Да се смисли хранлив, вкусен и заситувачки појадок може да биде предизвик ако имаш дијабетес, со оглед на тоа колку многу популарни опции за појадок се богати со јаглехидрати.
Со дијабетес, обично е неопходно да се регулира нивото на шеќер во крвта. Ова вклучува регулирање на количината на јаглехидрати што ги внесуваш.
Кога размислуваш за опции за појадок, одбери ги оние кои се богати со протеини и влакна, содржат здрави масти и обезбедуваат ниски до умерени количини на јаглехидрати.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
James W.
Достапно на App StoreЕве 10 одлични идеи за појадок за луѓе со дијабетес.
1. Јајца
Јајцата се вкусни, разновидни и одличен избор за појадок за луѓе со дијабетес.
Тие се ниски со калории и богати со протеини, обезбедувајќи околу 70 калории и 6 грама протеини по големо јајце. Дополнително, едно јајце содржи помалку од 1 грам јаглехидрати.
12-неделна студија на 65 луѓе со дијабетес тип 2 покажа дека јадењето две јајца дневно како дел од диета богата со протеини значително го намалило нивото на шеќер во крвта на гладно и нивото на HbA1c, индикатор за долгорочна контрола на шеќерот во крвта.
Можеш да уживаш во јајца на различни начини, како пржени, поширани или изматени. Алтернативно, пробај да направиш здрава и вкусна омлета со разновиден зеленчук како спанаќ, печурки и пиперки.
Резиме: Јајцата се вкусни, разновидни и одлични за луѓе со дијабетес благодарение на нивната висока содржина на протеини, умерени масти и ниски јаглехидрати. Можеш да ги уживаш на различни начини како пржени, поширани, изматени или како омлета.
2. Грчки јогурт со бобинки
Грчкиот јогурт со бобинки е лесна, вкусна и хранлива опција за појадок која им одговара на лицата со дијабетес.
Според некои студии, јадењето млечни производи може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта и да ги намали нивоата на шеќер во крвта. Се шпекулира дека ова делумно може да се должи на пробиотиците во јогуртот, кои му помагаат на твоето тело да ги разгради шеќерите.
Стандардна порција од 5,3 унци (150 грама) нискомасен грчки јогурт со 1/2 шолја (75 грама) бобинки содржи:
- Калории: 121
- Протеини: 16 грама
- Масти: 0,8 грама
- Јаглехидрати: 13,5 грама
- Влакна: 1,6 грама
Ова јадење е релативно ниско со калории. Ако сакаш, можеш да додадеш една лажица мелени или исечени јаткасти плодови за зголемување на калориите и здравите масти без многу да ја зголемиш содржината на јаглехидрати.
Резиме: Грчкиот јогурт со бобинки е хранлива опција за појадок. Може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта, делумно поради пробиотиците кои се наоѓаат во јогуртот.
3. Пудинг од чиа семе преку ноќ
Чиа семето е одлично за луѓе со дијабетес бидејќи е богато со влакна и здрави омега-3 масни киселини, а сепак ниско со сварливи јаглехидрати. Сварливи јаглехидрати се оние кои можат да се користат од твоето тело и да го зголемат нивото на шеќер во крвта.
Иако порција од 1 унца (28 грама) содржи 12 грама јаглехидрати, 9,8 грама доаѓаат од влакна и не го зголемуваат нивото на шеќер во крвта.
Дополнително, растворливите влакна во чиа семето можат да помогнат да се намали нивото на шеќер во крвта со забавување на брзината со која храната се движи низ твоите црева и се апсорбира во крвотокот.
За да направиш пудинг од чиа семе преку ноќ, стави 1 унца (28 грама) чиа семе, 1 шолја (244 грама) незасладено бадемово млеко и малку екстракт од ванила во тегла. Добро протреси за да се измеша и стави во фрижидер преку ноќ.
Пудинг од чиа семе преку ноќ направен според овој рецепт содржи:
- Калории: 175
- Протеини: 5,7 грама
- Масти: 11,1 грама
- Јаглехидрати: 15,1 грама
- Влакна: 10,2 грама
За да го подобриш вкусот, прелиј го пудингот од чиа семе со свежи нискојаглехидратни овошја како боровинки или јагоди. За дополнителна сладост, можеш да додадеш малку засладувач без шеќер како стевиа.
Резиме: Чиа семето е богато со растворливи влакна и ниско со јаглехидрати, што го прави одлично за луѓе со дијабетес. Пробај да измешаш пудинг од чиа семе преку ноќ за да уживаш во неговите придобивки.
Предложено читање: 12 слатки и дијабетичарски закуски за подобар шеќер во крвта
4. Овесна каша
Овесната каша е хранливо јадење за појадок направено од овес исечен на челични парчиња, валани или инстант овес.
Иако овесот е релативно богат со јаглехидрати, овесната каша е добра опција за луѓе со дијабетес бидејќи може да помогне во намалување на нивото на шеќер во крвта поради високата содржина на влакна.
Стандардна порција овесна каша направена со 1/2 шолја (40,5 грама) овес и 1 шолја (250 мл) вода содржи:
- Калории: 154
- Протеини: 5,4 грама
- Масти: 2,6 грама
- Јаглехидрати: 27,4 грама
- Влакна: 4,1 грама
Овесот содржи специфичен вид влакна наречен бета-глукан, кој е одговорен за повеќето негови ефекти за намалување на шеќерот во крвта. Дополнително, бета-глуканот ти помага да останеш сит подолго со промовирање на ослободувањето на пептидот YY (PYY) во цревата, кој сигнализира ситост.
Ако сакаш да ја направиш твојата овесна каша повкусна и похранлива, пробај да додадеш состојки како цимет, бобинки, јаткасти плодови, семиња или грчки јогурт – ниту едно од нив не е богато со јаглехидрати.
Резиме: Овесната каша е богата со растворливи влакна кои помагаат во контролата на шеќерот во крвта и може да те одржуваат сит подолго. И покрај релативно високата содржина на јаглехидрати, таа е добра опција за луѓе со дијабетес.
5. Тост од повеќезрнест леб со авокадо
Тостот од повеќезрнест леб со авокадо е едноставно и популарно јадење кое можат да го уживаат луѓето со дијабетес.
За почеток, авокадото е полно со влакна и мононезаситени масни киселини кои можат да помогнат да се спречи премногу високо покачување на шеќерот во крвта после оброк. Оваа придобивка е исто така промовирана од влакната од повеќезрнестиот леб.
Едно парче (33 грама) повеќезрнест тост со 1/2 авокадо (101 грам) обезбедува:
- Калории: 257
- Протеини: 6,9 грама
- Масти: 16,3 грама
- Јаглехидрати: 24,3 грама
- Влакна: 11,2 грама
Ако сакаш, додај варено или пржено јајце за да ја зголемиш содржината на протеини и масти. Алтернативно, додај малку сол и бибер или малку нискојаглехидратен чили сос за дополнителен вкус.
Резиме: Тостот со авокадо е богат со здрави масти и влакна и може да помогне во контролата на шеќерот во крвта, што го прави добра опција за луѓе со дијабетес.
Предложено читање: 12-те најдобри здрави намирници за појадок што треба да ги јадеш наутро
6. Смути со малку јаглехидрати
Иако смутињата обично се богати со јаглехидрати и шеќер, постојат неколку начини да се направи вкусно смути со малку јаглехидрати кое е погодно за луѓе со дијабетес.
На пример, смути со авокадо со малку јаглехидрати направено со 1/2 (101 грам) авокадо, 1/2 шолја (122 грама) незасладено бадемово млеко, 1/2 шолја (123 грама) нискомасен грчки јогурт и малку екстракт од ванила содржи:
- Калории: 254
- Протеини: 15,1 грама
- Масти: 16,4 грама
- Јаглехидрати: 14,6 грама
- Влакна: 7 грама
За да ја подобриш сладоста, можеш да додадеш малку природен засладувач како стевиа. За зголемување на протеините, додај 1/2 дозерка или 1 дозерка протеински прав, што треба да помогне во намалување на апетитот.
Резиме: Смути со малку јаглехидрати како смути со авокадо е едноставна опција за појадок за луѓе со дијабетес. Можеш да додадеш протеински прав во смутито за дополнително зголемување на протеините.
7. Житни снегулки од пченични трици
Пченичните трици се надворешниот слој на пченичното зрно кој се отстранува за време на процесот на мелење.
Кога пченичните трици се преработуваат во житни снегулки, триците се преработуваат во снегулки или пелети. Тие се богати со разни хранливи материи и влакна и имаат низок гликемиски индекс, што значи дека полека го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, а не брзо.
Стандардна порција од 1 унца (28 грама) житни снегулки од пченични трици содржи:
- Калории: 92,7
- Протеини: 2,9 грама
- Масти: 0,7 грама
- Јаглехидрати: 23,1 грама
- Влакна: 5 грама
Житните снегулки од пченични трици обично се служат со млеко или јогурт, а можеш да додадеш и други состојки како бобинки или цимет за дополнителен вкус.
Резиме: Житните снегулки од пченични трици се богати со влакна и имаат низок гликемиски индекс, што значи дека полека го зголемуваат нивото на шеќер во крвта. Ова ги прави погодни за луѓе со дијабетес.
8. Сад со урда, овошје и јаткасти плодови
Урдата е мека, кремаста, вкусна и погодна за луѓе со дијабетес.
Дополнително, некои истражувања сугерираат дека консумирањето млечни производи може да помогне во намалување на отпорноста на инсулин, што е типичен проблем за луѓето со дијабетес.
Сама по себе има благ вкус. Некои луѓе сакаат да ја матат во процесор за храна или блендер за да ја направат покремаста. Можеш да пробаш и да направиш сладок и солен сад со урда, овошје и јаткасти плодови.
Порција од 1/2 шолја (105 грама) урда прелиена со 1/4 шолја (37,5 грама) боровинки и 1/2 унца (14 грама) бадеми содржи:
- Калории: 191
- Протеини: 9 грама
- Масти: 9,5 грама
- Јаглехидрати: 13 грама
- Влакна: 2,7 грама
Резиме: Садот со урда, овошје и јаткасти плодови содржи добра количина протеини и масти, а е ниско со јаглехидрати, што го прави соодветна опција за појадок за луѓе со дијабетес.
9. Повеќезрнест тост со путер од јаткасти плодови
Класичниот путер од јаткасти плодови и тост е едноставна опција за појадок која им одговара на луѓето со дијабетес.
Истражувањата покажаа дека јадењето храна богата со масти може да го забави ослободувањето на шеќер во крвотокот и да спречи скокови на шеќерот во крвта.
Едно парче (33 грама) повеќезрнест тост со една лажица (16 грама) природен путер од кикирики обезбедува:
- Калории: 192
- Протеини: 8,4 грама
- Масти: 9,7 грама
- Јаглехидрати: 19,3 грама
- Влакна: 3,4 грама
Иако горенаведениот пример користи путер од кикирики, други видови како путер од индиски ореви или бадеми исто така се добри за употреба. Само погрижи се да избереш природни верзии без додаден шеќер.
Резиме: Здравите масти како оние во путерот од јаткасти плодови го забавуваат ослободувањето на шеќер во твојот крвоток и можат да помогнат да се спречат скокови на шеќерот во крвта. Комбинирањето путер од јаткасти плодови со парче повеќезрнест тост е добар избор за појадок за луѓе со дијабетес.
Предложено читање: 32 здрави, нискокалорични ужинки за слабеење
10. Тофу скрмбл со повеќезрнест тост
Тофуто е разновидна и одлична опција за појадок за лица со дијабетес бидејќи е ниско со јаглехидрати, а сепак богато со протеини и масти. Се прави од кондензирано соино млеко пресувано во цврсти блокови.
Иако тофуто обично се смета за протеин за ручек или вечера, можеш да го уживаш за појадок на многу начини.
На пример, зготви брз, вкусен тофу скрмбл. Едноставно исечкај цврсто тофу на парчиња со големина на залак, зготви го во топла тава со малку маслиново масло и зачини со зачини како сол, бибер и куркума во прав.
Порција тофу скрмбл направена со 3,5 унци (100 грама) цврсто тофу на парче (33 грама) повеќезрнест тост содржи:
- Калории: 179
- Протеини: 14,8 грама
- Масти: 6,8 грама
- Јаглехидрати: 16,7 грама
- Влакна: 3,7 грама
Можеш исто така да го комбинираш ова јадење со пржен зеленчук како спанаќ, кромид, тиквички или печурки.
Резиме: Тофу скрмбл е вкусен, лесен за правење и ниско со јаглехидрати – идеална опција за појадок погодна за дијабетичари. Пробај да го комбинираш со парче повеќезрнест тост или зеленчук.
Резиме
Да се смисли хранлив, вкусен и заситувачки појадок може да биде незгодно за лицата со дијабетес.
За среќа, има многу здрави опции за истражување. Тие можат да ти помогнат да го регулираш нивото на шеќер во крвта и да те одржат сит до ручек.
Имај на ум дека иако овие идеи за појадок можат да ти помогнат да го контролираш шеќерот во крвта после појадок, сепак треба да следиш целокупна хранлива и урамнотежена исхрана во текот на денот за да одржиш здраво ниво на шеќер во крвта.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
