Црното кафе е широко консумиран пијалок низ целиот свет. Се разбира, тоа служи и како основа за многу пијалоци на база на кафе.
Иако црното кафе е нискокалорично, тоа содржи кофеин и некои хранливи материи. Може дури да понуди и различни здравствени придобивки.
Оваа статија го разгледува црното кафе, како да го направиш, и неговите потенцијални придобивки и недостатоци.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Amanda K.
Достапно на App StoreВо овој напис
Што е црно кафе?
Црното кафе е пијалок направен од печени зрна кафе. Зрната се мелат и се натопуваат во вода, што ги ослободува нивниот вкус, боја, содржина на кофеин и хранливи материи. Иако кафето често се служи топло, може да се служи и ладно.
Во многу земји, кафето обично се ужива со појадок. Популарно е наутро бидејќи неговата содржина на кофеин нуди стимулативни ефекти кои можат да им помогнат на луѓето да се чувствуваат побудни.
Многумина додаваат крем, млеко, половина-половина, шеќер или засладувач во своето кафе за да го направат кремасто, да го намалат горчливиот вкус, или и двете. Црното кафе е исто така основа на многу пијалоци, вклучувајќи капучино, лате и макијато.
Постојат многу варијанти на црно кафе. На пример, видот зависи од потеклото на зрната и како се печени. Можеш да купиш и безкофеинско кафе, кое се прави со хемиска обработка на печени зрна кафе за да се извлече нивната содржина на кофеин.
Како да направиш црно кафе
Мелено кафе и вода се единствените две работи што ти се потребни за да направиш црно кафе.
Можеш да си ги сомелеш сопствените зрна од цели, печени зрна кафе, или можеш да купиш претходно мелено кафе. Бидејќи се достапни толку многу варијанти на кафе, може да потрае време и експериментирање за да ги најдеш оние што најдобро одговараат на твојот вкус.
Откако ќе го избереш преферираниот вид мелено кафе, постојат неколку начини да го подготвиш. Еве некои од најчестите начини:
- Истурање или капење. Топла вода се истура врз мелено кафе во хартиен филтер и подготвеното кафе капе во садот подолу. Повеќето електрични апарати за кафе на работна површина се од типот на истурање. Можеш да купиш и колби во облик на песочен часовник кои користат филтри во облик на конус.
- Француска преса. Топла вода и мелено кафе се киснат во бокал неколку минути. Потоа, клипот полека се турка во бокалот, принудувајќи го подготвеното кафе нагоре додека талогот останува заробен подолу. Многу луѓе тврдат дека овој метод ослободува најмногу вкус.
- Перколатор. Кафето и водата се ставаат на дното на шпоретот во специјализиран сад со две комори. Како што водата врие, таа се принудува нагоре низ талогот од кафе, а подготвеното кафе се собира во горната комора. Овој метод најчесто се користи за еспресо.
- Кафе капсули. Кафе капсулите може да се користат во автоматски апарати за пијалоци како Keurig или Nespresso. Можеш да купиш и капсула за кафе за повеќекратна употреба и да ја наполниш со сопствено кафе за поеколошка опција.
- Инстант кафе. Инстант кафето се однесува на кристали од кафе кои може да се мешаат во вода. Се прави со сушење на подготвено кафе, елиминирајќи ја потребата за отстранување на талогот од кафе. Иако е погодно, повеќето луѓе се согласуваат дека тоа не е највкусниот начин да се ужива во црното кафе.
- Ладно. Ладното кафе може да се направи од кафе подготвено со кој било метод. Кафето се лади и обично се служи со мраз.
- Ладно варено. Ладна вода и мелено кафе се оставаат да се варат во фрижидер, често преку ноќ. Можеш да го процедиш со филтер, газа или француска преса. Ладно вареното кафе генерално има поблаг вкус и е повисоко во кофеин со оглед на подолготрајното време на варење.
Резиме: Црното кафе се прави со варење на печени зрна кафе во вода. Се консумира ширум светот и е популарен утрински пијалок. Постојат многу начини да се подготви.
Нутритивни факти за црното кафе
Една шолја (240 mL) црно кафе обезбедува:
- Калории: 2
- Протеини: 0 грама
- Масти: 0 грама
- Јаглехидрати: 0 грама
- Влакна: 0 грама
- Кофеин: 96 mg
- Рибофлавин: 14% од дневната вредност
- Ниацин: 3% од дневната вредност
- Тиамин: 3% од дневната вредност
- Калиум: 3% од дневната вредност
Имај на ум, сепак, дека во зависност од времето на варење, ладно вареното кафе може да има значително повеќе кофеин од 96 mg по шолја (240 mL).
Кафето исто така содржи мали количини на други витамини, минерали и полифеноли, од кои вторите се корисни растителни соединенија. Едно од нив е хлорогената киселина, која може да понуди некои здравствени придобивки како што се борба против воспалението и стабилизирање на нивото на шеќер во крвта.
Се разбира, содржината на хранливи материи и полифеноли може да варира во зависност од брендот, видот на кафето и како е подготвено.
Резиме: Црното кафе е нискокалорично и содржи мали количини на неколку витамини и минерали, заедно со растителни соединенија како кофеин и хлорогена киселина.
Потенцијални придобивки од црното кафе
Пиењето кафе нуди неколку потенцијални придобивки.
Црното кафе може да помогне во спречување на рак
Некои докази покажуваат дека пиењето кафе може да го намали ризикот од развој на одредени видови рак.
Еден преглед на 28 студии за кафе и ризик од рак покажа дека колку повеќе кафе пиеле учесниците, толку помал бил нивниот ризик од рак на црниот дроб и ендометриумот 1.
Друг преглед забележа слични наоди, но објави дека кафето може да го намали ризикот од колоректален рак. Сепак, оваа студија забележа дека кафето не влијае на целокупниот ризик од рак 2.
Сепак, потребни се повеќе студии за целосно да се разбере како пиењето кафе може да влијае на ризикот од рак.
Предложено читање: Зелен чај наспроти кафе: Што е подобро за твоето здравје?
Црното кафе може да заштити од невродегенеративни состојби
Кафето е широко користено за промовирање на будност. Кофеинот што го содржи се смета за ноотропик, супстанца што ја подобрува когницијата или мозокот.
Поради оваа причина, многу истражувачи шпекулираат дали пијалокот може да заштити од Алцхајмерова болест и когнитивно опаѓање поврзано со возраста.
Една опсервациона студија на 360 луѓе покажа дека кафето се чини дека штити од прогресијата на Паркинсоновата болест 3.
Дополнително, една студија на опсервациони податоци го испита внесот на кафе кај над 2.500 луѓе на возраст од 60 години и постари. Таа го поврза кафето со кофеин со зголемени ментални перформанси. Сепак, такви придобивки не беа пронајдени со безкофеинско кафе 4.
Обемен преглед покажа дека кафето не се чини дека го зголемува ризикот од когнитивно опаѓање. Сепак, исто така не најде силна врска помеѓу кафето и намалениот ризик од когнитивно опаѓање 5.
Понатаму, друг преглед најде поврзаност помеѓу внесот на кафе и намалениот ризик од Алцхајмерова болест 6.
Како такво, потребно е повеќе висококвалитетно истражување за подобро да се разбере како кафето може да влијае на ризикот од невродегенеративни состојби.
Црното кафе може да спречи цироза
Кафето нуди одредена заштита од рак на црниот дроб и цироза на црниот дроб, хронична болест на црниот дроб во доцна фаза која се карактеризира со фиброза. Фиброзата е лузни и евентуална смрт на ткивото на црниот дроб.
Неколку студии забележаа како внесот на кафе може да го подобри здравјето на црниот дроб. На пример, една студија на луѓе со заболување на црниот дроб покажа дека оние кои пиеле 4 шолји (960 mL) кафе дневно имале помала веројатност да развијат цироза на црниот дроб отколку оние кои не пиеле 7.
Во една статија, еден лекар споделува дека им препишува 2-4 шолји (480-960 mL) филтер кафе дневно на своите пациенти со заболување на црниот дроб. Тој тврди дека ова помага да се забави прогресијата на болеста во цироза 8.
Се шпекулира дека кофеинот може да стои зад ветувачките придобивки од кафето за здравјето на црниот дроб. Сепак, потребно е повеќе истражување.
Предложено читање: 8 придобивки од ладно цедено кафе и како да го направиш
Црното кафе го подобрува расположението и концентрацијата
Црното кафе е широко користено за енергија. Се чувствувам побудно откако ќе ја испијам првата шолја кафе наутро.
Една студија на 59 возрасни лица ги спореди ефектите на обичното кафе, безкофеинското кафе и плацебо пијалок врз расположението и функцијата на мозокот 9.
Обичното кафе го намали времето на реакција и ја зголеми будноста во споредба со плацебото. Исто така, ја зголеми точноста на тестот и го намали заморот и главоболките повеќе од безкофеинското кафе.
Сепак, пијачите на безкофеинско кафе исто така пријавија повисоки нивоа на будност отколку оние во плацебо групата. Ова сугерира дека безкофеинското кафе може да има плацебо ефект или дека соединенијата во кафето освен кофеинот може да придонесат за неговите когнитивни ефекти.
Црното кафе може да го намали ризикот од дијабетес
Конзумирањето кафе исто така може да помогне да се намали ризикот од развој на дијабетес тип 2.
На пример, еден преглед покажа дека пиењето 3-4 шолји (720-960 mL) кафе дневно може да заштити од дијабетес тип 2, веројатно поради содржината на кофеин и хлорогена киселина во пијалокот 10.
Импресивно, голем преглед на 28 студии, вклучувајќи над 1,1 милион учесници, најде јасен одговор зависен од дозата помеѓу внесот на кафе и ризикот од дијабетес тип 2 11.
Додека луѓето кои никогаш или ретко консумирале кафе имале најголем ризик од дијабетес тип 2, ризикот се намалувал со секоја дополнителна шолја (240 mL) кафе консумирана дневно, до 6 шолји (1,4 литри) дневно.
Овие истражувачи исто така открија дека пиењето безкофеинско кафе го намалува ризикот од дијабетес. Ова сугерира дека соединенијата освен кофеинот може да играат витална улога во оваа ветувачка придобивка.
Сепак, важно е да се забележи дека додавањето шеќер во црното кафе или пиењето други засладени пијалоци веројатно ги поништува сите ефекти за борба против дијабетесот што може да ги добиеш од кафето.
Други потенцијални придобивки од црното кафе
Внесот на кафе нуди неколку други потенцијални придобивки, како што се:
- Губење на тежина. Пиењето кафе може малку да ја зголеми твојата метаболичка стапка или калориите што ги согоруваш во мирување. Ова може да ти помогне да изгубиш тежина и да согориш масти. Постојат и некои докази дека кафето може да делува како супресант на апетитот 12.
- Подобрувач на перформансите при вежбање. Кофеинот ја зголемува енергијата и може да ги подобри физичките перформанси. Еден преглед го поврза внесот на кофеин со подобра мускулна издржливост и сила, поголема моќ за време на тренинг со тегови и подобрена кардио издржливост 13.
- Богато со антиоксиданси. Кафето обезбедува нивоа на антиоксиданси слични на оние во овошјето и зеленчукот, што веројатно објаснува многу од неговите здравствени придобивки 14.
Резиме: Црното кафе може да обезбеди енергетски поттик и да ја подобри менталната функција. Може да го намали ризикот од рак, Алцхајмерова болест, цироза на црниот дроб и дијабетес тип 2.
Потенцијални недостатоци на црното кафе
Црното кафе не се чини дека има многу недостатоци кога се консумира умерено.
Сепак, премногу кофеин – од кафе или други пијалоци како газирани пијалоци и енергетски пијалоци – може да предизвика непријатни несакани ефекти како несоница, анксиозност, забрзан пулс, стомачни тегоби, главоболка и гадење.
Генерално, здравите возрасни лица треба да се обидат да се држат до 400 mg кофеин дневно или помалку. Ако единствениот пијалок со кофеин што го пиеш е кафе, тоа е околу 4 шолји (960 mL).
Ако си бремена или доиш, ограничи го внесот на кофеин на околу 200 mg дневно (2 шолји или 480 mL кафе). Можеби ќе треба да го ограничиш кофеинот и ако земаш одредени лекови на рецепт како апчиња за контрацепција, лекови за срце и антибиотици.
Треба да разговараш со твојот здравствен работник ако спаѓаш во една од овие категории. Тие можат да помогнат да се одреди поспецифична препорака во врска со тоа колку кофеин е безбедно да консумираш.
Дополнително, здравствените организации препорачуваат децата и адолесцентите да го минимизираат внесот на кофеин колку што е можно повеќе. Сепак, во моментов нема официјални упатства.
Исто така, вреди да се напомене дека бидејќи црното кафе е релативно кисело, некои луѓе сметаат дека им го иритира стомакот.
Конечно, кафето може да има диуретичен ефект, што значи дека може да предизвика да произведуваш повеќе урина. Може исто така да повлече течност во твојот дигестивен тракт, предизвикувајќи лаксативен ефект кај некои луѓе.
Резиме: Премногу кофеин може да предизвика непријатни несакани ефекти како забрзан пулс, стомачни тегоби и несоница. Дополнително, кафето може да влијае на твоето мокрење и навиките за празнење на цревата.
Предложено читање: Безкофеинско кафе: Придобивки, ризици и содржина на кофеин
Резиме
Иако кафето со години е предмет на критики, се чини дека е претежно здрав пијалок, особено ако избегнуваш засладени пијалоци од кафе.
Црното кафе може да го намали ризикот од рак, цироза на црниот дроб и дијабетес тип 2. Исто така, може да ги подобри енергијата и фокусот.
Сепак, повеќето здрави луѓе треба да го ограничат вкупниот внес на кофеин на околу 400 mg дневно, што е еквивалентно на околу 4 шолји (960 mL) кафе.
[PubMed] - Coffee consumption and risk of liver cancer and endometrial cancer: a dose-response meta-analysis of observational studies ↩︎
[PubMed] - Coffee consumption and cancer risk: A meta-analysis of prospective cohort studies ↩︎
[PubMed] - Caffeine intake and the progression of Parkinson disease ↩︎
[PubMed] - Coffee consumption and cognitive function in the elderly: a systematic review ↩︎
[PubMed] - Coffee consumption and cognitive decline in the elderly: a systematic review ↩︎
[PubMed] - Coffee consumption and risk of Alzheimer’s disease: A systematic review and meta-analysis ↩︎
[PubMed] - Coffee consumption and risk of liver cirrhosis: a meta-analysis ↩︎
[PubMed] - Coffee and the liver: a clinical perspective ↩︎
[PubMed] - The effects of coffee on mood and brain function: a randomized controlled trial ↩︎
[PubMed] - Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies ↩︎
[PubMed] - Coffee consumption and risk of type 2 diabetes mellitus: a dose-response meta-analysis of prospective cohort studies ↩︎
[PubMed] - Coffee, caffeine, and weight management: a systematic review of randomized controlled trials ↩︎
[PubMed] - Caffeine and exercise performance: a meta-analysis of randomized controlled trials ↩︎
[PubMed] - Coffee: a rich source of antioxidants ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
