Креатинот е еден од најпопуларните суплементи за подобрување на перформансите при вежбање.
Бројни студии покажаа дека тој ја зголемува силата и мускулната маса.
Обемни истражувања исто така покажаа дека е безбеден за консумирање.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Kevin H.
Достапно на App StoreНо, иако можеби веќе знаеш дека креатинот е безбеден и ефикасен, се чини дека постои забуна околу најдоброто време за негово земање.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за тоа кога да земаш креатин.
Зошто да земаш креатин?
Креатинот е молекула која природно се наоѓа во твоите клетки.
Тој е исто така исклучително популарен додаток во исхраната кој е широко проучуван.
Земањето креатин како додаток може да го зголеми неговото ниво на концентрација во твоите клетки, што доведува до неколку здравствени и перформансни придобивки.
Овие придобивки вклучуваат подобрени перформанси при вежбање и мускулно здравје, како и можни невролошки придобивки, како што е подобрена ментална изведба кај постарите лица.
Студиите покажаа дека креатинот може да го зголеми зголемувањето на силата од програма за вежбање со тегови за околу 5–10%, во просек.
Овие придобивки од перформансите најверојатно се должат на важната улога на креатинот во производството на клеточна енергија.
За оние кои сакаат да ја зголемат мускулната сила и да го промовираат целокупното здравје, тоа е додаток што вреди да се разгледа.
Резиме: Креатинот е безбеден и ефикасен додаток кој има неколку здравствени и перформансни придобивки.
Суплементација во деновите кога вежбаш
Во деновите кога вежбаш, постојат три главни опции за тоа кога да земаш креатин.
Можеш да го земаш кратко пред да вежбаш, кратко по вежбањето, или во некое време што не е блиску до кога вежбаш.
Друга опција е да ја поделиш дневната доза и да ја земаш во текот на денот.
Дали треба да го земаш по вежбање?
Неколку истражувачи се обидоа да го најдат најдоброто време за земање суплементи со креатин.
Една студија испитуваше дали е поефикасно за возрасни мажи да консумираат пет грама креатин пред или по вежбање.
За време на четиринеделната студија, учесниците тренираа со тегови пет дена во неделата и земаа креатин или пред или по вежбање.
На крајот на студијата, поголемо зголемување на чистата маса и поголемо намалување на масната маса беа забележани во групата која земала креатин по вежбање.
Сепак, други истражувања не пријавија никаква разлика помеѓу земањето пред или по вежбање.
Генерално, врз основа на ограничените достапни истражувања, не е јасно дали постојат некои сигурни разлики помеѓу земањето креатин пред или по вежбање.
Најдобро е да се суплементира кратко пред или по вежбање
Се чини дека суплементацијата кратко пред или по вежбање може да биде подобра отколку суплементацијата долго пред или долго по вежбање.
Една 10-неделна студија обезбеди додаток во исхраната кој содржи креатин, јаглехидрати и протеини на возрасни кои тренирале со тегови.
Учесниците беа поделени во две групи. Едната група го земала додатокот кратко пред и по вежбање, додека другата група го земала додатокот наутро и навечер, така што не било блиску до вежбање.
На крајот на студијата, групата која го земала додатокот блиску до вежбање добила повеќе мускули и сила отколку групата која го земала додатокот наутро и навечер.
Врз основа на ова истражување, можеби е подобро да се зема креатин блиску до вежбање, наместо во некое друго време од денот.
На пример, можеш да ја земеш целата доза откако ќе вежбаш или да ја поделиш дозата, земајќи половина од неа пред да вежбаш, а другата половина потоа.
Резиме: Најдоброто време за земање креатин не е целосно јасно, но веројатно е корисно да го земаш блиску до кога вежбаш.
Предложено читање: Креатин: Комплетен водич за придобивки, употреба и дозирање
Суплементација во деновите за одмор
Времето на суплементација во деновите за одмор е веројатно многу помалку важно отколку во деновите за вежбање.
Целта на суплементацијата во деновите за одмор е да се одржи покачена содржината на креатин во твоите мускули.
Кога почнуваш да суплементираш со креатин, обично се препорачува „фаза на полнење“. Оваа фаза вклучува земање релативно високи количини (приближно 20 грама) околу пет дена.
Ова брзо ја зголемува содржината на креатин во твоите мускули во текот на неколку дена.
После тоа, се препорачува помала дневна доза за одржување од 3-5 грама.
Ако земаш доза за одржување, целта на суплементацијата во деновите за одмор е едноставно да се одржат високите нивоа на креатин во твоите мускули. Генерално, веројатно не прави голема разлика кога ја земаш оваа доза.
Сепак, можеби е корисно да го земаш додатокот со оброк, како што е наведено понатаму.
Резиме: Кога земаш креатин во деновите за одмор, времето е веројатно помалку важно отколку во деновите кога вежбаш. Сепак, можеби е добра идеја да го земаш со оброк.
Дали треба да земаш нешто друго со креатин?
Иако придобивките од суплементацијата со креатин се добро утврдени, многу луѓе се прашуваат како да ги максимизираат.
Истражувачите се обидоа да додадат други состојки, вклучувајќи протеини, јаглехидрати, аминокиселини, цимет и разни растителни соединенија за да ја зголемат неговата ефикасност.
Неколку студии објавија дека консумирањето јаглехидрати со креатин го зголемува степенот до кој тој се апсорбира од твоите мускули.
Сепак, други студии покажаа дека додавањето јаглехидрати не обезбедува дополнителни придобивки за перформансите.
Што повеќе, некои од студиите користеа дози од речиси 100 грама јаглехидрати или околу 400 калории.
Ако не ти требаат овие дополнителни калории, вишокот може да доведе до зголемување на телесната тежина.
Генерално, може да има придобивки од истовремено консумирање креатин и јаглехидрати, но дополнителните јаглехидрати може да те изложат на ризик од консумирање премногу калории.
Практична стратегија би била да земаш креатин кога нормално јадеш оброк што содржи јаглехидрати, но да не консумираш дополнителни јаглехидрати надвор од твојата нормална исхрана.
Исто така е добра идеја да јадеш протеини со овој оброк, бидејќи протеините и аминокиселините може да помогнат да се зголеми степенот до кој твоето тело го задржува креатинот.
Резиме: Состојките понекогаш се додаваат во креатинот за да се зголеми неговата ефикасност. Јаглехидратите можат да го направат тоа, а добра стратегија е да земаш креатин кога јадеш оброк што содржи јаглехидрати и протеини.
Предложено читање: Добри и лоши страни на креатинот: Објаснети придобивки и ризици
Резиме
Креатинот е безбеден и ефикасен додаток, но најдоброто време за негово земање е дебатирано.
Во деновите за вежбање, истражувањата покажуваат дека можеби е подобро да се зема креатин кратко пред или по вежбање, наместо долго пред или долго по.
Во деновите за одмор, можеби е корисно да го земаш со храна, но времето веројатно не е толку важно како во деновите за вежбање.
Понатаму, земањето креатин со храна што содржи јаглехидрати и протеини може да ти помогне да ги максимизираш придобивките.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
