Се проценува дека половина од сите возрасни Американци се обидуваат да ослабат секоја година.
Освен диетата, вежбањето е една од најчестите стратегии што ги користат оние кои се обидуваат да ги намалат вишокот килограми. Тоа согорува калории, а тоа игра клучна улога во слабеењето.
Покрај тоа што ти помага да ослабеш, вежбањето е поврзано со многу други придобивки, вклучувајќи подобрено расположение, посилни коски и намален ризик од многу хронични болести.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreЕве ги 8-те најдобри вежби за слабеење.
1. Пешачење
Пешачењето е една од најдобрите вежби за слабеење – и тоа со добра причина.
Тоа е практичен и лесен начин за почетниците да почнат да вежбаат без да се чувствуваат преоптоварени или да треба да купуваат опрема. Исто така, тоа е вежба со помало оптоварување, што значи дека не ги оптоварува твоите зглобови.
Според Harvard Health, се проценува дека лице со тежина од 70 kg согорува околу 167 калории за 30 минути пешачење со умерено темпо од 6,4 km/h.
12-неделна студија на 20 жени со дебелина покажа дека пешачењето 50–70 минути 3 пати неделно го намалило телесните масти и обемот на половината во просек за 1,5% и 2,8 cm, соодветно.
Лесно е да го вклучиш пешачењето во твојата дневна рутина. За да додадеш повеќе чекори во твојот ден, обиди се да пешачиш за време на паузата за ручек, да ги користиш скалите на работа или да го шеташ кучето дополнително.
За да започнеш, цели да пешачиш 30 минути 3–4 пати неделно. Можеш постепено да го зголемуваш времетраењето или фреквенцијата на твоите прошетки како што стануваш пофит.
Резиме: Пешачењето е одлична вежба за почетници, бидејќи може да се прави насекаде, не бара опрема и минимално ги оптоварува твоите зглобови. Обиди се да вклучиш повеќе прошетки во твоите секојдневни активности.
2. Џогирање или трчање
Џогирањето и трчањето се одлични вежби кои ќе ти помогнат да ослабеш.
Иако изгледаат слично, клучната разлика е во тоа што темпото на џогирање е генерално помеѓу 6,4–9,7 km/h, додека темпото на трчање е побрзо од 9,7 km/h.
Harvard Health проценува дека лице со тежина од 70 kg согорува приближно 298 калории за 30 минути џогирање со темпо од 8 km/h, или 372 калории за 30 минути трчање со темпо од 9,7 km/h.
Што повеќе, студиите покажаа дека џогирањето и трчањето можат да помогнат во согорувањето на штетните висцерални масти, попознати како стомачни масти. Овој тип на масти се обвиткува околу твоите внатрешни органи и е поврзан со разни хронични болести како што се срцеви заболувања и дијабетес.
И џогирањето и трчањето се одлични вежби кои можат да се прават насекаде и лесно се вклучуваат во твојата неделна рутина. За да започнеш, цели да џогираш 20–30 минути 3–4 пати неделно.
Ако ти е тешко џогирањето или трчањето на отворено поради зглобовите, обиди се да трчаш на помеки површини како трева. Исто така, многу траки за трчање имаат вградена амортизација, што може да биде полесно за твоите зглобови.
Резиме: Џогирањето и трчањето се одлични вежби за слабеење кои лесно се вклучуваат во твојата неделна рутина. Тие исто така можат да помогнат во согорувањето на стомачните масти, кои се поврзани со многу хронични болести.
3. Возење велосипед
Возењето велосипед е популарна вежба која ја подобрува твојата кондиција и може да ти помогне да ослабеш.
Иако возењето велосипед традиционално се прави на отворено, многу теретани и фитнес центри имаат стационарни велосипеди кои ти овозможуваат да возиш велосипед додека си во затворен простор.
Harvard Health проценува дека лице со тежина од 70 kg согорува околу 260 калории за 30 минути возење стационарен велосипед со умерено темпо, или 298 калории за 30 минути на велосипед со умерено темпо од 19–22,4 km/h.
Не само што возењето велосипед е одлично за слабеење, туку студиите покажаа дека луѓето кои редовно возат велосипед имаат подобра општа кондиција, зголемена чувствителност на инсулин и помал ризик од срцеви заболувања, рак и смрт, во споредба со оние кои не возат велосипед редовно.
Возењето велосипед е одлично за луѓе од сите нивоа на кондиција, од почетници до спортисти. Плус, тоа е вежба без оптоварување и со ниско влијание, така што нема да ги оптоварува твоите зглобови.
Резиме: Возењето велосипед е одлично за луѓе од сите нивоа на кондиција и може да се прави на отворено на велосипед или во затворен простор на стационарен велосипед. Поврзано е со разни здравствени придобивки, вклучувајќи зголемена чувствителност на инсулин и намален ризик од одредени хронични болести.
Предложено читање: Како трчањето ти помага да ослабеш - Придобивки и совети
4. Тренинг со тегови
Тренингот со тегови е популарен избор за луѓе кои сакаат да ослабат.
Според Harvard Health, се проценува дека лице со тежина од 70 kg согорува приближно 112 калории за 30 минути тренинг со тегови.
Исто така, тренингот со тегови може да ти помогне да изградиш сила и да го поттикнеш растот на мускулите, што може да го зголеми твојот метаболизам во мирување (RMR), или колку калории твоето тело согорува во мирување.
Една 6-месечна студија покажа дека само 11 минути вежби за сила 3 пати неделно резултирале со зголемување на метаболичката стапка од 7,4% во просек. Во оваа студија, тоа зголемување било еквивалентно на согорување дополнителни 125 калории дневно.
Друга студија покажа дека 24 недели тренинг со тегови довело до зголемување на метаболичката стапка од 9% кај мажите, што е еквивалентно на согорување приближно 140 повеќе калории дневно. Кај жените, зголемувањето на метаболичката стапка било речиси 4% или 50 повеќе калории дневно.
Дополнително, бројни студии покажаа дека твоето тело продолжува да согорува калории многу часови по тренингот со тегови, во споредба со аеробните вежби.
Резиме: Тренингот со тегови може да ти помогне да ослабеш со согорување калории за време и по твојот тренинг. Исто така може да ти помогне да изградиш мускулна маса, што го зголемува твојот метаболизам во мирување – бројот на калории што твоето тело ги согорува во мирување.
5. Интервален тренинг
Интервалниот тренинг, попознат како високоинтензивен интервален тренинг (HIIT), е широк поим кој се однесува на кратки изливи на интензивна вежба кои се менуваат со периоди на опоравување.
Обично, HIIT тренингот трае 10–30 минути и може да согори многу калории.
Една студија на 9 активни мажи покажа дека HIIT согорува 25–30% повеќе калории во минута отколку другите видови вежби, вклучувајќи тренинг со тегови, возење велосипед и трчање на трака.
Тоа значи дека HIIT може да ти помогне да согориш повеќе калории додека трошиш помалку време на вежбање.
Понатаму, бројни студии покажаа дека HIIT е особено ефикасен во согорувањето на стомачните масти, кои се поврзани со многу хронични болести.
HIIT лесно се вклучува во твојата рутина за вежбање. Сè што треба да направиш е да избереш тип на вежба, како што е трчање, скокање или возење велосипед, и твоите времиња за вежбање и одмор.
На пример, педалирај што посилно на велосипед 30 секунди, проследено со педалирање со бавно темпо 1–2 минути. Повторувај ја оваа шема 10–30 минути.
Резиме: Интервалниот тренинг е ефикасна стратегија за слабеење која може да се примени на многу видови вежби, вклучувајќи трчање, скокање, возење велосипед и друго. Вклучувањето на интервален тренинг во твојата рутина може да ти помогне да согориш повеќе калории за помалку време.
Предложено читање: Како да изгубиш 50 кг: 10 совети за безбедно слабеење
6. Пливање
Пливањето е забавен начин да ослабеш и да влезеш во форма.
Harvard Health проценува дека лице со тежина од 70 kg согорува приближно 233 калории за половина час пливање.
Како пливаш, се чини дека влијае на тоа колку калории согоруваш. За 30 минути, лице со тежина од 70 kg согорува 298 калории правејќи грбно, 372 калории правејќи градно, 409 калории правејќи делфин и 372 калории газејќи вода.
Една 12-неделна студија на 24 жени на средна возраст покажа дека пливањето 60 минути 3 пати неделно значително ги намалило телесните масти, ја подобрило флексибилноста и ги намалило неколку фактори на ризик за срцеви заболувања, вклучувајќи висок вкупен холестерол и триглицериди во крвта.
Друга предност на пливањето е неговата ниско-влијателна природа, што значи дека е полесно за твоите зглобови. Ова го прави одлична опција за луѓе кои имаат повреди или болки во зглобовите.
Резиме: Пливањето е одлична вежба со ниско влијание за луѓе кои сакаат да ослабеат. Покрај тоа, може да помогне во подобрувањето на твојата флексибилност и да ги намали факторите на ризик за разни болести.
7. Јога
Јогата е популарен начин за вежбање и ослободување од стрес.
Иако обично не се смета за вежба за слабеење, таа согорува прилично многу калории и нуди многу дополнителни здравствени придобивки кои можат да го поттикнат слабеењето.
Harvard Health проценува дека лице со тежина од 70 kg согорува околу 149 калории за 30 минути практикување јога.
12-неделна студија на 60 жени со дебелина покажа дека оние кои учествувале во две 90-минутни сесии по јога неделно доживеале поголемо намалување на обемот на половината отколку оние во контролната група – во просек за 3,8 cm.
Дополнително, групата што практикувала јога доживеала подобрувања во менталната и физичката благосостојба.
Освен согорувањето калории, студиите покажаа дека јогата може да те научи на свесност, што може да ти помогне да се спротивставиш на нездрава храна, да го контролираш прејадувањето и подобро да ги разбереш сигналите за глад на твоето тело.
Повеќето теретани нудат часови по јога, но можеш да практикуваш јога насекаде. Ова вклучува и од удобноста на твојот дом, бидејќи има многу водени туторијали на интернет.
Резиме: Јогата е одлична вежба за слабеење која може да се прави речиси насекаде. Таа не само што согорува калории, туку и те учи на свесност за да ти помогне да се спротивставиш на желбите за храна.
8. Пилатес
Пилатесот е одлична вежба погодна за почетници која може да ти помогне да ослабеш.
Според студија спонзорирана од Американскиот совет за вежбање, лице со тежина од околу 64 kg би согорело 108 калории на 30-минутен час по пилатес за почетници, или 168 калории на напреден час со исто времетраење.
Иако пилатесот можеби не согорува толку многу калории како аеробните вежби како трчањето, многу луѓе го сметаат за пријатен, што го олеснува придржувањето на долг рок.
Една 8-неделна студија на 37 жени на средна возраст покажа дека изведувањето вежби по пилатес 90 минути 3 пати неделно значително го намалило обемот на половината, стомакот и колковите, во споредба со контролната група која не вежбала во истиот период.
Освен слабеењето, пилатесот покажа дека ја намалува болката во долниот дел на грбот и ја подобрува твојата сила, рамнотежа, флексибилност, издржливост и општо ниво на кондиција.
Ако сакаш да пробаш пилатес, обиди се да го вклучиш во твојата неделна рутина. Можеш да правиш пилатес дома или во една од многуте теретани кои нудат часови по пилатес.
За дополнително да го поттикнеш слабеењето со пилатес, комбинирај го со здрава исхрана или други форми на вежбање, како што се тренинг со тегови или кардио.
Резиме: Пилатесот е одлична вежба погодна за почетници која може да ти помогне да ослабеш додека ги подобруваш другите области на твојата физичка кондиција, како што се сила, рамнотежа, флексибилност и издржливост.
Предложено читање: Како да започнеш со вежбање: Водич за почетници
Колку килограми можеш реално да очекуваш да изгубиш?
Колку килограми можеш да очекуваш да изгубиш со вежбање зависи од многу фактори. Тие вклучуваат:
- Почетна тежина. Луѓето кои тежат повеќе имаат тенденција да губат повеќе килограми отколку оние кои тежат помалку. Сепак, процентот на изгубена телесна тежина е сличен.
- Возраст. Постарите луѓе имаат тенденција да имаат повеќе масна маса и помалку мускулна маса, што го намалува твојот RMR, или колку калории твоето тело согорува во мирување. Понизок RMR може да го отежне слабеењето.
- Пол. Жените имаат тенденција да имаат поголем сооднос на масти и мускули отколку мажите, што може да влијае на нивниот RMR. Како резултат на тоа, мажите имаат тенденција да слабеат побрзо од жените, дури и ако консумираат сличен број калории.
- Исхрана. Слабеењето се случува кога согоруваш повеќе калории отколку што внесуваш. Така, калорискиот дефицит е неопходен за слабеење.
- Спиење. Студиите покажаа дека недостатокот на сон може да ја забави стапката со која слабееш, па дури и да ги зголеми твоите желби за нездрава храна.
- Медицински состојби. Луѓето со медицински состојби како депресија и хипотироидизам може да слабеат побавно.
- Генетика. Студиите покажаа дека слабеењето има генетска компонента, што може да влијае на одредени луѓе со дебелина.
Иако повеќето луѓе сакаат брзо да ослабат, експертите често препорачуваат губење 0,5–1,36 kg, или приближно 1% од твојата телесна тежина, неделно.
Пребрзото слабеење може да има негативни здравствени последици. На пример, може да резултира со губење на мускулна маса и да го зголеми твојот ризик од состојби како жолчни камења, дехидрација, замор, неухранетост, главоболки, раздразливост, запек, опаѓање на косата и нередовни менструации.
Што повеќе, луѓето кои пребрзо слабеат се посклони да ја вратат тежината.
Важно е да се има на ум дека слабеењето не е линеарен процес, и вообичаено е да забележиш дека слабееш побрзо кога првпат ќе започнеш.
Резиме: Многу фактори влијаат на тоа колку килограми можеш реално да очекуваш да изгубиш со вежбање. Повеќето експерти препорачуваат губење 0,5–1,36 kg неделно, или приближно 1% од твојата телесна тежина.
Резиме
Многу вежби можат да ти помогнат да ослабеш.
Некои одлични избори за согорување калории вклучуваат пешачење, џогирање, трчање, возење велосипед, пливање, тренинг со тегови, интервален тренинг, јога и пилатес.
Сепак, многу други вежби исто така можат да помогнат да ги поттикнеш твоите напори за слабеење.
Најважно е да избереш вежба која ти е пријатна. Ова ја зголемува веројатноста дека ќе се придржуваш до неа на долг рок и ќе видиш резултати.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
