По напорен тренинг, важно е што јадеш. Одредени намирници можат да им помогнат на твоите мускули побрзо да се опорават – особено сокот од вишни, масната риба, лубеницата и опциите богати со протеини. Комбинирај ги овие со соодветен одмор и техники за опоравување за најдобри резултати.
Ако се занимаваш со тешко кревање, долги возења со велосипед или напорни трчања, ја знаеш болката што следи. Таа непријатност не е само досадна – може да ти го попречи следниот тренинг и да ги отежне секојдневните задачи.
Добрата вест? Можеш да го забрзаш опоравувањето со правилна исхрана и навики. Еве 10 намирници и пијалоци поддржани од истражувања кои ќе им помогнат на твоите мускули да заздрават.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App Store1. Сок од вишни
Сокот од вишни се издвојува како еден од најпроучуваните пијалоци за опоравување. Истражувањата постојано покажуваат дека помага при опоравување на мускулите и ја намалува одложената мускулна болка (DOMS) – таа вкочанетост и болка што ја чувствуваш 24-72 часа по интензивно вежбање.
DOMS се јавува кога ги оптоваруваш мускулите посилно од вообичаено. Вежбањето исто така создава клеточен стрес, предизвикувајќи воспаление и оштетување на микроскопско ниво.
Сокот од вишни е полн со антоцијани, растителни соединенија со силни антиинфламаторни и антиоксидантни својства. Тие помагаат да се намали болката во мускулите и да се ограничи оштетувањето предизвикано од вежбање.
Систематски преглед и мета-анализа од 2021 година на 14 студии покажале дека суплементацијата со вишни имала мал, но значаен ефект врз намалувањето на мускулната болка и умерен ефект врз опоравувањето на мускулната сила.1
Еве го уловот: времето е важно. Сокот од вишни најдобро делува кога ќе почнеш да го пиеш неколку дена пред тренингот и ќе продолжиш неколку дена потоа – обично вкупно 8-10 дена.
2. Лубеница и сок од лубеница
Лубеницата не е само освежителна – таа е полна со хранливи материи кои можат да им помогнат на твоите мускули побрзо да се опорават.
Овошјето е богато со L-цитрулин, аминокиселина вклучена во формирањето на протеини. L-цитрулинот исто така делува како антиоксиданс и го зголемува производството на азотен оксид, што го подобрува протокот на крв во мускулите и ја подобрува клеточната енергија.
Студија од 2013 година со 7 спортисти покажала дека пиењето околу 500 мл природен сок од лубеница или сок од лубеница збогатен со L-цитрулин ја намалува мускулната болка повеќе од плацебо 24 часа по вежбањето.
Повеќето истражувања користеле сок од лубеница збогатен со дополнителен L-цитрулин, така што природниот сок од лубеница може да има поблаги ефекти. Сепак, лубеницата обезбедува јаглехидрати, аминокиселини и антиоксиданси кои го поддржуваат перформансот и опоравувањето по тренинг.
3. Масна риба
Масната риба како лосос, сардини и пастрмка обезбедува две работи што им се потребни на твоите мускули: висококвалитетен протеин и омега-3 масни киселини.
Протеинот е од суштинско значење за поправка на мускулните клетки оштетени за време на вежбањето. Истражувањата сугерираат консумирање околу 30 грама протеини по вежбање за оптимално опоравување. Порција од 113 грама варен лосос обезбедува околу 29 грама.
Омега-3 мастите помагаат во намалувањето на воспалението и може да ја ублажат DOMS. Мета-анализа од 2021 година покажала дека суплементацијата со омега-3 ефикасно ги намалува крвните маркери за оштетување на мускулите предизвикано од вежбање, вклучувајќи креатин киназа и лактат дехидрогеназа.2
Цели кон 1,8-3 грама омега-3 по тренингот. Можеш да го добиеш ова од порција масна риба или омега-3 суплемент.
4. Сок од калинка
Сокот од калинка е богат со полифеноли – растителни соединенија со антиоксидантни и антиинфламаторни својства кои можат да го забрзаат опоравувањето на мускулите.
Студија од 2017 година со 9 елитни кревачи на тегови го тестирала сокот од калинка пред олимписки тренинзи за кревање тегови. Учесниците пиеле 250 мл три пати дневно три дена пред тренингот, плус 500 мл еден час пред тренингот. Сокот ги намалил маркерите на оксидативен стрес и ги зајакнал антиоксидантните одбрани.
Други истражувања ја поддржуваат идејата дека сокот од калинка и суплементите можат да ја намалат мускулната болка, да го намалат воспалението и да го забрзаат заздравувањето на мускулите по вежбањето.
Предложено читање: 14 намирници кои го зголемуваат протокот на крв и циркулацијата
5. Сок од цвекло
Цвеклото е богато со диетални нитрати и беталаини (пигментите што му ја даваат бојата).
Диеталните нитрати ја подобруваат испораката на кислород до твоите мускули и ја подобруваат митохондријалната ефикасност – во основа помагајќи им на твоите клетки поефикасно да произведуваат енергија. Беталаините можат да го намалат воспалението и оксидативното оштетување.
Мета-анализа од 2022 година покажала дека сокот од цвекло го забрзува опоравувањето на изометриската сила 72 часа по вежбањето и ги подобрува перформансите на скок со контрадвижење 24-72 часа по тренингот.3
Студија од 2021 година со фудбалери покажала дека пиењето сок од цвекло 3-7 дена пред вежбање, на денот на вежбањето и 3 дена потоа ги намалува симптомите на DOMS, па дури и ги подобрува атлетските перформанси за време на опоравувањето.
6. Протеински шејкови од сурутка
Протеинот од сурутка е популарен суплемент за опоравување, и тоа со добра причина – обезбедува брзо апсорбирачки протеин кој помага во поправка на оштетеното мускулно ткиво.
Во една студија, дебели мажи кои земале протеин од сурутка од 0,9 грама по килограм телесна тежина (поделено на три дневни дози) пред фитнес тестови покажале намалени маркери на оштетување на мускулите во споредба со контролната група.
Протеинот од сурутка исто така може да ги подобри мускулните перформанси по тренинг со отпор.
Сепак, резултатите од истражувањата се мешани. Некои студии не наоѓаат значителни придобивки конкретно за опоравување на мускулите. Потребни се повеќе истражувања за да се потврди колку точно помага сурутката.
Без оглед на тоа, протеинските шејкови се удобен начин да ги задоволиш твоите дневни потреби за протеини и да го поддржиш растот на мускулите – што ги прави вредни за разгледување по тренингот.
Предложено читање: Најдобра храна за мамурлак: Топ јадења за мамурлак
7. Јајца
Јајцата обезбедуваат висококвалитетен, лесно апсорбирачки протеин кој помага во поправка на мускулите.
Интересно, јадењето цели јајца се чини дека е подобро од само белки од јајца. Студија од 2017 година со 10 мажи покажала дека оброците со цели јајца довеле до поголема синтеза на мускулни протеини по тренинг со отпор отколку оброците со белки од јајца со иста содржина на протеини.
Разликата веројатно доаѓа од хранливите материи во жолчката: витамини А и Д, селен, цинк и масни киселини како палмитат. Овие можат да го подобрат процесот на градење мускули.
8. Млечни производи
Млекото, јогуртот и урда ги полнат спортистите со енергија со децении. Тие комбинираат протеини за поправка на мускулите со јаглехидрати за надополнување на гликогенот – плус натриум за рехидратација.
Чоколадното млеко доби посебно внимание како пијалок за опоравување. Преглед од 2019 година на 12 студии сугерираше дека може да ги подобри и перформансите при вежбање и опоравувањето, иако истражувачите ја забележаа потребата од повеќе висококвалитетни докази.
Ако добро ги поднесуваш млечните производи, тие се удобна и ефикасна опција за исхрана по тренинг.
9. Скробни зеленчуци
Интензивните тренинзи го исцрпуваат гликогенот – складираната форма на гликоза што твоите мускули ја користат за енергија. Надополнувањето на овие резерви е клучно, особено ако тренираш често.
Скробни зеленчуци како слатки компири, тиква и обични компири се одлични извори на јаглехидрати за обновување на гликогенот.
Комбинирај ги со протеини – како јајца или пилешко – за комплетен оброк за опоравување што ги надополнува енергетските резерви и обезбедува градежни блокови за поправка на мускулите.
10. Кафе
Шолја кафе пред или по тренингот може да помогне при мускулна болка.
Кофеинот ги блокира аденозинските рецептори. Аденозинот е хемикалија која се ослободува по повреда и ги активира рецепторите за болка, така што неговото блокирање може да ја намали перципираната болка.
Двојно слепа рандомизирана студија од 2019 година покажала дека земањето кофеин 24 и 48 часа по интензивно вежбање им помогнало и на мажите и на жените да ја обноват мускулната сила и да чувствуваат помала болка во споредба со плацебо. Мажите доживеале поголемо намалување на болката отколку жените.4
Ефективните дози се околу 5-6 mg кофеин по килограм телесна тежина. За некој со тежина од 68 кг, тоа е околу 340-410 mg – приближно 3-4 шолји кафе.
Сепак, некои студии покажуваат мешани резултати, така што ефектите на кофеинот врз DOMS не се дефинитивни.
Предложено читање: Пред-тренинг суплементи: Состојки, мерки на претпазливост и повеќе
Стратегии за опоравување кои не се поврзани со исхраната
Храната не е единствениот фактор во опоравувањето на мускулите. Овие методи исто така можат да помогнат:
- Приоритизирај го спиењето. Лошиот сон ги нарушува перформансите при вежбање и го забавува заздравувањето.
- Носи компресивна опрема. Компресивната облека може да го забрза опоравувањето на мускулите и да ја одржи силата по вежбањето.
- Пробај терапија со топлина и студ. Потопувањето во ладна вода може да го намали отокот и болката во мускулите.
- Користи ролер за пена. Ролерот за пена ја ублажува мускулната болка по тренингот и може да ги подобри перформансите.
- Направи масажа. Истражувањата покажуваат дека масажата ја подобрува мускулната функција и ја намалува болката.
- Редовно истегнувај се. Доследна рутина за истегнување може да го поддржи опоравувањето на мускулите и да ја одржи флексибилноста помеѓу тренинзите.
Не секој пристап функционира за секого. Експериментирај за да откриеш што ти помага најмногу.
Резиме
Она што го јадеш игра голема улога во опоравувањето на мускулите.
Иако твојата целокупна исхрана е најважна, специфични намирници и пијалоци – сок од вишни, масна риба, лубеница, јајца и протеински шејкови – можат да го забрзаат заздравувањето и да ја намалат непријатноста по тренингот.
Комбинирај ја добрата исхрана со доволно сон, денови за одмор и техники за опоравување како ролер за пена или истегнување за најдобри резултати.
Hill JA, Keane KM, Quinlan R, Howatson G. Tart Cherry Supplementation and Recovery From Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2021;31(2):154-167. PubMed ↩︎
Xin G, Eshaghi H. Effect of omega-3 fatty acids supplementation on indirect blood markers of exercise-induced muscle damage: Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Food Sci Nutr. 2021;9(11):6429-6442. PubMed ↩︎
Jones L, Bailey SJ, Sheridan O, et al. The Effect of Nitrate-Rich Beetroot Juice on Markers of Exercise-Induced Muscle Damage: A Systematic Review and Meta-Analysis of Human Intervention Trials. J Diet Suppl. 2022;19(6):749-771. PubMed ↩︎
Chen HY, Chen YC, Tung K, Chao HH, Wang HS. Effects of caffeine and sex on muscle performance and delayed-onset muscle soreness after exercise-induced muscle damage: a double-blind randomized trial. J Appl Physiol. 2019;127(3):798-805. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
