Што има во оваа статија:
- Протеин од сурутка: Брзоапсорбирачки протеин на база на млеко кој го поттикнува растот и закрепнувањето на мускулите
- Казеин протеин: Протеин кој се наоѓа во млекото и постепено ја гради мускулната маса и помага во губењето маснотии
- Протеин од јајца: Протеин направен од белки од јајца кој ги обезбедува сите девет есенцијални аминокиселини
- Протеин од грашок: Протеин со висока содржина на влакна направен од жолт расцепен грашок кој промовира ситост
- Протеин од коноп: Протеин на растителна основа богат со здрави масти и неколку аминокиселини
- Протеин од кафеав ориз: Протеин направен од кафеав ориз кој е корисен за составот на телото
- Мешани растителни протеини: Растителни протеини измешани за да се зголемат позитивните ефекти врз здравјето на мускулите
Протеинските прашоци се многу популарни меѓу луѓето кои се грижат за своето здравје.
Постојат бројни видови протеински прашоци направени од широк спектар на извори.
Бидејќи има толку многу опции, може да биде предизвик да се одреди кој ќе обезбеди оптимални резултати.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreЕве 7 од најдобрите видови протеински прашоци.
Што се протеински прашоци?
Протеинските прашоци се концентрирани извори на протеини од животинска или растителна храна, како што се млечни производи, јајца, ориз или грашок.
Постојат три вообичаени форми:
- Протеински концентрати: Произведени со екстракција на протеини од цела храна со помош на топлина и киселина или ензими. Тие обично содржат 60–80% протеини, додека преостанатите 20–40% се масти и јаглехидрати.
- Протеински изолати: Дополнителен процес на филтрирање отстранува повеќе масти и јаглехидрати, дополнително концентрирајќи го протеинот. Протеинските изолатни прашоци содржат околу 90–95% протеини.
- Протеински хидролизати: Произведени со понатамошно загревање со киселина или ензими — што ги раскинува врските меѓу аминокиселините — хидролизатите побрзо се апсорбираат од твоето тело и мускули.
Се чини дека хидролизатите го зголемуваат нивото на инсулин повеќе од другите форми — барем во случајот со протеинот од сурутка. Ова може да го подобри растот на твоите мускули по вежбање.
Некои прашоци се збогатени и со витамини и минерали, особено калциум.
Сепак, не секој има корист од овие прашоци. Ако твојата исхрана е веќе богата со висококвалитетни протеини, веројатно нема да забележиш голема разлика во квалитетот на твојот живот со додавање протеински прав.
Меѓутоа, спортистите и луѓето кои редовно креваат тегови може да откријат дека земањето протеински прав помага да се максимизира добивката на мускулите и губењето на маснотиите.
Протеинските прашоци исто така можат да им помогнат на поединците кои се борат да ги задоволат потребите за протеини само со храна, како што се болни луѓе, постари лица и некои вегетаријанци или вегани.
Резиме: Протеинските прашоци доаѓаат од различни извори и се достапни во неколку формулации. Луѓето ги користат за да ја зголемат мускулната маса, да го подобрат целокупниот состав на телото и да помогнат во задоволувањето на нивните потреби за протеини.
1. Протеин од сурутка
Протеинот од сурутка доаѓа од млеко. Тоа е течноста што се одвојува од урдата за време на процесот на правење сирење. Тој е богат со протеини, но содржи и лактоза, млечен шеќер што многу луѓе тешко го варат.
Додека концентратот на протеин од сурутка задржува одредена лактоза, изолатната верзија содржи многу малку бидејќи поголемиот дел од млечниот шеќер се губи за време на обработката.
Сурутката брзо се вари и е богата со аминокиселини со разгранет ланец (BCAA). Леуцинот, една од овие BCAA, значително го поттикнува растот на мускулите и закрепнувањето по вежби за отпор и издржливост.
Кога аминокиселините се варат и се апсорбираат во твојот крвоток, тие стануваат достапни за синтеза на мускулни протеини (MPS), или создавање на нови мускули.
Студиите откриваат дека протеинот од сурутка може да помогне во градењето и одржувањето на мускулната маса, да им помогне на спортистите да се опорават од тешки вежби и да ја зголеми мускулната сила како одговор на тренингот за сила.
Една студија кај млади мажи покажа дека протеинот од сурутка го зголемил MPS за 31% повеќе од соја протеинот и за 132% повеќе од казеин протеинот по вежби за отпор.
Сепак, 10-неделна студија покажа дека жените во постменопауза имале сличен одговор на тренингот за отпор без разлика дали земале протеин од сурутка или плацебо.
Други студии кај поединци со нормална тежина, прекумерна тежина и дебели лица сугерираат дека протеинот од сурутка може да го подобри составот на телото со намалување на масната маса и зголемување на чистата маса.
Покрај тоа, протеинот од сурутка се чини дека го намалува апетитот барем исто колку и другите видови протеини.
Една студија им дала на слаби мажи четири различни видови течни протеински оброци во различни денови. Оброците со протеин од сурутка доведоа до најзначајно намалување на апетитот и најголемо намалување на внесот на калории при следниот оброк.
Некои студии сугерираат дека протеинот од сурутка може да го намали воспалението и да ги подобри одредени маркери за здравјето на срцето кај луѓе со прекумерна тежина и дебели лица.
Резиме: Протеинот од сурутка брзо се вари, обезбедувајќи брз пораст на аминокиселини кои можат да помогнат во зголемувањето на мускулната маса и сила. Може исто така да го намали апетитот и да го поттикне губењето на маснотии.
2. Казеин протеин
Како и сурутката, казеинот е протеин кој се наоѓа во млекото. Меѓутоа, казеинот се вари и се апсорбира многу побавно.
Казеинот формира гел кога е во интеракција со желудочната киселина, забавувајќи го празнењето на желудникот и одложувајќи ја апсорпцијата на аминокиселините во твојот крвоток.
Ова резултира со постепена, постабилна изложеност на твоите мускули на аминокиселини, намалувајќи ја стапката на разградување на мускулните протеини.
Истражувањата покажуваат дека казеинот е поефикасен во зголемувањето на MPS и силата отколку протеинот од соја и пченица — но помалку од протеинот од сурутка.
Сепак, една студија кај мажи со прекумерна тежина сугерира дека кога калориите се ограничени, казеинот може да има предност пред сурутката во подобрувањето на составот на телото за време на тренингот за отпор.
Резиме: Казеинот е млечен протеин кој бавно се вари и може да го намали разградувањето на мускулните протеини и да го поттикне растот на мускулната маса и губењето на маснотии за време на ограничувањето на калориите.
3. Протеин од јајца
Јајцата се одличен извор на висококвалитетни протеини.
Од сите цели намирници, јајцата имаат највисок резултат за аминокиселини коригирани за сварливост на протеини (PDCAAS).
Овој резултат е мерка за квалитетот и сварливоста на протеинот.
Јајцата се исто така една од најдобрите намирници за намалување на апетитот и помагаат да останеш сит подолго.
Сепак, протеинските прашоци од јајца обично се прават од белки од јајца, а не од цели јајца. Иако квалитетот на протеините останува одличен, може да почувствуваш помала ситост бидејќи жолчките со висока содржина на маснотии се отстранети.
Како и сите животински производи, јајцата се комплетен извор на протеини. Тоа значи дека тие ги обезбедуваат сите девет есенцијални аминокиселини што твоето тело не може да ги произведе.
Покрај тоа, протеинот од јајца е втор по сурутката како највисок извор на леуцин, BCAA кој игра најзначајна улога во здравјето на мускулите.
Запомни дека протеинот од белка од јајце не е толку многу проучуван како сурутката или казеинот.
Во една студија, тој покажа помал потенцијал за намалување на апетитот отколку казеинот или протеинот од грашок кога се консумирал пред оброк.
Во друга, спортистките кои земале протеин од белка од јајце доживеале слични придобивки во чистата маса и мускулната сила како оние кои се надополнувале со јаглехидрати.
Протеинот од белка од јајце може да биде добар избор за луѓе со алергии на млечни производи кои претпочитаат додаток на база на животински протеини.
Резиме: Протеинот од белка од јајце е со висок квалитет и лесно се вари — иако можеби нема да те држи сит како другите протеински прашоци.
4. Протеин од грашок
Протеинскиот прав од грашок е особено популарен меѓу вегетаријанците, веганите и луѓето со алергии или чувствителност на млечни производи или јајца.
Тој е направен од жолт расцепен грашок, мешунка со висока содржина на влакна која ги содржи сите освен една од есенцијалните аминокиселини.
Протеинот од грашок е исто така особено богат со BCAA.
Една студија на стаорци забележа дека протеинот од грашок се апсорбира побавно од протеинот од сурутка, но побрзо од казеинот. Неговата способност да го активира ослободувањето на неколку хормони за ситост може да биде споредлива со онаа на млечниот протеин.
Во 12-неделна студија на 161 маж кои правеле тренинг за отпор, оние кои земале 1,8 унци (50 грама) протеин од грашок дневно доживеале слично зголемување на дебелината на мускулите како и оние кои консумирале иста количина протеин од сурутка дневно.
Покрај тоа, една студија откри дека луѓето и стаорците со висок крвен притисок доживеале намалување на овие покачени нивоа кога земале додатоци на протеин од грашок.
Иако протеинскиот прав од грашок ветува, потребни се повеќе висококвалитетни истражувања за да се потврдат овие резултати.
Резиме: Иако студиите се ограничени, протеинот од грашок може да промовира ситост и да го зголеми растот на мускулите исто толку ефикасно како и протеините од животинско потекло.
5. Протеин од коноп
Протеинскиот прав од коноп е уште еден додаток на растителна основа кој добива популарност.
Иако конопот е поврзан со марихуаната, тој содржи само траги од психоактивната компонента THC.
Конопот е богат со корисни омега-3 масни киселини и неколку есенцијални аминокиселини. Сепак, тој не се смета за комплетен протеин бидејќи има многу ниски нивоа на аминокиселините лизин и леуцин.
Иако постојат многу малку истражувања за протеинот од коноп, се чини дека тој е добро сварлив извор на растителни протеини.
Резиме: Протеинот од коноп е богат со омега-3 и се чини дека лесно се вари. Сепак, тој е низок во есенцијалните аминокиселини лизин и леуцин.
6. Протеин од кафеав ориз
Протеинските прашоци направени од кафеав ориз постојат веќе некое време, но генерално се сметаат за инфериорни во однос на протеинот од сурутка за градење мускули.
Иако протеинот од ориз ги содржи сите есенцијални аминокиселини, тој е премногу низок во лизин за да биде комплетен протеин.
Нема многу истражувања за протеинскиот прав од ориз, но една студија ги спореди ефектите на оризот и сурутката кај фит млади мажи.
Осум-неделната студија покажа дека земањето 1,7 унци (48 грама) ориз или протеин од сурутка дневно резултирало со слични промени во составот на телото, мускулната сила и закрепнувањето.
Сепак, потребни се повеќе истражувања за протеинот од кафеав ориз.
Резиме: Раните истражувања за протеинскиот прав од кафеав ориз сугерираат дека тој може да биде корисен за составот на телото. Сепак, тој е низок во есенцијалната аминокиселина лизин.
Предложено читање: Коноп протеин во прав: Најдобриот растителен протеин?
7. Мешани растителни протеини
Некои протеински прашоци содржат мешавина од растителни извори за да му ги обезбедат на твоето тело сите есенцијални аминокиселини. Обично се комбинираат два или повеќе од следниве протеини:
- Кафеав ориз
- Грашок
- Коноп
- Луцерка
- Чиа семе
- Ленено семе
- Артичока
- Киноа
Поради високата содржина на влакна, растителните протеини имаат тенденција да се варат побавно од животинските протеини. Иако ова можеби не претставува проблем за многу луѓе, тоа може да ги ограничи аминокиселините што твоето тело може да ги користи веднаш по вежбањето.
Една мала студија им дала на млади мажи кои тренирале со отпор 2,1 унци (60 грама) протеин од сурутка, мешавина од протеин од грашок и ориз, или мешавина од грашок и ориз со дополнителни ензими за забрзување на варењето.
Прашокот со додадени ензими бил споредлив со протеинот од сурутка во однос на брзината со која аминокиселините се појавиле во крвта.
Резиме: Неколку протеински прашоци се состојат од мешавина од растителни протеини. Додавањето ензими на овие мешавини од растителни протеини може да ја зголеми нивната сварливост и апсорпција.
Кои протеински прашоци се најдобри?
Иако сите протеински прашоци обезбедуваат концентриран извор на протеини, одредени видови може да бидат поефикасни во обезбедувањето на твоето тело со она што му е потребно.
За зголемување на мускулите
Истражувањата постојано ја потврдуваат способноста на протеинот од сурутка да ја промовира мускулната маса и закрепнувањето. Додека концентратот од сурутка е поевтин од изолатот од сурутка, тој содржи помалку протеини по тежина.
За губење на тежината
Казеин протеинот, протеинот од сурутка или комбинација од двете може да бидат најдобри протеински додатоци за промовирање на ситост и губење на маснотии.
Предложено читање: Казеин наспроти протеин од сурутка: Која е разликата?
За вегетаријанци и вегани
Протеинските прашоци од грашок, коноп и мешани растителни протеини се најдобри ако следиш вегетаријанска или веганска исхрана.
Резиме: Најдобро е да избереш протеински прав врз основа на твоите преференции за исхрана, толеранции на храна и цели за здравје и фитнес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
