3 едноставни чекори за да ослабеш што е можно побрзо. Прочитај сега

Бок чој: Исхрана, придобивки, ризици и како да го јадеш

Бок чој е вид кинеска бела зелка од семејството на крстоцветни зеленчуци. Оваа статија ја истражува неговата исхрана, здравствени придобивки, потенцијални несакани ефекти и нуди совети како да го вклучиш бок чојот во твојата исхрана.

Врз основа на докази
Овој напис е базиран на научни докази, напишан од експерти и проверен од експерти.
Ги разгледуваме двете страни на аргументот и се стремиме да бидеме објективни, непристрасни и искрени.
Бок чој: Исхрана, придобивки, ризици и како да го јадеш
Последно ажурирано на декември 20, 2025, и последно прегледано од експерт на август 4, 2025.

Бок чој е вид кинеска бела зелка која спаѓа во категоријата крстоцветни зеленчуци заедно со кељот, бриселското зелје и брокулата.

Бок чој: Исхрана, придобивки, ризици и како да го јадеш

Наречен и пак чој, тој е дел од родот растенија Brassica и потекнува од Кина. Всушност, во Кина, тој е најшироко консумиран зеленчук од родот Brassica. Сепак, луѓето го консумираат ширум светот.

Можеби си свесен дека крстоцветните зеленчуци можат да бидат клучен дел од здравата исхрана. Сепак, можеби се прашуваш што точно нуди бок чојот.

Која е твојата главна цел?

Powered by DietGenie

Оваа статија ги разгледува здравствените придобивки и потенцијалните недостатоци од јадењето бок чој и предлага неколку начини како да го вклучиш во твојата исхрана.

Во овој напис

Нутритивни факти за бок чој

Слично на другите лиснати зеленчуци и крстоцветни зеленчуци, бок чојот е полн со хранливи материи кои го промовираат здравјето, вклучувајќи широк спектар на витамини и минерали.

Една шолја (70 грама) исечкан бок чој го има следниот нутритивен профил:

Бок чојот е особено добар извор на витамини Ц и К. Исто така содржи и влакна, критична хранлива материја која се наоѓа само во растителната храна. Влакната го поддржуваат дигестивното здравје и помагаат да се намали ризикот од многу хронични болести.

Резиме: Бок чојот содржи широк спектар на витамини и минерали. Особено е богат со витамини Ц и К. Исто така нуди и влакна, важна хранлива материја за целокупното здравје.

Здравствени придобивки од бок чој

Многу од здравствените придобивки што ги нуди бок чојот се поврзани со неговата содржина на микронутриенти.

Бок чојот е исто така богат со антиоксиданси, кои се соединенија кои ги штитат твоите клетки од оксидативно оштетување што може да доведе до воспаление и разни хронични болести. Витаминот Ц е еден од многуте антиоксиданси во бок чојот.

13-те најздрави лиснати зелени зеленчуци за твојата исхрана
Предложено читање: 13-те најздрави лиснати зелени зеленчуци за твојата исхрана

Бок чојот може да има антиканцерогени својства

Научниците го проучувале семејството на крстоцветни зеленчуци за нивните потенцијални антиканцерогени придобивки. Овие ефекти се чини дека потекнуваат од нивните соединенија кои содржат сулфур, наречени глукозинолати, и нивните производи на распаѓање, наречени изотиоцијанати.

Една студија покажа дека јадењето бок чој најмалку еднаш неделно е поврзано со значително помал ризик од рак на устата, хранопроводот, дебелото црево, дојката и бубрезите, во споредба со никогаш или повремено консумирање бок чој 1.

Дополнително, бок чојот е богат извор на минералот селен, кој исто така може да има антиканцерогени придобивки.

Во една анализа на студии, истражувачите откриле дека високата изложеност на селен, означена со нивоата во крвта или ноктите на нозете, е поврзана со помал ризик од рак на дојката, белите дробови, хранопроводот, желудникот и простатата 2.

Друга анализа на студии заклучи дека висок внес на крстоцветни зеленчуци, како што е бок чојот, е поврзан со помал ризик од рак на желудникот 3.

Бок чојот може да ја поддржи функцијата на тироидната жлезда

Селенот во бок чојот е корисен за правилно функционирање на тироидните жлезди. Овие жлезди се наоѓаат на предниот дел на вратот и играат критична улога во метаболизмот и растот.

Една студија покажа дека ниското ниво на селен во крвотокот е поврзано со состојби на тироидната жлезда, како што се хипотироидизам, автоимун тироидитис и зголемена тироидна жлезда, наречена и гушавост 4.

Една студија покажа дека земањето додатоци на селен исто така помогнало во управувањето со овие состојби 5.

Предложено читање: Брокула: Нутритивни факти и здравствени придобивки

Бок чојот може да го поддржи здравјето на коските

Неколку минерали во бок чојот работат на одржување на здравјето на коските. Овие вклучуваат калциум, фосфор, цинк, магнезиум и витамин К.

Цинкот и железото играат улога во синтезата на колаген и метаболизмот на витаминот Д. Колагенот е вид на протеин кој формира матрица во твоите зглобови и скелетен систем, помагајќи да се одржи структурата и силата на коските 6.

Студиите покажаа дека намалените нивоа на овие минерали се поврзани со намалување на колагенот и зголемен ризик од остеопороза, болест при која коските омекнуваат и стануваат склони кон фрактури 7.

Бок чојот може да го подобри здравјето на срцето

Бок чојот содржи минерали калиум, магнезиум и калциум, кои помагаат природно да го регулираат твојот крвен притисок.

Неконтролираниот висок крвен притисок може да биде фактор на ризик за развој на срцеви заболувања.

Бок чојот е исто така добар извор на фолат и витамин Б6. Студиите покажаа дека тие можат да го спречат натрупувањето на хомоцистеин. Ова соединение може да ги оштети крвните садови и да го зголеми ризикот од срцеви заболувања и мозочен удар ако се акумулира 8.

Резиме: Бок чојот е богат со витамини, минерали и антиоксиданси кои можат да понудат придобивки за функцијата на тироидната жлезда и здравјето на срцето и коските. Може дури да има и антиканцерогени својства.

Потенцијални несакани ефекти од бок чој

Иако бок чојот нуди неколку здравствени придобивки, тој може да има и недостатоци за некои луѓе кога се консумира во големи количини.

Во нивната сурова, неварена форма, крстоцветните зеленчуци содржат ензим наречен мирозиназа кој ги разградува глукозинолатите што ги содржат овие зеленчуци.

Некои од производите на распаѓање на глукозинолатите може да го инхибираат твоето тело да апсорбира јод, што е критично за функцијата на тироидната жлезда.

Во еден случај, постара жена била хоспитализирана на интензивна нега поради тежок хипотироидизам и поврзана кома. Таа јадела 14–21 шолја (1.000–1.500 грама) суров бок чој дневно неколку месеци 9.

Иако овој ефект може да изгледа сериозен, имај на ум дека ова е еден, екстремен случај. Овој ефект може да биде загрижувачки само ако јадеш невообичаено голема количина сурови крстоцветни зеленчуци подолг временски период.

Еден преглед забележува дека има малку истражувања за потенцијалниот ефект на бок чојот врз инхибиција на тироидната жлезда. Сепак, истражувачите наведуваат дека типичните порции бок чој веројатно не ја нарушуваат функцијата на тироидната жлезда 10.

Понатаму, готвењето бок чој ја деактивира мирозиназата, така што инхибицијата на тироидната жлезда не е загрижувачка кај варениот бок чој.

Дополнително, бидејќи бок чојот е богат извор на витамин К, можеби нема да сакаш да го консумираш во поголеми количини ако земаш лекови за разредување на крвта.

Значајните промени во внесот на витамин К можат да ја попречат ефикасноста на овие лекови. Ова е затоа што витаминот К игра улога во згрутчувањето на крвта.

Една порција од 1 шолја (70 грама) лабаво спакуван, исечкан бок чој обезбедува околу 27% од твоите дневни потреби за витамин К.

Ако земаш лекови за згрутчување на крвта, како што е варфарин, можеш да го прашаш твојот лекар колку бок чој е безбедно да се консумира.

Резиме: Еден случај сугерира дека јадењето суров бок чој во многу големи количини може да ја наруши функцијата на тироидната жлезда, но ова веројатно не е загрижувачко кај типичните порции. Ако земаш лекови за разредување на крвта, можеби ќе сакаш да го следиш внесот.

Предложено читање: 10 здравствени придобивки од бриселското зелје, базирани на докази

Како да го вклучиш бок чојот во твојата исхрана

Луѓето често готват бок чој во пржени јадења и супи, особено во азиската кујна.

Можеш да ги консумираш сите делови од растението бок чој, вклучувајќи ги неговите бели стебла и зелени листови.

Еве неколку идеи како да го подготвиш и јадеш бок чој:

Постојат многу начини да се обидеш да го додадеш бок чојот во твојата исхрана.

Резиме: Можеш да го консумираш бок чојот суров, печен или варен на шпорет во супа, пржено јадење или јадење со пржен ориз. Можеш да го вклучиш бок чојот во твојата исхрана во азиски јадења и на многу други начини.

Предложено читање: 9 импресивни здравствени придобивки од зелката

Резиме

Бок чојот е крстоцветен, лиснат зеленчук кој потекнува од Кина. Луѓето често го користат во азиската кујна.

Тој нуди широк спектар на витамини и минерали, како и антиоксиданси и влакна кои се добри за твоето здравје. Бок чојот може да биде корисен за здравјето на срцето, здравјето на коските и функцијата на тироидната жлезда. Може дури да има и антиканцерогени својства.

Можеби ќе сакаш да го јадеш во варена форма за да го намалиш внесот на мирозиназа, соединение кое може да ја попречи апсорпцијата на јод. Сепак, ова може да биде проблем само ако консумираш суров бок чој во големи количини. Јадењето бок чој во типични порции генерално не е загрижувачко.

Бок чојот е исто така богат со витамин К, па можеби ќе сакаш да јадеш помалку или да го избегнуваш ако земаш лекови за разредување на крвта. Ако си загрижен за ова, побарај совет од твојот лекар.

Можеш да го користиш бок чојот на неколку начини, како што е суров во салата, варен во супа, или додаден во пржено јадење или јадење со пржен ориз.

  1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih/23674807/ ↩︎

  2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24732181/ ↩︎

  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28890141/ ↩︎

  4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29402730/ ↩︎

  5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29402730/ ↩︎

  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337909/ ↩︎

  7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337909/ ↩︎

  8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25511202/ ↩︎

  9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20293531/ ↩︎

  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26359325/ ↩︎

Сподели го овој напис: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Сподели

Повеќе написи што можеби ќе ти се допаднат

Луѓето што го читаат “Бок чој: Исхрана, придобивки, ризици и како да го јадеш” ги сакаат и овие написи:

Теми

Прегледај ги сите написи