Како што расте популарноста на кетогената диета, така расте и интересот за оптимизирање на здравјето додека се следи овој план на исхрана со висока содржина на масти и ниска содржина на јаглехидрати.
Бидејќи кето диетата исклучува неколку опции за храна, добра идеја е да се суплементираш со специфични хранливи материи.
Да не спомнуваме, некои суплементи можат да им помогнат на оние што се на диета да ги намалат несаканите ефекти од кето грипот, па дури и да ги подобрат атлетските перформанси при тренирање на диета со ниска содржина на јаглехидрати.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreЕве ги најдобрите суплементи што треба да ги земаш на кето диета.
1. Магнезиум
Магнезиумот е минерал кој ја зголемува енергијата, ги регулира нивоата на шеќер во крвта и го поддржува твојот имунолошки систем.
Истражувањата сугерираат дека поради лековите кои го исцрпуваат магнезиумот, потпирањето на преработена храна и други фактори, голем дел од населението има или е изложено на ризик од развој на недостаток на магнезиум.
Може да биде уште потешко да ги задоволиш твоите потреби за магнезиум на кетогена диета, бидејќи многу храна богата со магнезиум како грав и овошје се исто така богати со јаглехидрати.
Поради овие причини, земањето 200–400 mg магнезиум дневно може да биде корисно ако си на кето диета.
Суплементирањето со магнезиум може да помогне во намалување на мускулните грчеви, тешкотиите со спиењето и раздразливоста — сите симптоми кои често ги доживуваат оние кои преминуваат на кетогена диета.
Некои од најдобро апсорбирачките форми на магнезиум вклучуваат магнезиум глицинат, магнезиум глуконат и магнезиум цитрат.
Ако сакаш да го зголемиш внесот на магнезиум преку кето-пријателска храна, фокусирај се на вклучување на овие ниско-јаглехидратни, богати со магнезиум опции:
- Спанаќ
- Авокадо
- Швајцарска блитва
- Семки од тиква
- Скуша
Резиме: Оние кои следат кетогена диета може да бидат посклони кон развој на недостаток на магнезиум. Земањето суплемент на магнезиум или јадењето повеќе ниско-јаглехидратна храна богата со магнезиум може да ти помогне да ги задоволиш твоите дневни потреби.
2. МСТ масло
Маслото од средно-верижни триглицериди, или МСТ, е популарен суплемент меѓу оние што се на кето диета.
Тие се метаболизираат поинаку од долго-верижните триглицериди, најчестиот вид масти што се наоѓаат во храната.
МСТ се разградуваат од твојот црн дроб и брзо влегуваат во крвотокот, што може да се користи како извор на гориво за твојот мозок и мускули.
Кокосовото масло е еден од најбогатите природни извори на МСТ, со околу 17% од неговите масни киселини во форма на МСТ со потенцијални метаболички придобивки.
Сепак, земањето МСТ масло (изолирано од кокосово или палмино масло) обезбедува уште поконцентрирана доза на МСТ. Тоа може да биде корисно за оние кои следат кетогена диета.
Суплементирањето со МСТ масло може да им помогне на оние што се на кето диета бидејќи може брзо да го зголеми внесот на масти, што ги зголемува нивоата на кетони и ти помага да останеш во кетоза.
Исто така е покажано дека промовира губење на тежината и го зголемува чувството на ситост, што може да биде корисно за оние кои ја користат кетогената диета како алатка за губење на тежината.
МСТ маслото лесно може да се додаде во шејкови и смути или едноставно да се зема со лажица за брзо зголемување на мастите.
Добра идеја е да започнеш со мала доза (1 лажичка или 5 ml) МСТ масло за да видиш како твоето тело реагира пред да ја зголемиш до препорачаната доза наведена на шишето со суплементот.
МСТ маслото може да предизвика симптоми како дијареа и гадење кај некои луѓе.
Резиме: МСТ маслото е брзо сварлива маст која може да им помогне на оние што се на кетогена диета да го зголемат внесот на масти и да останат во кетоза.
3. Омега-3 масни киселини
Суплементите со омега-3 масни киселини, како што се рибиното или крил маслото, се богати со омега-3 масните киселини еикозапентаеноична киселина (ЕПА) и докозахексаеноична киселина (ДХА) кои имаат многу придобивки за здравјето.
Докажано е дека ЕПА и ДХА го намалуваат воспалението, го намалуваат ризикот од срцеви заболувања и спречуваат ментален пад.
Западните диети имаат тенденција да бидат повисоки во омега-6 масни киселини (во храна како растителни масла и преработена храна) и пониски во омега-3 (во масна риба).
Оваа нерамнотежа може да промовира воспаление во телото и е поврзана со зголемување на многу воспалителни болести.
Суплементите со омега-3 можат да бидат особено корисни за луѓето на кетогени диети, бидејќи можат да помогнат во одржување на здрав сооднос на омега-3 и омега-6 при следење на диета со висока содржина на масти.
Покрај тоа, суплементите со омега-3 можат да го максимизираат влијанието на кетогената диета врз целокупното здравје.
Една студија покажа дека луѓето кои следеле кетогена диета и суплементирале со омега-3 масни киселини од крил масло доживеале поголемо намалување на триглицеридите, инсулинот и воспалителните маркери отколку оние кои не суплементирале 1.
Кога купуваш суплементи со омега-3, избери реномиран бренд кој обезбедува најмалку комбинирани 500 mg ЕПА и ДХА на 1.000 mg порција.
Оние кои земаат лекови за разредување на крвта треба да се консултираат со лекар пред да земаат суплементи со омега-3, бидејќи тие можат да го зголемат ризикот од крварење со дополнително разредување на крвта.
За да го зголемиш внесот на омега-3 масни киселини преку кето-пријателска храна, јади повеќе лосос, сардини и аншоа.
Резиме: Суплементите со омега-3 масни киселини можат да го намалат воспалението, да ги намалат факторите на ризик за срцеви заболувања и да помогнат да се обезбеди здрав баланс на омега-3 и омега-6.
Предложено читање: 4-те најдобри додатоци за зголемување на телесната тежина за раст на мускулите
4. Витамин Д
Имањето оптимални нивоа на витамин Д е важно за здравјето на сите, вклучувајќи ги и луѓето кои следат кетогени диети.
Кето диетата не те става нужно на поголем ризик од развој на недостаток на витамин Д, но бидејќи недостатокот на витамин Д е чест воопшто, суплементирањето со овој витамин е добра идеја.
Витаминот Д е важен за многу телесни функции, вклучувајќи ја и олеснетата апсорпција на калциум. Оваа хранлива материја може да недостасува на кетогена диета, особено кај луѓе со нетолеранција на лактоза.
Витаминот Д исто така го поддржува твојот имунолошки систем, го регулира растот на клетките, го промовира здравјето на коските и го намалува воспалението.
Бидејќи малку храна се добри извори на овој важен витамин, многу здравствени работници препорачуваат суплементи со витамин Д за да се обезбеди правилен внес.
Твојот лекар може да направи тест на крвта за да утврди дали имаш недостаток на витамин Д и да помогне да се препише соодветна доза врз основа на твоите потреби.
Резиме: Бидејќи недостатокот на витамин Д е чест, може да биде добра идеја за луѓето кои следат кетогена диета да ги проверат своите нивоа на витамин Д и соодветно да суплементираат.
Предложено читање: 6-те најдобри додатоци за зголемување на мускулната маса
5. Дигестивни ензими
Една од главните поплаки на оние кои се нови на кетогената диета е дека високата содржина на масти во овој начин на исхрана е тешка за нивниот дигестивен систем.
Бидејќи кето диетата може да се состои од до 75% масти, оние кои се навикнати да консумираат диети со помалку масти може да доживеат непријатни гастроинтестинални симптоми како гадење и дијареа.
Покрај тоа, иако кетогената диета е само умерена во протеини, таа сепак може да биде повисока отколку што некои луѓе се навикнати, што исто така може да предизвика дигестивни несакани ефекти.
Ако доживуваш дигестивни проблеми како гадење, дијареа и надуеност при премин на кетогена диета, мешавина од дигестивни ензими која содржи ензими кои ги разградуваат мастите (липази) и протеините (протеази) може да помогне во оптимизирање на варењето.
Покрај тоа, протеолитичките ензими, кои помагаат во разградувањето и варењето на протеините, се покажа дека го намалуваат болката после вежбање, што може да биде бонус за ентузијастите за вежбање на кето диета.
Резиме: Земањето дигестивен суплемент кој содржи и протеаза и липаза ензими, кои ги разградуваат протеините и мастите, може да помогне во ублажување на дигестивните симптоми поврзани со премин на кето диета.
6. Егзогени кетони
Егзогените кетони се добиваат преку надворешен извор, додека ендогените кетони се произведуваат природно од твоето тело преку кетогенеза.
Суплементите со егзогени кетони најчесто ги користат оние кои следат кетогена диета за да ги зголемат нивоата на кетони во крвта.
Освен што потенцијално ти помагаат побрзо да постигнеш кетоза, суплементите со егзогени кетони се поврзани и со други придобивки.
На пример, покажано е дека ги подобруваат атлетските перформанси, го забрзуваат закрепнувањето на мускулите и го намалуваат апетитот.
Сепак, истражувањата за егзогени кетони се ограничени, а многу експерти тврдат дека овие суплементи не се неопходни за оние што се на кето диета.
Дополнително, повеќето студии за егзогени кетони користеле помоќен тип на егзогени кетони наречени кетонски естри, а не кетонски соли, најчестата форма што се наоѓа во суплементите достапни за потрошувачите.
Иако некои може да ги сметаат овие суплементи за корисни, потребни се повеќе истражувања за да се утврдат нивните потенцијални придобивки и ризици.
Резиме: Егзогените кетони може да помогнат во зголемување на нивоата на кетони, намалување на апетитот и зголемување на атлетските перформанси. Сепак, потребни се повеќе истражувања за да се утврди ефективноста на овие суплементи.
Предложено читање: Кето грип: Симптоми и како да се ослободиш од него
7. Зелен прав
Зголемувањето на внесот на зеленчук е нешто на што секој треба да се фокусира.
Зеленчукот содржи различни витамини, минерали и моќни растителни соединенија кои можат да се борат против воспалението, да го намалат ризикот од болести и да му помогнат на твоето тело да функционира оптимално.
Иако не секој што следи кето диета нужно има недостаток во внесот на зеленчук, овој план на исхрана го отежнува консумирањето доволно растителна храна.
Додавањето зелен прав во твојот режим на суплементи е брз и лесен начин да го зголемиш внесот на зеленчук.
Повеќето зелени прашоци содржат мешавина од прашкасти растенија како спанаќ, спирулина, хлорела, кељ, брокула, пченична трева и многу повеќе.
Зелените прашоци може да се додадат во пијалоци, шејкови и смути, што ги прави удобен начин за зголемување на внесот на здрави производи.
Оние кои следат кетогени диети исто така можат да се фокусираат на додавање повеќе целосна, ниско-јаглехидратна храна во своите оброци и закуски.
Иако не треба да се користи како замена за свежи производи, добро балансиран зелен прав е одличен и лесен начин за оние што се на кето диета да додадат хранлив поттик во својот план за оброци.
Резиме: Зелените прашоци содржат прашкасти форми на здрави растенија како спанаќ, спирулина и кељ. Тие можат да обезбедат удобен извор на хранливи материи за оние кои следат кетогени диети.
8. Електролитни суплементи или храна богата со минерали
Фокусирањето на додавање минерали преку исхраната е важно за луѓето кои следат кетогена диета, особено кога првпат се префрлаат на овој начин на исхрана.
Првите недели можат да бидат предизвикувачки бидејќи телото се прилагодува на многу ниските внесени јаглехидрати.
Преминот на кетогена диета резултира со зголемена загуба на вода од телото.
Нивоата на натриум, калиум и магнезиум исто така може да паднат, што доведува до симптоми на кето грип, како што се главоболки, мускулни грчеви и замор.
Дополнително, спортистите кои следат кето диета може да доживеат уште поголеми загуби на течности и електролити преку потење.
Додавањето натриум преку исхраната е најдобрата стратегија. Едноставно солење на храната или пиење супа направена со коцки за супа треба да ги покрие зголемените потреби за натриум кај повеќето луѓе.
Зголемувањето на внесот на храна богата со калиум и магнезиум исто така може да ги неутрализира загубите на овие важни минерали.
Темно зелени лиснати зеленчуци, јаткасти плодови, авокадо и семки се сите кето-пријателски храни богати со магнезиум и калиум.
Достапни се и електролитни суплементи кои содржат натриум, калиум и магнезиум.
Резиме: Луѓето кои следат кетогена диета треба да се фокусираат на зголемување на внесот на натриум, калиум и магнезиум за да спречат непријатни симптоми како главоболка, мускулни грчеви и замор.
9. Суплементи за подобрување на атлетските перформанси
Спортистите кои сакаат да ги подобрат перформансите додека се на кетогена диета може да имаат корист од земањето на следниве суплементи:
- Креатин монохидрат: Креатин монохидратот е опширно истражуван додаток во исхраната кој промовира зголемување на мускулната маса, ги подобрува перформансите при вежбање и ја зголемува силата.
- Кофеин: Дополнителна шолја кафе или зелен чај може да биде корисна за атлетските перформанси и да ги зголеми нивоата на енергија, особено кај спортистите кои преминуваат на кето диета.
- Амино киселини со разгранет ланец (BCAA): Додатоците со амино киселини со разгранет ланец се покажа дека го намалуваат оштетувањето на мускулите поврзано со вежбање, болката во мускулите и заморот за време на вежбање.
- HMB (бета-хидрокси бета-метилбутират): HMB може да помогне во намалување на губењето на мускулите и зголемување на мускулната маса, особено кај оние кои штотуку започнуваат програма за вежбање или го зголемуваат интензитетот на своите тренинзи.
- Бета-аланин: Суплементирањето со амино киселината бета-аланин може да помогне во спречување на замор и исцрпеност на мускулите при следење на кетогена диета.
Резиме: Спортистите кои следат кетогена диета може да имаат корист од одредени суплементи кои ја зачувуваат мускулната маса, ги подобруваат перформансите и спречуваат замор.
Предложено читање: 7 потенцијални опасности и ризици од кето диетата
Резиме
Кетогената диета со висока содржина на масти и ниска содржина на јаглехидрати се следи од различни причини, од промовирање на губење на тежината до подобрување на атлетските перформанси.
Некои суплементи можат да го олеснат преминот на овој начин на исхрана и да помогнат во намалување на симптомите на кето грип.
Покрај тоа, многу суплементи можат да ја подобрат хранливата вредност на планот за кетогена диета, па дури и да ги подобрат атлетските перформанси.
Земањето на овие суплементи може да помогне во оптимизирање на исхраната и да ти овозможи да напредуваш на кето диета.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
