Протеинските суплементи се едни од најпопуларните суплементи на планетата.
Луѓето ги користат од различни причини, вклучително и за градење мускули, губење тежина или подобрување на нивното целокупно здравје и благосостојба.
Сепак, многу луѓе се прашуваат кое е најдоброто време за нивно земање.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува кое е најдоброто време за земање протеини, во зависност од твоите здравствени цели.
Постојат многу видови протеини
Кога станува збор за есенцијални хранливи материи, протеините се на врвот на листата.
Тие се универзални со многу улоги во телото. Протеините се извор на енергија, можат да помогнат во поправка на оштетените ткива, се есенцијални за раст и играат улога во спречувањето на инфекции и болести.
Протеините се природно изобилни во храна како месо, риба, јајца, млечни производи, житарки, семиња и мешунки. Достапни се и како додаток во исхраната, попознат како протеински прав.
Еве некои од најпознатите протеински прашоци што можеш да ги купиш.
- Сурутка протеин: Протеин на база на млечни производи. Содржи ги сите есенцијални аминокиселини и брзо се апсорбира.
- Казеин протеин: Протеин на база на млечни производи. Содржи ги сите есенцијални аминокиселини и бавно се апсорбира, поради што луѓето често го земаат пред спиење.
- Соја протеин: Протеин на растителна основа кој ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Исто така е поврзан со некои импресивни здравствени придобивки.
- Протеин од грашок: Протеин на растителна основа. Има ниски нивоа на неесенцијалните аминокиселини цистеин и метионин.
- Оризов протеин: Протеин на растителна основа со ниски нивоа на есенцијалната аминокиселина лизин.
- Коноп протеин: Протеин на растителна основа направен од семки од коноп кој има високи нивоа на влакна и есенцијални омега-3 и омега-6 масти. Коноп протеинот е низок во аминокиселината лизин.
Протеинските прашоци се корисен начин да го зголемиш внесот на протеини ако си постојано во движење. Тие се практични, преносливи и доаѓаат во различни вкусови.
За да земаш протеински прашоци, измешај го прашокот со вода или друга течност по твој избор. Многу популарни брендови за суплементи продаваат и готови протеински шејкови.
Резиме: Протеинот е есенцијална хранлива материја која има многу улоги во телото. Се наоѓа природно во храната и е достапен и како додаток во исхраната наречен протеински прав.
Кога е најдобро време за земање протеини?
Луѓето често се прашуваат кога е најдобро време да го земат својот протеински прав.
Ова зависи од твоите здравствени и фитнес цели. Можеби ќе сакаш да го консумираш во одредено време од денот, во зависност од тоа дали сакаш да изгубиш тежина, да изградиш мускули или да ги зачуваш мускулите.
Еве ги најдобрите времиња за земање протеини врз основа на твоите специфични цели.
Губење тежина
Протеинот е една од најважните хранливи материи за губење маснотии.
Јадењето диета богата со протеини може да помогне да го забрзаш метаболизмот и да го намалиш апетитот.
Протеинот помага да го намалиш апетитот со намалување на нивото на хормонот за глад грелин, истовремено зголемувајќи ги нивоата на хормони кои го намалуваат апетитот како глукагон-сличен пептид-1 (GLP-1), пептид YY (PYY) и холецистокинин (CCK).
Ова значи дека консумирањето ужина богата со протеини помеѓу оброците може да те натера да јадеш помалку калории подоцна во денот.
Една студија покажа дека луѓето кои јаделе ужина со јогурт богата со протеини во текот на попладнето јаделе 100 калории помалку на вечера во споредба со оние кои јаделе крекери или чоколадо како попладневна ужина. Јогуртот, крекерите и чоколадото обезбедувале исти калории.
За да ги искористиш најголемите придобивки од губењето тежина, јади многу храна богата со протеини во текот на денот.
Резиме: Консумирањето ужини богати со протеини помеѓу оброците е идеално за губење маснотии. Може да помогне да се намали гладот, што ќе те натера да јадеш помалку калории подоцна во денот.
Градење мускули
Протеинот е витален за градење мускули.
За да изградиш мускули и сила, мора да консумираш повеќе протеини отколку што твоето тело природно разградува за време на тренинг со отпор или кревање тегови.
Најдоброто време за консумирање протеини за оптимален раст на мускулите е контроверзно.
Фитнес ентузијастите често препорачуваат земање протеински додаток 15-60 минути по вежбањето. Овој временски период е познат како „анаболичен прозорец“ и е совршено време за извлекување максимум од хранливи материи како протеини.
Сепак, неодамнешните истражувања покажаа дека овој прозорец е многу поголем отколку што претходно се мислеше.
Според Меѓународното здружение за спортска исхрана, консумирањето протеини до два часа по твојот тренинг е идеално за градење мускулна маса.
За просечен човек, вежбањето со отпор и консумирањето доволно протеини се поважни од тајмингот на внесот на протеини.
Сепак, луѓето кои тренираат на празен стомак, како пред појадок, може да имаат корист од земање протеини кратко по тренингот, бидејќи не консумирале протеини некое време.
Резиме: За да изградиш мускули, цели да консумираш протеини во рок од два часа по вежбањето. Луѓето кои тренираат на празен стомак, како пред појадок, идеално треба да земаат протеини веднаш по вежбањето.
Предложено читање: Дали протеинските шејкови функционираат? Придобивки за мускули и тежина
Спречување на губење мускули
Одржувањето на мускулната маса е особено важно како што старееш.
Истражувањата покажуваат дека луѓето губат приближно 3-8% од нивната мускулна маса секоја деценија по 30-годишна возраст. За жал, губењето мускули е поврзано со поголем ризик од фрактури и пократок животен век.
Научниците препорачуваат рамномерно распределување на внесот на протеини во текот на денот за да се спречи губење на мускулите поврзано со возраста. Ова значи јадење приближно 25-30 грама протеини по оброк.
Повеќето Американци јадат околу три пати повеќе протеини на вечера отколку на појадок. Ова го прави консумирањето повеќе протеини на појадок идеален начин за рамномерно распределување на внесот на протеини.
Резиме: За да помогнеш во спречувањето на губење на мускулите, цели да јадеш 25-30 грама протеини по оброк. Земањето протеински додаток на оброци за време на кои консумираш помалку протеини, како што е појадокот, може да помогне да го распределиш внесот во текот на денот.
Предложено читање: Исхрана по тренинг: Што да јадеш по тренинг
Спортски перформанси и опоравување
Спортистите често се прашуваат кога треба да земаат протеини за перформанси и опоравување.
За тренинг за издржливост, комбинирањето протеини со извор на јаглехидрати за време и по вежбањето може да ги подобри перформансите, опоравувањето и да ја намали болката.
На пример, студија на 11 велосипедисти покажа дека земањето пијалок со протеини и јаглехидрати за време на тренингот го подобрило опоравувањето и ја намалило мускулната болка во споредба со плацебо.
За тренинг со отпор, протеинот може да помогне да се подобрат и перформансите и опоравувањето, без разлика дали се консумира со јаглехидрати или не.
Јадењето доволно протеини е поважно од тајмингот на внесот на протеини за повеќето луѓе. Сепак, спортистите кои тренираат со отпор може да имаат корист од земање протеини веднаш пред или по тренингот.
Резиме: Спортистите за издржливост може да забележат подобрени перформанси и опоравување од земање протеини со извор на јаглехидрати за време и по вежбањето. Спортистите кои тренираат со отпор може да имаат корист од земање протеини веднаш пред или по тренингот.
Треба ли да земаш протеини пред спиење?
Постарите лица и луѓето кои сакаат да изградат мускули, да ја зголемат силата и да ги подобрат спортските перформанси и опоравувањето може да имаат корист од земање протеини пред спиење.
Во преглед на студии, научниците заклучија дека земањето протеини пред спиење е ефикасна стратегија за промовирање на градењето мускули и помагање во прилагодувањето на вежбањето.
Ова е затоа што протеините консумирани пред спиење ефикасно се варат и апсорбираат, зголемувајќи ја достапноста на протеини за мускулите за опоравување во текот на ноќта.
Научниците од таа студија препорачаа консумирање 40 грама протеини пред спиење за да се максимизира растот на мускулите и адаптацијата во текот на ноќта.
Во друга студија на 16 здрави постари мажи, половина од учесниците консумирале казеин протеин пред спиење, додека другата половина консумирале плацебо. Студијата покажа дека консумирањето казеин протеин пред спиење го промовира растот на мускулите, дури и кај помалку активни постари лица.
Ако сакаш да земаш протеини пред спиење, можеби ќе размислиш да земаш форма на казеин протеин. Казеинот бавно се вари, што значи дека може да му обезбеди на телото постојано снабдување со протеини во текот на ноќта.
Можеш да ги добиеш придобивките од казеин протеинот и од природна храна наместо од суплементи. Млечните производи како урда и грчки јогурт се богати со казеин.
Резиме: Земањето протеини пред спиење може да биде ефикасна стратегија за помош во градењето мускули, зголемување на силата и подобрување на спортските перформанси и опоравување. Постарите лица кои сакаат да ја зачуваат мускулната маса исто така може да имаат корист од земање протеини пред спиење.
Предложено читање: Рекомпозиција на телото: Губење маснотии и добивање мускули истовремено
Дали премногу протеини се штетни за тебе?
Чест мит е дека консумирањето премногу протеини е лошо за твоето здравје.
Некои веруваат дека консумирањето премногу протеини може да ги оштети бубрезите и црниот дроб и да предизвика остеопороза, состојба во која луѓето развиваат шупливи, порозни коски.
Сепак, овие грижи се претерани и не се поддржани со докази.
Повеќе студии покажуваат дека можеш безбедно да јадеш многу протеини без ризик од штетни несакани ефекти.
На пример, детален преглед на повеќе од 74 студии заклучи дека здравите возрасни не треба да се грижат колку протеини јадат.
Повеќето возрасни можат да имаат корист од консумирање 0,6-0,9 грама протеини по фунта (1,4-2,0 грама по кг) телесна тежина.
Луѓето кои сакаат да спречат губење на мускулите можат да останат на долниот крај на таа скала, додека оние кои сакаат да изгубат тежина или да изградат мускули може да јадат на горниот крај.
Резиме: Митот дека протеините се штетни за тебе е претеран. Многу докази сугерираат дека здравите возрасни можат да јадат големи количини протеини без да искусат штетни несакани ефекти.
Резиме
Протеинот е неверојатно разновидна хранлива материја.
Доволниот внес на протеини може да помогне во губењето маснотии, градењето и зачувувањето на мускулите и подобрувањето на спортските перформанси и опоравувањето.
Уште повеќе, земањето во вистинско време може дополнително да ти помогне да ги постигнеш твоите цели.
На пример, консумирањето протеини помеѓу оброците може да помогне да се намали гладот и да се намали внесот на калории подоцна во денот.
Следењето на некои од горенаведените стратегии може да ти овозможи подобро да ги користиш протеините во твојата секојдневна рутина, помагајќи ти да ги постигнеш и одржиш твоите здравствени и фитнес цели.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
