Бодибилдингот е центриран околу градењето на мускулите на твоето тело преку кревање тегови и исхрана.
Без разлика дали е рекреативен или натпреварувачки, бодибилдингот често се нарекува животен стил, бидејќи вклучува време што го поминуваш и во и надвор од теретаната.
За да ги максимизираш резултатите од теретаната, мора да се фокусираш на твојата исхрана, бидејќи јадењето погрешна храна може да биде штетно за твоите бодибилдинг цели.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Emma R.
Достапно на App StoreОваа статија објаснува што да јадеш, а што да избегнуваш во бодибилдинг диетата и дава еднонеделно примерно мени.
Во овој напис
Основи на бодибилдингот
Бодибилдингот се разликува од пауерлифтингот или олимпиското кревање по тоа што се оценува според физичкиот изглед на натпреварувачот, а не според физичката сила.
Како такви, бодибилдерите се стремат да развијат и одржат добро избалансирана, витка и мускулеста градба.
За да го направат ова, многу бодибилдери започнуваат со вонсезонски, проследен со сезонски начин на исхрана – наречени фази на зголемување на масата (bulking) и намалување на маснотиите (cutting), соодветно.
За време на фазата на зголемување на масата, која може да трае од месеци до години, бодибилдерите јадат висококалорична диета богата со протеини и интензивно креваат тегови со намера да изградат што е можно повеќе мускули.
Следната фаза на намалување на маснотиите се фокусира на губење што е можно повеќе маснотии додека се одржува мускулната маса развиена за време на фазата на зголемување на масата. Ова се постигнува преку специфични промени во исхраната и вежбањето во текот на 12-26 недели.
Резиме: Тренингот и исхраната за бодибилдинг обично се поделени во две фази: зголемување на масата и намалување на маснотиите. Целта на фазата на зголемување на масата е да се изградат мускули, додека фазата на намалување на маснотиите е посветена на зачувување на мускулите додека се губи телесната маст.
Придобивки од бодибилдингот
Постојат неколку здравствени придобивки поврзани со бодибилдингот.
За да ги одржат и изградат мускулите, бодибилдерите често вежбаат, изведувајќи и тренинг со отпор и аеробен тренинг.
Тренингот со отпор ја зголемува мускулната сила и големина. Мускулната сила е високо корелирана со помал ризик од умирање од рак, срцеви и бубрежни заболувања, како и неколку други критични болести.
Аеробните вежби, кои бодибилдерите редовно ги применуваат за да ги намалат телесните масти, го подобруваат здравјето на срцето и значително го намалуваат ризикот од развој или умирање од срцеви заболувања – убиец број еден во Америка.
Покрај вежбањето, бодибилдерите се фокусираат и на нивната исхрана.
Со внимателно планирање, бодибилдерите можат да се хранат на начин што не само што ги поддржува нивните напори во теретаната, туку и ги одржува здрави.
Следењето на здрав начин на исхрана, вклучувајќи хранлива храна од сите групи на храна во соодветни количини, може значително да го намали ризикот од хронични болести.
Резиме: Бодибилдерите редовно вежбаат и може да јадат добро испланирана и хранлива храна, што и двете нудат многу здравствени придобивки.
Потреби за калории и макронутриенти
Целта за натпреварувачките бодибилдери е да ја зголемат мускулната маса во фазата на зголемување на масата и да ги намалат телесните масти во фазата на намалување на маснотиите. Оттука, консумираш повеќе калории во фазата на зголемување на масата отколку во фазата на намалување на маснотиите.
Колку калории ти се потребни?
Најлесен начин да одредиш колку калории ти се потребни е да се мериш најмалку три пати неделно и да запишуваш што јадеш користејќи апликација за следење калории.
Ако твојата тежина остане иста, дневниот број на калории што ги јадеш е твојата калорична потреба за одржување – со други зборови, не губиш или добиваш тежина, туку ја одржуваш.
За време на фазата на зголемување на масата, се препорачува да го зголемиш внесот на калории за 15%. На пример, ако твоите калории за одржување се 3.000 дневно, треба да јадеш 3.450 калории дневно (3.000 x 0.15 = 450) за време на фазата на зголемување на масата.
Кога преминуваш од фаза на зголемување на масата во фаза на намалување на маснотиите, наместо тоа, ќе ги намалиш твоите калории за одржување за 15%, што значи дека ќе јадеш 2.550 калории дневно наместо 3.450.
Како што добиваш тежина во фазата на зголемување на масата или губиш тежина во фазата на намалување на маснотиите, ќе треба да го прилагодуваш внесот на калории најмалку месечно за да ги земеш предвид промените во твојата тежина.
Зголеми ги калориите како што добиваш тежина во фазата на зголемување на масата и намали ги калориите како што губиш тежина во фазата на намалување на маснотиите за континуиран напредок.
За време на која било фаза, се препорачува да не губиш или добиваш повеќе од 0,5–1% од твојата телесна тежина неделно. Ова осигурува да не изгубиш премногу мускули за време на фазата на намалување на маснотиите или да не добиеш премногу телесни масти за време на фазата на зголемување на масата.
Предложено читање: План за ниско-јаглехидратни оброци и мени за слабеење и здравје
Сооднос на макронутриенти
Откако ќе го одредиш бројот на калории што ти се потребни, можеш да го одредиш твојот сооднос на макронутриенти, што е соодносот помеѓу внесот на протеини, јаглехидрати и масти.
За разлика од разликата во твоите потреби за калории помеѓу фазите на зголемување на масата и намалување на маснотиите, твојот сооднос на макронутриенти не се менува.
Протеините и јаглехидратите содржат четири калории по грам, а мастите содржат девет.
Се препорачува да добиваш:
- 30–35% од твоите калории од протеини
- 55–60% од твоите калории од јаглехидрати
- 15–20% од твоите калории од масти
Еве пример за соодносот за фаза на зголемување на масата и фаза на намалување на маснотиите:
Фаза на зголемување на масата
- Калории: 3.450
- Протеини (грами): 259–302
- Јаглехидрати (грами): 474–518
- Масти (грами): 58–77
Фаза на намалување на маснотиите
- Калории: 2.550
- Протеини (грами): 191–223
- Јаглехидрати (грами): 351–383
- Масти (грами): 43–57
Ова се општи насоки, па најдобро е да се консултираш со регистриран диететичар за да ги одредиш твоите индивидуални потреби врз основа на твоите цели за да се осигураш дека твојата исхрана е нутритивно адекватна.
Резиме: Препорачаниот внес на калории, но не и твојот сооднос на макронутриенти, се разликува помеѓу фазите на зголемување на масата и намалување на маснотиите. За да ги земеш предвид промените во тежината, прилагодувај го внесот на калории секој месец.
Предложено читање: Веганска кето диета: храна, придобивки и 1-неделно мени
Бодибилдинг исхрана: Храна за јадење и избегнување
Како и тренингот, исхраната е витален дел од бодибилдингот.
Јадењето правилна храна во соодветни количини им обезбедува на твоите мускули хранливи материи што им се потребни за да се опорават од вежбањето и да станат поголеми и посилни.
Спротивно на тоа, консумирањето погрешна храна или неконсумирањето доволно од вистинската храна ќе те остави со подпросечни резултати.
Еве храна на која треба да се фокусираш и храна што треба да ја ограничиш или избегнуваш:
Храна за јадење
Храната што ја јадеш не треба да се разликува помеѓу фазите на зголемување на масата и намалување на маснотиите – обично, количините се разликуваат.
Храна за јадење вклучува:
- Месо, живина и риба: Бифтек од филе, мелено говедско месо, свинско филе, дивеч, пилешки гради, лосос, тилапија и треска.
- Млечни производи: Јогурт, урда, нискомаслено млеко и сирење.
- Житарици: Леб, житарки, крекери, овесна каша, киноа, пуканки и ориз.
- Овошје: Портокали, јаболка, банани, грозје, круши, праски, лубеница и бобинки.
- Скробни зеленчуци: Компири, пченка, зелен грашок, зелен лима грав и касава.
- Зеленчук: Брокула, спанаќ, лиснат зеленчук за салата, домати, зелен грав, краставица, тиквички, аспарагус, пиперки и печурки.
- Семиња и јаткасти плодови: Бадеми, ореви, семки од сончоглед, чиа семки и ленено семе.
- Грав и мешунки: Наут, леќа, грав, црн грав и шарен грав.
- Масла: Маслиново масло, ленено масло и масло од авокадо.
Храна за ограничување
Иако треба да вклучиш разновидна храна во твојата исхрана, постојат некои што треба да ги ограничиш.
Овие вклучуваат:
- Алкохол: Алкохолот може негативно да влијае на твојата способност да градиш мускули и да губиш маснотии, особено ако го консумираш прекумерно.
- Додадени шеќери: Овие нудат многу калории, но малку хранливи материи. Храната богата со додадени шеќери вклучува бонбони, колачиња, крофни, сладолед, торта и пијалоци засладени со шеќер, како што се газирани пијалоци и спортски пијалоци.
- Пржена храна: Овие може да промовираат воспаление и – кога се консумираат прекумерно – болести. Примери вклучуваат пржена риба, помфрит, прстени од кромид, пилешки ленти и сирење.
Покрај ограничувањето на овие, можеби ќе сакаш да избегнуваш одредена храна пред да одиш во теретана што може да го забави варењето и да предизвика стомачни тегоби за време на твојот тренинг.
Овие вклучуваат:
Предложено читање: План за исхрана со висока содржина на протеини за слабеење и здравје
- Храна со висока содржина на маснотии: Месо со висока содржина на маснотии, храна со путер и тешки сосови или креми.
- Храна со висока содржина на влакна: Грав и крстоцветни зеленчуци како брокула или карфиол.
- Газирани пијалоци: Газирана вода или диетални газирани пијалоци.
Додатоци за бодибилдинг
Многу бодибилдери земаат додатоци во исхраната, од кои некои се корисни, додека други не се.
Најдобрите додатоци за бодибилдинг вклучуваат:
- Протеин од сурутка: Конзумирањето протеински прав од сурутка е лесен и удобен начин за зголемување на внесот на протеини.
- Креатин: Креатинот им обезбедува на твоите мускули енергија потребна за да изведат дополнително повторување или две. Иако има многу брендови на креатин, побарај креатин монохидрат бидејќи е најефикасен.
- Кофеин: Кофеинот го намалува заморот и ти овозможува да работиш понапорно. Се наоѓа во додатоците пред тренинг, кафето или чајот.
Мултивитамински и минерален додаток може да биде корисен ако го ограничуваш внесот на калории за да ги намалиш телесните масти за време на фазата на намалување на маснотиите.
Резиме: Вклучи разновидна храна богата со хранливи материи во и помеѓу сите групи на храна во твојата исхрана. Избегнувај или ограничи алкохол, храна со додадени шеќери и пржена храна. Покрај твојата исхрана, протеинот од сурутка, креатинот и кофеинот можат да бидат корисни додатоци.
Еднонеделно примерно мени
Диетите на бодибилдерите често се опишуваат како рестриктивни, повторливи и здодевни.
Традиционалните бодибилдинг диети обично содржат ограничен избор на храна и мала разновидност помеѓу и во рамките на групите на храна, што може да доведе до несоодветен внес на есенцијални минерали и витамини.
Поради оваа причина, важно е да вклучиш разновидност во твојата исхрана за да се осигураш дека твоите нутритивни потреби се задоволени – особено за време на фазата на намалување на маснотиите кога јадеш ограничени калории.
Секој оброк и ужина треба да содржат 20–30 грама протеини за оптимално да го поддржат градењето мускули.
Кога си во фаза на зголемување на масата, внесот на храна ќе биде многу поголем отколку кога си во фаза на намалување на маснотиите.
Можеш да уживаш во истата храна во фазата на намалување на маснотиите како и во фазата на зголемување на масата – само во помали порции.
Еве примерно еднонеделно бодибилдинг мени:
Понеделник
- Појадок: Пржени јајца со печурки и овесна каша.
- Ужина: Нискомаслена урда со боровинки.
- Ручек: Бургер од дивеч, бел ориз и брокула.
- Ужина: Протеински шејк и банана.
- Вечера: Лосос, киноа и аспарагус.
Вторник
- Појадок: Протеински палачинки со сируп, путер од кикирики и малини.
- Ужина: Тврдо варени јајца и јаболко.
- Ручек: Бифтек од филе, сладок компир и салата од спанаќ со винегрет.
- Ужина: Протеински шејк и ореви.
- Вечера: Мелено мисиркино месо и маринара сос преку тестенини.
Среда
- Појадок: Пилешки колбас со јајце и печени компири.
- Ужина: Грчки јогурт и бадеми.
- Ручек: Мисиркини гради, басмати ориз и печурки.
- Ужина: Протеински шејк и грозје.
- Вечера: Скуша, кафеав ориз и лисја од салата со винегрет.
Четврток
- Појадок: Мелено мисиркино месо, јајце, сирење и салса во тортиља од цело зрно.
- Ужина: Јогурт со гранола.
- Ручек: Пилешки гради, печен компир, павлака и брокула.
- Ужина: Протеински шејк и мешани бобинки.
- Вечера: Пржено со пилешко, јајце, кафеав ориз, брокула, грашок и моркови.
Петок
- Појадок: Боровинки, јагоди и ванила грчки јогурт на овесна каша преку ноќ.
- Ужина: Сушено месо и мешани јаткасти плодови.
- Ручек: Филети од тилапија со сок од лимета, црн и шарен грав и сезонски зеленчук.
- Ужина: Протеински шејк и лубеница.
- Вечера: Мелено говедско месо со пченка, кафеав ориз, зелен грашок и зелен грав.
Сабота
- Појадок: Мелено мисиркино месо и јајце со пченка, пиперки, сирење и салса.
- Ужина: Конзерва туна со крекери.
- Ручек: Филе од тилапија, кришки компир и пиперки.
- Ужина: Протеински шејк и круша.
- Вечера: Исечено говедско месо со ориз, црн грав, пиперки, сирење и пико де гало.
Недела
- Појадок: Јајца на око и тост со авокадо.
- Ужина: Протеински топчиња и путер од бадем.
- Ручек: Парчиња свинско филе со печени компири со лук и зелен грав.
- Ужина: Протеински шејк и јагоди.
- Вечера: Мисиркини ќофтиња, маринара сос и пармезан сирење преку тестенини.
Резиме: Разновиди ги видовите храна во твојата исхрана и консумирај 20–30 грама протеини со секој оброк и ужина.
Работи што треба да ги имаш на ум
Во најголем дел, бодибилдингот е животен стил поврзан со неколку здравствени придобивки, но има некои работи што треба да ги знаеш пред да се занимаваш со бодибилдинг.
Предложено читање: Вегетаријански кето план за исхрана: придобивки, ризици, храна и идеи за оброци
Ниските нивоа на телесни масти може негативно да влијаат на спиењето и расположението
За да се подготват за натпревар во бодибилдинг, натпреварувачите постигнуваат екстремно ниски нивоа на телесни масти, при што мажите и жените обично достигнуваат нивоа на телесни масти од 5–10% и 10–15%, соодветно.
Ова ниско ниво на телесни масти, во комбинација со нискиот внес на калории, покажало дека го намалува квалитетот на спиењето, негативно влијае на расположението и го ослабува имунолошкиот систем во неделите пред натпреварот, па дури и неколку недели потоа.
Следствено, ова може да ја намали твојата способност да функционираш секој ден, негативно да влијае на оние околу тебе и да те направи поподложен на болести.
Ризици од употреба на анаболни стероиди
Многу, но не сите, додатоци за градење мускули се рекламираат од бодибилдери кои користат лекови за подобрување на перформансите, како што се анаболни стероиди.
Ова многу бодибилдери ги доведува во заблуда да веруваат дека можат да постигнат ист мускулест изглед со земање на рекламираниот додаток.
За возврат, многу бодибилдери, особено оние на почетокот на нивното патување, развиваат нереални очекувања за тоа што може да се постигне природно, што може да доведе до незадоволство од телото и на крајот до желба да пробаат анаболни стероиди.
Сепак, анаболните стероиди се многу нездрави и поврзани со неколку ризици и несакани ефекти.
Покрај тоа што се нелегални за поседување во САД без рецепт, употребата на анаболни стероиди може да го зголеми ризикот од срцеви заболувања, да ја намали плодноста и да резултира со психијатриски и бихевиорални нарушувања како депресија.
Резиме: Кога се подготвуваш за натпревар, погрижи се да си свесен за можните несакани ефекти. Исто така, разбери дека физичките изгледи што ги гледаш во рекламите за додатоци можеби не се реално постигнати без употреба на анаболни стероиди, кои се многу нездрави.
Резиме
Бодибилдингот се оценува според мускулестоста и виткоста, а не според атлетските перформанси.
Постигнувањето на посакуваниот бодибилдерски изглед бара редовно вежбање и посебно внимание на твојата исхрана.
Бодибилдинг диетата обично е поделена на фази на зголемување на масата и намалување на маснотиите, при што внесот на калории ќе се менува додека соодносот на макронутриенти останува ист.
Твојата исхрана треба да вклучува храна богата со хранливи материи, 20–30 грама протеини со секој оброк и ужина, а треба да го ограничиш алкохолот и пржената храна или храната со висока содржина на шеќер.
Ова осигурува дека ги добиваш сите важни хранливи материи што му се потребни на твоето тело за градење мускули и целокупно здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
