Борот ретко добива главна улога во дискусиите за тестостерон — тој е скромен микроелемент, а не блескава егзотична билка — што е токму она што го прави интересен. Тој е евтин, се наоѓа во храната, има пристојна безбедносна маргина и има некои вистински човечки податоци зад неговите хормонални ефекти. Тоа не е чудо, но меѓу додатоците што луѓето ги земаат за поддршка на тестостеронот, борот е една од порационалните и потценети опции. Еве што всушност прави.
Ова е едукативна информација, а не медицински совет. Разговарај со лекар пред да земаш додатоци, особено ако земаш лекови или имаш здравствена состојба.
Краток одговор: Борот е микроелемент кој влијае на тоа како твоето тело се справува со хормоните, вклучувајќи го тестостеронот, естрогенот и витаминот Д. Мали човечки студии сугерираат дека суплементирањето со бор може да го зголеми слободниот тестостерон (употребливата, неврзана фракција) и да го намали естрогенот, делумно со намалување на протеинот што го врзува тестостеронот. Ефектите се скромни, дозите се мали (околу 3 mg дневно, без дополнителни придобивки над тоа), и добро се поднесува во безбедни граници. Борот најдобро се гледа како евтин потпорен нутриент, а не како самостојно решение — поголемите лостови се во како природно да го зголемиш тестостеронот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујниШто е бор и зошто е важен
Борот е есенцијален микроелемент, што значи дека на твоето тело му требаат само мали количини, но тие количини вршат вистинска работа. Тој е вклучен во здравјето на коските, заздравувањето на раните, функцијата на мозокот и — причината зошто е тука — начинот на кој твоето тело ги користи клучните стероидни хормони.
Сеопфатен преглед на улогата на борот во здравјето заклучи дека тој благотворно влијае на употребата на естроген, тестостерон и витамин Д во телото, меѓу долга листа на други функции, при што придобивките се појавуваат при внес од 3 mg дневно или помалку.1 Тоа трио е важно за мажите, бидејќи тестостеронот, естрогенот и витаминот Д се тесно поврзани во машкото хормонално здравје.
Како борот влијае на тестостеронот
Интересниот дел е како борот изгледа дека помага, бидејќи тоа не е со зголемување на производството. Се издвојуваат два механизми:
- Зголемување на слободниот тестостерон. Поголемиот дел од твојот тестостерон патува низ крвта врзан за протеин наречен глобулин што врзува полови хормони (SHBG), кој го одржува неактивен. Само слободната фракција може всушност да ја врши својата работа. Борот изгледа дека го намалува SHBG, ослободувајќи повеќе употреблив тестостерон без нужно да го промени твоето вкупно ниво. За секојдневни ефекти, слободниот тестостерон е веројатно она што е најважно.
- Намалување на естрогенот. Докажано е дека борот го намалува естрадиолот (форма на естроген) во некои студии, поместувајќи го односот тестостерон-естроген во по „машка“ насока.
Значи, вредноста на борот не е голем скок во вкупниот тестостерон — тоа е поттик кон по достапен тестостерон и подобар однос со естрогенот. Тоа е посуптилен, но вистински корисен ефект, и помага да се објасни зошто податоците за вкупниот тестостерон сами по себе може да изгледаат неимпресивно додека слободниот тестостерон се подобрува.
Што всушност покажуваат доказите
Хормоналните ефекти на борот доаѓаат од мали човечки студии, а не од големи испитувања, па имај ја предвид скалата. Низ ова истражување, краткорочното суплементирање со бор е поврзано со повисок слободен тестостерон, понизок естрадиол и намалени воспалителни маркери.1 Исто така, го поддржува статусот на витамин Д, кој сам по себе е поврзан со тестостеронот — суплементирањето со витамин Д го зголеми тестостеронот кај мажи со дефицит во едногодишно испитување.2 Повеќе за тоа во нашиот водич за храна богата со витамин Д.
Искрено резиме: насоката на доказите е позитивна и механизмот е веродостоен, но студиите се мали и кратки. Борот припаѓа во истата категорија „скромни, реални, потпорни“ како шилаџит — подобар од непроверените хајп додатоци, не замена за основите.
Колку бор, и дали е безбеден?
Ова е местото каде што борот изгледа добро: ефективната доза е мала, а безбедносната маргина е удобна.
| Бор | |
|---|---|
| Типична доза на додаток | ~3 mg/ден |
| Каде се појавуваат придобивките | На или под 3 mg/ден |
| Толерантна горна граница (возрасни) | 20 mg/ден |
| Форма | Бор цитрат, глицинат или аспартат |
Клучно, прегледот покажа дека придобивките од борот се појавуваат при 3 mg дневно или помалку, и постои утврдена горна граница од 20 mg дневно за возрасни — така што ефективната доза е добро во безбедната територија.1 Повеќе не е подобро овде: мегадозирањето не нуди дополнителни придобивки и ја намалува твојата безбедносна маргина. Држи се до околу 3 mg дневно.
Предложено читање: SHBG: Што прави глобулинот што ги врзува половите хормони
Извори на бор во храната
Не мора нужно да ти треба пилула — бор се наоѓа во многу растителни намирници, а исхраната богата со нив обезбедува значајна количина:
- Суво грозје и сушено овошје (сливи, суви кајсии)
- Јаткасти плодови (бадеми, лешници, ореви)
- Авокадо
- Мешунки (грав, наут, леќа)
- Некои овошја (јаболка, круши) и лиснат зеленчук
Луѓето кои јадат многу овошје, зеленчук, јаткасти плодови и мешунки имаат тенденција да добиваат повеќе бор, додека исхраната богата со преработена храна има ниски нивоа. Ако твојата исхрана веќе е таква, додатокот може да додаде малку — што е разумна работа да се процени пред да се купи. (Тоа е исто така убав контраст со навиките зад храната што го намалува тестостеронот.)
Грубо правило: грст бадеми, неколку сливи или авокадо обезбедуваат значаен дел од дневниот бор, така што разновидна исхрана базирана на растенија може реално да го покрие опсегот од 3 mg без никаква пилула. Тоа е дел од она што го прави борот толку негламурозен, разумен нутриент — за многу мажи, додатокот е опционален.
Каде борот се вклопува во твојата рутина
Борот е класичен потпорен нутриент: ниска цена, низок ризик, скромна придобивка, разумен механизам. Сам по себе нема да направи ништо драматично, и сигурно нема да компензира за лош сон, вишок телесни масти или без тренинг. Но, како мал, безбеден додаток за маж кој веќе ги има основите средени — а особено оној чија исхрана е сиромашна со овошје, јаткасти плодови и мешунки — тој е еден од порационалните избори во делот за поддршка на тестостеронот.
Ако градиш комбинација, борот логично се комбинира со витамин Д (двата меѓусебно дејствуваат) и удобно се вклопува до подобро докажаните ботанички средства како тонгкат али. Само не очекувај тој сам да го носи товарот.
Крајна линија
Борот е тивкиот, разумен учесник во светот на поддршка на тестостеронот. Тој делува помалку со зголемување на вкупниот тестостерон, а повеќе со зголемување на слободната, употреблива фракција и подобрување на твојот однос тестостерон-естроген, со дополнителна придобивка за витамин Д. Ефектите се скромни и доаѓаат од мали студии, но механизмот е здрав, дозата е ситни 3 mg дневно, а безбедносната маргина е широка.
Третирај го борот како евтин потпорен нутриент, а не како централен дел. Добиј го поголемиот дел од исхрана богата со овошје, јаткасти плодови и мешунки, размисли за мал додаток од 3 mg ако твојата исхрана е сиромашна, и чувај ја вистинската работа — сон, тренинг, губење маснотии и поправање на недостатоците — во центарот на твојот план.
