За да функционира правилно, на твоето тело му се потребни 13 витамини — 9 растворливи во вода и 4 растворливи во масти.
Иако овие хранливи материи се наоѓаат во различни количини во храната, некои луѓе треба да земаат додатоци со специфични витамини за да ги задоволат своите нутритивни потреби.
Нормално, повеќето витамини може да се земаат во кое било време од денот. Сепак, некои витамини подобро се апсорбираат под посебни услови, па затоа е добро да знаеш како и кога да земаш додаток за да промовираш оптимална апсорпција.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува како и кога да земаш витамини.
Витамини растворливи во вода
Како што кажува името, витамините растворливи во вода се раствораат во вода. Како такви, не треба да ги земаш со храна за да ги апсорбираш.
Постојат девет витамини растворливи во вода, кои вклучуваат витамин Ц плус осумте Б витамини — Б1 (тиамин), Б2 (рибофлавин), Б3 (ниацин), Б5 (пантотенска киселина), Б6 (пиридоксин), Б7 (биотин), Б9 (фолат) и Б12 (кобаламин).
Треба редовно да консумираш витамини растворливи во вода бидејќи, за разлика од витамините растворливи во масти, тие не се лесно складираат во ткивата на твоето тело. Наместо тоа, вишокот витамини растворливи во вода се излачуваат преку урината.
Витамин Ц
Витаминот Ц игра многу критични улоги во твоето тело. На пример, тој функционира како моќен антиоксиданс и е потребен за имунолошкото здравје и синтезата на колаген и невротрансмитери.
Неколку форми на додатоци на витамин Ц вклучуваат аскорбинска киселина, аскорбинска киселина со биофлавоноиди, липозомален витамин Ц и калциум аскорбат.
Додатоците на аскорбинска киселина имаат биорасположивост слична на аскорбинската киселина која се наоѓа во храната како овошјето и зеленчукот.
Можеш да земаш додатоци на витамин Ц во кое било време, со или без храна, иако земањето аскорбинска киселина со храна може да помогне да се намалат потенцијалните гастроинтестинални несакани ефекти предизвикани од нејзината висока киселост.
Погрижи се да ги чуваш додатоците на витамин Ц на ладно и темно место, бидејќи оваа хранлива материја е чувствителна на топлина и светлина.
Исто така, имај на ум дека бидејќи вишокот витамин Ц се излачува, дози над 1.000 mg обично не се потребни — освен под специфични околности, како што е за време на интравенски третман со високи дози на витамин Ц.
Б витамини
Б витамините се продаваат поединечно или како Б комплекс додатоци кои ги содржат сите осум Б витамини.
Бидејќи се растворливи во вода, можеш да ги земаш со или без храна и во кое било време од денот. Сепак, често се препорачува да се земаат Б витамини наутро поради нивната важна улога во метаболизмот на хранливите материи и производството на енергија.
Покрај тоа, некои луѓе може да имаат корист од земање Б витамини на празен стомак. На пример, се препорачува луѓето со дефицит на Б12 да земаат додатоци на Б12 на празен стомак со вода за да промовираат максимална апсорпција.
Резиме: Витамините растворливи во вода не се лесно складираат во твоето тело, па затоа мора редовно да ги консумираш за да одржиш здрави нивоа. Хранливите материи растворливи во вода може да се земаат со или без храна и во кое било време од денот.
Витамини растворливи во масти
За разлика од витамините растворливи во вода, витамините растворливи во масти зависат од масти за правилна апсорпција. Така, генерално се препорачува да земаш соединенија растворливи во масти со оброк што содржи масти.
Витамин А
Дефицитот на витамин А е редок во Соединетите Држави, но почест во земјите во развој.
Специфични популации се повеќе изложени на ризик од развој на дефицит на витамин А поради зголемени потреби или намалена апсорпција. Ова ги вклучува луѓето кои се бремени и дојат и оние со цистична фиброза.
Повеќето додатоци на витамин А содржат витамин А добиен од масло од рибен црн дроб или каротеноиди на витамин А, кои се растителни соединенија што твоето тело ги претвора во активна форма на витамин А.
Треба да земаш додатоци на витамин А со оброк што содржи масти за да промовираш оптимална апсорпција.
Имај на ум дека ако јадеш урамнотежена исхрана, земањето додатоци на витамин А обично не е неопходно.
Плус, некои докази сугерираат дека високи дози на додатоци на витамин А може да го зголемат ризикот од смртност од сите причини и поврзана со рак. Поради оваа причина, не земај додатоци со високи дози на витамин А освен ако здравствен работник не ти препорача да го сториш тоа.
Предложено читање: Колку витамин Ц дневно? Водич за дозирање по возраст
Витамин Д
Витаминот Д е потребен за имунолошка функција, здравје на коските, клеточен раст и многу повеќе. За жал, повеќе од 1 милијарда луѓе ширум светот имаат дефицит на оваа важна хранлива материја.
Витаминот Д може да се зема во кое било време, а повеќето од овие додатоци треба да се земаат со оброци или закуски што содржат масти за да се обезбеди оптимална апсорпција.
На пример, една студија на 50 постари возрасни лица покажа дека апсорпцијата на витамин Д била 32% поголема кај оние кои земале додаток на витамин Д со оброк што содржи масти отколку кај оние кои го земале со оброк без масти.
Сепак, некои додатоци на витамин Д не се засегнати од она што го јадеш. На пример, една студија на животни покажа дека додатоците на витамин Д на база на масло и микрозомални — витамин Д капсулиран во сфери на масни киселини — може да се земаат без храна.
Важно е да се забележи дека активирањето на витамин Д зависи од адекватни нивоа на магнезиум. Затоа, за да одржиш здрави нивоа на витамин Д, погрижи се да внесуваш и доволно магнезиум.
Исто така, запомни дека одредени витамини растворливи во масти, вклучувајќи го и витаминот Е, може да влијаат на апсорпцијата на витамин Д. Од друга страна, земањето витамин К заедно со витамин Д може да биде корисно за густината на коските.
Предложено читање: Микронутриенти: Видови, функции, придобивки и повеќе
Витамин Е
Витаминот Е е главен антиоксиданс во твоето тело и е од суштинско значење за здрав проток на крв и имунолошка функција.
Тој е исто така популарен додаток во исхраната — иако оваа хранлива материја се наоѓа во многу намирници и дефицитот е редок.
Луѓето со одредени медицински состојби, вклучувајќи синдром на кратко црево, цистична фиброза и Кронова болест, можеби ќе треба да земаат додатоци на витамин Е за да избегнат дефицит.
Обично се препорачува додатоците на витамин Е да се земаат со оброк. Сепак, една студија од 2019 година на 27 жени покажа дека витаминот Е ефикасно се апсорбирал сè додека мастите биле внесувани во текот на денот.
Ова значи дека земањето витамин Е со оброк што содржи масти можеби не е неопходно сè додека внесуваш доволно масти со следните оброци.
Имај на ум дека иако витаминот Е е од суштинско значење за здравјето, земањето премногу во форма на додаток може да предизвика штета кај одредени популации.
На пример, некои истражувања сугерираат дека високи дози на додатоци на витамин Е може да доведат до зголемен ризик од рак на простата кај здрави мажи.
Витамин К
Витаминот К се однесува на семејство на соединенија растворливи во масти кои вклучуваат витамин К1 (филохинон) и витамин К2 (менахинони).
Витаминот К е потребен за згрутчување на крвта, здравје на коските и срцето и многу повеќе.
Клинички значаен дефицит на витамин К е редок кај возрасните, иако е почест кај оние со нарушувања на крварењето и состојби на малапсорпција, како и кај луѓето кои земаат лекови кои ја попречуваат апсорпцијата на витамин К.
Можеш да земаш додатоци на витамин К во кое било време од денот со оброк или закуска што содржи масти.
Бидејќи повеќето луѓе внесуваат доволно витамин К преку исхраната, земањето високи дози на додатоци не се препорачува освен ако здравствен работник не ти препорача да го сториш тоа — иако овие додатоци се генерално безбедни и не се поврзани со значителни несакани ефекти.
Сепак, додатоците на витамин К може да се мешаат со одредени антикоагулантни лекови. Ако земаш такви лекови, консултирај се со твојот здравствен работник пред да земаш витамин К.
Ако е можно, земај витамин К одделно од витамините растворливи во масти Е и А. Од друга страна, земањето витамини Д и К заедно може да биде корисно, бидејќи овие хранливи материи работат синергистички за да го промовираат здравјето на коските и здравите нивоа на калциум во твоето тело.
Резиме: Витамините растворливи во масти играат многу важни улоги во твоето тело. Провери со твојот здравствен работник ако имаш прашања за земање додатоци со овие витамини, бидејќи тие можеби не се соодветни за секого.
Предложено читање: Може ли витамин Б12 да ти помогне да ослабеш? Придобивки и докази
Мултивитамински додатоци
Мултивитамините обично содржат разновидни витамини и минерали.
Некои луѓе претпочитаат мултивитамини пред додатоци со една хранлива материја бидејќи се практични и можат да бидат поевтини.
Иако податоците за долгорочните здравствени придобивки од земањето мултивитамини се недоследни, познато е дека нивното земање може да помогне да се пополнат нутритивните празнини, особено кај ранливите популации како што се постарите возрасни лица и бремените жени.
Бидејќи овие додатоци најчесто содржат витамини растворливи во масти и вода, обично се препорачува да се консумираат со оброк.
Ова може да ја подобри апсорпцијата на одредени хранливи материи, истовремено намалувајќи го ризикот од гастроинтестинални нарушувања, кои инаку може да се појават при земање мултивитамини на празен стомак.
Ако земаш две или повеќе апчиња дневно, размисли да ја поделиш дозата за да му помогнеш на твоето тело поефикасно да апсорбира одредени хранливи материи. На пример, земи едно апче со појадок и едно со ручек.
Ако имаш прашања за дозирањето или како да ги земаш твоите витамински додатоци, консултирај се со твојот здравствен работник за совет.
Резиме: Земањето мултивитамини со оброк може да помогне да се подобри апсорпцијата на одредени хранливи материи и да се намали ризикот од дигестивни проблеми.
Резиме
Твоето тело ги апсорбира и складира хранливите материи на различни начини. Ова треба да се земе предвид при земање додатоци со една хранлива материја и мултивитамини.
На пример, некои хранливи материи подобро се апсорбираат со оброци, додека други може да се земаат на празен стомак.
Ако имаш прашања за додатоците во исхраната, твојот здравствен работник може да ти даде информации за правилното дозирање и да препорача релевантни додатоци врз основа на твоите специфични здравствени потреби.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
