Веројатно си слушнала дека доењето е супер здраво за твоето бебе, но дали знаеше дека доењето има придобивки и за твоето здравје?
Доењето може да помогне да го намалиш ризикот од развој на одредени медицински состојби подоцна во животот, вклучувајќи срцеви заболувања и дијабетес. Исто така, може да го намали стресот и да ти помогне да се чувствуваш поповрзана со твоето новороденче. Сè се добри работи.
Плус, мајчиното млеко е полно со хранливи материи и заштитни соединенија кои се од суштинско значење за развојот на твоето бебе. Затоа мајчиното млеко е познато како „златен стандард“ за исхрана на доенчиња и често се нарекува течно злато.*
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Jennifer S.
Достапно на App Store*Додај „производство на течно злато“ на листата на неверојатни работи што жените се способни да ги прават.
Не е изненадувачки, потребно е многу енергија за да се произведе ова течно злато, а твоите потреби за многу хранливи материи се зголемуваат за да ги задоволат овие барања.
Многу е важно да избереш хранливи, здрави намирници за да го поддржиш производството на мајчиното млеко. Плус, јадењето здрава храна по породувањето може да ти помогне да се чувствуваш подобро и ментално и физички – а кој не го сака тоа? Пријави нè.
Оваа статија објаснува сè што треба да знаеш за здрава исхрана додека доиш.
Во овој напис
Запознај ги основите на мајчиното млеко
Можеби се прашуваш зошто е толку важно да следиш здрава, хранлива диета додека доиш.
Покрај промовирањето на твоето целокупно здравје, здравата исхрана е од суштинско значење за да се осигураш дека твоето бебе ги добива сите хранливи материи што му се потребни за да напредува.
Освен витаминот Д, мајчиното млеко содржи сè што му е потребно на твоето бебе за правилен развој во првите 6 месеци.
Но, ако твојата целокупна исхрана не обезбедува доволно хранливи материи, тоа може да влијае и на квалитетот на твоето мајчино млеко и на твоето здравје.
Истражувањата покажуваат дека мајчиното млеко е составено од 87 проценти вода, 3,8 проценти масти, 1,0 процент протеини и 7 проценти јаглехидрати и обезбедува 60 до 75 kcal/100ml.
За разлика од адаптираното млеко, калориската содржина и составот на мајчиното млеко варираат. Мајчиното млеко се менува за време на секое хранење и во текот на периодот на лактација, за да ги задоволи потребите на твоето бебе.
На почетокот на хранењето, млекото е поводно и обично ја гаси жедта на бебето. Млекото што доаѓа подоцна (задно млеко) е погусто, побогато со масти и похранливо.
Всушност, според една постара студија од 2005 година, ова млеко може да содржи 2 до 3 пати повеќе масти отколку млекото од почетокот на хранењето, и 7 до 11 повеќе калории по унца. Затоа, за да дојде до најхранливото млеко, твоето бебе мора да ја испразни едната дојка пред да се префрли на другата.
Резиме: Мајчиното млеко содржи сè што му е потребно на бебето за првите 6 месеци од животот. Дополнително, содржината на масти и калории во мајчиното млеко се менува и за време на хранењето и со текот на времето за да се приспособи на потребите на твоето бебе.
Избери хранливи намирници за доење
Постои причина зошто нивото на глад може да ти биде највисоко кога го доиш твоето новороденче. Создавањето мајчино млеко е напорно за телото и бара дополнителни вкупни калории, како и повисоки нивоа на специфични хранливи материи.
Се проценува дека твоите енергетски потреби за време на доењето се зголемуваат за околу 500 калории дневно. Потребата за специфични хранливи материи, вклучувајќи протеини, витамин Д, витамин А, витамин Е, витамин Ц, Б12, селен и цинк, исто така се зголемува.
Затоа јадењето разновидна, хранлива, целосна храна е толку важно за твоето здравје и здравјето на твоето бебе. Изборот на храна богата со горенаведените хранливи материи може да помогне да се осигураш дека ги добиваш сите макро- и микронутриенти што ти и твоето малечко ви се потребни.
Еве неколку хранливи и вкусни избори на храна за приоритет при доење:
- Риба и морски плодови: лосос, алги, школки, сардини
- Месо и живина: пилешко, говедско, јагнешко, свинско, органски меса (како црн дроб)
- Овошје и зеленчук: бобинки, домати, пиперки, зелка, кељ, лук, брокула
- Јаткасти плодови и семиња: бадеми, ореви, чиа семиња, коноп семиња, ленено семе
- Здрави масти: авокадо, маслиново масло, кокос, јајца, полномасен јогурт
- Скроб богати со влакна: компири, тиква, слатки компири, грав, леќа, овес, киноа, хељда
- Други намирници: тофу, темно чоколадо, кимчи, кисела зелка
Оваа листа досега ни се допаѓа, но родителите што дојат не се ограничени на овие намирници. Провери ја оваа листа за повеќе идеи за хранливи состојки.
И додека повременото уживање во омилената храна е совршено здраво, најдобро е да го намалиш внесот на преработена храна како брза храна и шеќерни житарки за појадок колку што е можно повеќе. Наместо тоа, избери похранливи опции.
На пример, ако си навикната да го започнуваш денот со голема чинија житарки за појадок со светли бои, обиди се да ја замениш со чинија овес прелиен со бобинки, незасладен кокос и лажица путер од јаткасти плодови за заситувачки и здрав извор на енергија.
Резиме: За да ги задоволиш зголемените потреби за калории и хранливи материи додека доиш, снабди го твоето тело со целосна, хранлива храна.
Прилагоди ја твојата исхрана за доење за двете групи на хранливи материи
Добро, сега кога ги имаш основите зошто јадењето хранлива храна е од суштинско значење при доење, ајде да навлеземе малку подлабоко зошто е важно да се обрне посебно внимание и на специфични витамини и минерали.
Хранливите материи во мајчиното млеко може да се категоризираат во две групи, во зависност од степенот до кој се излачуваат во твоето млеко.
Ако ти недостасуваат хранливи материи од група 1, тие нема да се излачуваат во твоето мајчино млеко толку лесно. Значи, суплементирањето со овие хранливи материи може малку да ја зголеми нивната концентрација во мајчиното млеко и како резултат на тоа да го подобри здравјето на твоето бебе. (Имаш прашања за витамински суплементи за време на бременост? Консултирај се со твојот лекар и види го и делот подолу.)
Од друга страна, концентрацијата на хранливи материи од група 2 во мајчиното млеко не зависи од тоа колку мајката внесува, така што суплементирањето нема да ја зголеми концентрацијата на хранливи материи во твоето мајчино млеко. И покрај тоа, овие сепак можат да го подобрат здравјето на мајката со надополнување на резервите на хранливи материи.
Ако сето тоа звучи малку збунувачки, не грижи се. Еве го заклучокот: внесувањето доволно хранливи материи од група 1 е важно и за тебе и за твоето бебе, додека внесувањето доволно хранливи материи од група 2 е главно важно само за тебе.
Предложено читање: Микронутриенти: Видови, функции, придобивки и повеќе
Хранливи материи од група 1
Еве ги хранливите материи од група 1 и како да ги најдеш во некои вообичаени извори на храна:
- Витамин Б1 (Тиамин): риба, свинско месо, семиња, јаткасти плодови, грав
- Витамин Б2 (Рибофлавин): сирење, бадеми, јаткасти плодови, црвено месо, мрсна риба, јајца
- Витамин Б6: наут, јаткасти плодови, риба, живина, компири, банани, суво овошје
- Витамин Б12: школки, црн дроб, јогурт, мрсна риба, нутритивен квасец, јајца, рак, ракчиња
- Холин: јајца, говедски црн дроб, пилешки црн дроб, риба, кикирики
- Витамин А: слатки компири, моркови, темнолиснаст зеленчук, органски меса, јајца
- Витамин Д: масло од црн дроб на треска, мрсна риба, некои печурки, збогатена храна
- Селен: бразилски ореви, морски плодови, мисирка, интегрална пченица, семиња
- Јод: сушени алги, треска, млеко, јодирана сол
Хранливи материи од група 2
Еве ги хранливите материи од група 2 и некои вообичаени извори на храна:
- Фолат: грав, леќа, лиснат зеленчук, аспарагус, авокадо
- Калциум: млеко, јогурт, сирење, лиснат зеленчук, мешунки
- Железо: црвено месо, свинско месо, живина, морски плодови, грав, зелен зеленчук, суво овошје
- Бакар: школки, цели зрна, јаткасти плодови, грав, органски меса, компири
- Цинк: остриги, црвено месо, живина, грав, јаткасти плодови, млечни производи
Како што споменавме претходно, концентрацијата на хранливи материи од група 2 во мајчиното млеко е релативно незасегната од твојот диететски внес или телесни резерви.
Значи, ако твојот внес е низок, твоето тело ќе ги земе овие хранливи материи од твоите сопствени резерви на коски и ткива за да ги излачи во твоето мајчино млеко.
Твоето бебе секогаш ќе ја добие вистинската количина, но твоите телесни резерви ќе се исцрпат ако не добиваш соодветни количини од твојата исхрана. За да избегнеш недостаток, овие хранливи материи мора да доаѓаат од твојата исхрана или суплементи.
Резиме: За здравјето на тебе и твоето бебе потребно е да внесувате доволно хранливи материи од група 1 и група 2. Додека концентрацијата на хранливи материи од група 1 во мајчиното млеко е под влијание на нивото на мајката, концентрацијата на хранливи материи од група 2 не е.
Предложено читање: Веганска бременост: Безбедност, хранливи материи, суплементи и оброци
Размисли за земање суплементи
Иако здравата исхрана е најважниот фактор кога станува збор за исхраната за време на доењето, нема сомнеж дека земањето одредени суплементи може да помогне да се надополнат твоите резерви на специфични витамини и минерали.
Постојат неколку причини зошто новите мајки може да имаат ниски нивоа на одредени хранливи материи, вклучувајќи нејадење на вистинската храна и зголемените енергетски потреби за производство на мајчино млеко, заедно со грижата за твоето бебе.
Земањето суплементи може да помогне да се зголеми внесот на важни хранливи материи. Но, важно е да се биде внимателен при изборот на суплементи, бидејќи многу од нив содржат билки и други адитиви кои не се безбедни за доилки.
Ги собравме најважните суплементи за доилки и за промовирање на закрепнувањето по породувањето воопшто. Секогаш биди сигурна дека купуваш производи од реномирани брендови кои подлежат на тестирање од трети организации, како NSF или USP.
Мултивитамини
Мултивитаминот може да биде одличен избор за зголемување на внесот на важни витамини и минерали.
Вообичаено е жените да имаат недостаток на витамини и минерали по породувањето, а истражувањата покажуваат дека недостатоците не дискриминираат, влијаејќи на мајките и во средини со висок и со низок приход.
Поради оваа причина, можеби е добра идеја да земаш дневен мултивитамин, особено ако мислиш дека не добиваш доволно витамини и минерали само преку твојата исхрана. (Со толку многу работи за размислување како нов родител, кој добива?)
Предложено читање: Б-комплекс витамини: Придобивки, несакани ефекти и дозирање
Витамин Б-12
Витаминот Б-12 е супер важен витамин растворлив во вода кој е од суштинско значење за здравјето на твоето бебе, како и за твоето здравје, за време на доењето.
Плус, многу жени – особено оние кои следат претежно растителна исхрана, оние кои имале операција за гастричен бајпас и жени кои земаат одредени лекови (како лекови за рефлукс на киселина) – веќе се изложени на зголемен ризик од ниски нивоа на Б-12.
Ако спаѓаш во една од овие категории, или ако чувствуваш дека не јадеш доволно храна богата со Б-12 како риба, месо, живина, јајца и збогатена храна, тогаш земањето Б-комплекс или Б-12 суплемент е добра идеја.
Имај на ум дека повеќето висококвалитетни мултивитамини и пренатални витамини содржат доволно Б-12 за да ги покријат твоите потреби.
Омега-3 (ДХА)
Омега-3 мастите се многу популарни денес, и со добра причина. Овие масти, природно пронајдени во масна риба и алги, играат суштинска улога во здравјето на мајката и доенчето.
На пример, омега-3 маста ДХА е критична за развојот на нервниот систем, кожата и очите на твоето бебе. Плус, концентрацијата на оваа важна маст во мајчиното млеко во голема мера зависи од твоите нивоа на внес.
Што повеќе, истражувањата покажуваат дека бебињата кои се хранат со мајчино млеко со високи нивоа на ДХА имаат подобар вид и невроразвојни резултати.
Бидејќи концентрациите на омега-3 во мајчиното млеко го одразуваат твојот внес на овие важни масти, мора да внесуваш доволно. Препорачуваме доилките да внесуваат 250 до 375 mg дневно ДХА плус ЕПА, друга важна омега-3 маст.
Иако јадењето 8 до 12 унци риба, особено масна риба како лосос и сардини, може да ти помогне да ги достигнеш препорачаните нивоа на внес, земањето суплемент од рибино масло или масло од крил е удобен начин да ги покриеш твоите дневни потреби.
Витамин Д
Витаминот Д се наоѓа само во неколку намирници, како масна риба, масла од рибен црн дроб и збогатени производи. Твоето тело може да го произведе и од изложување на сончева светлина, иако тоа зависи од многу фактори, како што се бојата на кожата и местото каде што живееш.
Истражувањата покажуваат дека тој игра многу важни улоги во твоето тело и е од суштинско значење за имунолошката функција и здравјето на коските.
Витаминот Д обично е присутен само во мали количини во мајчиното млеко, особено кога изложеноста на сонце е ограничена.
Затоа, суплементирањето со 400 IU витамин Д дневно се препорачува за доени бебиња и бебиња кои консумираат помалку од 1 литар формула дневно, почнувајќи од првите неколку дена од животот и продолжувајќи додека не наполнат 12 месеци, според Американската академија за педијатрија.
Според истражувањата, суплементирањето со 6.400 IU дневно може да помогне да се обезбедат соодветни количини на витамин Д на твоето бебе само преку мајчиното млеко. Интересно, оваа количина е многу поголема од моментално препорачаниот внес на витамин Д од 600 IU за доилки.
Недостатокот на витамин Д е исклучително чест кај доилките. А недостатокот може да доведе до негативни здравствени последици, вклучувајќи зголемен ризик од постпородилна депресија. Затоа се препорачува суплементирање со овој витамин.
Прашај го твојот лекар за специфични препораки за дозирање врз основа на твоите моментални нивоа на витамин Д.
Резиме: Доилките може да имаат корист од земање мултивитамини, витамин Б-12, омега-3 и суплементи на витамин Д.
Пиј многу вода
Покрај тоа што си погладна од вообичаено додека доиш, може да се чувствуваш и пожедна.
Кога твоето бебе ќе се закачи на твојата дојка, нивото на окситоцин се зголемува. Ова предизвикува твоето млеко да почне да тече. Ова исто така ја стимулира жедта и помага да се осигураш дека остануваш правилно хидрирана додека го храниш твоето бебе.
Важно е да се забележи дека твоите потреби за хидратација ќе варираат во зависност од фактори како што се нивото на активност и внесот на храна. Не постои правило што важи за сите кога станува збор за тоа колку течност ти е потребна за време на доењето.
Како општо правило, секогаш треба да пиеш кога си жедна и додека не ја изгасиш жедта.
Но, ако се чувствуваш многу уморна, онесвестена или како да се намалува производството на млеко, можеби ќе треба да пиеш повеќе вода. Најдобар начин да дознаеш дали пиеш доволно вода е бојата и мирисот на твојата урина.
Ако е темно жолта и има силен мирис, тоа е знак дека си дехидрирана и треба да пиеш повеќе вода.
Резиме: Додека доиш, ослободуваш окситоцин, кој ја стимулира жедта. Овој природен биолошки процес осигурува дека пиеш доволно вода за да ги задоволиш твоите зголемени потреби за течности.
Предложено читање: Додатоци во бременост: Што е безбедно, а што да се избегнува
Храна и пијалоци што треба да се избегнуваат додека доиш
Иако можеби си слушнала поинаку, безбедно е да се јаде речиси секоја храна додека доиш, освен ако немаш алергија на одредена храна.
И, иако некои вкусови од храна, зачини или пијалоци може да го променат вкусот на твоето мајчино млеко, истражувањата покажуваат дека е малку веројатно тоа да влијае на времето на хранење на твоето бебе или да го направи нервозно.
Друга честа заблуда е дека „гасовитата“ храна како карфиол и зелка ќе предизвикаат гасови и кај твоето бебе. Иако овие намирници може да те направат гасовита, соединенијата што предизвикуваат гасови не се пренесуваат во мајчиното млеко, според ова истражување од 2017 година.
Накратко, повеќето намирници и пијалоци се безбедни за време на доењето, но има неколку кои треба да се ограничат или избегнуваат. Ако мислиш дека нешто може негативно да влијае на твоето бебе, побарај совет од твојот лекар.
Кофеин
Околу 1 процент од кофеинот што го консумираш се пренесува во мајчиното млеко, а истражувањата велат дека на бебињата им треба многу подолго за да го метаболизираат кофеинот. Не е докажано дека пиењето пијалоци со кофеин како кафе предизвикува штета, но тие може да влијаат на спиењето на бебето.
Затоа, се препорачува доилките да го ограничат внесот на кафе на околу 2 до 3 шолји дневно. Штета е, знаеме, но барем е дозволено малку кафе, нели?
Предложено читање: Веганска кето диета: храна, придобивки и 1-неделно мени
Алкохол
Алкохолот исто така може да се најде во мајчиното млеко. Концентрацијата наликува на количината пронајдена во крвта на мајката. Сепак, бебињата го метаболизираат алкохолот само со половина од брзината на возрасните.
Доењето по пиење само 1 до 2 пијалоци може да го намали внесот на млеко кај твоето бебе до 23 проценти и да предизвика вознемиреност и лош сон.
Бидејќи внесот на алкохол премногу блиску до доењето може негативно да влијае на здравјето на твоето бебе, AAP вели дека внесот на алкохол треба да се ограничи за време на доењето.
AAP сугерира не повеќе од 0,5 грама алкохол на килограм телесна тежина, што за мајка од 60 килограми (132 фунти) е еднакво на 2 унци алкохол, 8 унци вино или 2 пива.
Иако е сосема во ред да уживаш во алкохолен пијалок како доилка, најдобро е да почекаш најмалку 2 часа по пиењето за да го доиш твоето бебе.
Кравјо млеко
Иако е невообичаено, некои бебиња може да бидат алергични на кравјо млеко. А ако твоето бебе има алергија на кравјо млеко, мора да ги исклучиш сите млечни производи од твојата исхрана.
До 1 процент од доените доенчиња се алергични на протеини од кравјо млеко од исхраната на нивната мајка и може да развијат осип, егзема, дијареа, крвави столици, повраќање или бебешка колика.
Твојот лекар може да ти даде совет колку долго да ги исклучиш млечните производи од твојата исхрана и кога е безбедно повторно да ги внесеш.
Резиме: Се препорачува доилките да го ограничат внесот на кофеин и алкохол. Мал процент од бебињата може да бидат алергични на протеини од кравјо млеко во исхраната на нивната мајка.
Доење и губење на тежината
Можеби си во искушение брзо да ослабеш по породувањето, но губењето на тежината бара време и важно е да бидеш добра кон своето тело за време на оваа транзиција.
Со многуте хормонални промени што се случуваат за време на доењето и калориските потреби за производство на мајчино млеко, може да имаш поголем апетит за време на доењето.
Премногу ограничување на калориите, особено во првите неколку месеци од доењето, може да го намали производството на млеко и многу потребните нивоа на енергија.
За среќа, доењето само по себе е докажано дека промовира губење на тежината, особено кога се продолжува 6 месеци или подолго. (Сепак, губењето на тежината за време на доењето не се случува кај сите!)
Губењето приближно 1,1 фунти (0,5 килограми) неделно преку комбинација на здрава исхрана и вежбање не треба да влијае на производството или составот на млекото, под претпоставка дека не си неухранета на почетокот.
Сите доилки, без оглед на нивната тежина, треба да консумираат соодветни калории. Но, ако си со недоволна тежина, веројатно ќе бидеш почувствителна на ограничување на калориите.
Поради оваа причина, жените со помала телесна тежина мора да консумираат повеќе калории за да избегнат намалување на производството на млеко.
Сè на сè, запомни дека губењето на тежината по породувањето е маратон, а не спринт. Потребни беа месеци за да се добие тежина за здрава бременост и за тебе и за твоето бебе, и може да ти требаат месеци за да ја изгубиш – и тоа е во ред.
Најважното нешто што треба да се запамети кога се обидуваш да ја изгубиш тежината од бременоста е дека рестриктивните диети не се добри за целокупното здравје и не функционираат за долгорочно губење на тежината.
Следењето хранлива исхрана, додавањето вежбање во твојата дневна рутина и доволно спиење се најдобрите начини за промовирање на здраво губење на тежината.
Резиме: Доењето ги зголемува твоите енергетски потреби и апетит, па губењето на тежината може да биде бавно. Важно е да јадеш доволно калории за да се осигураш дека остануваш здрава додека доиш.
Предложено читање: 13 хранливи намирници за време на бременост
Заклучок
Доењето е напорна работа! Твоето тело бара повеќе калории и хранливи материи за да те одржи тебе и твоето бебе нахранети и здрави.
Ако не јадеш доволно калории или храна богата со хранливи материи, тоа може негативно да влијае на квалитетот на твоето мајчино млеко. Исто така, може да биде штетно за твоето здравје.
Поважно од кога било е да јадеш разновидна здрава, хранлива храна и да ја ограничуваш преработената храна. Избегнувај прекумерна консумација на кофеин и алкохол, и држи се до препорачаните внесови за да го одржиш твоето бебе здраво.
Ако треба, задолжително додај суплементи во твојата рутина, како витамин Д и омега-3. И на крај, биди трпелива со твоето тело. Земи го еден ден по еден и потсетувај се секојдневно колку си прекрасна.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
