Оризот е разноврсна житарка која ја консумираат луѓе ширум светот. Тој служи како основна храна за многумина, особено во земји како Кина, Јапонија, Индија, Индонезија и Јужна Кореја.
Постојат повеќе од 7.000 сорти ориз во неколку бои, форми и големини. Најчестите сорти во Соединетите Држави се белиот ориз и кафеавиот ориз. Белиот ориз е најчесто консумиран вид, но кафеавиот ориз е исто така популарна опција.
Оваа статија ги разгледува придобивките и недостатоците на белиот и кафеавиот ориз.
Намали тежина
Зголеми мускули
Јади здраво
Истражи нови кујни
Lisa C.
Достапно на App StoreВо овој напис
Разликата помеѓу кафеавиот и белиот ориз
Целиот ориз првенствено се состои од јаглехидрати, со мали количини на протеини и практично без масти.
Меѓутоа, кафеавиот ориз е цело зрно. Тоа значи дека ги содржи сите делови од зрното — вклучувајќи ги влакнестите лушпи, хранливиот ембрион и ендоспермот богат со јаглехидрати. Тој е жилав и му треба подолго време за да се свари поради неговата тврда надворешна обвивка.
Белиот ориз, пак, има отстранети лушпи и ембрион. Бидејќи тоа се најхранливите делови од зрното, белиот ориз останува со многу малку есенцијални хранливи материи. Меѓутоа, белиот ориз е помек и се готви побрзо.
Резиме: Кафеавиот ориз е цело зрно кое содржи лушпи и ембрион. Тие обезбедуваат влакна и неколку витамини и минерали. Белиот ориз е рафинирано зрно на кое овие делови му се отстранети, што го прави помек и побрзо се готви.
Придобивки од кафеавиот ориз
Кафеавиот ориз има неколку предности од здравствена перспектива.
Кафеавиот ориз е богат со хранливи материи
Кафеавиот ориз има мала предност пред белиот ориз кога станува збор за содржината на хранливи материи. Тој има повеќе влакна и антиоксиданси, како и повеќе витамини и минерали. Меѓутоа, овие разлики не се многу значајни.
За споредба, 100 грама (3,5 унци) варен кафеав ориз обезбедуваат 1,6 грама влакна, додека 100 грама (3,5 унци) бел ориз обезбедуваат само 0,4 грама влакна.
Списокот подолу споредува други витамини и минерали во однос на нивниот процент од препорачаниот дневен внес на лице:
- Тиамин: Кафеав ориз 15%, бел ориз 14%
- Ниацин: Кафеав ориз 16%, бел ориз 9%
- Витамин Б6: Кафеав ориз 7%, бел ориз 5%
- Магнезиум: Кафеав ориз 9%, бел ориз 3%
- Фосфор: Кафеав ориз 8%, бел ориз 3%
- Железо: Кафеав ориз 3%, бел ориз 7%
- Цинк: Кафеав ориз 6%, бел ориз 4%
Позитивни ефекти врз нивото на шеќер во крвта
Кафеавиот ориз е богат со магнезиум и влакна, кои помагаат во контролата на нивото на шеќер во крвта.
Истражувањата сугерираат дека редовното јадење цели зрна, како кафеав ориз, помага во намалување на нивото на шеќер во крвта и го намалува ризикот од дијабетес тип 2. Дури и само заменувањето на белиот ориз со кафеав ориз покажало дека ги намалува нивоата на шеќер во крвта и го намалува ризикот од дијабетес тип 2.
Од друга страна, јадењето многу бел ориз е поврзано со зголемен ризик од дијабетес.
Ова може да се должи на неговиот висок гликемиски индекс (ГИ). ГИ мери колку брзо храната го зголемува шеќерот во крвта.
Кафеавиот ориз има ГИ од околу 50, а белиот ориз има ГИ од околу 89, што значи дека белиот ориз ги зголемува нивоата на шеќер во крвта многу побрзо од кафеавиот. Сепак, и двата се многу богати со јаглехидрати, што ќе предизвика зголемување на нивото на шеќер во крвта.
Меѓутоа, можеш да го намалиш ГИ на белиот ориз со негово ладење. Ова формира отпорен скроб, кој минува низ твојот дигестивен тракт непроменет и делува слично на растворливите влакна.
Ако можеш, свари го оризот ден пред да сакаш да го консумираш. Потоа, чувај го во фрижидер преку ноќ. Загреј го кога ќе бидеш подготвен да го јадеш.
Белиот ориз кој е сварен, изладен и повторно загреан има ГИ од 53.
Можеш исто така да го комбинираш оризот со храна како оцет или масло, што може да го намали ГИ. Понатаму, можеш да пробаш други сорти ориз со пониски ГИ, како што се:
- басмати ориз
- црвен ориз
- црн ориз
- див ориз
Кафеавиот ориз може да го намали ризикот од срцеви заболувања
Студиите сугерираат дека јадењето кафеав ориз помага да се намалат неколку фактори на ризик за срцеви заболувања.
Анализа на 45 студии покажа дека луѓето кои јаделе најмногу цели зрна, вклучувајќи кафеав ориз, имале 16–21% помал ризик од срцеви заболувања отколку луѓето кои јаделе најмалку цели зрна.
Целите зрна како кафеавиот ориз исто така може да го намалат вкупниот и ЛДЛ („лошиот“) холестерол. Кафеавиот ориз дури е поврзан со зголемување на ХДЛ („добриот“) холестерол. Но, овие наоди не се конзистентни кај сите популации.
Кафеавиот ориз е богат со антиоксиданси
Лушпите на кафеавиот ориз содржат многу моќни антиоксиданси, кои можат да помогнат во неутрализирање на штетните слободни радикали и да го намалат воспалението во телото.
Студиите покажуваат дека поради нивните нивоа на антиоксиданси, целите зрна како кафеавиот ориз може да помогнат во спречување на хронични болести како што се срцеви заболувања, рак и дијабетес тип 2.
Кафеавиот ориз помага во контрола на тежината
Јадењето кафеав ориз наместо бел ориз исто така може значајно да ја намали тежината, индексот на телесна маса (ИТМ) и обемот на половината и колковите.
Во една студија која вклучуваше 29.683 возрасни и 15.280 деца, истражувачите открија дека колку повеќе цели зрна јаделе луѓето, толку помала била нивната телесна тежина.
Дополнително, рандомизирана контролирана студија кај 40 жени со прекумерна тежина и дебелина покажа дека кафеавиот ориз ја намалува телесната тежина и обемот на половината, во споредба со белиот ориз.
Резиме: Кафеавиот ориз содржи повеќе хранливи материи од белиот ориз, а исто така може да биде поповолен за нивото на шеќер во крвта, ризикот од срцеви заболувања и контролата на тежината.
Придобивки од белиот ориз
Белиот ориз е основна храна во многу традиционални кујни и тоа е така со векови — така што не е без свои придобивки.
Кафеавиот ориз содржи антинутриенти
Антинутриентите се растителни соединенија кои можат да ја намалат способноста на твоето тело да апсорбира одредени хранливи материи. Кафеавиот ориз содржи антинутриент познат како фитинска киселина, или фитат, што го прави потежок за варење.
Иако фитинската киселина може да понуди некои здравствени придобивки, таа исто така ја намалува способноста на твоето тело да апсорбира железо и цинк од храната. Натопувањето на оризот пред готвење може да помогне да се задржи дел од нутритивната вредност.
На долг рок, јадењето фитинска киселина со повеќето оброци може да придонесе за недостаток на минерали. Меѓутоа, ова е многу малку веројатно за луѓе кои јадат разновидна исхрана.
Кафеавиот ориз содржи арсен
Кафеавиот ориз има тенденција да содржи повеќе арсен од белиот ориз.
Арсенот е токсичен тежок метал кој е природно присутен во околината, но се зголемува во некои области поради загадување. Значајни количини се идентификувани во оризот и производите на база на ориз.
Долгорочната консумација на арсен може да го зголеми ризикот од хронични болести, вклучувајќи рак, срцеви заболувања и дијабетес тип 2.
Меѓутоа, ова не треба да биде загрижувачко ако јадеш ориз умерено како дел од разновидна исхрана. Неколку порции неделно треба да бидат во ред.
Ако оризот е голем дел од твојата исхрана, треба да преземеш некои чекори за да ја минимизираш содржината на арсен.
Резиме: Кафеавиот ориз содржи антинутриент фитинска киселина и е побогат со арсен од белиот ориз. Ова може да биде загрижувачко за оние кои јадат многу ориз. Меѓутоа, умерената консумација треба да биде во ред.
Резиме
Додека белиот и кафеавиот ориз се богати со скроб, кафеавиот ориз содржи повеќе влакна, хранливи материи и антиоксиданси. Кога јадеш бел ориз, додај мешунки и зеленчук за да се осигураш дека имаш балансиран оброк.
Сепак, секој вид ориз може да биде дел од здрава исхрана — како што сведочи долгата историја на белиот ориз во традиционалната кујна на многу култури. Кафеавиот ориз можеби има поповолен нутритивен профил, но нема ништо лошо во тоа да имаш бел ориз како дел од балансирана исхрана.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
