тоа може да те натера да бидеш посвесен кога си сит, намалувајќи ги шансите за прејадување.
Фокусирањето на бавно јадење и уживање во оброкот, дури и ако имаш ограничено време, е одличен начин да се намали прејадувањето.
12. Намали ги рафинираните јаглехидрати
Рафинираните јаглехидрати вклучуваат шеќери и житарки од кои се отстранети влакната и другите хранливи материи. Примери вклучуваат бело брашно, тестенини и леб.
Овие видови храна се ниски во влакна, брзо се варат и те држат сит само кратко време.
Наместо тоа, одбери извори на сложени јаглехидрати како овес, древни житарки како киноа и јачмен, или зеленчук како моркови и компири.
Тие ќе ти помогнат да останеш сит подолго и содржат многу повеќе хранливи материи отколку рафинираните извори на јаглехидрати.
13. Кревај потешко за да станеш полесен
Иако аеробните вежби како брзо одење, трчање и возење велосипед се одлични за слабеење, многу луѓе имаат тенденција да се фокусираат само на кардио и не додаваат тренинг со тегови во своите рутини.
Додавањето кревање тегови во твојата рутина во теретана може да ти помогне да изградиш повеќе мускули и да го тонираш целото тело.
Што повеќе, студиите покажаа дека кревањето тегови му дава мал поттик на твојот метаболизам, помагајќи ти да согоруваш повеќе калории во текот на денот, дури и кога си во мирување.
Предложено читање: 20 најдобри начини да ослабеш по 50 | Ефективни совети
14. Постави си значајни цели
Вклопувањето во фармерки од средно училиште или подобриот изглед во костим за капење се популарни причини зошто луѓето сакаат да ослабат.
Меѓутоа, многу позначајно е навистина да разбереш зошто сакаш да ослабеш и на кои начини слабеењето може позитивно да влијае на твојот живот. Имањето на овие цели на ум може да ти помогне да се придржуваш до твојот план.
Да можеш да играш брканица со твоите деца или да имаш издржливост да танцуваш цела ноќ на свадба на некој близок се примери за цели кои можат да те држат посветен на позитивна промена.
15. Избегнувај модни диети
Модните диети се промовираат поради нивната способност да им помогнат на луѓето брзо да ослабат.
Меѓутоа, овие диети имаат тенденција да бидат многу рестриктивни и не е лесно да се одржат. Ова води до јо-јо диети, каде што луѓето губат килограми, само за да ги вратат.
Иако овој циклус е чест кај оние кои се обидуваат брзо да влезат во форма, јо-јо диетата е поврзана со поголемо зголемување на телесната тежина со текот на времето 3.
Дополнително, студиите покажаа дека јо-јо диетата може да го зголеми ризикот од дијабетес, срцеви заболувања, висок крвен притисок и метаболички синдром 4.
Овие диети може да бидат примамливи, но наоѓањето одржлив, здрав план за исхрана кој го храни твоето тело наместо да го лишува е многу подобар избор.
16. Јади цела храна
Следењето на тоа што точно влегува во твоето тело е одличен начин да станеш здрав.
Јадењето цела храна која не доаѓа со листа на состојки гарантира дека го храниш своето тело со природна храна богата со хранливи материи.
При купување храна со листи на состојки, помалку е повеќе.
Ако некој производ има многу состојки со кои не си запознаен, веројатно не е најздрава опција.
17. Заедно со пријател
Ако имаш проблем да се придржуваш до рутина за вежбање или здрав план за исхрана, покани пријател да ти се придружи и да ти помогне да останеш на вистинскиот пат.
Студиите покажуваат дека луѓето кои слабеат со пријател имаат поголема веројатност да се придржуваат до програмите за слабеење и вежбање. Тие исто така имаат тенденција да изгубат повеќе тежина отколку оние кои одат сами 5.
Плус, имањето пријател или член на семејството со исти здравствени и велнес цели може да ти помогне да останеш мотивиран додека истовремено се забавуваш.
18. Не се лишувај
Да си кажеш дека никогаш повеќе нема да јадеш омилена храна не е само нереално, туку може и да те доведе до неуспех.
Лишувањето само ќе те натера повеќе да ја сакаш забранетата храна и може да те натера да се прејадеш кога конечно ќе попуштиш.
Правењето место за соодветни задоволства тука и таму ќе те научи на самоконтрола и ќе те спречи да се чувствуваш огорчен од твојот нов, здрав начин на живот.
Да можеш да уживаш во мала порција домашен десерт или да се препуштиш на омилено празнично јадење е дел од здравиот однос со храната.
19. Биди реален
Споредувањето себеси со модели во списанија или познати личности на ТВ не е само нереално – може да биде и нездраво.
Иако имањето здрав пример може да биде одличен начин да останеш мотивиран, прекумерната самокритичност може да те попречи и може да доведе до нездрави однесувања.
Обиди се да се фокусираш на тоа како се чувствуваш, наместо да се концентрираш на тоа како изгледаш. Твоите главни мотивации треба да бидат да станеш посреќен, пофит и поздрав.
20. Додај повеќе зеленчук во твоите оброци
Зеленчукот е полн со влакна и хранливи материи што твоето тело ги посакува.
Што повеќе, зголемувањето на внесот на зеленчук може да ти помогне да ослабеш.
Студиите покажуваат дека едноставното јадење салата пред оброк може да ти помогне да се чувствуваш сит, што ќе те натера да јадеш помалку 6.
Дополнително, полнењето со зеленчук во текот на денот може да ти помогне да одржиш здрава тежина и може да го намали ризикот од развој на хронични болести како срцеви заболувања и дијабетес.
21. Јади здрави ужинки
Грицкањето нездрава храна може да предизвика зголемување на телесната тежина.
Лесен начин да помогнеш да се ослободиш од килограмите или да одржиш здрава тежина е да се потрудиш да имаш здрави ужинки достапни дома, во твојот автомобил и на твоето работно место.
На пример, чувањето претходно порционирани порции мешани јаткасти плодови во твојот автомобил или имањето исечен зеленчук и хумус подготвени во твојот фрижидер може да ти помогне да останеш на вистинскиот пат кога ќе те фати желба.
Предложено читање: Безбедно ли е да изгубиш 5 килограми за 1 недела? Што треба да знаеш
22. Пополни ја празнината
Досадата може да те натера да посегнеш по нездрава храна.
Студиите покажаа дека досадата придонесува за зголемување на вкупната потрошувачка на калории бидејќи ги тера луѓето да јадат повеќе храна, здрава и нездрава 7.
Наоѓањето нови активности или хобија во кои уживаш е одличен начин да се избегне прејадување предизвикано од досада.
Едноставното одење на прошетка и уживање во природата може да ти помогне да влезеш во подобар начин на размислување за да останеш мотивиран и да се придржуваш до твоите велнес цели.
23. Одвој време за себе
Создавањето поздрав начин на живот значи наоѓање време да се ставиш себеси на прво место, дури и ако мислиш дека тоа не е можно.
Животот честопати се испречува на патот на целите за слабеење и фитнес, па затоа е важно да се создаде план кој вклучува лично време и да се придржуваш до него.
Одговорностите како работа и родителство се едни од најважните работи во животот, но твоето здравје треба да биде еден од твоите главни приоритети.
Без разлика дали тоа значи подготовка на здрав ручек за на работа, трчање или посетување фитнес час, одвојувањето време за грижа за себе може да направи чуда и за твоето физичко и за ментално здравје.
24. Најди вежби во кои уживаш
Одличната работа кај изборот на рутина за вежбање е што има бескрајни можности.
Додека потењето на час по спин можеби не е твојата омилена работа, возењето планински велосипед во парк можеби е повеќе по твој вкус.
Одредени активности согоруваат повеќе калории од другите. Меѓутоа, не треба да избираш вежба само врз основа на резултатите што мислиш дека ќе ги добиеш од неа.
Важно е да најдеш активности на кои им се радуваш и кои те прават среќен. На тој начин е поверојатно да се придржуваш до нив.
25. Поддршката е сè
Имањето група пријатели или членови на семејството кои те поддржуваат во твоите цели за тежина и велнес е клучно за успешно слабеење.
Опкружувањето со позитивни луѓе кои те прават да се чувствуваш добро поради создавањето здрав начин на живот ќе ти помогне да останеш мотивиран и на вистинскиот пат.
Студиите покажаа дека посетувањето групи за поддршка и имањето силна социјална мрежа им помага на луѓето да ослабат и да ја задржат тежината 8.
Споделувањето на твоите цели со доверливи и охрабрувачки пријатели и семејство може да ти помогне да останеш одговорен и да те подготви за успех.
Ако немаш семејство или група пријатели кои те поддржуваат, обиди се да се придружиш на група за поддршка. Постојат голем број групи кои се состануваат лично или онлајн.
Резиме
Иако постојат многу начини за слабеење, наоѓањето здрав план за исхрана и вежбање што можеш да го следиш доживотно е најдобриот начин да се обезбеди успешно, долгорочно слабеење.
Иако модните диети може да понудат брзо решение, тие често се нездрави и го лишуваат телото од хранливите материи и калориите што му се потребни, што ги наведува повеќето луѓе да се вратат на нездрави навики откако ќе ја постигнат целта за слабеење.
Да се биде поактивен, да се фокусираш на цела храна, да се намали додадениот шеќер и да се одвои време за себе се само неколку начини да станеш поздрав и посреќен.
Запомни, слабеењето не е универзално. За да бидеш успешен, важно е да најдеш план кој работи за тебе и добро се вклопува во твојот животен стил.
Тоа не е ниту процес „сè или ништо“. Ако не можеш да се посветиш на сите предлози во оваа статија, обиди се да започнеш со само неколку за кои мислиш дека ќе работат за тебе. Тие ќе ти помогнат да ги постигнеш твоите здравствени и велнес цели безбедно и одржливо.
Association of Adherence to Water Intake Guidelines With Body Weight and Body Fat: A Cross-Sectional Study ↩︎
Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults ↩︎
Weight cycling and long-term weight gain in a community-based sample ↩︎
Weight cycling and its effects on cardiometabolic risk factors: a systematic review and meta-analysis ↩︎
The effect of vegetable intake on satiety and energy intake: a systematic review ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
