Твојот мозок е прилично важен.
Како контролен центар на твоето тело, тој е одговорен за одржување на твоето срце да чука и белите дробови да дишат, и ти овозможува да се движиш, чувствуваш и размислуваш.
Затоа е добра идеја да го одржуваш мозокот во врвна работна состојба.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreХраната што ја јадеш игра улога во одржувањето на здравјето на мозокот и може да ги подобри специфичните ментални задачи, како што се меморијата и концентрацијата.
Оваа статија наведува 11 намирници кои го зајакнуваат твојот мозок.
1. Масна риба
Кога луѓето зборуваат за храна за мозокот, масната риба често е на врвот на листата.
Овој вид риба вклучува лосос, пастрмка, туна албакор, харинга и сардини, сите тие се богати извори на омега-3 масни киселини.
Околу 60% од твојот мозок е составен од масти, а половина од тие масти се омега-3 масни киселини.
Твојот мозок користи омега-3 за изградба на мозочни и нервни клетки, а овие масти се неопходни за учење и меморија.
Омега-3 исто така нудат неколку дополнителни придобивки за твојот мозок.
Како прво, тие можат да го забават менталното опаѓање поврзано со возраста и да помогнат во спречување на Алцхајмерова болест.
Од друга страна, недоволното внесување на омега-3 е поврзано со нарушувања на учењето, како и со депресија.
Општо земено, јадењето риба се чини дека има позитивни здравствени придобивки.
Некои истражувања исто така сугерираат дека луѓето кои редовно јадат риба имаат повеќе сива материја во мозокот. Сивата материја содржи повеќето нервни клетки кои го контролираат донесувањето одлуки, меморијата и емоциите.
Севкупно, масната риба е одличен избор за здравјето на мозокот.
Резиме: Масната риба е богат извор на омега-3 масни киселини, главен градежен блок на мозокот. Омега-3 играат улога во изострувањето на меморијата и подобрувањето на расположението, како и во заштитата на твојот мозок од когнитивно опаѓање.
2. Кафе
Ако кафето е врв на твоето утро, ќе ти биде драго да слушнеш дека е добро за тебе.
Две главни компоненти во кафето – кофеин и антиоксиданси – можат да помогнат во поддршката на здравјето на мозокот.
Кофеинот што се наоѓа во кафето има неколку позитивни ефекти врз мозокот, вклучувајќи:
- Зголемена будност. Кофеинот го одржува твојот мозок буден со блокирање на аденозин, хемиски гласник кој те прави да се чувствуваш поспано.
- Подобрено расположение. Кофеинот исто така може да ги зајакне некои од твоите „добри“ невротрансмитери, како што е допаминот.
- Изострена концентрација. Една студија покажа дека консумирањето кофеин довело до краткорочни подобрувања во вниманието и будноста кај учесниците кои завршиле когнитивен тест.
Долгорочното пиење кафе е исто така поврзано со намален ризик од невролошки заболувања, како што се Паркинсонова и Алцхајмерова болест. Најголемо намалување на ризикот е забележано кај оние возрасни кои консумираат 3-4 шолји дневно.
Ова може барем делумно да се должи на високата концентрација на антиоксиданси во кафето.
Резиме: Кафето може да помогне во зголемување на будноста и расположението. Исто така може да понуди одредена заштита од Алцхајмерова болест, благодарение на неговата содржина на кофеин и антиоксиданси.
3. Боровинки
Боровинките обезбедуваат бројни здравствени придобивки, вклучувајќи некои кои се специфични за твојот мозок.
Боровинките и другите длабоко обоени бобинки содржат антоцијани, група растителни соединенија со антиинфламаторни и антиоксидантни ефекти.
Антиоксидансите дејствуваат против оксидативниот стрес и воспалението, состојби кои можат да придонесат за стареење на мозокот и невродегенеративни болести.
Некои од антиоксидансите во боровинките се покажале дека се акумулираат во мозокот и помагаат во подобрување на комуникацијата помеѓу мозочните клетки.
Според еден преглед на 11 студии, боровинките би можеле да помогнат во подобрување на меморијата и одредени когнитивни процеси кај децата и постарите возрасни лица.
Обиди се да ги посипеш врз твоите житарки за појадок, да ги додадеш во смути или да уживаш во нив како едноставна ужина.
Резиме: Боровинките се полни со антиоксиданси кои можат да го одложат стареењето на мозокот и да ја подобрат меморијата.
4. Куркума
Куркумата неодамна предизвика многу возбуда.
Овој длабоко жолт зачин е клучна состојка во кари во прав и има многу придобивки за мозокот.
Куркуминот, активната состојка во куркумата, е докажано дека ја преминува крвно-мозочната бариера, што значи дека може директно да влезе во мозокот и да им користи на клетките таму.
Тоа е моќен антиоксиданс и антиинфламаторно соединение кое е поврзано со следниве придобивки за мозокот:
- Може да ја подобри меморијата. Куркуминот може да помогне во подобрување на меморијата кај луѓе со Алцхајмерова болест. Исто така може да помогне во чистењето на амилоидните плаки кои се карактеристика на оваа болест.
- Ја ублажува депресијата. Куркуминот го зголемува серотонинот и допаминот, кои го подобруваат расположението. Еден преглед покажа дека куркуминот може да ги подобри симптомите на депресија и анксиозност кога се користи заедно со стандардни третмани кај луѓе дијагностицирани со депресија.
- Помага во растот на нови мозочни клетки. Куркуминот го зајакнува невротрофниот фактор добиен од мозокот, вид на хормон за раст кој им помага на мозочните клетки да растат. Може да помогне во одложување на менталното опаѓање поврзано со возраста, но потребни се повеќе истражувања.
Имај на ум дека повеќето студии користат високо концентрирани додатоци на куркумин во дози кои се движат од 500–2.000 mg дневно, што е многу повеќе куркумин отколку што повеќето луѓе обично консумираат кога користат куркума како зачин. Ова е затоа што куркумата е составена од само околу 3–6% куркумин.
Затоа, додека додавањето куркума во твојата храна може да биде корисно, можеби ќе треба да користиш додаток на куркумин под водство на лекар за да ги добиеш резултатите пријавени во овие студии.
Резиме: Куркумата и нејзиното активно соединение куркумин имаат силни антиинфламаторни и антиоксидантни придобивки, кои му помагаат на мозокот. Во истражувањата, таа ги намалила симптомите на депресија и Алцхајмерова болест.
Предложено читање: Зелен чај наспроти црн чај: Кој е поздрав?
5. Брокула
Брокулата е полна со моќни растителни соединенија, вклучувајќи антиоксиданси.
Исто така е многу богата со витамин К, обезбедувајќи повеќе од 100% од препорачаниот дневен внес (ПДВ) во една шолја (160 грама) варена брокула.
Овој витамин растворлив во масти е неопходен за формирање на сфинголипиди, вид на маст која е густо спакувана во мозочните клетки.
Неколку студии кај постари возрасни лица го поврзаа повисокиот внес на витамин К со подобра меморија и когнитивен статус.
Покрај витаминот К, брокулата содржи неколку соединенија кои ѝ даваат антиинфламаторни и антиоксидантни ефекти, кои можат да помогнат во заштитата на мозокот од оштетување.
Резиме: Брокулата содржи неколку соединенија кои имаат моќни антиоксидантни и антиинфламаторни ефекти, вклучувајќи го и витаминот К.
Предложено читање: 9 здравствени придобивки од витаминот Б6 (пиридоксин) потврдени од науката
6. Семки од тиква
Семките од тиква содржат моќни антиоксиданси кои го штитат телото и мозокот од оштетување од слободните радикали.
Тие се исто така одличен извор на магнезиум, железо, цинк и бакар.
Секоја од овие хранливи материи е важна за здравјето на мозокот:
- Цинк. Овој елемент е клучен за нервната сигнализација. Недостатокот на цинк е поврзан со многу невролошки состојби, вклучувајќи Алцхајмерова болест, депресија и Паркинсонова болест.
- Магнезиум. Магнезиумот е неопходен за учење и меморија. Ниските нивоа на магнезиум се поврзани со многу невролошки заболувања, вклучувајќи мигрена, депресија и епилепсија.
- Бакар. Твојот мозок користи бакар за да помогне во контролата на нервните сигнали. А кога нивоата на бакар се надвор од рамнотежа, постои поголем ризик од невродегенеративни нарушувања, како што е Алцхајмеровата болест.
- Железо. Недостатокот на железо често се карактеризира со „мозочна магла“ и нарушена функција на мозокот.
Истражувањата се фокусираат главно на овие микронутриенти, а не на самите семки од тиква. Сепак, бидејќи семките од тиква се богати со овие микронутриенти, веројатно можеш да ги искористиш нивните придобивки со додавање семки од тиква во твојата исхрана.
Резиме: Семките од тиква се богати со многу микронутриенти кои се важни за функцијата на мозокот, вклучувајќи бакар, железо, магнезиум и цинк.
7. Темно чоколадо
Темното чоколадо и какаото во прав се полни со неколку соединенија кои го зајакнуваат мозокот, вклучувајќи флавоноиди, кофеин и антиоксиданси.
Темното чоколадо има содржина на какао од 70% или повеќе. Овие придобивки не се забележуваат кај обичното млечно чоколадо, кое содржи помеѓу 10–50% какао.
Флавоноидите се група на антиоксидантни растителни соединенија.
Флавоноидите во чоколадото се собираат во областите на мозокот кои се занимаваат со учење и меморија. Истражувачите веруваат дека овие соединенија можат да ја подобрат меморијата и исто така да помогнат во забавување на менталното опаѓање поврзано со возраста.
Неколку студии го потврдуваат ова.
Според една студија на над 900 луѓе, оние кои почесто јаделе чоколадо, подобро се снаоѓале во низа ментални задачи, вклучувајќи некои поврзани со меморијата, во споредба со оние кои ретко го јаделе.
Чоколадото е исто така легитимен подобрувач на расположението, според истражувањата.
Една студија покажа дека учесниците кои јаделе чоколадо доживеале зголемени позитивни чувства во споредба со оние кои јаделе крекери.
Сепак, сè уште не е јасно дали тоа е поради соединенијата во чоколадото или едноставно затоа што вкусниот вкус ги прави луѓето среќни.
Резиме: Флавоноидите во чоколадото можат да помогнат во заштитата на мозокот. Студиите сугерираат дека јадењето чоколадо, особено темно чоколадо, може да ја подобри и меморијата и расположението.
Предложено читање: 14 природни начини за подобрување на твојата меморија
8. Јаткасти плодови
Истражувањата покажаа дека јадењето јаткасти плодови може да ги подобри показателите за здравјето на срцето, а здравото срце е поврзано со здрав мозок.
Една студија покажа дека редовното консумирање јаткасти плодови може да биде поврзано со помал ризик од когнитивно опаѓање кај постарите возрасни лица.
Исто така, друга студија од 2014 година покажа дека жените кои редовно јаделе јаткасти плодови неколку години имале поостра меморија во споредба со оние кои не јаделе јаткасти плодови.
Неколку хранливи материи во јаткастите плодови, како што се здрави масти, антиоксиданси и витамин Е, можат да ги објаснат нивните корисни ефекти врз здравјето на мозокот.
Витаминот Е ги штити клетките од оштетување од слободните радикали за да помогне во забавување на менталното опаѓање.
Додека сите јаткасти плодови се добри за твојот мозок, оревите може да имаат дополнителна предност, бидејќи тие исто така обезбедуваат антиинфламаторни омега-3 масни киселини.
Резиме: Јаткастите плодови содржат многу хранливи материи кои го зајакнуваат мозокот, вклучувајќи витамин Е, здрави масти и растителни соединенија.
9. Портокали
Можеш да добиеш речиси целата потребна количина на витамин Ц дневно со јадење еден среден портокал.
Тоа е важно за здравјето на мозокот бидејќи витаминот Ц е клучен фактор во спречувањето на менталното опаѓање.
Според една студија, повисоките нивоа на витамин Ц во крвта биле поврзани со подобрувања во задачите кои вклучуваат фокус, меморија, внимание и брзина на одлучување.
Витаминот Ц е моќен антиоксиданс кој помага во борбата против слободните радикали кои можат да ги оштетат мозочните клетки. Плус, витаминот Ц го поддржува здравјето на мозокот како што старееш и може да заштити од состојби како големо депресивно растројство, анксиозност, шизофренија и Алцхајмерова болест.
Можеш исто така да добиеш големи количини на витамин Ц од други намирници како пиперки, гуава, киви, домати и јагоди.
Резиме: Портокалите и другите намирници богати со витамин Ц можат да помогнат во одбраната на твојот мозок од оштетување од слободните радикали.
10. Јајца
Јајцата се добар извор на неколку хранливи материи поврзани со здравјето на мозокот, вклучувајќи витамини Б6 и Б12, фолати и холин.
Холинот е важен микронутриент што твоето тело го користи за да создаде ацетилхолин, невротрансмитер кој помага во регулирање на расположението и меморијата.
Две постари студии покажаа дека повисокиот внес на холин е поврзан со подобра меморија и ментална функција.
Сепак, многу луѓе не добиваат доволно холин во својата исхрана.
Јадењето јајца е лесен начин да се добие холин, со оглед на тоа што жолчките од јајца се меѓу најконцентрираните извори на оваа хранлива материја.
Адекватен внес на холин е 425 mg дневно за повеќето жени и 550 mg дневно за мажи, при што само една жолчка од јајце содржи 112 mg.
Понатаму, витамините Б кои се наоѓаат во јајцата исто така имаат неколку улоги во здравјето на мозокот.
За почеток, тие можат да помогнат во забавување на прогресијата на менталното опаѓање кај постарите возрасни лица со намалување на нивото на хомоцистеин, аминокиселина која може да биде поврзана со деменција и Алцхајмерова болест.
Исто така, недостатокот на два вида витамини Б – фолати и Б12 – е поврзан со депресија.
Недостатокот на фолати е чест кај постарите луѓе со деменција, а студиите покажуваат дека додатоците на фолна киселина можат да помогнат во минимизирање на менталното опаѓање поврзано со возраста.
Витаминот Б12 е исто така вклучен во синтезата на мозочните хемикалии и регулирањето на нивото на шеќер во мозокот.
Вреди да се напомене дека има многу малку директни истражувања за врската помеѓу јадењето јајца и здравјето на мозокот. Сепак, постојат истражувања кои ги поддржуваат придобивките за зајакнување на мозокот од специфичните хранливи материи кои се наоѓаат во јајцата.
Резиме: Јајцата се богат извор на неколку Б витамини и холин, кои се важни за регулирање на расположението и промовирање на правилна функција и развој на мозокот.
11. Зелен чај
Како и со кафето, кофеинот во зелениот чај ја зајакнува функцијата на мозокот.
Утврдено е дека ја подобрува будноста, перформансите, меморијата и фокусот.
Но, зелениот чај има и други компоненти кои го прават пијалок здрав за мозокот.
Една од нив е Л-теанин, аминокиселина која може да ја премине крвно-мозочната бариера и да ја зголеми активноста на невротрансмитер ГАБА, кој помага во намалување на анксиозноста и те прави да се чувствуваш порелаксирано.
Л-теанинот исто така ја зголемува фреквенцијата на алфа брановите во мозокот, што ти помага да се опуштиш без да се чувствуваш уморен.
Еден преглед покажа дека Л-теанинот во зелениот чај може да ти помогне да се опуштиш со спротивставување на стимулирачките ефекти на кофеинот.
Исто така е богат со полифеноли и антиоксиданси кои можат да го заштитат мозокот од ментално опаѓање и да го намалат ризикот од Алцхајмерова и Паркинсонова болест.
Плус, некои студии покажаа дека зелениот чај помага во подобрување на меморијата.
Резиме: Зелениот чај е одличен пијалок за поддршка на твојот мозок. Неговата содржина на кофеин ја зголемува будноста, неговите антиоксиданси го штитат мозокот, а Л-теанинот ти помага да се опуштиш.
Предложено читање: 6 намирници кои помагаат во намалувањето на симптомите на анксиозност
Резиме
Многу намирници можат да помогнат во одржувањето на здравјето на твојот мозок.
Некои намирници, како што се овошјето и зеленчукот на оваа листа, како и чајот и кафето, имаат антиоксиданси кои помагаат во заштитата на твојот мозок од оштетување.
Други, како што се јаткастите плодови и јајцата, содржат хранливи материи кои ја поддржуваат меморијата и развојот на мозокот.
Можеш да помогнеш во поддршката на здравјето на твојот мозок и да ја зајакнеш твојата будност, меморија и расположение со стратешко вклучување на овие намирници во твојата исхрана.
Обиди се со ова денес:
Исто толку важно како и вклучувањето на овие намирници кои го зајакнуваат мозокот во твојата исхрана е избегнувањето на намирници кои можат негативно да влијаат на здравјето на мозокот. Провери ја оваа статија за листа на 7-те најлоши намирници за твојот мозок кои треба да ги ограничиш или избегнуваш:
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
