Кафето е еден од најпопуларните пијалоци во светот и содржи добро познат стимуланс наречен кофеин.
Многу луѓе посегнуваат по шолја од овој пијалок со кофеин веднаш по станувањето, додека други веруваат дека е покорисно да се почека неколку часа.
Оваа статија објаснува кога е најдобро време да пиеш кафе за да ги максимизираш неговите придобивки и да ги минимизираш несаканите ефекти.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Linda P.
Достапно на App StoreКортизол и кафе
Многу луѓе уживаат во шолја – или три – кафе по станувањето или кратко потоа.
Сепак, се смета дека пиењето кафе премногу рано по станувањето ги намалува неговите енергетски ефекти, бидејќи твојот хормон на стрес, кортизолот, е на највисоко ниво во тоа време.
Кортизолот е хормон кој може да ја подобри будноста и фокусот. Тој исто така го регулира твојот метаболизам, имунолошкиот систем и крвниот притисок.
Хормонот следи ритам специфичен за твојот циклус на спиење-будење, со високи нивоа кои достигнуваат врв 30-45 минути по станувањето и полека опаѓаат во текот на остатокот од денот.
Предложено е дека најдобро време за пиење кафе е средината до доцното утро, кога нивото на кортизол е пониско.
За повеќето луѓе кои стануваат околу 6:30 часот наутро, ова време е помеѓу 9:30 и 11:30 часот.
Иако можеби има некаква вистина, ниту една студија не забележала никакви супериорни енергетски ефекти со одложување на утринското кафе во споредба со пиењето веднаш по станувањето.
Друга причина зошто е предложено да го одложиш утринското кафе е тоа што кофеинот од кафето може да го зголеми нивото на кортизол.
Пиењето кафе кога нивото на кортизол е на највисоко ниво може дополнително да го зголеми нивото на овој хормон. Покачените нивоа на кортизол во подолг временски период може да го нарушат твојот имунолошки систем, предизвикувајќи здравствени проблеми.
Сепак, нема долгорочни студии за здравствените импликации на покачениот кортизол од пиење кафе.
Покрај тоа, зголемувањето на кортизолот предизвикано од кофеин има тенденција да се намали кај луѓе кои редовно консумираат кофеин.
Сепак, веројатно нема штета ако претпочиташ да пиеш кафе по станувањето, наместо неколку часа подоцна.
Но, ако си подготвен да го промениш твојот утрински ритуал со кафе, можеби ќе откриеш дека одложувањето на внесот на кафе за неколку часа може да ти даде повеќе енергија.
Резиме: Се смета дека најдобро време за пиење кафе е од 9:30 до 11:30 часот, кога нивото на кортизол кај повеќето луѓе е пониско. Дали е тоа вистина останува да се утврди. Кофеинот може да го зголеми кортизолот, но долгорочните здравствени импликации од ова се непознати.
Кафето може да ги подобри перформансите при вежбање
Кафето е познато по својата способност да ја поттикнува будноста и да ја зголемува концентрацијата, но пијалокот е исто така ефикасен подобрувач на перформансите при вежбање поради содржината на кофеин.
Плус, кафето може да биде многу поевтина алтернатива на додатоците кои содржат кофеин, како што се прашоците за пред-тренинг.
Неколку студии покажаа дека кофеинот може да го одложи заморот при вежбање и да ја подобри мускулната сила и моќ.
Иако можеби нема да направи значителна разлика дали ќе избереш да уживаш во кафето по станувањето или неколку часа потоа, ефектите на кофеинот од кафето врз перформансите при вежбање зависат од времето.
За да ги оптимизираш корисните ефекти на кафето врз перформансите при вежбање, најдобро е да го консумираш пијалокот 30-60 минути пред тренинг или спортски настан.
Ова е времето потребно за нивото на кофеин да достигне врв во твоето тело.
Ефективната доза на кофеин за подобрување на перформансите при вежбање е 1,4-2,7 mg на фунта (3-6 mg на kg) телесна тежина.
За лице со тежина од 150 фунти (68 kg), тоа е околу 200-400 mg кофеин или 2-4 шолји (475-950 mL) кафе.
Резиме: Придобивките од кофеинот од кафето за перформансите при вежбање може да се почувствуваат во рок од 30-60 минути по пиењето на пијалокот.
Предложено читање: Што е кофеин и дали е добар или лош за здравјето?
Анксиозност и проблеми со спиењето
Кофеинот во кафето може да ја поттикне будноста и да ги зголеми перформансите при вежбање, но исто така може да предизвика проблеми со спиењето и анксиозност кај некои луѓе.
Стимулирачките ефекти на кофеинот од кафето траат 3-5 часа, а во зависност од индивидуалните разлики, околу половина од вкупниот кофеин што го консумираш останува во твоето тело по 5 часа.
Конзумирањето кафе премногу блиску до времето за спиење, на пример со вечера, може да предизвика проблеми со спиењето.
За да се избегнат нарушувачките ефекти на кофеинот врз спиењето, се препорачува да се избегнува консумирање кофеин најмалку 6 часа пред спиење.
Покрај проблемите со спиењето, кофеинот може да ја зголеми анксиозноста кај некои луѓе.
Ако имаш анксиозност, можеби ќе откриеш дека пиењето кафе ја влошува, во тој случај, можеби ќе треба да консумираш помалку или целосно да го избегнуваш пијалокот.
Можеш исто така да пробаш да се префрлиш на зелен чај, кој содржи една третина од кофеинот во кафето.
Пијалокот исто така го обезбедува аминокиселината Л-теанин, која има релаксирачки и смирувачки својства.
Резиме: Кофеинот може да предизвика проблеми со спиењето ако се консумира премногу блиску до времето за спиење. Стимулансот исто така може да ја зголеми анксиозноста кај некои луѓе.
Колку кафе е безбедно?
Здравите индивидуи можат да консумираат до 400 mg кофеин дневно – околу 4 шолји (950 mL) кафе.
На бремените и доилките им се препорачува да го ограничат кофеинот на 300 mg дневно, при што некои истражувања сугерираат дека безбедната горна граница е 200 mg дневно.
Овие препораки за безбеден внес на кофеин вклучуваат кофеин од сите извори.
Други вообичаени извори на кофеин вклучуваат чај, безалкохолни пијалоци, енергетски пијалоци, па дури и темно чоколадо.
Резиме: Здравите возрасни лица можат да консумираат до 400 mg кофеин дневно, додека бремените и доилките треба да го ограничат внесот на 300 mg дневно, при што некои истражувања препорачуваат 200 mg како побезбедна граница.
Предложено читање: Зелен чај пред спиење: Добра идеја за сон?
Резиме
Кафето е популарен пијалок во кој се ужива низ целиот свет.
Предложено е дека најдобро време за пиење кафе е наутро кога нивото на кортизол е пониско, но истражувањата на оваа тема се ограничени.
Конзумирањето кафе 30-60 минути пред твојот тренинг или спортски настан може да помогне да се одложи заморот и да се зголеми мускулната сила и моќ.
Имај на ум дека стимулирачките ефекти на кофеинот од кафето може да предизвикаат проблеми со спиењето ако се консумира премногу блиску до времето за спиење, како и да ја зголемат анксиозноста кај некои луѓе.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
