Биотинот е Б витамин кој му помага на твоето тело да ја претвори храната во енергија.
Наречен и витамин H или витамин B7, тој е важен за функцијата на очите, косата, кожата и мозокот. Може да ја поддржи и функцијата на црниот дроб.
Биотинот е витамин растворлив во вода, што значи дека твоето тело не го складира. Како резултат на тоа, треба редовно да го внесуваш за да одржиш соодветни нивоа.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Sarah M.
Достапно на App StoreНедостатокот на биотин е толку редок што нема доволно докази за да се утврди препорачана дневна доза или просечна проценета потреба за него. Сепак, дневната вредност за биотин е обично околу 30 mcg на ден.
Иако биотинот е достапен како додаток, повеќето луѓе можат да добијат сè што им треба со јадење разновидна исхрана.
Еве ги топ 10 намирници богати со биотин.
1. Жолчки од јајца
Јајцата се полни со Б витамини, протеини, железо и фосфор. Жолчката е особено богат извор на биотин.
Едно цело, варено јајце (50 грама) обезбедува приближно 10 mcg биотин или приближно 33% од дневната вредност.
Секогаш треба целосно да ги готвиш јајцата, и за да го намалиш ризикот од труење со салмонела и да ја подобриш апсорпцијата на биотин. Белките од јајца содржат протеин наречен авидин, кој може да ја попречи апсорпцијата на биотин ако се јаде суров.
Јајцата може да се варат тврдо, да се изматат или да се користат за правење печива како мафини или вафли.
Резиме: Варените цели јајца се добар извор на биотин поради жолчката, која е богата со неколку Б витамини.
2. Мешунки
Мешунките како грашок, грав и леќа се богати со протеини, влакна и бројни микронутриенти. Некои од најбогатите извори на биотин во оваа категорија се кикиритките и сојата.
Порција од 1 унца (28 грама) печени кикиритки содржи нешто помалку од 5 mcg биотин или 17% од дневната вредност.
Една студија за содржината на биотин во популарните јапонски јадења откри 19,3 mcg биотин — 64% од дневната вредност — во порција од 3/4 шолја (100 грама) цели соја.
Мешунките обично се варат и се користат како основа за главни јадења и салати или се вклучуваат во пржени јадења или печени јадења.
Резиме: Мешунките, особено кикиритките и сојата, се добар извор на биотин. Тие се исто така богати со протеини, влакна и други витамини и минерали.
3. Јаткасти плодови и семиња
Јаткастите плодови и семињата се добар извор на влакна, незаситени масти и протеини. Повеќето исто така обезбедуваат биотин, но количината има тенденција да варира во зависност од видот.
Порција од 1/4 шолја (20 грама) печени семки од сончоглед нуди 2,6 mcg биотин, или 10% од дневната вредност, додека 1/4 шолја (30 грама) печени бадеми содржи 1,5 mcg или 5% од дневната вредност.
Јаткастите плодови и семињата може да се јадат сурови, да се додадат во салати, да се измешаат во јадења со тестенини и пржени јадења, или да се измешаат во домашни путери од јаткасти плодови и семиња.
Резиме: Јадењето разновидни јаткасти плодови и семиња е добар начин да го зголемиш внесот на биотин. Семките од сончоглед и бадемите се особено добри извори.
4. Црн дроб
Одредени органи, особено црниот дроб, се богати со биотин. Ова има биолошка смисла, бидејќи поголемиот дел од биотинот во твоето тело се складира во твојот црн дроб.
Само 3 унци (75 грама) варен говедски црн дроб обезбедува речиси 31 mcg биотин или 103% од дневната вредност.
Варениот пилешки црн дроб е уште побогат извор, со 138 mcg на порција од 3 унци (75 грама) — неверојатни 460% од дневната вредност.
Некои луѓе уживаат во црн дроб пржен со кромид, мелен во домашни плескавици, или исечкан и варен за да се додаде на јадења со тестенини.
Резиме: Иако црниот дроб не е една од најпопуларните намирници, тој е еден од најдобрите извори на биотин. Стандардна порција пилешки и говедски црн дроб обезбедува над 100% од дневната вредност.
5. Слатки компири
Слатките компири се полни со витамини, минерали, влакна и каротеноидни антиоксиданси. Тие се исто така еден од најдобрите растителни извори на биотин.
Порција од 1/2 шолја (125 грама) варени слатки компири содржи 2,4 mcg биотин или 8% од дневната вредност.
Слатките компири може да се печат или да се готват во микробранова печка додека не омекнат. Можеш исто така да ги излупиш, свариш и испасираш или да ги додадеш во домашни плескавици од зеленчук.
Резиме: Слатките компири се одличен растителен извор на биотин, со 1/2 шолја (125 грама), варени, кои задоволуваат 8% од дневната вредност.
Предложено читање: 11 висококалорични вегански намирници за здраво зголемување на телесната тежина
6. Печурки
Печурките се хранливи габи кои нудат неколку здравствени придобивки, вклучувајќи изобилство на биотин. Нивната висока содржина на биотин ги штити од паразити и предатори во дивината.
Приближно 20 капачиња (120 грама) конзервирани шампињони содржат 2,6 mcg биотин, што е речиси 10% од дневната вредност.
Порција од 1 шолја (70 грама) исечкани, свежи шампињони содржи 5,6 mcg или 19% од дневната вредност.
Конзервираните печурки добро одат со тестенини, на домашни пици и во сосови и подливки, додека свежите печурки може исто така да се полнат и печат, да се динстаат или да се додаваат во салати.
Резиме: Конзервираните и свежите печурки се добар извор на биотин и лесно се додаваат во бројни јадења.
7. Банани
Бананите се едно од најпопуларните овошја во светот. Тие се полни со влакна, јаглехидрати и микронутриенти како Б витамини, бакар и калиум.
Една мала банана (105 грама) исто така обезбедува приближно 0,2 mcg биотин или 1% од дневната вредност.
Најчесто се јадат сами, но можеш исто така да ги додадеш во смути, да намачкаш путер од јаткасти плодови на нив, или да ги замрзнеш за да направиш сладолед без млечни производи.
Резиме: Бананите се слатка, хранлива и популарна ужина, а исто така обезбедуваат мали количини на биотин.
8. Брокула
Брокулата е еден од најхранливите зеленчуци, бидејќи е полна со влакна, калциум и витамини А и Ц.
Таа е исто така добар извор на биотин. Само 1/2 шолја (45 грама) сурова, исечкана брокула содржи 0,4 mcg или 1% од дневната вредност.
Можеш да ја уживаш сурова со хумус или сос, варена на пареа, печена со маслиново масло и зачини, измешана во супи, или динстана и додадена во тестенини и тепсии.
Резиме: Брокулата обезбедува мали количини на биотин и е богата со неколку други хранливи материи, вклучувајќи калциум и витамини А и Ц.
Предложено читање: 18-те најдобри здрави намирници за брзо зголемување на телесната тежина
9. Квасец
И нутритивниот квасец и пивскиот квасец обезбедуваат биотин, но специфичните количини варираат во зависност од брендот.
Пивскиот квасец, наречен и сув активен квасец, се користи за правење пиво и нараснување леб. Спротивно на тоа, нутритивниот квасец е неактивен квасец кој често се користи за правење сирење без млечни производи.
Нутритивниот квасец може да содржи до 21 mcg биотин, или 69% од дневната вредност, на 2 лажици (16 грама).
Од друга страна, стандардно пакување од 2,25 лажички (7 грама) активен сув квасец што се користи за печење обезбедува 1,4 mcg биотин или 5% од дневната вредност.
Резиме: Нутритивниот и активниот сув квасец, кои се користат како зачин за храна и во печењето, соодветно, се добри извори на биотин.
10. Авокадо
Авокадото е најпознато како добар извор на фолати и незаситени масти, но исто така е богато со биотин.
Средно авокадо (200 грама) содржи најмалку 1,85 mcg биотин или 6% од дневната вредност.
Авокадото може да се јаде сурово, да се пасира на тост, да се измеша во гвакамоле, и да се исече за да се додаде на салати, супа од тако и бурито.
Резиме: Авокадото, кое најчесто се користи за правење гвакамоле, е особено богато со здрави масти, како и со биотин.
Резиме
Биотинот е Б витамин растворлив во вода кој твоето тело треба да го добие од храната. Недостатокот е редок и може да се избегне со јадење храна богата со биотин.
Некои од најдобрите извори на биотин вклучуваат мешунки, жолчки од јајца, органи, јаткасти плодови, семиња, печурки, авокадо, слатки компири и квасец.
Достапни се и додатоци на биотин, но повеќето луѓе можат да го добијат целиот биотин што им е потребен со јадење урамнотежена исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
