Зголемувањето на внесот на протеини и вклучувањето на тренинг за сила во твојата рутина може да ти помогне да изгубиш телесни маснотии и да ја зголемиш мускулната маса. Исто така, може да го забрза твојот метаболизам и да помогне во заштитата од некои хронични состојби.
Повеќето луѓе кои се обидуваат да ослабат сакаат витко, но затегнато тело.
Честопати, традиционалните програми за слабеење се фокусираат на намалување на телесните маснотии и постигнување помали бројки на вагата, наместо на добивање мускули.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreРекомпозицијата на телото е пристап кон слабеењето што ја нагласува важноста на истовремено губење маснотии и добивање мускули.
Освен намалувањето на маснотиите, користењето техники за рекомпозиција на телото може да ти помогне да ја зголемиш силата и да го забрзаш бројот на калории што ги согоруваш во текот на денот.
Оваа статија ја дефинира рекомпозицијата на телото, ги разгледува нејзините здравствени придобивки и објаснува како да започнеш режим на рекомпозиција.
Што е рекомпозиција на телото?
Составот на телото се однесува на количината на маснотии и маса без маснотии (мускули, коски и вода) што ги содржи твоето тело.
Анализата на составот на телото дава подобро разбирање на здравјето отколку другите методи на скрининг кои ги земаат предвид само тежината и висината, како што е индексот на телесна маса (ИТМ).
Тоа е затоа што твојот процент на телесни маснотии во однос на твојата мускулна маса подобро ја одразува твојата целокупна благосостојба отколку само тежината или ИТМ.
Затоа, рекомпозицијата на телото се фокусира на составот на телото, а не на тежината.
За разлика од стандардната диета, рекомпозицијата на телото е начин на живот во кој фитнес и нутритивните техники доведуваат до корисни промени во односот на маснотиите и мускулите во твоето тело.
Рекомпозиција значи „да се формира нешто повторно или на поинаков начин“, оттука и терминот „рекомпозиција на телото“.
Иако спортистите и кревачите на тегови ја користат рекомпозицијата на телото веќе подолго време, таа неодамна добива на популарност кај оние кои едноставно се обидуваат да се доведат во форма и да изгубат маснотии.
Рекомпозицијата на телото е повеќе од само губење на тежината
Обично, луѓето користат вага за да го измерат својот напредок кога се обидуваат да ослабат.
Ако бројот на вагата се намали, повеќето диетачи заклучуваат успех.
Меѓутоа, проблемот со користењето на вагата како единствен метод за следење на твојот напредок е тоа што повеќето ваги не прават разлика помеѓу губење на маснотии и губење на мускули, што е важен фактор во мерењето на здравјето.
Премногу телесни маснотии се поврзани со многу здравствени проблеми и може да го зголемат твојот ризик од хронични состојби, како што се дијабетес, рак и срцеви заболувања.
Спротивно на тоа, здравиот однос на мускулна маса и телесни маснотии може да го подобри твоето здравје додека го намалува ризикот од горенаведените болести.
Ако се направи правилно, рекомпозицијата на телото го менува составот на твоето тело така што ќе имаш помалку маснотии и повеќе мускули.
Интересно, фаворизирањето на техниките за рекомпозиција на телото пред другите методи за слабеење може да резултира со многу побавно слабеење или воопшто без слабеење поради истовременото добивање мускули.
Меѓутоа, спротивно на популарното верување, твојот однос на мускули и маснотии е најдобриот показател за целокупното здравје и фитнес, а не телесната тежина.
Зголемувањето на мускулната маса ја забрзува твојата базална метаболичка стапка (RMR), што значи дека ќе согоруваш повеќе калории во мирување.
Резиме: Наместо едноставно да се стремиш кон губење на тежината, рекомпозицијата на телото се фокусира на намалување на телесните маснотии додека се зголемува мускулната маса.
Предложено читање: Топ 8 причини зошто не губиш тежина на кето диета
Како функционира рекомпозицијата на телото?
Бидејќи рекомпозицијата на телото е повеќе начин на живот отколку диета, нема утврден протокол.
Наместо тоа, оние кои сакаат да добијат мускули додека согоруваат маснотии мора да ги променат своите режими на исхрана и вежбање за да ја олеснат рекомпозицијата на телото.
Наместо да ја следиш тежината на вагата, треба да ги оценуваш резултатите со мерење на обемот на телото и мерење на телесните маснотии преку методи како што се кожни набори.
Основи на рекомпозицијата на телото
Со традиционалните методи за слабеење, луѓето може драстично да ги намалат калориите и да го зголемат кардиоваскуларното вежбање за да потрошат повеќе енергија.
Иако ова може да резултира со губење на тежината, веројатно ќе ги намали маснотиите и мускулната маса.
Кога следиш рутина за рекомпозиција на телото, важно е да ги зачуваш и изградиш мускулите додека истовремено губиш маснотии.
Мора да се направат измени во исхраната и вежбањето за да се постигне оваа цел.
Додека кардиоваскуларното вежбање е важно за губење на тежината и целокупното здравје, тренингот за сила е неопходен за промена на составот на телото.
Покрај тоа, исхраната богата со протеини го олеснува губењето на маснотиите додека го поддржува растот на мускулите.
Методите за рекомпозиција на телото може да варираат во зависност од твојата крајна цел.
На пример, витко бодибилдер кој сака да добие повеќе мускули и да ги намали маснотиите ќе има различни нутритивни и вежбовни потреби од личност со прекумерна тежина или дебелина која сака да ослабе и да го зголеми мускулниот тонус.
Добрата вест е дека рекомпозицијата на телото им користи на сите, без разлика колку маснотии сакаш да изгубиш или мускули сакаш да добиеш.
Наоѓањето на вистинската рамнотежа помеѓу исхраната и вежбањето е клучно за ефективна рекомпозиција на телото.
Резиме: Оние кои сакаат да го променат составот на своето тело треба да користат методи за зголемување на мускулната маса и намалување на маснотиите. Иако секој може да ги користи принципите на рекомпозиција на телото, методите варираат во зависност од твојата цел за составот на телото.
Предложено читање: 9-те најдобри начини за ефикасно губење маснотии на рацете
Како да изгубиш маснотии
Вишокот телесни маснотии може негативно да влијае на здравјето на многу начини, од зголемување на ризикот од хронични болести до влијание врз твојата емоционална благосостојба и сликата за телото.
За да се изгубат телесни маснотии, мора да се создаде калориски дефицит, што може да се постигне со внесување помалку калории или со трошење повеќе енергија.
Меѓутоа, драстичното намалување на калориите преку диети со многу низок внес на калории или часови кардиоваскуларно вежбање не ја зачувува нужно мускулната маса.
За да изгубиш маснотии додека ја одржуваш или градиш својата фигура, најдобро е умерено да го намалиш внесот на калории додека вклучуваш вежби кои градат мускулна маса во твојата рутина, како што е тренингот за сила.
Исхрана и губење на маснотии
Квалитетот на исхраната е исто така важен кога станува збор за губење на маснотии.
Докажано е дека исхраната богата со протеини ги намалува маснотиите додека ја зачувува чистата телесна маса.
Студија од 2013 година на 88 возрасни лица со прекумерна тежина покажа дека хипокалорична диета која содржела 0,64 грама (г) протеини по фунта (lb), или 1,4 г по килограм (кг) телесна тежина, била поефикасна во зачувувањето на мускулната маса и намалувањето на телесните маснотии отколку диета која обезбедувала 0,36 г по lb (0,8 г/кг) протеини.
Студиите покажаа дека повисокиот внес на протеини е неопходен за спортистите да изгубат маснотии додека ги одржуваат мускулите.
Друг постар преглед на шест студии покажа дека спортистите кои изгубиле најмалку мускулна маса додека ги намалувале калориите консумирале најмногу протеини — 1,14–1,3 г по lb (2,5–2,6 г/кг) телесна тежина.
Поради оваа причина, зголемувањето на внесот на протеини на најмалку 0,64 г по lb (1,4 г/кг) телесна тежина може да го подобри твојот состав на телото.
Предложено читање: Можеш ли да ослабеш само со диета? Ефективни совети за слабеење
Други начини за намалување на масните наслаги
Освен зголемувањето на внесот на протеини и зголемувањето на потрошувачката на калории, еве и други испробани и вистински методи за губење на телесни маснотии:
- Ограничи ја преработената храна: Високиот внес на преработена храна, како што се брза храна, слатки, пакувани печива и чипс, е поврзан со вишок телесни маснотии.
- Намали ги јаглехидратите: Заменувањето на јаглехидратите (особено шеќерните јаглехидрати) со храна побогата со протеини, здрави масти и влакна може да ја зголеми ситоста и да ги намали нивоата на инсулин, хормон кој го поттикнува складирањето на маснотии.
- Зголеми го внесот на влакна: Јадењето повеќе храна богата со влакна, како што се зеленчук и грав, може да помогне во намалувањето на телесните маснотии, особено во пределот на стомакот.
Резиме: Умереното намалување на внесот на калории, ограничувањето на преработената храна и зголемувањето на внесот на протеини и влакна се најдобрите начини за губење на маснотии додека се зачувува мускулната маса.
Како да добиеш мускули
Додека губењето на маснотии е важно, одржувањето или добивањето мускули е клучно за промена на составот на твоето тело.
Фокусирањето само на исхраната и занемарувањето на навиките за вежбање може да резултира со губење на мускулна маса.
Комбинирањето на здрава исхрана која промовира чиста телесна маса со фитнес рутина која го поддржува растот и одржувањето на мускулите е од витално значење.
Важноста на протеините
Кога се обидуваш да изградиш мускули, правилната исхрана е клучна.
Балансирана исхрана богата со целосна храна, како што се свежи производи, здрави масти, сложени јаглехидрати и протеини, е најдобра за секого, без оглед на фитнес целите.
Поединците кои се обидуваат да го реформираат составот на своето тело можеби ќе треба да се фокусираат на зголемување на внесот на протеини. Студиите покажаа дека исхраната богата со протеини е неопходна за промовирање на растот на мускулите.
На пример, еден преглед заклучи дека 0,73–1 г протеини по lb (1,6–2,2 г/кг) телесна тежина дневно е најдобро за максимизирање на добивката на мускули и сила.
Друг преглед на 49 студии покажа дека иако учесниците консумирале просечно 0,64 г протеини по lb (1,4 г/кг) телесна тежина дневно, дополнувањето со 35 г дополнителни протеини дневно довело до уште поголеми добивки во чистата телесна маса.
Овој преглед вклучувал луѓе во програми за тренинг со отпор.
Истражувачите заклучиле дека консумирањето на препорачаната дневна доза од 0,36 г по lb (0,8 г/кг) „се чини недоволно за оние кои сакаат да добијат поголема сила и маса без маснотии со тренинг со отпор“.
Покрај тоа, истражувањето од Меѓународното здружение за спортска исхрана сугерира дека можеби се потребни дури и повисоки внесови на протеини од 1,1–1,4 г по lb (2,3–3,1 г/кг) дневно за одржување на чистата телесна маса кај луѓе кои тренираат со отпор и кои следат нискокалорични диети.
Се препорачува изворите на протеини да се дистрибуираат рамномерно во текот на денот со консумирање храна богата со протеини како јајца, живина, млечни производи и протеински додатоци на секои 3 до 4 часа.
Најдобри вежби за добивање мускули
Заедно со исхраната богата со протеини и целосна храна, вклучувањето на вежби за сила во твојата рутина е клучно.
Тренингот за сила вклучува користење вежби со отпор за градење сила и мускулна маса. Пример за тренинг за сила е кревање тегови.
Ако твојата цел е градење мускули и намалување на маснотиите, експертите препорачуваат неделен протокол за тренинг од најмалку два дена тренинг со отпор.
Преглед на 10 студии покажа дека двонеделниот тренинг со отпор го максимизира растот на мускулите повеќе отколку еднонеделниот.
Комбинирањето на вежби за сила како чучњеви, бенч прес, склекови и други вежби за градење мускули 2 до 3 дена во неделата заедно со 1 до 2 дена во неделата интервален тренинг може да биде совршена комбинација.
Студиите покажуваат дека комбинирањето на високоинтензивен интервален тренинг со тренинг со отпор доведува до губење на маснотии и зголемување на мускулната маса и сила.
Резиме: За да изградиш мускули, зголеми го внесот на протеини на најмалку 0,73 г по lb (1,6 г/кг) телесна тежина дневно и заврши вежби за сила најмалку двапати неделно.
Предложено читање: Дали протеинските шејкови функционираат? Придобивки за мускули и тежина
Додатоци за промовирање на рекомпозиција на телото
Истражувањата покажуваат дека консумирањето целосни, комплетни извори на протеини во текот на денот е најдобриот начин за добивање мускулна маса.
Меѓутоа, сосема е безбедно да се користат протеински додатоци за да се достигне препорачаниот внес од 0,73 г по lb (1,6 г/кг) телесна тежина додека се тренира со отпор.
На пример, консумирањето висококвалитетни извори на протеини — вклучувајќи протеински додатоци — до 2 часа по вежбањето ја стимулира синтезата на мускулни протеини.
Изворите на протеини кои содржат високи количини на есенцијални аминокиселини (ЕАК), особено разгранетата аминокиселина леуцин, се најефикасни во промовирањето на растот на мускулите.
Сурутката протеин е вид на протеински прав богат со ЕАК и претставува удобен извор на протеини по тренинг.
Плус, докажано е дека дополнувањето со сурутка протеин го забрзува растот на мускулите кога се комбинира со програми за тренинг со отпор.
Додатоците, вклучувајќи сурутка, протеин од грашок, казеин и коноп во прав, се практичен начин да го зголемиш внесот на протеини и можат да бидат особено корисни за оние кои се занимаваат со ригорозен тренинг со отпор.
Меѓутоа, сосема е можно да се консумира препорачаната количина на оваа хранлива материја само преку оброци и ужини.
Додавањето извори на протеини, како што се јајца, пилешко, риба, јаткасти плодови, путер од јаткасти плодови, грав и јогурт, во секој оброк и ужина е најдобриот начин да ги задоволиш твоите потреби.
Резиме: Протеинските додатоци како сурутка во прав можат да го забрзаат внесот на протеини и да го стимулираат растот на мускулите. Меѓутоа, истражувањата покажуваат дека најефективниот начин за задоволување на потребите за протеини е консумирањето целосна храна во текот на денот.
Резиме
Рекомпозицијата на телото ја нагласува важноста на добивањето мускули додека се губат маснотии, што може да го намали твојот ризик од хронични болести и да го забрза метаболизмот.
Обиди се да го зголемиш внесот на протеини на најмалку 0,73 г по lb (1,6 г/кг) телесна тежина дневно и заврши тренинг за сила најмалку двапати неделно.
Методите за рекомпозиција на телото можат да ги користат сите, од елитни спортисти до оние кои едноставно бараат здрав начин да се доведат во форма.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
