Видот на лебот ја одредува неговата хранлива вредност. На пример, интегралниот леб и лебот Езекиел се похранливи од белите или киселите варијанти, кои имаат повисока содржина на јаглехидрати.
Лебот е основна храна во бројни култури ширум светот илјадници години.
Обично изработен од мешавина од брашно и вода, достапен е широк спектар на видови леб, од кисел леб до сладок леб, сода леб и пошироко.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreИако е широко консумирана храна, лебот често се критикува дека е нездрав, штетен и дека доведува до зголемување на телесната тежина.
Оваа статија навлегува во здравствените импликации од консумирањето леб, фрлајќи светлина на неговите придобивки и недостатоци.
Лебот е сиромашен со есенцијални хранливи материи
Во споредба со другите намирници како овошјето и зеленчукот, лебот е релативно сиромашен со есенцијални хранливи материи.
Тој е прилично богат со калории и јаглехидрати, но сиромашен со протеини, масти, влакна, витамини и минерали.
Сепак, нутритивниот профил може многу да варира кај различните видови леб.
На пример, интегралниот леб може да се пофали со повеќе влакна, додека никнатите житарки се побогати со бета-каротен и витамини Ц и Е.
Еве како една кришка од неколку видови леб се споредува во нутритивната содржина:
Бел леб
- Големина на порција: 1 кришка (25 грама)
- Калории: 67
- Вкупни масти: 1 грам
- Јаглехидрати: 13 грама
- Протеини: 2 грама
- Влакна: 0,6 грама
- Тиамин: 8% од дневната вредност
- Фолат: 7% од дневната вредност
- Натриум: 7% од дневната вредност
- Манган: 6% од дневната вредност
- Селен: 6% од дневната вредност
- Рибофлавин: 5% од дневната вредност
- Ниацин: 5% од дневната вредност
- Железо: 5% од дневната вредност
Интегрален леб
- Големина на порција: 1 тенка кришка (33 грама)
- Калории: 92
- Вкупни масти: 2 грама
- Јаглехидрати: 17 грама
- Протеини: 3 грама
- Влакна: 2 грама
- Тиамин: 7% од дневната вредност
- Фолат: 5% од дневната вредност
- Натриум: 5% од дневната вредност
- Манган: 31% од дневната вредност
- Селен: 18% од дневната вредност
- Рибофлавин: 4% од дневната вредност
- Ниацин: 7% од дневната вредност
- Железо: 6% од дневната вредност
Кисел леб
- Големина на порција: 1 мала кришка (32 грама)
- Калории: 93
- Вкупни масти: 0,6 грама
- Јаглехидрати: 18 грама
- Протеини: 4 грама
- Влакна: 1 грам
- Тиамин: 9% од дневната вредност
- Фолат: 12% од дневната вредност
- Натриум: 9% од дневната вредност
- Манган: 8% од дневната вредност
- Селен: 12% од дневната вредност
- Рибофлавин: 5% од дневната вредност
- Ниацин: 8% од дневната вредност
- Железо: 6% од дневната вредност
Резиме: Лебот е богат со калории и јаглехидрати, но сиромашен со протеини, масти, влакна, витамини и минерали. Сепак, специфичниот нутритивен профил зависи од видот на лебот.
Лебот содржи глутен
Пченичните производи како лебот содржат глутен, специфичен вид протеин кој помага тестото да нарасне и му дава еластична текстура.
Иако повеќето луѓе лесно го варат глутенот, некои не можат да го толерираат.
На пример, целијачната болест е автоимуно нарушување при кое глутенот ја оштетува обвивката на твоето тенко црево и ја нарушува апсорпцијата на хранливи материи.
Некои луѓе може да имаат и чувствителност на глутен, што може да предизвика проблеми како надуеност, дијареа и болки во стомакот.
За овие индивидуи, пченичниот леб треба целосно да се избегнува за да се спречат несакани ефекти.
Сепак, достапни се и лебови без глутен — обично направени од тапиока, кафеав ориз или компирово брашно наместо пченично брашно.
Резиме: Лебот содржи глутен, кој може да предизвика несакани ефекти кај луѓе со целијачна болест или чувствителност на глутен.
Лебот е богат со јаглехидрати
Лебот е богат со јаглехидрати — една кришка бел леб содржи во просек 13 грама.
Твоето тело ги разградува јаглехидратите во гликоза, што доведува до зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Некои истражувања сугерираат дека јадењето храна со висок гликемиски индекс — мерка за тоа колку брзо храната го зголемува нивото на шеќер во крвта — може да ја зголеми гладта и поголем ризик од прејадување.
Една студија на 571 возрасен дури ја поврзала консумацијата на храна со висок гликемиски индекс со зголемена телесна тежина.
Диетите богати со јаглехидрати исто така може да бидат поврзани со поголем ризик од дијабетес тип 2 и метаболички синдром, група на здравствени состојби кои го зголемуваат ризикот од срцеви заболувања.
Сепак, одредени сорти, како што е интегралниот леб, исто така се богати со влакна, кои можат да ја забават апсорпцијата на шеќерот во крвотокот за да помогнат во стабилизирање на нивото на шеќер во крвта.
Студиите покажуваат дека зголемувањето на внесот на влакна може да го намали ризикот од коронарна срцева болест, да ги храни твоите корисни цревни бактерии и да ја зголеми фреквенцијата на столицата за да промовира регуларност.
Резиме: Високата содржина на јаглехидрати во лебот може да го зголеми шеќерот во крвта и гладта, додека евентуално промовира поголема телесна тежина и зголемен ризик од дијабетес и метаболички синдром.
Предложено читање: 7-те најздрави видови леб што можеш да ги додадеш во твојата исхрана
Лебот може да содржи антинутриенти
Житариците обично содржат антинутриенти, соединенија кои го спречуваат твоето тело да апсорбира одредени минерали.
Особено, житариците се богати со фитинска киселина, која се врзува за железо, цинк, магнезиум и калциум, спречувајќи ја нивната апсорпција.
Иако интегралниот леб богат со влакна може да има побогат нутритивен профил од рафинираните житарки со помалку влакна како белиот леб, тој исто така е поверојатно да биде побогат со антинутриенти.
Антинутриентите треба да бидат мала грижа за повеќето луѓе кои следат добро балансирана, здрава исхрана.
Сепак, антинутриентите можат да придонесат за сериозни нутритивни недостатоци кај веганите, вегетаријанците и оние кои ја базираат својата исхрана на житарки и мешунки.
Натопувањето и никнувањето на житарките пред печење е лесен и ефикасен начин за намалување на содржината на антинутриенти и подобрување на апсорпцијата на хранливи материи.
Резиме: Житариците содржат антинутриенти како фитинска киселина, која може да ја блокира апсорпцијата на минерали како железо, цинк, магнезиум и калциум.
Лебот може да биде збогатен со витамини и минерали
Лебот е генерално сиромашен со есенцијални хранливи материи како протеини, влакна, витамини и минерали.
Сепак, некои видови се збогатени со дополнителни микронутриенти за да ја зголемат нивната нутритивна вредност и да спречат недостатоци.
Некои вообичаени соединенија додадени во лебот вклучуваат железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Иако САД во моментов не наложуваат збогатување на прехранбени производи како лебот, многу производители избираат да ги збогатат своите производи со овие критични витамини и минерали.
Други земји, вклучувајќи ја Канада, имаат строги правила и прописи кои бараат додавање на одредени хранливи материи во многу видови брашно.
Иако секоја порција збогатен леб обезбедува само мала количина од микронутриентите што ти се потребни, тој може да ти помогне да ги задоволиш твоите потреби кога е комбиниран со инаку здрава исхрана.
Резиме: Лебот често е збогатен со есенцијални витамини и минерали, вклучувајќи железо, рибофлавин, тиамин и ниацин.
Интегралните житарки обезбедуваат неколку здравствени придобивки
Консумацијата на интегрални житарки е поврзана со неколку импресивни здравствени придобивки.
Всушност, јадењето интегрални житарки може да го намали ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, дебелина, па дури и колоректален карцином.
Запомни дека лебот се прави од житарки кои се мелени за да формираат помали честички. Овој процес го забрзува твоето варење и ги намалува многу од потенцијалните здравствени придобивки.
Поради оваа причина, придобивките од интегралните житарки како овес, хељда и јачмен може да не се однесуваат на одредени видови леб или други рафинирани житарки.
Сепак, интегралниот леб е побогат со влакна, протеини и микронутриенти како селен и манган од белиот леб, што го прави подобар избор ако сакаш да изгубиш тежина или да го подобриш твоето здравје.
Одредени видови интегрален леб може да се направени и од помалку преработени житарки, кои се варат побавно и може да носат повеќе здравствени придобивки.
Резиме: Консумацијата на интегрални житарки може да го намали ризикот од срцеви заболувања, дијабетес, дебелина и колоректален карцином — иако овие придобивки може да не се однесуваат на одредени видови леб.
Најздрави видови леб
Правењето интелигентни избори за тоа кои видови леб ги јадеш може да ја оптимизира твојата исхрана и да ги избегне несаканите ефекти поврзани со нездравиот леб.
За почеток, интегралниот леб е подобра опција од белиот леб бидејќи обезбедува повеќе влакна и протеини, кои и двете ја забавуваат апсорпцијата на шеќерот во крвотокот за да го одржат шеќерот во крвта стабилен.
Интегралниот леб е исто така побогат со неколку витални хранливи материи, како што се манган и селен.
Изборот на леб направен од никнати житарки — како што е лебот Езекиел — е уште една одлична опција за да ги максимизираш нутритивните придобивки од твојот леб.
Никнувањето е процес кој вклучува повеќекратно натопување и плакнење на житарките во период од неколку дена за да се подобри сварливоста и нутритивната вредност на крајниот производ.
Студиите покажуваат дека никнатиот леб содржи повеќе влакна, фолат, витамин Е, витамин Ц и бета-каротен, но помалку антинутриенти.
Резиме: Интегралниот леб е побогат со влакна, протеини и неколку хранливи материи. Никнатиот леб е исто така посиромашен со антинутриенти и богат со влакна, фолат, витамин Е, витамин Ц и бета-каротен.
Резиме
Лебот е богат со јаглехидрати, сиромашен со микронутриенти, а неговата содржина на глутен и антинутриенти може да предизвика проблеми кај некои луѓе.
Сепак, тој често е збогатен со дополнителни хранливи материи, а интегралните или никнатите сорти може да дадат неколку здравствени придобивки.
Во умерени количини, лебот може да се ужива како дел од здрава исхрана.
Сепак, најдобро е да избереш поздрави опции како интегрален или никнат леб и да ги комбинираш со балансирана исхрана за да ги максимизираш здравствените придобивки.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
