Макронутриентите се хранливи материи кои му се потребни на твоето тело во големи количини, имено јаглехидрати, масти и протеини. Што се однесува до слабеењето, истражувањата покажуваат дека колку јадеш може да биде поважно од количината на јаглехидрати, масти и протеини во твојата исхрана.
Неодамнешен тренд во слабеењето е броењето на макронутриенти.
Твоето тело бара големи количини од овие хранливи материи за нормален раст и развој — јаглехидрати, масти и протеини.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreОд друга страна, микронутриентите се хранливи материи кои му се потребни на твоето тело само во мали количини, како што се витамини и минерали.
Броењето макронутриенти е слично на броењето калории, но се разликува по тоа што зема предвид од каде потекнуваат калориите.
Оваа статија го разгледува најдобриот макронутриентен сооднос за слабеење и зошто квалитетот на исхраната е важен.
Внесот на калории е поважен од макронутриентниот сооднос за губење маснотии
Што се однесува до губењето маснотии, колку јадеш е поважно од количините на јаглехидрати, масти и протеини во твојата храна.
Истражувачите рандомизирале над 600 луѓе со прекумерна тежина на диета со ниска содржина на масти или ниска содржина на јаглехидрати во едногодишна студија.
Во текот на првите два месеци од студијата, групата со диета со ниска содржина на масти консумирала 20 грама масти дневно, додека групата со ниска содржина на јаглехидрати консумирала 20 грама јаглехидрати дневно.
По два месеци, луѓето во двете групи додале масти или јаглехидрати во нивната исхрана додека не го достигнале најниското ниво на внес за кое верувале дека можат да го одржат.
Иако ниту една група не морала да консумира одреден број калории, двете групи го намалиле внесот во просек за 500–600 калории дневно.
На крајот од студијата, групата со диета со ниска содржина на масти изгубила 11,7 фунти (5,3 кг) во споредба со групата со ниска содржина на јаглехидрати, која изгубила 13,2 фунти (6 кг) — мала разлика од 1,5 фунти (0,7 кг) во текот на една година.
Во друга студија, 645 луѓе со прекумерна тежина биле случајно распоредени на диета која се разликувала во пропорциите на масти (40% наспроти 20%), јаглехидрати (35% наспроти 65%) и протеини (25% наспроти 15%).
Без оглед на макронутриентниот сооднос, сите диети биле подеднакво успешни во промовирањето на слични количини на губење тежина во текот на две години.
Овие резултати и други укажуваат на фактот дека секоја диета со намалени калории може да предизвика слични количини на губење тежина на долг рок.
Резиме: Истражувањата покажуваат дека можеш да изгубиш маснотии без оглед на твојот макронутриентен сооднос. Покрај тоа, различните макронутриентни соодноси не влијаат значително на тоа колку вкупно маснотии ќе изгубиш на долг рок.
Калориите не ја објаснуваат целата приказна
Калоријата ја мери количината на енергија што ја содржи одредена храна или пијалок. Без разлика дали е од јаглехидрати, масти или протеини, една диететска калорија содржи приближно 4,2 џули енергија.
Според оваа дефиниција, сите калории се еднакви. Сепак, оваа претпоставка не ги зема предвид сложеноста на човечката физиологија.
Храната и нејзиниот макронутриентен состав можат да влијаат на тоа колку си гладен или сит, на твојата метаболичка стапка, активноста на мозокот и хормоналниот одговор.
Значи, додека 100 калории брокула и 100 калории крофни содржат иста количина на енергија, тие влијаат на твоето тело и изборот на храна многу различно.
Три шолји (270 грама) сурова брокула имаат близу 100 калории и содржат 7 грама влакна. Спротивно на тоа, две мали крофни обезбедуваат над 100 калории од рафинирани јаглехидрати и масти.
Сега замисли да јадеш четири шолји брокула во едно седење. Ќе ти треба многу време и напор за да ја џвакаш, но нејзината висока содржина на влакна ќе те остави да се чувствуваш многу посито отколку ако јадеш две мали крофни, во тој случај најверојатно ќе сакаш да јадеш повеќе.
Како резултат на тоа, калоријата не е само калорија. Треба да се фокусираш и на квалитетот на исхраната за да ја зголемиш придржувањето кон диетата и губењето маснотии.
Резиме: Калориите го снабдуваат твоето тело со иста количина на енергија. Сепак, тие се разликуваат по тоа како влијаат на твоето здравје и способноста да останеш на вистинскиот пат со твојата диета.
Предложено читање: Калории внесени, калории потрошени: Дали е навистина важно?
Важноста на квалитетот на исхраната
За да изгубиш тежина, мора да создадеш калориски дефицит со јадење помалку калории отколку што согоруваш.
Со тоа, го принудуваш твоето тело да црпи енергија од своите моментални резерви (телесни масти) без оглед на составот на јаглехидрати, масти и протеини во твојата исхрана.
Откако ќе создадеш калориски дефицит, важно е да ги земеш предвид видовите храна што ги јадеш, бидејќи некои се попогодни за диета и похранливи од другите.
Еве некои намирници и макронутриенти на кои треба да се фокусираш, а некои да ги ограничиш.
Избери храна богата со хранливи материи
Храната богата со хранливи материи содржи високи нивоа на хранливи материи, но е релативно ниска во калории.
Храната богата со хранливи материи содржи влакна, посни протеини, здрави масти, витамини, минерали и други корисни соединенија како фитохемикалии.
Тие вклучуваат млечни производи, грав, мешунки, цели зрна, овошје, зеленчук, посно месо и риба.
Многу од овие намирници се исто така богати со влакна и содржат висок процент на вода. Водата и влакната помагаат да се зголеми чувството на ситост, што може да ти помогне да јадеш помалку вкупни калории во текот на денот.
Предложено читање: Диета со висока содржина на протеини, ниска содржина на јаглехидрати: Комплетен водич
Консумирај храна богата со протеини
Протеините го промовираат чувството на ситост, го штедат губењето на мускулите и имаат најголем термички ефект, што значи дека е потребно повеќе калории за варење отколку јаглехидрати или масти.
Побарај посни извори од животинско потекло како месо, риба, живина, јајца и млечни производи. Можеш да добиеш протеини и од растителни извори како соја, грав, леќа и цели зрна.
Протеинските шејкови или пијалоците за замена на оброци се исто така добра опција помеѓу оброците или наместо оброк за да го зголемиш внесот на протеини.
Ограничи ги мастите и храната богата со јаглехидрати
Некои намирници можат да бидат корисни за твоите цели за слабеење, но други можат да ги отежнат.
Храната што содржи големи количини масти и јаглехидрати, без многу протеини или влакна, може да го стимулира центарот за награда во твојот мозок и да ги зголеми твоите желби, што доведува до прејадување и зголемување на телесната тежина.
Крофни, пица, колачи, крекери, чипс и други високо обработени закуски ја содржат оваа комбинација на масти и јаглехидрати.
Наместо тоа, комбинирањето јаглехидрати и масти со протеини и влакна може да ти помогне да се чувствуваш сито и може да спречи прејадување.
Резиме: Твојата храна може да влијае на твоите напори за губење маснотии. Консумирај храна богата со хранливи материи и протеини, но ограничи ја храната што содржи комбинација на јаглехидрати и масти, бидејќи оваа комбинација го олеснува прејадувањето.
Најдобриот макронутриентен сооднос е оној на кој можеш да се придржуваш
Иако макронутриентниот состав на твојата исхрана можеби не влијае директно на губењето маснотии, тој може да влијае на твојата способност да се придржуваш до диета со намалени калории.
Ова е важно, бидејќи студиите покажаа дека придржувањето до диета со намалени калории е најголемиот предвидувач за губење тежина.
Сепак, придржувањето до диета е тешко за повеќето луѓе, и тоа е причината зошто толку многу диети не успеваат.
Индивидуализирај го твојот макронутриентен сооднос врз основа на твоите преференции и здравје за да ги зголемиш твоите шанси за успех на диета со намалени калории.
На пример, луѓето со дијабетес тип 2 може да им биде полесно да го контролираат нивото на шеќер во крвта на диета со ниска содржина на јаглехидрати, отколку на диета со висока содржина на јаглехидрати.
Спротивно на тоа, инаку здравите луѓе може да откријат дека се помалку гладни на диета со висока содржина на масти и ниска содржина на јаглехидрати, и дека е полесно да се следи отколку диета со ниска содржина на масти и висока содржина на јаглехидрати.
Сепак, диетите кои нагласуваат висок внес на еден макронутриент (како масти) и низок внес на друг (како јаглехидрати) не се за секого.
Наместо тоа, може да откриеш дека можеш да се придржуваш до диета која ги балансира макронутриентите, што исто така може да биде ефективно за слабеење.
Прифатливите опсези на дистрибуција на макронутриенти (AMDR) утврдени од Институтот за медицина на Националните академии препорачуваат луѓето да добиваат следново:
- 45–65% од нивните калории од јаглехидрати
- 20–35% од нивните калории од масти
- 10–35% од нивните калории од протеини
Во секој случај, избери ја диетата која најдобро одговара на твојот животен стил и преференции. Ова може да бара одредено испробување.
Резиме: Диетите честопати не успеваат бидејќи луѓето не можат да се придржуваат до нив долго време. Затоа, важно е да се следи диета со намалени калории која одговара на твоите преференции, животен стил и цели.
Предложено читање: Водич за здрава исхрана: Нутриенти, макроа, совети и многу повеќе
Резиме
Макронутриентите се однесуваат на јаглехидрати, масти и протеини — трите основни компоненти на секоја диета.
Твојот макронутриентен сооднос не влијае директно на губењето тежина.
Прифатливите опсези на дистрибуција на макронутриенти (AMDR) се 45–65% од твоите дневни калории од јаглехидрати, 20–35% од масти и 10–35% од протеини.
За да изгубиш тежина, најди сооднос на кој можеш да се придржуваш, фокусирај се на здрава храна и јади помалку калории отколку што согоруваш.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
