Зеленчукот е нискокалоричен, но богат со витамини, минерали и други важни хранливи материи.
Покрај тоа, многу од нив се ниски со јаглехидрати и богати со влакна, што ги прави идеални за ниско-јаглехидратни диети.
Дефиницијата за ниско-јаглехидратна диета варира многу. Повеќето се под 150 грама јаглехидрати дневно, а некои одат до 20 грама дневно.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreБез разлика дали си на ниско-јаглехидратна диета или не, јадењето повеќе зеленчук е секогаш одлична идеја.
Еве листа на 21 најдобар ниско-јаглехидратен зеленчук што можеш да го вклучиш во твојата исхрана.
1. Пиперки
Пиперките, познати и како слатки пиперки или капсикуми, се неверојатно хранливи.
Тие содржат антиоксиданси наречени каротеноиди кои можат да го намалат воспалението, да го намалат ризикот од рак и да го заштитат холестеролот и мастите од оксидативно оштетување.
Една шолја (149 грама) сечкана црвена пиперка содржи 9 грама јаглехидрати, од кои 3 се влакна.
Таа обезбедува 93% од препорачаниот дневен внес на витамин А и неверојатни 317% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц, кој често недостасува во многу ниско-јаглехидратни диети.
Зелените, портокаловите и жолтите пиперки имаат слични нутритивни профили, иако нивната содржина на антиоксиданси може да варира.
Резиме: Пиперките се антиинфламаторни и богати со витамини А и Ц. Тие содржат 6 грама сварливи (нето) јаглехидрати по порција.
2. Брокула
Брокулата е вистинска суперхрана.
Таа е член на семејството на крстоцветни зеленчуци, кое вклучува кељ, прокељ, ротквици и зелка.
Студиите покажуваат дека брокулата може да ја намали отпорноста на инсулин кај дијабетичари тип 2. Се смета и дека штити од неколку видови рак, вклучувајќи го и ракот на простата.
Една шолја (91 грам) сурова брокула содржи 6 грама јаглехидрати, од кои 2 се влакна.
Таа исто така обезбедува повеќе од 100% од препорачаниот дневен внес на витамини Ц и К.
Резиме: Брокулата содржи 4 грама сварливи јаглехидрати по порција. Таа е богата со витамини Ц и К и може да ја намали отпорноста на инсулин и да помогне во спречување на рак.
3. Аспарагус
Аспарагусот е вкусен пролетен зеленчук.
Една шолја (180 грама) варен аспарагус содржи 8 грама јаглехидрати, од кои 4 се влакна. Тој е исто така добар извор на витамини А, Ц и К.
Студиите во епрувета покажаа дека аспарагусот може да помогне во запирање на растот на неколку видови рак, а студиите на глувци сугерираат дека може да помогне во заштита на здравјето на мозокот и да ја намали анксиозноста.
Резиме: Аспарагусот содржи 4 грама сварливи јаглехидрати по порција. Тој е добар извор на неколку витамини и може да помогне во заштита од одредени видови рак.
4. Печурки
Печурките се исклучително ниски со јаглехидрати.
Една шолја (70 грама) сурови, бели печурки содржи само 2 грама јаглехидрати, од кои 1 е влакна.
Покрај тоа, докажано е дека имаат силни антиинфламаторни својства.
Во студија на мажи со метаболички синдром, јадењето 3,5 унци (100 грама) бели печурки во текот на 16 недели доведе до значителни подобрувања во антиоксидантните и антиинфламаторните маркери.
Резиме: Печурките содржат 1 грам сварливи јаглехидрати по порција. Тие можат да го намалат воспалението кај луѓе со метаболички синдром.
5. Тиквички
Тиквичките се популарен зеленчук и најчест вид летна тиква. Летната тиква е долга со мека кора што може да се јаде.
Спротивно на тоа, зимската тиква доаѓа во различни форми, има нејадлива кора и е побогата со јаглехидрати од летните сорти.
Една шолја (124 грама) сурови тиквички содржи 4 грама јаглехидрати, од кои 1 е влакна. Таа е добар извор на витамин Ц, обезбедувајќи 35% од препорачаниот дневен внес по порција.
Жолтите италијански тиквички и другите видови летни тикви имаат слични содржини на јаглехидрати и нутритивни профили како тиквичките.
Резиме: Тиквичките и другите видови летни тикви содржат 3 грама сварливи јаглехидрати по порција и се богати со витамин Ц.
Предложено читање: 16 здрави намирници за кетогена диета
6. Спанаќ
Спанаќот е лиснат зеленчук кој обезбедува големи здравствени придобивки.
Истражувачите известуваат дека може да помогне во намалувањето на оштетувањето на ДНК. Исто така, го штити здравјето на срцето и може да го намали ризикот од чести очни болести како катаракта и макуларна дегенерација.
Покрај тоа, тој е одличен извор на неколку витамини и минерали. Една шолја (180 грама) варен спанаќ обезбедува повеќе од 10 пати од препорачаниот дневен внес на витамин К.
Спанаќот е исто така нискокалоричен, но јаглехидратите стануваат поконцентрирани како што листовите се варат и губат волумен.
На пример, една шолја варен спанаќ содржи 7 грама јаглехидрати со 4 грама влакна, додека една шолја суров спанаќ содржи 1 грам јаглехидрати со речиси 1 грам влакна.
Резиме: Варениот спанаќ содржи 3 грама сварливи јаглехидрати по порција, е многу богат со витамин К и помага во заштита на здравјето на срцето и очите.
7. Авокадо
Авокадото е уникатна и вкусна храна.
Иако технички е овошје, авокадото обично се консумира како зеленчук. Исто така, тоа е богато со масти и содржи многу малку сварливи јаглехидрати.
Една шолја (150 грама) сечкано авокадо има 13 грама јаглехидрати, од кои 10 се влакна.
Авокадото е исто така богато со олеинска киселина, вид на мононезаситена маст која има благотворни ефекти врз здравјето. Мали студии покажаа дека авокадото може да помогне во намалувањето на ЛДЛ холестеролот и нивото на триглицериди.
Тие се исто така добар извор на витамин Ц, фолати и калиум.
Иако авокадото е прилично висококалорична храна, може да биде корисно за управување со тежината. Во една студија, луѓето со прекумерна тежина кои вклучиле половина авокадо во нивниот ручек пријавиле дека се чувствуваат посити и имале помала желба да јадат во следните пет часа.
Резиме: Авокадото обезбедува 3 грама нето јаглехидрати по порција. Тоа промовира чувство на ситост и е богато со масти и влакна кои се добри за срцето.
Предложено читање: 29 здрави ужинки кои можат да ти помогнат да ослабеш
8. Карфиол
Карфиолот е еден од најразновидните и најпопуларни ниско-јаглехидратни зеленчуци.
Има многу благ вкус и може да се користи како замена за компири, ориз и друга храна со повеќе јаглехидрати.
Една шолја (100 грама) суров карфиол содржи 5 грама јаглехидрати, од кои 3 се влакна. Исто така, тој е богат со витамин К и обезбедува 77% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц.
Како и другите крстоцветни зеленчуци, тој е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања и рак.
Резиме: Карфиолот содржи 2 грама сварливи јаглехидрати по порција. Тој е исто така богат со витамини К и Ц и може да помогне во спречување на срцеви заболувања и рак.
9. Зелен грав
Зелениот грав понекогаш се нарекува и гравче или боранија.
Тој е член на семејството на мешунки, заедно со гравот и леќата. Сепак, тој има значително помалку јаглехидрати од повеќето мешунки.
Една шолја (125 грама) варен зелен грав содржи 10 грама јаглехидрати, од кои 4 се влакна.
Тој е богат со хлорофил, за кој студиите на животни сугерираат дека може да помогне во заштита од рак.
Покрај тоа, тој содржи каротеноиди, кои се поврзани со подобрена функција на мозокот за време на стареењето.
Резиме: Зелениот грав содржи 6 грама сварливи јаглехидрати по порција, како и антиоксиданси кои можат да помогнат во спречување на рак и заштита на мозокот.
10. Марула
Марулата е еден од зеленчуците со најмалку јаглехидрати.
Една шолја (47 грама) марула содржи 2 грама јаглехидрати, од кои 1 е влакна.
Во зависност од видот, таа може да биде и добар извор на одредени витамини.
На пример, романот и другите темнозелени сорти се богати со витамини А, Ц и К.
Тие се исто така богати со фолати. Фолатите помагаат во намалувањето на нивото на хомоцистеин, соединение поврзано со зголемен ризик од срцеви заболувања.
Една студија на 37 жени покажа дека консумирањето храна богата со фолати во текот на пет недели го намалило нивото на хомоцистеин за 13%, во споредба со диета со ниско ниво на фолати.
Резиме: Марулата содржи 1 грам сварливи јаглехидрати по порција. Таа е богата со неколку витамини, вклучувајќи фолати, кои можат да го намалат ризикот од срцеви заболувања.
Предложено читање: 13 нискомасни намирници за здравје и исхрана
11. Лук
Лукот е познат по своите благотворни ефекти врз имунолошката функција.
Студиите покажаа дека може да ја зголеми отпорноста на настинка и да го намали крвниот притисок.
Иако е зеленчук со висока содржина на јаглехидрати по тежина, количината што обично се консумира во едно седење е многу мала поради неговиот силен вкус и арома.
Едно чешне (3 грама) лук содржи 1 грам јаглехидрати, од кои дел се влакна.
Резиме: Лукот содржи 1 грам сварливи јаглехидрати по чешне. Може да го намали крвниот притисок и да ја подобри имунолошката функција.
12. Кељ
Кељот е трендовски зеленчук кој е исто така исклучително богат со хранливи материи.
Тој е полн со антиоксиданси, вклучувајќи кверцетин и кемпферол.
Докажано е дека тие го намалуваат крвниот притисок и исто така можат да помогнат во заштита од срцеви заболувања, дијабетес тип 2 и други болести.
Една шолја (67 грама) суров кељ содржи 7 грама јаглехидрати, од кои 1 е влакна. Исто така, обезбедува импресивни 206% од препорачаниот дневен внес на витамин А и 134% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц.
Високиот внес на витамин Ц е докажано дека ја подобрува имунолошката функција и ја зголемува способноста на кожата да се бори против штетните слободни радикали, кои можат да го забрзаат процесот на стареење.
Резиме: Кељот содржи 6 грама сварливи јаглехидрати по порција. Тој е богат со антиоксиданси и има повеќе од 100% од препорачаниот дневен внес на витамини А и Ц.
13. Краставици
Краставиците се ниски со јаглехидрати и многу освежителни.
Една шолја (104 грама) сечкана краставица содржи 4 грама јаглехидрати, од кои помалку од 1 грам се влакна.
Иако краставиците не се многу богати со витамини или минерали, тие содржат соединение наречено кукурбитацин Е, кое може да има благотворни ефекти врз здравјето.
Резултатите од студиите во епрувета и на животни сугерираат дека тој има антиканцерогени и антиинфламаторни својства и може да го заштити здравјето на мозокот.
Резиме: Краставиците содржат нешто помалку од 4 грама сварливи јаглехидрати по порција. Тие можат да помогнат во заштита од рак и да го поддржат здравјето на мозокот.
14. Прокељ
Прокељот е уште еден вкусен крстоцветен зеленчук.
Половина шолја (78 грама) варен прокељ содржи 6 грама јаглехидрати, од кои 2 се влакна.
Исто така, обезбедува 80% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц и 137% од препорачаниот дневен внес на витамин К.
Покрај тоа, контролираните студии на луѓе сугерираат дека јадењето прокељ може да ги намали факторите на ризик за рак, вклучувајќи го и ракот на дебелото црево.
Резиме: Прокељот содржи 4 грама сварливи јаглехидрати по порција. Тој е богат со витамини Ц и К и може да помогне во намалувањето на ризикот од рак.
15. Целер
Целерот е исклучително низок со сварливи јаглехидрати.
Една шолја (101 грам) сечкан целер содржи 3 грама јаглехидрати, од кои 2 се влакна. Тој е добар извор на витамин К, обезбедувајќи 37% од препорачаниот дневен внес.
Покрај тоа, тој содржи лутеолин, антиоксиданс кој покажува потенцијал и за спречување и за помагање во лекувањето на ракот.
Резиме: Целерот обезбедува 1 грам сварливи јаглехидрати по порција. Тој исто така содржи лутеолин, кој може да има антиканцерогени својства.
16. Домати
Доматите имаат неколку импресивни здравствени придобивки.
Како и авокадото, тие технички се овошје, но обично се консумираат како зеленчук.
Тие се исто така ниски со сварливи јаглехидрати. Една шолја (149 грама) чери домати содржи 6 грама јаглехидрати, од кои 2 се влакна.
Доматите се добар извор на витамини А, Ц и К. Покрај тоа, тие се богати со калиум, кој може да помогне во намалувањето на крвниот притисок и да го намали ризикот од мозочен удар.
Исто така, докажано е дека ги зајакнуваат ендотелните клетки кои ги обложуваат твоите артерии, а нивната висока содржина на ликопен може да помогне во спречување на ракот на простата.
Готвењето домати ја зголемува содржината на ликопен, а додавањето масти како маслиново масло за време на готвењето е докажано дека ја зголемува неговата апсорпција.
Резиме: Доматите содржат 4 грама сварливи јаглехидрати по порција и се богати со витамини и калиум. Тие можат да помогнат во заштита на здравјето на срцето и да го намалат ризикот од рак.
Предложено читање: 14 здрави намирници богати со влакна, со малку јаглехидрати за оптимално здравје
17. Ротквици
Ротквиците се зеленчуци од семејството Brassica со остар, пикантен вкус.
Една шолја (116 грама) сурови исечени ротквици содржи 4 грама јаглехидрати, од кои 2 се влакна.
Тие се прилично богати со витамин Ц, обезбедувајќи 29% од препорачаниот дневен внес по порција.
Дополнително, ротквиците може да го намалат ризикот од рак на дојка кај жени во постменопауза со менување на начинот на кој телото го метаболизира естрогенот.
Резиме: Ротквиците содржат 2 грама сварливи јаглехидрати по порција и може да помогнат во намалувањето на ризикот од рак на дојка кај постари жени.
18. Кромид
Кромидот е лут, хранлив зеленчук.
Иако се прилично богати со јаглехидрати по тежина, тие обично се консумираат во мали количини поради нивниот силен вкус.
Половина шолја (58 грама) исечен суров кромид содржи 6 грама јаглехидрати, од кои 1 е влакна.
Кромидот е богат со антиоксидансот кверцетин, кој може да го намали крвниот притисок.
Една студија на жени со прекумерна тежина и дебелина со синдром на полицистични јајници (PCOS) покажа дека јадењето црвен кромид го намалува нивото на ЛДЛ холестерол.
Резиме: Кромидот содржи 5 грама сварливи јаглехидрати по порција и може да помогне во намалувањето на крвниот притисок и нивото на ЛДЛ холестерол.
19. Модар патлиџан
Модриот патлиџан е чест зеленчук во многу италијански и азиски јадења.
Една шолја (99 грама) сечкан, варен модар патлиџан содржи 8 грама јаглехидрати, од кои 2 се влакна.
Тој не е многу богат со повеќето витамини или минерали, но истражувањата на животни сугерираат дека модриот патлиџан може да помогне во намалувањето на холестеролот и да ги подобри другите маркери за здравјето на срцето.
Исто така, содржи антиоксиданс познат како насунин во виолетовиот пигмент на неговата кора. Истражувачите известија дека насунинот помага во намалувањето на слободните радикали и може да го заштити здравјето на мозокот.
Резиме: Модриот патлиџан содржи 6 грама сварливи јаглехидрати по порција и може да помогне во заштита на здравјето на срцето и мозокот.
Предложено читање: Топ 20 бубрежно-пријателски намирници за луѓе со бубрежни заболувања
20. Зелка
Зелката има некои импресивни здравствени придобивки.
Како крстоцветен зеленчук, може да помогне во намалувањето на ризикот од одредени видови рак, вклучувајќи рак на хранопроводникот и желудникот.
Една шолја (89 грама) сечкана сурова зелка содржи 5 грама јаглехидрати, од кои 3 се влакна.
Исто така, обезбедува 54% од препорачаниот дневен внес на витамин Ц и 85% од препорачаниот дневен внес на витамин К.
Резиме: Зелката содржи 2 грама сварливи јаглехидрати по порција. Таа е богата со витамини Ц и К и може да го намали ризикот од одредени видови рак.
21. Артичоки
Артичоките се вкусни и хранливи.
Една артичока со средна големина (120 грама) содржи 14 грама јаглехидрати.
Сепак, 10 грама доаѓаат од влакна, што ја прави многу ниска со сварливи (нето) јаглехидрати.
Дел од влакната е инулин, кој делува како пребиотик кој ги храни здравите цревни бактерии.
Покрај тоа, артичоките може да го заштитат здравјето на срцето. Во една студија, кога луѓето со висок холестерол пиеле сок од артичока, доживеале намалување на воспалителните маркери и подобрување на функцијата на крвните садови.
Резиме: Артичоките содржат 4 грама сварливи јаглехидрати по порција и може да го подобрат здравјето на цревата и срцето.
Резиме
Многу вкусни зеленчуци може да се вклучат во ниско-јаглехидратна диета.
Покрај тоа што се ниски со јаглехидрати и калории, тие можат да го намалат ризикот од разни болести и да го подобрат твоето целокупно здравје и благосостојба.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
