Кафеавиот ориз има поголема хранлива вредност од белиот ориз. Заменувањето на други рафинирани житарки со кафеав ориз може да ти помогне да одржиш балансирана исхрана додека ги поддржуваш твоите цели за тежина.
Кафеавиот ориз е храна често поврзана со здрава исхрана.
Сметано за цело зрно, кафеавиот ориз е помалку обработен од белиот ориз, на кој му се отстранети лушпата, триците и ембрионот.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Marcus J.
Достапно на App StoreКафеавиот ориз ја отстранува само лушпата (тврда заштитна обвивка), оставајќи ги триците и ембрионот богати со хранливи материи.
Како резултат на тоа, кафеавиот ориз ги задржува хранливите материи што му недостасуваат на белиот ориз, како што се витамини, минерали и антиоксиданси.
Сепак, многу луѓе го избегнуваат кафеавиот ориз поради растечката популарност на диетите со низок внес на јаглехидрати.
Оваа статија ќе ги разгледа здравствените придобивки од кафеавиот ориз за да ти помогне да одлучиш дали е здрава храна за додавање во твојата исхрана.
Исхрана на кафеав ориз
Иако кафеавиот ориз е едноставна храна, неговиот нутритивен профил е сè само не едноставен.
Кафеавиот ориз има многу повеќе да понуди во однос на хранливи материи отколку белиот ориз.
Иако е сличен по калории и содржина на јаглехидрати, кафеавиот ориз го надминува белиот ориз во речиси секоја друга категорија.
Една шолја кафеав ориз содржи:
- Калории: 216
- Јаглехидрати: 44 грама
- Влакна: 3,5 грама
- Масти: 1,8 грама
- Протеини: 5 грама
- Тиамин (Б1): 12% од дневниот внес
- Ниацин (Б3): 15% од дневниот внес
- Пиридоксин (Б6): 14% од дневниот внес
- Пантотенска киселина (Б5): 6% од дневниот внес
- Железо: 5% од дневниот внес
- Магнезиум: 21% од дневниот внес
- Фосфор: 16% од дневниот внес
- Цинк: 8% од дневниот внес
- Бакар: 10% од дневниот внес
- Манган: 88% од дневниот внес
- Селен: 27% од дневниот внес
Ова цело зрно е исто така добар извор на фолна киселина, рибофлавин (Б2), калиум и калциум.
Дополнително, кафеавиот ориз е исклучително богат со манган. Овој малку познат минерал е витален за многу основни процеси во телото, како што се развој на коските, заздравување на рани, мускулна контракција, метаболизам, нервна функција и регулација на шеќерот во крвта.
Недостатокот на манган е поврзан со поголем ризик од развој на метаболички синдром, деминерализација на коските, нарушен раст и ниска плодност.
Само една шолја ориз ги исполнува речиси сите твои дневни потреби за овој витален хранлив материјал.
Освен што е одличен извор на витамини и минерали, кафеавиот ориз обезбедува и моќни растителни соединенија.
На пример, кафеавиот ориз содржи феноли и флавоноиди, класа на антиоксиданси кои помагаат да се заштити телото од оксидативен стрес.
Оксидативниот стрес е поврзан со неколку здравствени состојби, вклучувајќи срцеви заболувања, одредени видови рак и предвремено стареење.
Антиоксидансите пронајдени во кафеавиот ориз помагаат да се спречи оштетувањето на клетките предизвикано од нестабилни молекули наречени слободни радикали и го намалуваат воспалението во телото.
Истражувањата сугерираат дека антиоксидансите пронајдени во оризот може да бидат причина за ниската распространетост на одредени хронични болести во областите на светот каде оризот е основна храна.
Резиме: Кафеавиот ориз е многу хранлив, обезбедувајќи му на телото многу витамини, минерали и антиоксиданси.
Кафеав ориз и губење на тежина
Заменувањето на порафинираните житарки со кафеав ориз може да ти помогне да изгубиш тежина.
Рафинираните житарки како бел ориз, бели тестенини и бел леб немаат влакна и хранливи материи што ги содржат целите житарки како кафеавиот ориз.
На пример, една шолја (158 грама) кафеав ориз содржи 3,5 грама влакна, додека белиот ориз содржи помалку од 1 грам.
Влакната помагаат да се чувствуваш посито подолго време, па изборот на храна богата со влакна може да ти помогне да консумираш помалку калории во целина.
Всушност, студиите покажуваат дека луѓето кои јадат повеќе цели житарки, како кафеав ориз, тежат помалку од оние кои консумираат помалку цели житарки.
Студија на над 74.000 жени покажа дека оние кои јаделе повеќе цели житарки постојано тежеле помалку од оние кои јаделе помалку цели житарки.
Плус, жените кои имале најголем внес на влакна имале 49% помал ризик од значително зголемување на телесната тежина отколку жените кои имале најмал внес на влакна.
Заменувањето на белиот ориз со кафеав ориз може да помогне и во намалувањето на маснотиите на стомакот.
Во една студија, 40 жени со прекумерна тежина кои јаделе 2/3 шолја (150 грама) кафеав ориз дневно во текот на шест недели, значително ја намалиле телесната тежина и обемот на половината во споредба со жените кои јаделе иста количина бел ориз.
Дополнително, жените кои јаделе кафеав ориз доживеале значително намалување на крвниот притисок и CRP, маркер за воспаление во телото.
Резиме: Кафеавиот ориз содржи повеќе влакна од рафинираните житарки како белиот ориз. Изборот на цели житарки богати со влакна како кафеавиот ориз може да ги намали маснотиите на стомакот и да ти помогне да изгубиш тежина.
Предложено читање: Дали тестенините се здрави или нездрави? Објаснети нутритивни факти
Кафеавиот ориз може да биде корисен за здравјето на срцето
Нема сомнеж дека кафеавиот ориз е храна здрава за срцето. Тој е богат со влакна и корисни соединенија кои можат да помогнат во намалувањето на ризикот од срцеви заболувања.
Голема студија на над 560.000 луѓе покажа дека луѓето кои јаделе најмногу диетални влакна имале 24–59% помал ризик од развој на срцеви заболувања, рак и респираторни заболувања.
Слично на тоа, преглед на 45 студии покажа дека луѓето кои јаделе најголема количина цели житарки, вклучувајќи кафеав ориз, имале 21% помал ризик од коронарна срцева болест отколку оние кои јаделе најмалку цели житарки.
Освен што е добар извор на влакна, кафеавиот ориз содржи соединенија наречени лигнани кои можат да помогнат во намалувањето на факторите на ризик за срцеви заболувања.
Диетите богати со храна богата со лигнани, како што се цели житарки, ленено семе, сусам и јаткасти плодови, се поврзани со намален холестерол, понизок крвен притисок и намалена вкочанетост на артериите.
Покрај тоа, кафеавиот ориз е богат со магнезиум, минерал кој е клучен за одржување на здраво срце. Еден преглед на 40 студии покажа дека зголемувањето на внесот на магнезиум преку исхраната е поврзано со 7–22% помал ризик од мозочен удар, срцева слабост и смртност од сите причини.
Друг преглед на девет студии покажа дека секое зголемување од 100 mg/ден на внесот на магнезиум преку исхраната ја намалува смртноста од срцеви заболувања кај жените за 24–25%.
Резиме: Кафеавиот ориз е полн со влакна, лигнани и магнезиум, што е корисно за здравјето на срцето и го намалува ризикот од срцеви заболувања.
Предложено читање: 13 најдобри јаткасти плодови и семиња за кето диета
Тоа е подобар избор за оние со дијабетес
Намалувањето на внесот на јаглехидрати и изборот на поздрави опции е од витално значење за контрола на шеќерот во крвта.
Иако јаглехидратите најмногу влијаат на шеќерот во крвта, луѓето со дијабетес можат да го намалат шеќерот во крвта и скоковите на инсулин со јадење помалку рафинирани житарки како бел ориз.
Заменувањето на белиот ориз со кафеав ориз може да им користи на луѓето со дијабетес на неколку начини.
Во една студија, луѓето со дијабетес тип 2 кои јаделе две порции кафеав ориз дневно доживеале значително намалување на шеќерот во крвта после оброк и хемоглобинот А1ц (маркер за контрола на шеќерот во крвта), во споредба со оние кои јаделе бел ориз.
Кафеавиот ориз има понизок гликемиски индекс од белиот ориз, што значи дека се вари побавно и има помало влијание врз шеќерот во крвта.
Изборот на храна со понизок гликемиски индекс може да им помогне на оние со дијабетес подобро да го контролираат шеќерот во крвта.
Повеќе студии сугерираат дека храната со повисок гликемиски индекс го зголемува шеќерот во крвта, инсулинот и грелинот, хормон кој го поттикнува гладот.
Намалувањето на нивото на грелин може да им помогне на луѓето со дијабетес да го контролираат гладот, што може да го намали прејадувањето и да помогне во одржувањето на шеќерот во крвта под контрола.
Плус, заменувањето на белиот ориз со кафеав ориз може да ги намали шансите за развој на дијабетес тип 2 на прво место.
Во студија која вклучуваше над 197.000 луѓе, заменувањето на само 50 грама бел ориз со кафеав ориз неделно беше поврзано со 16% помал ризик од развој на дијабетес тип 2.
Резиме: Изборот на кафеав ориз наместо рафинирани житарки може да им помогне на луѓето со дијабетес да го контролираат шеќерот во крвта и да ги намалат шансите за развој на дијабетес.
Предложено читање: 10 докажани здравствени придобивки од наутот за исхрана и благосостојба
Кафеавиот ориз е природно без глутен
Глутенот е протеин кој се наоѓа во житарките како пченица, јачмен и ‘рж. Денес, сè повеќе луѓе следат диети без глутен од различни причини.
Одредени луѓе се алергични или нетолерантни на глутен и доживуваат благи до тешки реакции како болки во стомакот, дијареа, надуеност и повраќање.
Дополнително, луѓето со одредени автоимуни болести често имаат корист од диета без глутен.
Овие фактори доведоа до растечка побарувачка за храна без глутен.
За среќа, кафеавиот ориз е природно без овој често проблематичен протеин, што го прави безбеден избор за оние кои не можат или не сакаат да консумираат глутен.
За разлика од високо обработените производи без глутен, кафеавиот ориз е цело зрно богато со корисни хранливи материи што му се потребни на твоето тело за правилно функционирање.
Од кафеав ориз се прават и други здрави производи без глутен како крекери и тестенини кои луѓето на диети без глутен можат да ги уживаат.
Резиме: Кафеавиот ориз не содржи глутен и е безбеден и здрав избор за оние кои следат диети без глутен.
Како да додадеш кафеав ориз во твојата исхрана
Една од најдобрите карактеристики на кафеавиот ориз е неговата разновидност.
Можеш да го јадеш во секое време од денот и да го вклучиш во различни рецепти.
Еве неколку начини како да додадеш кафеав ориз во твојата исхрана:
- Направи сад со житарки за ручек со кафеав ориз, зеленчук и протеини
- Посипи кафеав ориз со јајца, салса, авокадо и црн грав за солен појадок
- Замени ја овесната каша со каша од кафеав ориз за појадок
- Користи кафеав ориз наместо бел ориз кога правиш пржени јадења
- Наместо бели тестенини, вклучи кафеав ориз во твоите омилени рецепти за супа
- Измешај кафеав ориз со свеж зеленчук и маслиново масло за вкусен прилог
- Направи бургери од црн грав и кафеав ориз за вечера или ручек на растителна основа
- Користи кафеав ориз за правење енергетски плочки
- Замени го белиот ориз со кафеав ориз за поздрава верзија на пудинг од ориз
- Побарај кафеав ориз во твоите суши ролни за да ја зголемиш содржината на влакна во твојот оброк
- Користи кафеав ориз во твоите рецепти за кари
- Пробај здрава варијанта на рижото со користење на кафеав ориз наместо арборио ориз
- Замени ги белите тестенини со тестенини од кафеав ориз
- Пропржи кафеав ориз со маслиново масло и лук за вкусна опција со јаглехидрати
Како што можеш да видиш, постојат безброј начини за консумирање кафеав ориз. Ова хранливо цело зрно добро се комбинира со многу состојки и може да се ужива за појадок, ручек или вечера.
Резиме: Кафеавиот ориз е флексибилна состојка која може да се ужива во различни рецепти и оброци. Можеш да го користиш и како здрава замена за бел ориз или тестенини.
Резиме
Кафеавиот ориз е многу хранливо зрно без глутен со импресивни витамини, минерали и корисни соединенија.
Консумирањето цели житарки како кафеав ориз може да помогне во спречување или подобрување на неколку здравствени состојби, вклучувајќи дијабетес и срцеви заболувања.
Заменувањето на рафинираните житарки како бел ориз со кафеав ориз може дури да ти помогне да изгубиш тежина. Кафеавиот ориз е разновиден јаглехидрат кој може да се јаде во секое време од денот.
Како и да одбереш да го јадеш ова здраво цело зрно, ќе направиш мудар избор за твоето целокупно здравје.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
