Брокулата (Brassica oleracea) е крстоцветен зеленчук поврзан со зелката, кељот, карфиолот и прокељот.
Овие зеленчуци се познати по нивните благотворни здравствени ефекти.
Брокулата е богата со многу хранливи материи, вклучувајќи влакна, витамин Ц, витамин К, железо и калиум. Исто така, содржи повеќе протеини од повеќето други зеленчуци.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Chris B.
Достапно на App StoreОвој зелен зеленчук може да се ужива и суров и варен, но неодамнешните истражувања покажуваат дека нежното варење на пареа обезбедува најмногу здравствени придобивки.
Оваа статија ти кажува сè што треба да знаеш за брокулата.
Нутритивни факти за брокулата
Суровата брокула содржи речиси 90% вода, 7% јаглехидрати, 3% протеини и речиси без масти.
Брокулата е многу нискокалорична, обезбедувајќи само 31 калорија по шолја (91 грам).
Нутритивните факти за 1 шолја (91 грам) сурова брокула се:
- Калории: 31
- Вода: 89%
- Протеини: 2,5 грама
- Јаглехидрати: 6 грама
- Шеќер: 1,5 грама
- Влакна: 2,4 грама
- Масти: 0,4 грама
Јаглехидрати
Јаглехидратите во брокулата главно се состојат од влакна и шеќери.
Шеќерите се фруктоза, гликоза и сахароза, со мали количини на лактоза и малтоза.
Сепак, вкупната содржина на јаглехидрати е многу ниска, со само 3,5 грама сварливи јаглехидрати по шолја (91 грам).
Влакна
Влакната се важен дел од здравата исхрана.
Тие можат да го подобрат здравјето на цревата, да помогнат во спречување на разни болести и да помогнат во губење на тежината.
Една шолја (91 грам) сурова брокула обезбедува 2,3 грама влакна, што е околу 5-10% од препорачаната дневна вредност.
Резиме: Брокулата е нискокалорична со сварливи јаглехидрати, но обезбедува пристојна количина влакна, кои го промовираат здравјето на цревата и може да го намалат ризикот од разни болести.
Брокулата е богата со протеини
Протеините се градбени блокови на твоето тело, неопходни и за раст и за одржување.
Брокулата е релативно богата со протеини, кои сочинуваат 29% од нејзината сува тежина, во споредба со повеќето зеленчуци.
Сепак, поради високата содржина на вода, 1 шолја (91 грам) брокула обезбедува само 3 грама протеини.
Резиме: Брокулата е побогата со протеини од повеќето зеленчуци. Сепак, количината на протеини во секоја порција е релативно ниска.
Витамини и минерали во брокулата
Брокулата содржи разновидни витамини и минерали, вклучувајќи:
- Витамин Ц. Антиоксиданс, овој витамин е важен за имунолошката функција и здравјето на кожата. Порција од 1/2 шолја (45 грама) сурова брокула обезбедува речиси 70% од препорачаната дневна вредност.
- Витамин К1. Брокулата содржи високи количини на витамин К1, кој е важен за згрутчување на крвта и може да го промовира здравјето на коските.
- Фолат (витамин Б9). Особено важен за бремени жени, фолатот е потребен за нормален раст на ткивата и функција на клетките.
- Калиум. Есенцијален минерал, калиумот е корисен за контрола на крвниот притисок и спречување на срцеви заболувања.
- Манган. Овој елемент во трагови се наоѓа во високи количини во цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук.
- Железо. Есенцијален минерал, железото има многу важни функции во твоето тело, како што е транспортот на кислород во црвените крвни зрнца.
Брокулата содржи и бројни други витамини и минерали во помали количини. Таа обезбедува по малку од речиси секоја хранлива материја што ти е потребна.
Резиме: Брокулата е богата со многу витамини и минерали, вклучувајќи фолат, калиум, манган, железо и витамини Ц и К1.
Други растителни соединенија
Брокулата е богата со разни антиоксиданси и растителни соединенија, кои придонесуваат за нејзините здравствени придобивки. Тие вклучуваат:
- Сулфорафан. Едно од најзастапените и најопширно проучувани растителни соединенија во брокулата, сулфорафанот може да заштити од разни видови рак.
- Индол-3-карбинол. Уникатна хранлива материја пронајдена во крстоцветните зеленчуци, ова соединение може да помогне во борбата против ракот.
- Каротеноиди. Брокулата содржи лутеин, зеаксантин и бета каротен, кои сите може да придонесат за подобро здравје на очите.
- Кемпферол. Антиоксиданс со многу здравствени придобивки, ова соединение може да заштити од срцеви заболувања, рак, воспаление и алергии.
- Кверцетин. Овој антиоксиданс има бројни придобивки, вклучувајќи го и намалувањето на крвниот притисок кај луѓе со високи нивоа.
Резиме: Брокулата е богата со многу растителни соединенија кои се поврзани со здравствени придобивки. Најзастапен е сулфорафанот.
Здравствени придобивки од брокулата
Крстоцветните зеленчуци како брокулата обезбедуваат соединенија што содржат сулфур, кои се одговорни за нивниот често лут вкус.
Овие биоактивни соединенија може да имаат бројни здравствени придобивки.
Предложено читање: Спанаќ: Нутритивни факти и здравствени придобивки
Брокулата може да помогне во спречување на рак
Ракот се карактеризира со брз раст на абнормални клетки и често е поврзан со оксидативен стрес.
Брокулата е полна со соединенија за кои се верува дека штитат од рак.
Набљудувачките студии сугерираат дека консумирањето крстоцветни зеленчуци, вклучувајќи ја и брокулата, е поврзано со намален ризик од многу видови рак, вклучувајќи рак на белите дробови, колоректален рак, рак на дојка, рак на простата, рак на панкреасот и рак на желудникот.
Уникатна фамилија на растителни соединенија наречени изотиоцијанати ги издвојува крстоцветните зеленчуци од другите зеленчуци.
Студиите сугерираат дека изотиоцијанатите влијаат на ензимите на црниот дроб, го намалуваат оксидативниот стрес, го намалуваат воспалението, го стимулираат твојот имунолошки систем и се борат против развојот и растот на ракот.
Главниот изотиоцијанат во брокулата, сулфорафанот, делува против формирањето на рак на молекуларно ниво со намалување на оксидативниот стрес.
Сулфорафанот се јавува во 20-100 пати поголеми количини во младите никулци од брокула отколку во целосно развиените глави на овој зеленчук.
Иако се достапни и додатоци од брокула, тие можеби не придонесуваат еквивалентна количина на изотиоцијанати и затоа можеби нема да ги дадат истите здравствени придобивки како јадењето цела, свежа брокула.
Брокулата може да го намали нивото на холестерол
Холестеролот има многу важни функции во твоето тело.
На пример, тој е клучен фактор во формирањето на жолчни киселини, кои ти помагаат да ги вариш мастите. Жолчните киселини се формираат во твојот црн дроб, се складираат во твоето жолчно кесе и се ослободуваат во твојот дигестивен систем секогаш кога јадеш масти.
Потоа, жолчните киселини повторно се апсорбираат во твојот крвоток и повторно се користат.
Супстанциите во брокулата се врзуваат со жолчните киселини во твоите црева, зголемувајќи го нивното излачување и спречувајќи ги да бидат повторно искористени.
Ова резултира со синтеза на нови жолчни киселини од холестерол, намалувајќи ги вкупните нивоа на овој маркер во твоето тело.
Овој ефект е поврзан со намален ризик од срцеви заболувања и рак.
Според една студија, брокулата варена на пареа е особено корисна за намалување на нивото на холестерол.
Предложено читање: 14 здравствени придобивки од брокулата базирани на докази
Брокулата е корисна за здравјето на твоите очи
Намалениот вид е честа последица на стареењето.
Два од главните каротеноиди во брокулата, лутеинот и зеаксантинот, се поврзани со намален ризик од очни нарушувања поврзани со возраста.
Недостатокот на витамин А може да предизвика ноќно слепило, кое може да се преврти со подобрен статус на витамин А.
Брокулата содржи бета каротен, кој твоето тело го претвора во витамин А. Овој зеленчук може на тој начин да го подобри видот кај поединци со низок внес на витамин А.
Резиме: Изотиоцијанатите од брокулата може да подобрат многу фактори на ризик за болести и да го намалат ризикот од рак. Уште повеќе, овој зеленчук може да помогне во намалување на холестеролот и да го подобри здравјето на очите.
Потенцијални недостатоци на брокулата
Брокулата обично добро се поднесува, а алергијата е ретка. Сепак, вреди да се споменат некои размислувања.
Проблеми со тироидната жлезда
Брокулата се смета за гоитроген, што значи дека високи количини може да ја оштетат тироидната жлезда кај чувствителни поединци.
Готвењето на овој зеленчук на висока температура може да ги намали овие ефекти.
Разредувачи на крв
Поединците кои земаат разредувач на крв варфарин треба да се консултираат со својот лекар пред да го зголемат внесот на брокула, бидејќи нејзината висока содржина на витамин К1 може да комуницира со овој лек.
Резиме: Брокулата обично добро се поднесува. Сепак, може да има непожелни ефекти врз тироидната жлезда кај некои луѓе и може да се меша со лекови за разредување на крвта.
Резиме
Брокулата е еден од најпопуларните зеленчуци во светот. Лесно се подготвува и е јадлива и сурова и варена.
Таа е богата со многу хранливи материи, вклучувајќи фамилија на растителни соединенија наречени изотиоцијанати, кои може да имаат бројни здравствени придобивки.
Исто така, таа е пристоен извор на влакна и побогата со протеини од повеќето други зеленчуци.
Ако бараш здравствен поттик, размисли да го додадеш овој крстоцветен зеленчук во твојата исхрана денес.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
