Кафеавиот ориз е цело зрно кое често се смета за здрава храна.
За разлика од белиот ориз, кој содржи само скробен ендосперм, кафеавиот ориз ги задржува хранливите слоеви на ембрионот и лушпата на зрното. Единствениот дел што се отстранува е тврдата надворешна обвивка.
Сепак, иако е побогат со неколку хранливи материи од белиот ориз, кафеавиот ориз останува богат со јаглехидрати. Како резултат на тоа, можеби се прашуваш дали е безбеден за луѓе со дијабетес.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreОваа статија ти кажува дали можеш да јадеш кафеав ориз ако имаш дијабетес.
Како кафеавиот ориз влијае на дијабетесот
Кафеавиот ориз е здрав додаток на урамнотежена исхрана, дури и ако имаш дијабетес.
Сепак, важно е да се следат големините на порциите и да се биде свесен за тоа како оваа храна влијае на нивото на шеќер во крвта.
Општи здравствени придобивки
Кафеавиот ориз има импресивен нутритивен профил. Тој е добар извор на влакна, антиоксиданси и неколку витамини и минерали.
Конкретно, ова цело зрно е богато со флавоноиди — растителни соединенија со моќни антиоксидантни ефекти. Јадењето храна богата со флавоноиди е поврзано со намален ризик од хронични болести, вклучувајќи срцеви заболувања, рак и Алцхајмерова болест.
Сè повеќе докази сугерираат дека храната богата со влакна, како кафеавиот ориз, е корисна за дигестивното здравје и може да го намали ризикот од хронични болести. Тие исто така може да ја зголемат ситоста и да помогнат во губење на тежината.
Нутритивни придобивки
Една шолја (202 грама) варен кафеав ориз со долго зрно обезбедува:
- Калории: 248
- Масти: 2 грама
- Јаглехидрати: 52 грама
- Влакна: 3 грама
- Протеини: 6 грама
- Манган: 86% од дневната вредност
- Тиамин (Б1): 30% од дневната вредност
- Ниацин (Б3): 32% од дневната вредност
- Пантотенска киселина (Б5): 15% од дневната вредност
- Пиридоксин (Б6): 15% од дневната вредност
- Бакар: 23% од дневната вредност
- Селен: 21% од дневната вредност
- Магнезиум: 19% од дневната вредност
- Фосфор: 17% од дневната вредност
- Цинк: 13% од дневната вредност
Како што можеш да видиш, кафеавиот ориз е одличен извор на магнезиум. Само 1 шолја (202 грама) ги обезбедува речиси сите твои дневни потреби од овој минерал, кој помага во развојот на коските, мускулните контракции, функционирањето на нервите, заздравувањето на раните, па дури и регулирањето на шеќерот во крвта.
Понатаму, кафеавиот ориз е добар извор на рибофлавин, железо, калиум и фолна киселина.
Придобивки за луѓе со дијабетес
Благодарение на високата содржина на влакна, кафеавиот ориз покажа дека значително ги намалува нивоата на шеќер во крвта по оброк кај луѓе со прекумерна тежина, како и кај оние со дијабетес тип 2.
Општата контрола на шеќерот во крвта е важна за спречување или одложување на прогресијата на дијабетесот.
Во студија на 16 возрасни лица со дијабетес тип 2, јадењето 2 порции кафеав ориз резултирало со значително намалување на шеќерот во крвта по оброк и хемоглобинот А1ц (маркер за контрола на шеќерот во крвта), во споредба со јадењето бел ориз.
Во меѓувреме, 8-неделна студија на 28 возрасни лица со дијабетес тип 2 покажа дека оние кои јаделе кафеав ориз најмалку 10 пати неделно имале значителни подобрувања во нивоата на шеќер во крвта и ендотелната функција — важно мерење на здравјето на срцето.
Кафеавиот ориз исто така може да помогне во подобрување на контролата на шеќерот во крвта со помагање во губење на тежината.
Во 6-неделна студија на 40 жени со прекумерна тежина или дебелина, јадењето 3/4 шолја (150 грама) кафеав ориз дневно резултирало со значително намалување на тежината, обемот на половината и индексот на телесна маса (ИТМ), во споредба со белиот ориз.
Губењето на тежината е важно, бидејќи опсервациона студија на 867 возрасни лица забележа дека оние кои изгубиле 10% или повеќе од нивната телесна тежина во рок од 5 години од добивањето дијагноза на дијабетес тип 2 имале двојно поголема веројатност да постигнат ремисија во тој период.
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од наутот за исхрана и благосостојба
Може да заштити од дијабетес тип 2
Покрај неговите потенцијални придобивки за лицата со дијабетес, кафеавиот ориз може дури и да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2 на прво место.
Студија на 197.228 возрасни лица поврза јадењето најмалку 2 порции кафеав ориз неделно со значително намален ризик од дијабетес тип 2. Понатаму, заменувањето на само 1/4 шолја (50 грама) бел ориз со кафеав беше поврзано со 16% помал ризик од оваа состојба.
Иако механизмот не е целосно разбран, се смета дека поголемата содржина на влакна во кафеавиот ориз е барем делумно одговорна за овој заштитен ефект.
Дополнително, кафеавиот ориз е побогат со магнезиум, кој исто така е поврзан со помал ризик од дијабетес тип 2.
Резиме: Поради содржината на влакна, кафеавиот ориз може да ја подобри контролата на шеќерот во крвта, што е клучно за луѓето со дијабетес. Исто така, може да го намали ризикот од развој на дијабетес тип 2.
Кој е гликемискиот индекс на кафеавиот ориз?
Гликемискиот индекс (ГИ) мери колку храната го зголемува нивото на шеќер во крвта и може да биде корисна алатка за луѓето со дијабетес.
Храната со висок ГИ го зголемува нивото на шеќер во крвта повеќе од оние со среден или низок ГИ. Како таква, јадењето повеќе храна од ниската и средната категорија може да помогне во контролата на шеќерот во крвта.
Варениот кафеав ориз има резултат 68, што го категоризира како храна со среден ГИ.
За да се стави ова во перспектива, примери на други намирници врз основа на нивниот ГИ резултат вклучуваат:
- Храна со висок ГИ (резултат 70 или повеќе): бел леб, пченкарни снегулки, инстант овесна каша, бел ориз, оризови крекери, бел компир, лубеница
- Храна со среден ГИ (резултат 56–69): кускус, мусли, ананас, сладок компир, пуканки
- Храна со низок ГИ (резултат 55 или помалку): овесна каша (валкана или сечена), јачмен, леќа, грав, нескробен зеленчук, моркови, јаболка, урми
За споредба, резултатот на белиот ориз од 73 го прави храна со висок ГИ. За разлика од кафеавиот ориз, тој е помалку богат со влакна и затоа побрзо се вари — што резултира со поголем скок на шеќерот во крвта.
На луѓето со дијабетес генерално им се препорачува да го ограничат внесот на храна со висок ГИ.
За да помогнеш во намалувањето на вкупниот ГИ на твојот оброк, важно е да јадеш кафеав ориз заедно со храна со низок ГИ, извори на протеини и здрави масти.
Резиме: Кафеавиот ориз има среден ГИ резултат, што го прави попогоден од белиот ориз — кој има висок резултат — за луѓе со дијабетес.
Предложено читање: 11 неверојатни придобивки и употреби на црниот ориз
Големини на порции и квалитет на исхрана
Управувањето со вкупниот внес на јаглехидрати е важен дел од контролирањето на нивото на шеќер во крвта. Како резултат на тоа, треба да бидеш внимателен колку кафеав ориз јадеш на оброк.
Бидејќи нема универзална препорака за тоа колку јаглехидрати треба да јадеш, треба да го базираш твојот оптимален внес на твоите цели за шеќер во крвта и одговорот на твоето тело на јаглехидрати.
На пример, ако твојата цел е 30 грама јаглехидрати по оброк, би сакал да го ограничиш внесот на кафеав ориз на 1/2 шолја (100 грама), што содржи 26 грама јаглехидрати. Остатокот од твојот оброк тогаш може да биде составен од опции со ниски јаглехидрати како пилешки гради и печен зеленчук.
Покрај следењето на големините на порциите, важно е да се запамети дека целите зрна се само еден дел од урамнотежената исхрана. Обиди се да вклучиш и друга хранлива храна во секој оброк, вклучувајќи посни протеини, здрави масти, овошје и зеленчук со ниски јаглехидрати.
Јадењето разновидна, урамнотежена исхрана — онаа која е богата со целосна храна и ограничена со преработени, рафинирани производи — не само што обезбедува повеќе витамини и минерали, туку помага и во одржување на стабилни нивоа на шеќер во крвта.
Студија на 229 возрасни лица со дијабетес тип 2 покажа дека оние со повисок квалитет на исхрана имале значително подобра контрола на шеќерот во крвта од оние со лош квалитет на исхрана.
Можеби ќе сакаш да се консултираш со здравствен работник за да одредиш како изгледа урамнотежена исхрана за тебе.
Резиме: Одржувањето урамнотежена исхрана која е богата со целосна храна и ниска со премногу преработена храна е поврзано со подобрена контрола на шеќерот во крвта кај луѓето со дијабетес.
Како да се готви кафеав ориз
Кафеавиот ориз е основна намирница која е евтина и лесна за готвење.
Откако ќе го исплакнеш оризот под ладна проточна вода, едноставно стави 1 шолја (180 грама) сув ориз во тенџере и покриј го со 2 шолји (475 ml) вода. Можеш да додадеш мала количина маслиново масло и сол по желба.
Остави да зоврие, покриј, а потоа намали ја топлината на ниско. Динстај 45–55 минути или додека поголемиот дел од водата не се апсорбира. Отстрани го од оган и остави го да отстои 10 минути со капак.
Пред сервирање, користи вилушка за да го разлабавиш оризот за подобра текстура.
Кафеавиот ориз е разновидна состојка која може да се користи во чинии со житарки, кари, салати, пржени јадења, супи и веге хамбургери. Може да се комбинира и со јајца и зеленчук за обилен појадок или да се користи во пудинг од ориз со низок шеќер.
Резиме: Кафеавиот ориз е лесен за готвење и може да се користи во различни јадења, вклучувајќи пржени јадења, чинии со житарки и салати.
Предложено читање: Кафеав наспроти бел ориз: Дали еден е подобар за твоето здравје?
Резиме
Кафеавиот ориз е сосема безбеден за јадење во умерени количини ако имаш дијабетес.
Иако е богат со јаглехидрати, неговите влакна, антиоксиданси, витамини и минерали може да ја подобрат контролата на шеќерот во крвта, со што помагаат во управувањето со дијабетесот.
Сепак, сепак треба да внимаваш на големините на порциите и да го комбинираш кафеавиот ориз со друга здрава храна, како што се посни протеини или здрави масти, за да помогнеш во одржувањето на нивото на шеќер во крвта под контрола.
Со својот јаткаст вкус и џвакачка текстура, кафеавиот ориз може да биде хранлив додаток на добро избалансирана исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
